Извиква се джогинг спокойно бягане в комфортна зона за сърдечен ритъм. Основната цел на това спортно обучение е да укрепи опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система. В този случай времето за изминаване на разстоянието, както и неговата дължина, нямат значение.
За кого е джогингът?
Джогингът е универсална тренировка за хора, занимаващи се със спорт. Джогингът (това е терминът на английски, наречен бавен ход) е подходящ за всички възрастови групи и за двата пола. Бягащите тренировки с нисък сърдечен ритъм укрепват съдовата система и не увреждат мускулно-скелетната система на човек. За хора над 60-годишна възраст джогингът е чудесна алтернатива на състезателното ходене. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите натоварвания за бягане към плана си за тренировка.
Тази препоръка важи особено за възрастни мъже и жени, които преди това не са практикували натоварвания при бягане. Джогингът е подходящ за млади хора, които започват да практикуват обучение по джогинг. В този случай джогингът ще позволи на начинаещ спортист да подготви нервната система и сърдечния мускул за последващ сериозен стрес. Освен това трябва да се започне нов вид спортна дейност с прости упражнения, които не изискват високо ниво на теоретична и техническа подготовка от ученика. Джогингът е популярен сред професионалните спортисти.
Леките тренировки за бягане ви позволяват ефективно да се възстановите от упорита работа по специфични упражнения за бягане или интервални тренировки. За професионалните спортисти бягането с бавно темпо може да отнеме до 80% от общото натоварване при бягане.
Противопоказания и предупреждения за джогинг
Джогингът не се препоръчва за бременни жени. Има обаче няколко гледни точки по този въпрос. Руските експерти препоръчват на момичетата по време на бременност да променят вида на физическата активност и да преминат от бягане към ходене. Британски и американски лекари позволяват джогинг с леко темпо по време на бременност, само ако няма други противопоказания за този вид физическа активност.
Те включват:
- Простуда. Ако момиче, занимаващо се със спорт, усеща леко неразположение, температура или не се е възстановило напълно от настинка, тогава си струва да се откаже от тренировките. Същата препоръка се отнася и за мъжете.
- Обостряне на хронично заболяване. Дори лека тренировка за бягане не трябва да се извършва, ако хронично заболяване се влоши. Ако имате здравословни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете спортни дейности.
- Навяхвания и други наранявания на опорно-двигателния апарат. Дори и при незначителни натоварвания, незарасналото увреждане на ODA може да доведе до значителни усложнения. Това важи особено за хора над 50 години.Възстановителните процеси в тази възраст са бавни.
Физическата активност при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове е строго забранена. Всяко спортно обучение в този случай трябва да се провежда под наблюдението или по препоръка на специалист.
Ползите от джогинга
Джогингът е един от най-добрите начини за подобряване на състоянието и тонуса на мускулите, укрепване на сърдечно-съдовата система, отслабване, забавяне на свързаните с възрастта промени и подобряване на настроението. Джогингът ви позволява да постигнете всички описани ефекти без използването на допълнително оборудване и специални фитнес зали.
Повишен мускулен тонус
Когато тичате бавно, в работата участват голям брой мускулни групи. Активното натоварване пада не само върху мускулите на краката, но и върху мускулите на горната част на тялото. Краткият джогинг за 30-40 минути 3-4 пъти седмично може да осигури необходимото ниво на физическа активност и да поддържа мускулния тонус при хора със заседнал начин на живот.
Укрепване на мускулите на сърцето и кръвоносните съдове
Джогингът има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. През 80-те години на миналия век това е доказано от американски учени в клинични проучвания. Бавното бягане в зоната на пулса до 60% от максималния пулс в минута допринася за работата на сърцето с максимална амплитуда. В същото време мускулните показатели се увеличават и стените му се укрепват. За укрепване на сърцето и кръвоносните съдове е важно да се спазва посочения режим на спортни дейности. С пулс до 60 - 65% от максималната стойност, всички мускули на тялото (включително сърцето) получават достатъчно количество кислород.
Това осигурява нормалното им функциониране. При джогинг не се образуват микроувреждания в мускулните тъкани. Можете да разберете максималния си пулс (пулс), като направите тест за бягане с интервални натоварвания. Хората над 60 години могат да отидат в медицинско заведение. Лекарите могат да помогнат за определяне на оптималния пулс за тренировките за бягане. Съществува и проста формула, която изчислява сърдечната честота на човек. Най-простият и ефективен начин за определяне на оптималното темпо за бягане е тестът за говорене.
Бегачът трябва да може да общува свободно по време на тренировка.
Отслабване
Джогингът е един от видовете аеробни упражнения. Това означава, че при бягане основните енергийни процеси протичат с участието на кислород. Енергийните запаси, съхранявани в мастните тъкани на тялото, се окисляват интензивно, когато бягате повече от 35-40 минути. Продължителният джогинг насърчава интензивното изгаряне на мазнини.
Подобрено настроение
Джогингът насърчава производството на ендорфини. "Хормоните на радостта" се синтезират в човешкото тяло в отговор на промените във факторите на околната среда и околната среда. Упражненията променят естествения ход на събитията за всички системи на тялото и ендорфините се произвеждат като защитна реакция на стрес, един от страничните ефекти на който е настъпването на състояние на еуфория.
Забави стареенето
Джогингът е един от начините да ускорите метаболизма си. Това позволява не само ефективно да се отървете от излишните килограми, но и да забавите свързаните с възрастта промени в тялото на всеки човек. По време на тренировка в работата участват всички големи мускули на горната и долната част на тялото. Редовната физическа активност забавя катаболните процеси в мускулните влакна, характерни за хората над 40 години.
За възрастни хора
Бавното бягане насърчава растежа на митохондриите (енергийни центрове) в мускулните клетки. В резултат на това човешкото тяло е в състояние да генерира повече енергия, която може да се използва за извършване на ежедневни дейности.
Какви мускули работят при джогинг?
Джогингът включва мускулите на цялото тяло.
Основното динамично натоварване пада върху следните мускулни групи:
| Глутеус мускули | Тези големи мускули са отговорни за интензивната тяга напред. Помагайки на мускулатурата на предната част на бедрото, те допринасят за по-бързо линейно движение на бегача. |
| Задната част на бедрения мускул | Отговорен за огъване на крака в колянната става. Благодарение на бицепса на бедрото, петата се движи спрямо задните части. В дългосрочен план това значително намалява общата консумация на енергия за движение. При краткото пресичане мускулите на задната повърхност играят по-малка роля, но въпреки това повдигат ходилото от земята за по-нататъшен трансфер напред. |
| Квадрицепс феморис | Действието на тази голяма мускулна група е насочено към удължаване на крака, свит в колянната става. Без квадрицепсите не би било възможно изправянето на крака във финалната фаза на движението на крака напред. |
| Iliopsoas мускул | Това е сдвоен мускул, който участва активно в процеса на ходене и бягане. Една от функциите на PPM е да огъва тялото в тазобедрената става. Благодарение на това бедрото се повдига и долният крайник се изправя допълнително. |
| Камбала и мускули на краката | Арката на стъпалото има амортизираща функция. Мускулите в тази част на тялото правят бягането полезно и безопасно. Мускулният мускул, когато се свие, създава допълнителна сила на повдигане в стъпалото, което допринася за по-бързото движение на бегача. |
Съвместната и балансирана работа на всички основни мускули ви позволява да правите дълги бягания, без да навредите на здравето си. Ако една от групите отпадне от тренировъчния процес, тогава джогингът става досаден и джогингът не е забавен.
Също така при бавно бягане голям брой мускули изпълняват стабилизираща функция:
- Мускулите на корема и долната част на гърба (дълги екстензори) са отговорни за поддържането на джогинга изправен.
- Мускулите на горната част на гърба (делтовидни и трапецовидни) формират правилна стойка и предотвратяват закръгляването на раменете във фронталната равнина. Това е от съществено значение за правилното и дълбоко дишане. Когато раменете са закръглени, гръдният кош се свива и натиска върху диафрагмата. В резултат на това се нарушава дихателният ритъм.
- Ръцете (бицепсите) са статични. По време на джогинг е важно да размахвате горните крайници по тялото. В този случай е препоръчително да сгънете ръцете си в лактите. За да ги задържите в дадено положение, е необходимо да стегнете бицепсите на рамото.
Колко калории са изгорени по време на джогинг?
Броят на калориите, които човек изразходва по време на бягане, зависи от интензивността на тренировката. Хората с различни нива на фитнес могат да постигнат едно и също ниво на интензивност при различни скорости на бягане. Средно бягането за 60 минути и интензивността от 7 минути / 1 км ще изисква около 600 ккал от спортист. Цифрата е доста произволна.
Това до голяма степен зависи от допълнителни фактори:
- Височина и тегло на бегача. Колкото повече телесно тегло, толкова повече енергия се изразходва.
- Възраст. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-бавни метаболитни процеси протичат в тялото му.
Бягането и неговият ефект върху психиката
В научната общност съществува понятието "еуфория на бегачите". Този термин учените наричат реакцията на нервната система на интензивното отделяне на ендорфини по време на бягане. Продължителната физическа активност насърчава производството на този хормон. Доказано е от клинични проучвания, че хората, които редовно бягат, не страдат от главоболие. Също така, те не се страхуват от сезонни депресии, свързани с липсата на слънчева светлина през есента и зимата.
Бягащи дрехи и обувки
Джогингът е прост спорт. За да започнете да спортувате, ви е необходим минимален комплект дрехи.
В зависимост от времето на годината това може да са спортни панталони или шорти, потник или устойчиво на вятър яке и маратонки.
Загрявка
Като загрявка преди тренировка за бягане можете да използвате съвместния гимнастически комплекс:
- Кръгови движения на главата. Можете да редувате склонове. Движението трябва да се извършва плавно. Трябва да започнете с плитки склонове от всяка страна (ляво, дясно, напред и назад).
- Ротационни движения в раменните стави. Движението се извършва около ос, минаваща през двете стави.
- Ротационни движения в лактите. Изпълнява се в двете посоки.
- Наклони на тялото. Струва си да започнете с плитки склонове във всички посоки.
- Клекове. За поддържане на равновесие е позволено да изправите ръцете пред себе си.
Не се изисква по-интензивно загряване, тъй като джогингът се използва от опитни спортисти като загряване.
Техника за джогинг
Техниката на бавно бягане не зависи от дължината на разстоянието, нито от характера на движение в пространството (на място или разстояние), нито от вида на покритието. Техниката на джогинг има няколко основни насоки за поставяне на стъпалото на повърхността.
Има две основни опции за техниката:
- С докосване на повърхността през петата. Най-често сред професионалните спортисти. Те използват широка крачка в състезанието.
- Докосване на повърхността през предната част на стъпалото. Това бягане се нарича естествено.
И в двата случая има една препоръка - не трябва да позволявате на крака да удря опорната повърхност. За да избегнете тази ситуация, трябва да наблюдавате точката, където краката ви са на земята. Винаги трябва да е под центъра на тежестта на бегача. Когато бягате, обърнете внимание на положението на гърба и раменете. Не се допуска закръгляване. Тялото трябва да е изравнено с лек наклон напред.
Оптимална скорост и продължителност на джогинг
Оптималната скорост се счита за бавен пробег, при който сърдечната честота не надвишава 60-65% от максималната сърдечна честота. В същото време темпото на хората с различна физическа подготовка може значително да се различава. За бегачи на възраст над 50 години тя може да бъде равна на 8-9 мин / км. За млади и тренирани спортисти може да достигне 3,5-4 мин / км. Джогингът е вид продължително натоварване. Въпреки че няма конкретни стандарти и ограничения, тренировките за бавен джогинг са най-ефективни при отслабване и укрепване на мускулите на тялото за 30 минути или повече.
В същото време са достатъчни само 2-3 продължителни сесии на седмица.
Видеоклипове с техника за джогинг
Как да джогирате правилно: