Издръжливостта в спорта не е мускулна. Тази концепция означава способността на човек да издържа на сериозен стрес. За да се увеличи издръжливостта, се избира специален набор от упражнения.
Когато човек изпълнява силови упражнения, белите мускулни влакна работят в тялото му, а червените са отговорни за издръжливостта. Червените влакна не са толкова силни, но имат особеност: те могат да работят възможно най-дълго, при условие че има достатъчно кислород. Именно те се тренират по време на упражнения за издръжливост.
Същност и основни принципи
Издръжливостта се разделя на 2 вида: мускулна и сърдечно-съдова. Първият е колко дълго и с каква скорост ще се възстановят и свият мускулите. Тренировките включват често повтаряне на основни упражнения. Можете да правите лицеви опори, набирания, клекове и да изпълнявате всички упражнения в няколко подхода.
Същността на сърдечно-съдовата издръжливост е колко дълго вътрешните органи са в състояние да работят по време на тренировка: белите дробове, кръвоносните съдове, сърцето. Това изисква кардио натоварвания: бягане, скачане на въже, колоездене.
Упражненията за издръжливост се разделят на следните видове:
- Аеробни упражнения... С тяхна помощ е възможно укрепване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, премахване на излишните килограми, запазване на мускулите и значително подобряване на белодробната функция. Този тип натоварване включва бягане и плуване.
- Тренировка на скорост... Насочен към извършване на упражнението възможно най-бързо.
- Кръгови товари... Тяхната същност се крие във факта, че те могат да се изпълняват в малко пространство, повтаряйки комплекса няколко пъти. Експертите съветват да правите от 4 до 8 повторения на комплекса, като намалявате с всеки нов кръг времето за упражнения, увеличавайки интензивността.
- Специални упражнения... Тяхната същност е да дадат максимално натоварване на определена мускулна група. Такъв комплекс се използва главно от спортисти, които се нуждаят от сила и издръжливост в определена част от тялото.
Упражнението за издръжливост може да ви помогне да подобрите здравето си. По време на аеробни упражнения голямо количество кислород постъпва в кръвния поток, поради което въглехидратите се разграждат, трансформират се в енергия и се отстраняват излишните подкожни мазнини.
Също така, по време на тренировка значително се увеличава броят на малките капиляри, които подхранват кожата и всички вътрешни органи. В този случай тялото получава повече кислород и хранителни вещества.
Сърцето и белите дробове започват да функционират по-добре:
- сърдечният мускул изпомпва повече кръв, което означава, че органите са по-добре снабдени;
- митохондрии - фабрики за енергия в клетките, растат, подобрявайки функциите на всяка клетка;
- белите дробове работят по-добре, насищайки всеки орган с повече кислород;
- млечната киселина се разтваря по-добре в мускулните влакна;
- червените мускулни влакна се развиват по-добре.
Показания за началото на употребата
Упражненията за издръжливост могат да се изпълняват от всички, с изключение на лица, които имат противопоказание.Трябва да започнете тренировката си с минимално натоварване, като непрекъснато се увеличавате, усложнявате и увеличавате интензивността.
Развивайки скорост и силова издръжливост, можете да свършите най-сериозната анаеробна работа. В резултат на това е възможно да се стигне до набор от мускулна маса и сила. Релефът се подобрява, тъй като работата с голям брой повторения ви позволява да създадете най-силен ефект и без него не можете да постигнете добра пълнота и кръвоносност.
Следвайки принципите на тренировките за издръжливост, не е нужно да поставяте конкретни цели в спорта. Никой не забранява да прави всичко възможно, за да стане по-силен и по-бърз, за да се отърве в крайна сметка от тези излишни килограми.
Противопоказания за употреба
Както при всеки друг вид физическа активност, тренировката за издръжливост има редица противопоказания.
Не трябва да тренирате издръжливост за хора, които имат:
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
- проблеми в дихателната система;
- вирусни и настинки и период до 3 седмици след тяхното пренасяне;
- затлъстяване;
- заболявания, засягащи ставите и гръбначния стълб;
- фрактури и сериозни наранявания на крайниците;
- слабо и влошено зрение.
Преди да започнете да тренирате издръжливост, определено трябва да се консултирате със специалист, особено ако в анамнезата има данни за хронични заболявания.
Полезни съвети
Упражненията, които помагат за развитието на издръжливост, имат свои собствени разлики и характеристики:
- Издръжливостта обича висококачественото възстановяване, доброто хранене и умерено активния начин на живот.
- Пълна почивка. Издръжливостта не е тренировка за отслабване, при която трябва да се движите максимално. Между тренировките за издръжливост трябва да осигурите на тялото си подходяща почивка, да посетите сауни и да направите масаж. Но дори и дългата почивка може да провокира нарушение в процеса на възстановяване.
- Правилното хранене за пълно възстановяване. Диетата трябва да бъде доминирана от нетни въглехидрати. Ако не можете да ядете повече от нормата, имате нужда от до 6 g на 1 kg телесно тегло, тогава можете да използвате напитки за възстановяване, специални гелове.
- Редувайте работата върху силата и издръжливостта. Интензивните тренировки включват мощно бягане, колоездене и плуване. Класическа тренировка - 30 сек. товари, 1 минута умерено темпо.
- Почивката между сетовете трябва да е минимална, а при кръговите тренировки не бива.
- Броят на повторенията трябва да бъде поне 12 с тежка основна програма и с лека програма поне 15.
- Важно е да наблюдавате пулса си по време на тренировка. Не забравяйте да закупите пулсомер и стрелката му не трябва да влиза в червената зона.
- За да получите най-голяма полза, упражненията трябва да се правят поне 4 пъти седмично.
- Тегло не се изисква, основното е общото натоварване и броят на повторенията.
- Можете да слушате музика, докато тренирате. С негова помощ можете лесно да поддържате темпото, да подобрите настроението си.
- Включете сок от цвекло в диетата. Учените са доказали, че съдържа голямо количество витамин С и антиоксиданти. Помага за получаване на допълнителни въглехидрати и се бори ефективно с умората.
Техниката за изпълнение на упражнения за издръжливост се различава от класическата... Няма да е възможно едновременно да изградите мускули, сила и издръжливост. Трябва да тренирате постоянно, дори кратката почивка няма да бъде от полза, всички резултати ще бъдат сведени до нула.
Основен комплекс
Всички упражнения, насочени към тренировка за издръжливост, трябва да се изпълнят в рамките на 40 секунди, след това да се направи 20 секундна почивка и да се повтори. Това е единственият начин да получите максимално натоварване на всички мускулни групи, резултатите ще бъдат зашеметяващи.
По време на тренировка можете да използвате основен комплекс или да изберете специален, като вземете предвид характеристиките на човешкото тяло. Ето един от най-добрите комплекси, който ще ви помогне да постигнете реални резултати за кратко време.
Клекове
По време на това упражнение се натоварват мускулите в седалището, прасците, корема и сухожилията, разположени под коляното.
Техника на изпълнение:
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко отпуснати.
- Ръцете са свити пред вас. Седнете възможно най-ниско, изправете се и сгънете десния крак в коляното, притискайки го към тялото. Издърпайте коляното на десния крак възможно най-високо към левия лакът.
- Отново трябва да клекнете и да повдигнете левия си крак.
Усукващи завои
Това упражнение ще ви помогне да тренирате коремните си мускули.
Техника на изпълнение:
- Трябва да коленичите. Вземете тежест в ръцете си и я притиснете към гърдите си.
- Стегнете максимално коремните мускули, облегнете се назад.
- И сега, по време на накланянето, трябва да обърнете тялото, след това в едната или другата посока, но коремните мускули трябва да са постоянно напрегнати.
Люлки
По време на това упражнение се включват мускулите на седалището, раменете, гърба и бедрата.
Техника на изпълнение:
- Поставете краката си малко по-тесни от раменете си, сгънете ги в коленете. Едната ръка е удължена напред, а другата с гиря е отпусната назад.
- Изпънете ръката си с гиря напред, докато трябва да станете и да се изравните. Прехвърлете тежестта в другата ръка.
- Докато клякате, хванете ръката си с гиря назад. И стани отново.
Махайте лицеви опори
По време на това упражнение се включват мускулите на гърдите, корема и кръста.
Техника на изпълнение:
- Заемете легнало положение, дланите са разположени под раменете и здраво притиснати към пода, краката и очите гледат към пода, коремните мускули са напрегнати. Брадичката не трябва да се притиска към гърдите.
- Спуснете предната част на бедрото, а след това и гърдите.
- След това, в обратен ред, повдигнете гърдите, а след това и бедрото. Резултатът трябва да бъде вълна.
Бърпи клек
Това упражнение използва мускулите на прасците, гърдите, корема, бедрата и седалището.
Техника на изпълнение:
- Акцентът е легнал, длани притиснати към пода, разположени под раменете, краката са изправени, погледът е насочен надолу, коремните мускули са напрегнати.
- Заемете клекнало положение от легнало положение, не сваляйте ръцете си от пода.
- Вдигнете ръцете си и ги съединете в ключалката пред вас.
- Скочи от клека.
- Седни. Заемете легнало положение.
Скален катерач
По време на това упражнение натоварването е върху мускулите на корема, корема, гърдите и бедрата.
Техника на изпълнение:
- Заемете легнало положение, ръцете са на нивото на раменете, изправени.
- Коремните мускули са напрегнати. Откъснете десния крак от пода и дръпнете напред, тялото трябва да е изправено.
- Поставете крака си на пода, направете същото с левия крак.
Упражнението трябва да се прави с интензивно темпо.
Напади на гърба
Включени са мускулите на седалището, бедрата, раменете.
Техника на изпълнение:
- В изправено положение, краката на ширината на раменете. Дръжте гирята с две ръце на дясното рамо.
- Напънете се назад с левия крак, приклекнете така, че бедрото на десния крак да е успоредно на пода, а коляното е разположено точно под глезена.
- Върнете се в изходна позиция, като вдигнете ръце с гиря над главата.
- Сега се хвърлете на другия крак.
Лицеви опори
Тренират се мускулите на гърдите, раменете и лактите.
Техника на изпълнение:
- Коленичете с ръце на пода пред раменете. Стомахът е изтеглен, краката са кръстосани.
- Свийте ръцете си в лактите, спуснете тялото на пода. Продължете да напрягате тялото, изправете ръцете си. Върнете се в изходна позиция, вдигнете лявата ръка.
- Поставете ръката си на пода и направете упражнението с другата ръка.
Сгънете
Тренират се ректусът и наклонените коремни мускули.
Техника на изпълнение:
- Легнете на пода, ръцете по тялото, огънете леко краката си, разтворете краката си в страни.
- Свържете два крака, докато левите пръсти трябва да докосват десния крак.
- Върнете се в изходна позиция.
- Свържете лявата ръка с десния крак, повдигайки гърба от пода, трябва да го заоблите, докато коремните мускули са възможно най-напрегнати, ръцете са изправени.
Дъска
По време на това упражнение почти всички мускули са напрегнати.
Техника на изпълнение:
- Застанете в позицията на класическата дъска с изпънати ръце, гърбът е изправен, тазът не трябва да отива твърде ниско.
- Слезте на десния лакът, като го огънете, след това огънете левия лакът.
- Изправете дясната си ръка, а след това и лявата.
- Правете упражнението в бързо темпо.
Можете да развиете издръжливост както у дома, изпълнявайки описания по-горе комплекс от упражнения, така и като посетите фитнес залата.
В залата можете да използвате следната програма:
- По-добре е да започнете с бягане.... Достатъчно 15 минути. на ден, докато бягането трябва да е с различно темпо, например 1 мин. бързо, а след това и бавно. Можете да бягате на бягаща пътека.
- Въже за скачане... Отблъснете се, докато скачате с пълен крак. Изпълнявайте упражнението за поне четвърт час. Можете да редувате техники за скачане.
- Клекове... Те помагат да се развие обща издръжливост. Можете да клякате в класическа техника или на 1 крак. Можете да редувате техники.
- Хоризонтална лента... Можете просто да закачите и след 5 комплекта набирания да изпълнявате.
- Изхвърляне на крака. Заставайки на четири крака, повдигайте последователно краката си, като ги хвърляте назад възможно най-високо.
- Натиснете. Усукването ще помогне да се направят мускулите на перитонеума по-забележими, ще се подобри дишането, ще се укрепи мускулно-скелетната система.
Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да я обмислите, така че да включва упражнения, които помагат за разработването:
- гъвкавост - помага за движение на ставите без болка;
- мускулна издръжливост;
- мускулна сила;
- кардио тренировки;
- качество на тялото.
Приблизителният график на часовете, изчислен за 7 дни, е описан в таблицата по-долу.
| Първи ден | Бягане 2 км, дъска - 4 комплекта по 30 секунди, набирания на хоризонталната лента - 3 комплекта по 10 пъти. |
| Втори ден | Прекъсване. |
| Третия ден | Въже за скачане - 4 комплекта от 1 минута, burpees - 4 комплекта от 20 секунди. |
| Четвърти ден | Прекъсване. |
| Петият ден | Бягане на 3 км, лицеви опори - 3 сета по 10 пъти, скачане на място, с възможно най-високи колене - 4 серии по 30 секунди. |
| Шести ден | Прекъсване. |
| Седми ден | Клякания на 1 крак - 3 серии по 20 пъти, дъска - 4 комплекта по 1 минута, burpees - 4 комплекта по половин минута. |
Можете да включите упражнения за пъргавина във вашата тренировка, които се различават в редуването на различни техники. Би било идеално да комбинирате аеробни упражнения и силови тренировки. За по-ефективна тренировка определено ще ви трябва допълнителна екипировка: щанга, гири, успоредка, хоризонтална щанга, пейка, топка, въже за скачане.
Реални резултати можете да постигнете само ако тренирате редовно.
Фиксиране на резултата
За да може резултатът да се забави дълго време, не можете веднага да напуснете внезапно обучението. Наложително е да спазвате правилно хранене, да посещавате фитнес, поне 2-3 пъти седмично. Ако не можете да отидете на фитнес, тогава можете да джогирате у дома сутрин и след това можете да направите специално упражнение.
Достатъчно е да тренирате от 40 минути до час през ден, като не правите почивка, а резултатът ще остане дълго време. Правете почивка само в случай на задух и не повече от 3 минути.
Кога да очакваме ефекта
Издръжливостта никога няма да дойде сама, тя трябва да се развива чрез продължителни, изтощителни и систематични тренировки.
Професионалните обучители, които многократно са наблюдавали резултатите на своите отделения, отбелязват, че видимите резултати могат да бъдат забелязани не по-рано от 12 седмици усилено обучение. И това е само при условие, че човек стриктно се придържа към тренировъчната схема, следи за диетата си и не пропуска тренировки.
Трябва само да пропуснете 2-3 сесии и резултатите ще изчезнат. След това ще трябва да започнете отначало, с упорито обучение, стъпка по стъпка, за да отидете до желаната цел. Упражнението за издръжливост изисква максимално внимание и концентрация, точно както всеки друг вид тренировка.
Видеоклипове за тренировки за издръжливост и сила
Тренировки за издръжливост и сила: