Във фитнеса, при правилно натоварване, можете не само да се отървете от излишните телесни мазнини, но и да увеличите общата издръжливост на тялото и да изпомпате определени зони на тялото.
Например, като прави упражнения за рамене според общоприетата техника, спортистът ще може да увеличи релефа на торса, както и да увеличи силата на ръцете. Натоварванията във фитнеса трябва да се извършват под наблюдението на професионален фитнес треньор, който е в състояние да обясни правилата за тренировка, както и да избере работното тегло и натоварването за конкретен човек.
Същност и основни принципи
Упражнението върху раменете във фитнеса не може да се изпълнява правилно, без да се разбере същността и основните принципи на тясно фокусираната тренировка. Основният принцип за изграждане на комплекс, насочен към укрепване на горната част на тялото, е необходимостта от равномерно разпределение на натоварването между предния, задния и средния сноп на делтоидния мускул.
Раменните стави са сред най-многофункционалните в човешкото тяло, което обяснява постоянното им участие в ежедневието. Постоянните тежки натоварвания на раменете провокират необходимостта от дълго и обемно натоварване на мускулите на тази част на тялото за видимата им трансформация.
Като се има предвид, че раменните мускули участват в развитието на други групи, ако има желание да ги модифицирате, достатъчно е правилно да съставите набор от упражнения, предполагащи многопосочни силови натоварвания.
Следните принципи трябва да са основополагащи при формирането на комплекс от физически дейности на раменете:
- стриктно спазване на техниката на изпълнение на упражнения, пренебрегването на което може да доведе до нараняване на раменната става (поради прекомерната им подвижност, раменните стави се считат за най-податливи на нараняване);
- най-дълбокото изследване на раменния пояс се извършва по време на упражненията на близките мускулни групи;
- за равномерно укрепване на раменните мускули, делта сегментите трябва да се тренират по различни начини (за изработване на предната делта е подходяща лежанката (и различните й вариации), а за гърба и средата - съответно люлки и тяга).
За трениране на раменете на професионални спортисти се използват 3 метода:
- изневерява (основното правило е да държите лактите по-високо от ръцете, докато правите упражненията, като по този начин поддържате максималното напрежение в делтите);
- сложни набори (изисква няколко упражнения (обикновено 2-3), насочени към изработване на една мускулна група без почивка за почивка и възстановяване);
- супермножество (Същността на техниката е подобна на правилото за изпълнение на сложни сетове. Разликата е, че при работа със суперсетове участват мускули - антагонисти, а не същата мускулна група, както в предишния случай).
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Показания за началото на употребата
В зависимост от целта на конкретен човек, професионалните фитнес треньори могат да му съставят програма за изпомпване на раменния пояс с акцент върху трансформирането на проблемната зона.
С помощта на компетентно разпределение на натоварванията спортистът може:
- увеличете показателите си за сила;
- увеличаване на издръжливостта на мускулите на ръцете;
- направете горните крайници по-изпъкнали;
- затегнете кожата на ръцете, които са загубили тонуса си в резултат на възрастови промени или рязка загуба на тегло.
Препоръчва се да се упражняват силови натоварвания, за да се изработят раменните мускули за хора от всички възрасти, при правилен подбор на работното тегло.
Този тип обучение ще донесе положителни промени за тези, които:
- има периодични скокове на кръвното налягане;
- има незначителни дисфункции в работата на сърдечно-съдовата система;
- работата и начинът на живот не предполагат много физическа активност;
- диагностицира се дефицит на кислород в клетките на тъканите на тялото (най-типичният признак за необходимостта от увеличаване на притока на кислород е влошаване на състоянието на кожата - тя става отпусната; по-податлива на нараняване; образуват се бръчки; появяват се зрителни дефекти (пигментация, акне, дразнене);
- има нужда от предотвратяване на заболявания на костната система и ставите (единственият начин да направите това е да се занимавате със спорт, тъй като само чрез коригиране на диетата и добавяне на хранителни добавки към диетата няма да има качествени промени в здравословното състояние);
- има нужда да контролирате апетита си (упражненията за сила, насочени към изпомпване на раменете, изискват големи енергийни разходи, правилно запълване, в бъдеще спортистът вече няма да има нужда от закуски);
- чувство на умора, апатия присъства постоянно (заниманията във фитнеса влияят върху химичния състав на кръвта, повишавайки концентрацията на ендорфини в нея);
- има нужда да се отървете от излишния обем на горните крайници и гърдите (поддържането на метаболитните процеси, което се постига при работа във фитнеса, допринася за активно изгаряне на мазнини).
Противопоказания за употреба
Упражненията на раменете във фитнеса, както и другите видове физическа активност на тялото, имат редица противопоказания. Сред обстоятелствата, свързани с абсолютната забрана за изпомпване на раменния пояс на специално оборудвано място, се срещат най-често срещаните.
Превъртете:
- сериозни патологии на сърдечно-съдовата система (включително хронични заболявания в ремисия);
- ставни заболявания, които възпрепятстват изпълнението на силови упражнения (патологии, при които повишената физическа активност причинява остра болка и бързо влошаване на човешкото здраве);
- заболявания, свързани с нарушена координация на движението, например синдром на Паркинсон;
- тежка късогледство или далекогледство;
- хипертония 2 и 3 градуса;
- наранявания на гръбначния стълб, независимо от отдела (включително хронични наранявания, провокирани не само от механични наранявания - падане, натъртване и т.н., но и от вътрешни патологични процеси, например, когато калцият се измива от костите и последващото им изтъняване);
- доброкачествени и злокачествени новообразувания, независимо от местоположението им.
В допълнение към абсолютните противопоказания за укрепване на раменните мускули във фитнес залата, лекарите разграничават и относителни. Този тип ограничения включват обстоятелства с временен характер.
След тяхното изчезване и нормализиране на състоянието на спортиста е позволено да се изпомпва раменният пояс с помощта на тежести:
- повишена телесна температура (независимо от причините за появата му);
- ARVI, ARI или грипни инфекции в стадия на активното им прогресиране в организма;
- периодът на рехабилитация след наранявания или хирургическа интервенция, необходими за нормализиране на състоянието на раменната става (от момента на операцията или нараняването, той трябва да бъде поне 4-6 месеца);
- повишено вътреочно налягане (силови натоварвания се допускат след нормализиране на налягането с помощта на лекарства);
- високо кръвно налягане по време на упражнения за сила на раменете (например при диагностицирана хипертония от 1-ва степен).
Полезен съвет за пациентите
За да увеличат ефективността на тренировките, насочени към изработване на раменния пояс, непрофесионалните спортисти трябва да имат предвид следните препоръки на опитни фитнес инструктори, когато организират тренировките си.
Превъртете:
- за да се изработи предната греда на делтата, люлките с дъмбели са най-подходящи (ще бъде възможно да се осигурят средни и задни греди с вторичен товар чрез промяна на положението на малките пръсти, държащи тежестите - малките пръсти трябва да бъдат насочени нагоре);
- Едно от най-травмиращите упражнения на раменете е повдигането на щангата с изправени ръце пред вас (по време на упражнението не се препоръчва да вдигате тежестта над нивото на раменете и да го спускате до нивото на бедрата);
- като промените позицията в симулатора на Смит (седнете на опорната повърхност странично), можете да удвоите натоварването, упражнено върху всеки от горните крайници, участващи в упражнението;
- за задълбочено изследване на средния лъч на делтата се препоръчва да се включи кросоувър с редуващи се махове на ръцете в комплекта от упражнения (тялото трябва да запази първоначалното си положение, като същевременно остава неподвижно по време на това упражнение);
- алтернативно прибиране на ръцете назад възможно най-ефективно ще позволи изпомпване на задния сноп на делтата;
- за увеличаване на релефа на задния лъч е подходящо и придърпването на тежестта към челото (по време на упражнението е необходимо да насочите лакътната става нагоре);
- дайте на мускулите време да се възстановят, като спирате между сетовете за 1-2 минути.
За да се избегне получаването на обратен ефект, при който не само резултатът от тренировката отсъства, но и се влошава състоянието на мускулите на раменния пояс, упражненията за горната част на тялото трябва да се извършват не повече от 1 път на 2-3 дни. В противен случай спортистът ще забележи изтъняване на мускулната маса, което впоследствие ще провокира появата на отпуснатост на кожата в зони с остра загуба на обем.
Във фитнеса упражненията за рамене се изпълняват не само от хора, които са далеч от познанията по физиология и разбиране на самия тренировъчен процес, но и от професионални спортисти. По-голямата част от тях имат свои собствени характеристики на метода за изработване на раменния пояс, идентифицирани в хода на многогодишната практика.
Някои фитнес треньори вярват, че най-ефективното упражнение във фитнеса за изграждане на раменете е лежанката и различните й вариации. Следвайки техниката на изпълнение на тези упражнения, можете да трансформирате горната част на тялото си за 2 седмици ежедневни тренировки при спешни случаи.
Въпреки липсата на пропуски между сесиите, мускулите, използвани за постоянни тренировки, не намаляват обема си, а напротив, стават по-видни и по-трайни. Въпреки тенденцията на тялото да набира мускулна маса, по време на периоди на подготовка необходимо е да се поддържа тялото с подходящо хранене, като се въвеждат в диетата протеинови напитки, гейнер и аминокиселини.
Други треньори смятат, че процесът на трансформиране на раменния пояс може да се ускори, като се вземе курс на специален масаж. Посещенията при терапевта по масаж трябва да бъдат насрочени за същия ден като тренировъчната сесия. Масажът трябва да включва не само месещи движения, но и активно разтриване и потупване.
Благодарение на такива техники се постига не само ускоряване на лимфния и кръвен поток, но също така се елиминира стагнацията на млечната киселина, която може да провокира болезнени усещания в горните крайници, когато те са подложени на стрес през периода след тренировка.
Раменният пояс често е проблемната област, въпреки редовното използване на ръцете в ежедневието им (дългосрочно държане на детето в ръцете).
След като се провалите в домашни тренировки, можете да се обърнете към професионални фитнес треньори, за да изготвите индивидуален комплекс, предназначен за тренировки във фитнеса. Силовите тренировки на специално оборудвано място ще ви помогнат да постигнете желаните резултати за 2 месеца редовна работа върху тялото си.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Основен комплекс
Упражнението върху раменете във фитнеса, при условие че се изпълнява правилно в съответствие с техниката, ще донесе максимални резултати, ако е правилно съчетано с други натоварвания.
Най-успешните фитнес треньори разглеждат комплекси, състоящи се от:
| Упражнявайте на раменете | Техника на изпълнение |
| „Армейска“ лежанка (ефективно при изпомпване на задната и предната греда на делтата) | Упражнението може да се изпълнява в 2 позиции: седнало или изправено. 1. Заемете удобна поза за себе си. 2. Вземете щанга в ръцете си, с предварително фиксирани върху нея метални палачинки в необходимото количество. Пръстите, обвиващи лентата, трябва да сочат далеч от вас. 3. Свийте ръце в лакътната става и притиснете тежестта към областта на гърдите, като в същото време повдигате брадичката и изправяте гърба. 4. Докато издишвате, изпънете ръце нагоре, без да променяте позицията на тялото. 5. Без да спирате в горната точка, спуснете ръцете възможно най-бавно до първоначалното им положение. |
| Преса с гири или гири от легнало положение (използва се за изпомпване на задния и предния сноп делта) | 1. След като сте избрали тежест, легнете на хоризонтална пейка. Опрете краката си на пода. 2. Сгънете ръцете, държащи спортната екипировка, и ги поставете близо до гърдите. 3. Едновременно с издишване изправете ръцете си, като преместите тежестите в областта над гърдите. 4. Без да спирате, бавно върнете ръцете си в изходна позиция. |
| Арнолд лежанка (ефективно работи задната и предната делта) | 1. Вземете гирите и седнете на опорната част на пейката. Гърбът на пейката трябва да е повдигнат на 90 градуса. 2. Притиснете гърба си към гърба на опората. Свийте ръцете си и разгънете ръцете си със задната част на дланите, обърната към вас. 3. Поемете дълбоко въздух, след което, бързо изпускайки въздух през устата си, изправете ръцете си, поставяйки гири над главата си. В горната част гирите трябва да образуват права линия. 4. Без да спирате отгоре, върнете тежестите в областта на гърдите. |
| Махайте тежести пред себе си (препоръчително е да го включите в програмата, за да изработите средната делта) | 1. Вземете тежести в ръцете си (гири или тежести са подходящи); стой изправен; поставете горните крайници изправени, леко ги движете пред себе си. 2. Издишвайки, без да сгъвате ръцете си, бързо ги повдигнете до нивото на гръдната кост. 3. Бавно спуснете, без да използвате корпуса. |
Фиксиране на резултата
Упражнението върху раменете във фитнеса, ако се изпълнява редовно от спортист, ще й помогне да постигне желаните промени във външния си вид. Когато резултатът е постигнат, по-голямата част от начинаещите правят грешка - те сменят фокуса на обучението си, като минимизират натоварването върху раменния пояс.
При такива обстоятелства раменете ще се върнат в предишната си форма след 3-4 седмици. За да се избегнат нежелани неконтролирани промени, се препоръчва на спортист, работещ в областта на раменете, да следва препоръките на опитни фитнес треньори дори след видими промени в тялото.
Те са:
- поне веднъж седмично да изпълнявате „стария“ набор от упражнения на раменете, с които е било възможно да се постигне желаният резултат;
- спазвайте принципите на правилното хранене (изключете мазното, соленото, пърженото, пушеното, сладкото, брашното или намалете консумацията на такива продукти до минимум);
- спазвайте режима на пиене (консумирайте количеството чиста вода, препоръчано от диетолозите на ден, изчислено по формулата - 30 мл вода * 1 кг от действителното тегло на човек);
- отделете подходящо количество време за сън през нощта (поне 8-9 часа, при спортове с умерена интензивност);
- прекарвайте поне 1-2 часа на ден на чист въздух, насищайки тялото с кислород;
- между часовете във фитнеса си правете „уикенд“ (най-ефективни са тренировките на раменете, провеждани 1 път на 3 дни);
- избягвайте драстичното отслабване (включително използването на агресивни методи за отслабване - диети);
- по време на организацията на тренировъчния процес отделете най-малко 3-5 минути за загряване и охлаждане съответно в началото и в края на урока (подготовката на тялото преди тренировка ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване на раменната става, което се характеризира с най-голяма подвижност в човешкото тяло. сърдечна честота и ускоряване на млечната киселина, провокираща болка в периода след тренировка).
Кога да очакваме ефекта
Редица външни обстоятелства оказват влияние върху продължителността на периода, през който състезателят ще може да постигне видим резултат във фитнеса.
А именно:
- честота и продължителност на обучението;
- наличието на голям избор от тежести в определено спортно съоръжение;
- коректността на подготовката на тренировъчната програма (комплексът трябва да бъде съставен, като се вземат предвид целите на конкретно лице, наличието на заболявания, както и общата физическа подготовка);
- правилността на упражнението;
- наличието на градация при избора на работно тегло.
При условие, че тренира с професионален фитнес треньор и спазва всички негови препоръки, свързани с развитието на раменния пояс във фитнеса, спортистът ще може да постигне видими резултати за 1-2 месеца редовни тренировки.
Раменете във фитнеса се модифицират по-лесно от останалата част на тялото. Развитието на раменния пояс се извършва дори при изпълнение на упражнения за развитие на сила и издръжливост на ръцете, пресата, както и при някои натоварвания на долните крайници.
Разбирането на принципите на изпомпване на раменете, както и спазването на общоприетата техника на изпълнение на упражнения, ще позволи на спортиста да избегне негативно влияние върху действителното здравословно състояние, а също така ще повиши ефективността на редовно провежданите тренировки.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Видео за упражнения за раменете за момичета
Упражнения за раменете за момичета: