Домашни тренировки за всички мускулни групи. Програма с Reutova, без оборудване, за ектоморф, отслабване, за пресата

Тренировките у дома не са по-лоши, отколкото във фитнес зала. Ако искате да се занимавате със спорт и да поддържате тялото си във форма, тогава липсата на специализирано оборудване за упражнения в апартамента няма да е пречка.

Характеристики на домашните тренировки

Няма нужда да купувате скъпи и обемисти пътеки за бягане или велоергометри. Достатъчно е да придобиете само минимален набор от инвентар или да включите въображението и да използвате наличните средства.

Тъй като за разлика от фитнеса у дома няма инструктори, преди да започнете да упражнявате, трябва да се запознаете с правилната техника за тяхното изпълнение, за да не навредите на тялото си.

Околната среда и външният вид ще ви помогнат да се настроите за продуктивна тренировка. След като облечете удобна и красива спортна униформа, освободихте няколко квадратни метра, така че нищо ненужно да не се разсейва, можете да започнете да тренирате.

Как се прави план и схема на обучение, в зависимост от целите

Независимите домашни тренировки са добри, защото могат да се изпълняват със собствено темпо и като се вземат предвид индивидуалните характеристики и предпочитания. Има огромно разнообразие от техните опции и всеки ще избере необходимия комплекс, но на първо място си струва да се определи целта на класовете.

Най-добрите комплекси за жени

За момичета, които преди това не са били активно ангажирани, е подходящ видът циклично (кръгово) обучение. В този комплекс няколко упражнения се повтарят няколко пъти - 5 упражнения в 4 кръга. Когато избирате, трябва да се съсредоточите върху възможностите на тялото си, но се препоръчва да увеличавате натоварването с всеки нов ден - броя на повторенията и времето за завършване.

Пример:

• класически клекове - 60 сек;
• лицеви опори на коленете - 60 сек;
• изпадане на краката - 45 сек;
• лакътна дъска - 30.

За по-опитните са подходящи упражнения с използване на тежести - това могат да бъдат гири или, ако не са налични, подходящи са бутилки с пясък или вода.

Пример:

• клякам с гири - 30 пъти;
• косо усукване - 20 пъти;
• лицеви опори на пръсти - 10 пъти;
• "Велосипед" - 60 сек.;
• удари с гири - 20 пъти.

За тези, които могат да се класифицират като „напреднали“ спортисти, са подходящи следните упражнения:

• бавни клекове - когато коленете са свити, се задържат за 20 секунди. - 30 пъти;
• изтегляне до колана - вземане на тежест в ръцете, накланяне на гърба към пода, придърпване на ръцете към себе си при вдишване - 20 повторения;
• усукване - докато лежите, размахвайте пресата 25 пъти.

Загрявка

Тренировките у дома започват с загряване на мускулите. Доброто загряване на ставите преди тренировка ще предпази тялото от разтягане, а болката на следващия ден няма да е толкова силна.

Техника на изпълнение:

1. Трябва да започнете с шийните прешлени... Стоейки прав, завъртете главата си 2-3 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно. Допълнително накланя главата напред и назад и встрани.
2. Обятия... Едновременно изпълнявайте кръгови движения с двете ръце. Освен това, същото движение в лакътната става. И накрая, в рамото. Можете да правите тези упражнения с до четири в едната и другата страна.
3. Крака. Подобно на горните движения, загрявайте последователно краката - стъпалата, в коленните стави, след това в областта на тазобедрената става. Може да се допълни с тазови ротации - ръце на кръста, крака заедно - плавни кръгови движения под брояча.
4. Обратно. След като разпънете краката, доколкото разтягането позволява, направете „пружиниращи“ завои към левия крак, в средата, към десния крак, върнете се в изходна позиция - за изправяне на тялото. Сгънете ръцете си "в ключалката" зад гърба си, изпънете напред, след това преместете ръцете си пред себе си и ги изпънете напред, а гърба - назад.

Джогингът на място е добра кардио активност за загряване преди натоварена тренировка.

Комплекси за упражнения

За да се изработят всички мускулни групи

Следващият набор от упражнения е подходящ както за начинаещи, така и за любители.

В урока ще бъдат включени всички мускулни групи:

• №1 Клек с повдигане на пръстите на краката.Включени са прасечните мускули и седалището.
• №2 Натиснете с ръце с удар.В допълнение към бедрата, трицепсът работи.
• No3 Планк.По време на това упражнение се укрепват коремните мускули, мускулите, участващи в удължаването на гърба, седалището и бедрата.
• No4 лицеви опори.Изпълнявайки лицеви опори от пода, всичко се изработва наведнъж: врата, гърдите, раменния пояс, трицепсите.

Програма с Наталия Реутова

Наталия Реутова е многократен победител в различни многобои и сертифициран фитнес инструктор с повече от 10 години опит. Заедно със съпруга си тя провежда онлайн уроци за силови тренировки. Онлайн обучението е удобно за тези, които, без да посещават фитнес залата, искат да гледат как треньорът обяснява правилното упражнение.

Силовите тренировки са подходящи за всички категории хора с различна степен на фитнес и на всяка възраст... По време на занятията се включват всички мускулни групи и ръцете, краката и гърба се тренират отделно.

Силови тренировки с Наталия Реутова:

Най-добра програма за отслабване

Домашните тренировки, насочени към отслабване, трябва да бъдат разнообразни и систематични.

Ден 1

• Клякания с тежести - 15 клека, повторете 3 пъти, като направите кратка почивка;
• Напади на краката напред - 10 пъти на крак, 3 повторения;
• Повдигане на тялото по класическия начин - толкова пъти, колкото има достатъчно сила;
• Разреждане на ръце с тежест в страни - 10 пъти, 3 повторения;
• Повдигане на тялото с опора на чорапите - 20 пъти, 2 комплекта;
• Преса с гири стояща (огъване на лакътя) 20 пъти с 3 повторения.

Ден 2

• Натиснете - възможно най-много пъти, три повторения;
• Разреждане на ръце с тежест в страни, легнали на пода - 10 пъти, повтарящи се 3 пъти;
• Лицеви опори на пода.

Ден 3

• Клякания с тежести - 15 пъти, повторете 3 пъти;

  

• Лифтинг на тялото (преса) - 30 вдигания, направете три повторения, след кратка почивка;
• Повдига тялото с опора на чорапите - 20 пъти, 2 повторения
• Напади на краката напред - 10 пъти на крак в 3 серии.

Програма за ектоморф

Ектоморфът е вид човешко тяло с малък слой мазнини в тялото. Такива хора са високи, тесни рамене, дълги ръце и крака. Ектоморфът може да се похвали с добра смилаемост на храните и се справя с физическа активност без особени затруднения. За хората, които се смятат за такъв тип, сърдечните натоварвания се понижават на заден план.

Преди силова тренировка ще е достатъчно да се загреете или разтегнете, а самите упражнения да са основни, с акцент върху тежестта на тежестите.

Програма без допълнителен инвентар

Достатъчни са упражнения, които не изискват никакви други средства освен собственото си тегло:

• лицевите опори са класически;
• обратни лицеви опори;
• клекове;
• удари;
• лифтове на тялото;
• повдигане на тялото на пръсти;
• разтягане;
• бар;
• бягане на място;
• други.

Програма за изпомпване на пресата

Комплексът включва упражнения:

1. "Ножици". От легнало положение повдигнете изправените крака възможно най-високо. След това - разтворете се и ги пресечете, до максимално възможната позиция. Разстелете отново и пресечете, така че краката да сменят позицията си.
2. Странични хрускания. В легнало положение със свити колене, повдигане на тялото встрани - редуване наляво / надясно, с изпънати ръце.
3. Дъска... Заставайки на лакти с удължени прави крака, погледнете пода, опитвайки се да държите гърба изправен и да не повдигате задните си части. Останете в статично положение възможно най-дълго - 1-3 минути.

Програма за крака и ханш

Комплексът включва упражнения:

1. Ритане. Заставайки на леко свити в коленете крака, трябва да нахвърлите краката си нагоре пред себе си, с удължена пета, сякаш има „ритник“ от невидима круша. Дръжте ръцете си на колана за баланс.
2. Скачане. Дръжте ръцете си на колана и краката си заедно, скочете настрани - наляво, надясно. 30 пъти.
3. Направо клек. Затворете ръцете си в ключалка пред себе си, докато скачате, свържете краката си заедно, при кацане - поставете ги по-широко от раменете си и спуснете задните части възможно най-ниско. 30 пъти.
4. Повдига краката. Качете се на четири крака. Ръце изправени, повдигнете краката си свити в колянните стави. Можете да поставите гира на коляното за подсилване.

За раменния пояс и гърдите

Комплексът включва упражнения:

1. Стискане на дланите. Разтворете краката си, дръжте гърба изправен, сгънете ръце в лакътните стави пред себе си, затваряйки дланите с пръсти нагоре, лактите раздалечени. Задържайки дъха си, притиснете дланите си един за друг за 10 секунди. - 6 повторения.
2. Опора до стената. Седейки на прага, изпънете ръцете си до стената и правете натискащи движения в продължение на 1 минута, сякаш се опитвате да я разбутате.
3. Повдигане на тежести през страните. Стоейки изправени, ръцете са разтворени в страни до нивото на раменете, докато вдишвате, докато издишвате, те са спуснати до бедрата. 30 повторения.

За корема и гърба

Комплексът включва упражнения:

1. Повдигане на тялото - 30 пъти.
2. Планк - 3 мин.
3. "Велосипед", "ножица", "бреза".
4. Махайте крака - 20 пъти.
5. Усукване на пода - 30 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Топ 10 ефективни домашни упражнения

Тренировките у дома могат лесно да заменят посещението във фитнес залата. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло, минимум допълнителни елементи и знания за това какво представляват упражненията и как да ги правите правилно. Има поне 10 начина да тонизирате тялото си.

Лицеви опори

• Тялото и краката образуват права линия.
• Задните части не изпъкват, гърбът не се огъва.
• Дланите са поставени строго под раменете.
• При спускане надолу лактите образуват прав ъгъл.
• При повдигане нагоре лактите са напълно изпънати.
• Вратът е отпуснат, главата гледа пред него.
• Дишане през носа - вдишайте при издигане, издишайте при спускане.

Класическите лицеви опори могат да бъдат опростени, като се изпълняват от коленете: поставяне на коленете на пода, кръстосване на крака, лицеви опори като при нормално упражнение.

Натиснете гира нагоре

По-добре е да изпълнявате това упражнение, докато седите на стол с гръб, краката трябва да лежат добре на пода, на пълен крак, коленете образуват прав ъгъл.

При повдигане на дъмбелите нагоре ръцете са изцяло изпънати и гирите леко се докосват, спускат се, довеждат гирите до раменете, лактите са строго насочени надолу и са до тялото. Движенията трябва да бъдат не бързани и да се извършват в синхрон с дишането.

Други варианти на това упражнение:

• Повдигане на стояща гира.
• Натиснете гира една по една - едната ръка се повдига, а другата в изходна позиция.

Клекове

Първоначалната поза е същата като при класически клек: краката са на ширина на раменете, гръбначният стълб е изправен, ръцете са спуснати. Поемайки въздух, коленете трябва да са плавно свити, докато бедрата станат успоредни на пода, ръцете изпънати напред, за да се поддържа баланс.

Напади на място

Ключови точки на правилните удари:

• Коляното пред изправения крак не трябва да се простира отвъд пръста на стъпалото, а бедрото трябва да е успоредно на пода.
• Вторият крак е сгънат в коляното под прав ъгъл.
• Гърбът е изправен, лопатките се движат по удара.
• Ръце на колана.
• Коремните мускули са напрегнати.

Можете да правите удари както на място, така и по време на крачка напред, ако пространството в къщата позволява. А също и това упражнение, при желание, се усложнява от гири.

Дъска

Тренировките у дома не са пълни без упражнение, толкова просто, колкото дъската. В крайна сметка той е изключително ефективен за всички мускулни групи.

Опции за изпълнение:

• Трябва да застанете на лакти и да се опрете на пръсти. Дръжте главата си изправена. Можете да усложните задачата, като последователно повдигате от лакътя към ръцете.
• Странична дъска - изпълнява се на права ръка или лакът, тялото е обърнато настрани, втората ръка е удължена нагоре.

Повдигане на таза с опора на пейката

Това упражнение се нарича още „глутеален мост“ и можете да го правите у дома, докато се опирате на стол или здрав стол. Лежейки на пода, с плътно притиснати лопатки, трябва да поставите краката си на "пейката", свити колене. Изпънете ръцете си към пейката и помогнете за поддържане на равновесие. Повдигнете таза 20 пъти.

Въже за скачане

Има няколко принципа за правилното изпълнение на скокове:

• Завъртете въжето само с ръка.
• Дръжте краката си заедно.
• Скачайте на пръсти, без да докосвате пода с петите.
• Дръжте тялото изправено.
• Следете дишането си.

През първата седмица на тренировка се препоръчва да скачате с въже не по-дълго от 10 минути на ден и да увеличавате времето за изпълнение и натоварването всяка седмица. Тоест, не трябва да се ограничава до класически скокове на 2 крака строго нагоре, а да се редуват - скокове на един крак, съответно да ги сменяте или да скачате напред / назад, надясно / наляво.

Направо клек

Това упражнение е добро, защото помага не само за изработване на предната и задната част на бедрата, но и подобрява координацията. Но на хора с наднормено тегло над 10 кг не се препоръчва да го правят.

Началната позиция е стандартна - поставете краката си на ширината на раменете, краката леко обърнати в страни. Когато правите клякания, привеждайки бедрата успоредно на пода, ръцете се изтеглят напред пред вас. При издишване, отблъсквайки пода с петите, по време на скока ръцете се изтеглят назад зад гърба.

При кацане се извършва дълбоко клякане, т.е. коленете се огъват под 90 ° и трябва да издържите в статично състояние до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5 пъти.

Разтягане

Плюсове на разтягане:

• Мускулите на тялото са в добра форма.
• Потокът на кръвта се подобрява, което ви дава енергия за целия ден.
• Момичетата стават все по-грациозни.
• Има по-малък шанс за нараняване, докато тренирате.

Има няколко вида разтягане, но най-подходящи за начинаещи са: динамично и статично:

1. Разтягане в динамика.Мускулите се разтягат чрез активни движения, с акцент върху увеличаване на амплитудата. Най-простите примери са ритници, напади.
2. Разтягане в статично състояние (неподвижно).При такова разтягане е важно да останете в опънато положение възможно най-дълго. Неприятните усещания ще бъдат неизбежни, но не се препоръчва да търпите болка, това е изпълнено с разкъсване на мускулната тъкан. Такива упражнения се правят в няколко повторения.

Общи препоръки:

• Спокойно дишане. Не трябва да се задържа, важно е кислородът активно да попада в тялото.
• Натрупвайте товара постепенно. Ако тялото се чувства удобно в приложението, това е сигнал, че е време да се увеличи амплитудата или времето, прекарано в статично състояние.
• Мускулите трябва да се загреят преди разтягане.
• Най-добре е да изпълнявате упражнения, които помагат да се изработят всички мускулни групи за хармонично развитие, като се редува фокусиране върху различни зони.

Разтягане на седалищните мускули:

• Легнал по гръб, с единия крак трябва да стигнете до гърдите, като помагате с ръце, като го държите изправен, а другия - оставете на пода, леко свити в коляното. Сменете краката.
• Седейки на пода и сгъвайки единия крак към себе си, така че бедрото да лежи, изпънете другия крак встрани и се опитайте да достигнете петата с ръце.

Упражнение за гърба и корема:

• От легнало положение, облегнати на прави ръце, повдигнете горната част на тялото. Раменете трябва да са максимално удължени, главата трябва да бъде изтеглена назад, леко сгъната.
• Качвайки се на четири крака, без да бързате, се правят завои отзад - нагоре и надолу. В този случай движенията на главата са съответно противоположни: назад нагоре - главата е спусната на пода, обратно надолу - гледа към тавана.

Повдигане на тялото

Ако краката се повдигнат по време на размахването на пресата, можете да ги поставите под дивана или да изстискате нещо тежко с тях.

Класически лифтинг на тялото:

• с 20 °. Лежейки на пода, сгъвайки коленете, повдигнете лопатките, докато ръцете ви могат да бъдат изпънати напред или събрани зад главата.
• при 45 °. Подобно на горното упражнение, но трябва да повдигнете тялото, като повдигнете долната част на гърба от пода.
• 90 °. С това покачване трябва да се опитате да достигнете коленете с гърдите си, като повдигнете изцяло тялото.

Броят на повторенията зависи от първоначалното обучение. От 20 до 40 можете да направите 3 или 4 повторения.

Как да използвате краката си:

• При това упражнение тялото се повдига едновременно с удължени прави крака и ръце, така че те да станат перпендикулярни на пода. Повторете 15-25 пъти.
• Можете да го правите и редуващи се - повдигайки левия си крак, опитайте се да го достигнете с дясната ръка и обратно.

Как да завършите правилно тренировката

Общи препоръки:

1. Важно е да завършите тренировките у дома, като доведете пулса до спокойно състояние, за това можете да се разхождате из стаята, като повдигате и спускате ръцете си над главата, вдишвайки и издишвайки дълбоко. Или направете няколко леки упражнения за разтягане.
2. Възстановете водния баланс. По-добре е да пиете вода през цялата тренировка, но ако необходимата норма не се изпие, това трябва да се направи в края на тренировката. Що се отнася до температурата, водата трябва да е топла. Гърлата са спокойни, за по-добро усвояване от организма.
3. Правилното хранене. Дори ако тренировката е насочена към отслабване, гладуването след изгаряне на калории е противопоказано. Най-добрите варианти за хранене са смути от банан или протеинов шейк. Тези напитки са с високо съдържание на протеини, което е градивен елемент за мускулната тъкан.
4. Хвалете себе си. Поддържането на положителни емоции от всяка тренировка е много важно за мотивацията, за да не се откажете от идеята да спортувате вкъщи, трябва всеки път да се хвалите. Да кажеш мислено или на глас пред огледалото „Страхотен съм, продължавай“ не е трудно, но ще донесе големи ползи.

Колко време ви е необходимо за учене на ден, седмица

Правенето на спортни тренировки всеки ден е грешен подход, тялото се нуждае от време за възстановяване.

За начинаещи е достатъчно да тренират няколко пъти на всеки 7 дни, като разпределят равномерно товара. С течение на времето, когато тялото свикне, броят на упражненията може да се увеличи до 4-5 пъти.Но тези препоръки се отнасят конкретно до тренировките - сила или кардио. Полезно е да правите обикновени упражнения след събуждане всеки ден.

Няма идеално време на деня за спорт, тук всеки избира въз основа на своите предпочитания и биоритми.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Специалистически съвети за организиране на физическа активност

Всеки обучител има свой собствен подход към организирането на натоварванията, но има общи принципи, въз основа на които можете да разчитате на положителен резултат, упражнявайки тренировка у дома.

Препоръки:

• Необходимо е загряване преди клас.
• Натоварването не трябва да е до изчерпване.
• Трябва да започнете с упражнения за бързина, ловкост и точност на движенията.
• Едва след това на сила и издръжливост.
• Натрупвайте товара постепенно.
• След като приключите с тренировката, правете упражнения за успокояване на пулса.

Тренировките трябва да се наблюдават, много е лесно да се прави това у дома. Можете да започнете обикновена тетрадка или приложение, най-важното е да запишете планираните и изпълнени упражнения.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: тренировки у дома

Домашни тренировки за момичета: