Тренировки (фитнес комплекс) за момичета за всички мускули на тялото у дома

Всяко момиче или жена, които дълги години се стремят да поддържат здраве, младост и гъвкавост на тялото, имат свой собствен път към хармония и красота. За да почувствате всяка клетка от нея, за да я направите лека и пропита със светлината на деня, трябва да полагате ежедневни усилия и да изпълнявате различни упражнения.

Най-добрият резултат в домашните тренировки за момичета за всички мускули може да бъде постигнат, ако те са систематични. При разработването на упражнения трябва да се спазва принципът на преход от прости към по-сложни, техният брой и последователност трябва да бъдат добре обмислени.

Упражнения за мускулите на краката и ханша за момичета

В живота на съвременната жена физическите натоварвания и пренапрежението на тялото се случват почти ежедневно.

Освен това по-голямата част от натоварването е неявно:

• вдигане на тежести и чанти;
• продължителна заседнала работа и пътуване с кола;
• липса на сън;
• дълго почистване в апартамент с огънат гръб.

Всичко това води до постепенно натрупване на умора вътре в женското тяло и не може да не повлияе негативно на издръжливостта на нейното тяло. Особено когато се налага ритъмът на живота, краката на жените страдат.

Оток, венозна недостатъчност, чувство на тежест и целулитни отлагания - това е списък с най-честите проблеми, с които се сблъсква жената, докато води обикновен средностатистически начин на живот.

Упражненията за крака могат да дойдат на помощ на женското тяло. Упражнения за крака и ханш изгражда мускулна тъкан, снабдявайки ги с кислород и увеличавайки скоростта на метаболизма.

С редовното им изпълнение положителните тенденции няма да се забавят и краката ще могат да се справят с натоварванията, които при липса на физически упражнения водят до тъжни заболявания.

Упражнения за крака и ханш могат да се правят у домаи в офис помещения по време на почивка.

Загрейте преди тренировка

Първо препоръчително е да загреете краката, преди да изпълнявате някакво упражнение... Необходимо е да се изкъпете или, ако не е възможно, да разтриете добре мускулите на прасците и глезените с дланите, за да увеличите притока на кръв в тъканите.

Първото упражнение се нарича Forward Lunges:

• Необходимо е да поставите краката си на ширината на раменете, като същевременно поддържате права поза на гърба.
• След това трябва да направите голяма крачка напред, без да движите задния си крак и да седнете. В този случай е необходимо да се гарантира, че задният крак по цялата дължина не остава огънат в коляното.
• В това положение трябва да се люлеете нагоре и надолу, за да усетите как мускулите на краката и перинеума са напрегнати и разтегнати.

Упражнението се изпълнява последователно за всеки крак седем до десет пъти.

Второто упражнение се нарича "Ножици"

Трябва да легнете на пода, като държите гърба изправен и не крив. Ръцете се поставят под главата... След това трябва да повдигнете двата крака под ъгъл от приблизително 45 градуса и да ги поставите кръстосано, като следвате вътрешния ритъм.

Усещайки натиска върху корема и ханша, трябва да дадете на краката си кратка почивка, като ги повдигнете още по-високо и достигнете ъгъл от 90 градуса от пода.

След почивка трябва бавно да върнете краката си в положение от четиридесет и пет градуса. и повторете упражнението. Общо трябва да се извършат четири писти от упражнението.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Третото упражнение, изпълнено в легнало положение, е „Велосипедът“

Легнала по гръб, упражняващата жена трябва да сложи ръце по гърба, с длани надолу. Тялото трябва да е леко отпуснато... По време на това упражнение е необходимо да следите ритъма на дишането и да не го оставяте да се заблуди.

Повдигайки краката си до ъгъл от четиридесет и пет градуса, е необходимо да извършвате редуващи се завъртания, успоредни един на друг с краката, имитиращи каране на велосипед.

Тези движения не трябва да се правят бързо.: правейки кръгови завъртания по тялото, кракът трябва да „отработва“ всяко движение, като разтяга цялата си дължина и не се огъва много в коляното. Тогава ефектът от това физическо упражнение ще бъде забележим.

При редовни упражнения бедрата на жените могат да запазят своята еластичност и да се поберат в продължение на много години.

За това достатъчно е да правите ежедневни клекове поне тридесет пъти при един подход или тренирайте скачане на въже и броят на скоковете трябва да се увеличава с течение на времето, а времето на урока трябва да се увеличава.

Разтягане на мускулите

Също така за поддържане на формата на ханша препоръчително е да правите редовно разтягане, което означава набор от мерки за постепенно разтягане на мускулите.

Класовете за разтягане включват такива добре познати упражнения като разделяне на десния и левия крак, „жаба“, позиция „Лотос“ и много други.

Упражнения за укрепване на гръдните мускули

Когато избирате тренировъчни упражнения, трябва да запомните за такава важна процедура като укрепване на гръдните мускули. Запазете формата и Упражненията с дъмбели ще помогнат за предотвратяване на увисване в зоната на деколтето, които често се заменят у дома с бутилки за вода.

За тренировка у дома за момичета върху гръдните мускули се препоръчва да се изпълняват следните упражнения:

• Заемете хоризонтално положение с тялото успоредно на повърхността на пода. Поставете краката и дланите си здраво на пода с пръсти напред. Поставете ръцете си под ставите на раменете.
• Вдишвайки, приближете ръцете си към пода (ръцете трябва да бъдат свити). Отблъсквайки се рязко, върнете се в хоризонтално положение, издишайте. Повторете отново всички движения. Когато ги изпълнявате, опитайте се да не разтваряте лактите си отстрани, дръжте ги по-близо до тялото. Повторете 5-7 пъти.

Внимание! Ако имате затруднения с лицевите опори, тогава направете по-лесен вариант - от пейка или от стена.

• Стиснете здраво ръцете си зад главата и клякайте, като ги дърпате напред. Замразете в самото дъно за няколко мига. Повторете десет пъти за 3 серии.

Следните упражнения могат лесно да се правят у дома. Необходими са ви само дъмбели и фитбол.

Развъждането на гири помага за решаването на няколко проблема:

• формира правилната стойка;
• премахва "скобите" в гръбначния стълб;
• насърчава генерирането на по-голяма мускулна активност.

Упражнението трябва да се изпълнява по този начин:

1. Вземете гири (можете да използвате бутилки за вода). Легнете на пейка, хванете гирите, така че дланите ви да са една срещу друга, а самите гири са на върха на свитите ви ръце. Наведете се в долната част на гърба и отпуснете здраво краката си.
2. Много бавно, докато вдишвате, опишете полукръг с гири. Когато достигнете нивото на гърдите, свийте мускулите, след това преместете ръцете си назад, съберете ги и издишайте.
3. След като стигнете до горната точка, задръжте се за няколко секунди, бавно правете същите движения няколко пъти.
4. Ако използвате фитбол, тогава диаметърът му трябва да бъде около 60 см. Коленете, легнете с тяло върху топката, стегнете корема максимално. Като вземете дъмбели в ръцете си, направете ги 10 махови движения напред и назад, повторете три пъти.

Забележка! Движенията трябва да се извършват бавно.

В горната точка не замръзвайте дълго време и не поставяйте гири близо до тялото, обхватът трябва да е широк.

Упражнения за корема

Ако коремните мускули са слаби, тогава рискувате да бъдете собственик на увиснал или изпъкнал корем, което изглежда в единия и другия случай неестетично.

Мускулната слабост възниква поради липса на упражнения... Продължителното седене пред компютър, лошата стойка води до слабост на ректусния коремен мускул - най-големият от всички.

Има 2 вида упражнения, които подреждат мускулите:

• изометрична, когато мускулът не се свива, а само се напряга. Това се случва например при изпълнение на упражнения, когато легнали на пода, краката се повдигат. В този случай основното натоварване е изложено на коремната преса в долната му част;
• динамична, когато мускулната контракция настъпва едновременно с тяхното напрежение. Пример за това са упражнения, когато тялото се повдига от легнало положение, краката са свити по това време. Основните усилия по това време се изпитват от пресата в горната й част.

Комбинацията от тези видове движения, редовното им изпълнение по време на домашни тренировки за момичета за всички мускули, ще укрепи коремната преса, както и ще постигне желания ефект.

Упражнението се прави по следния начин:

1. Легнете с две ръце под главата си по гръб. Опитайте се да придърпате коленете си възможно най-близо до гърдите си. Бавно изправете краката нагоре и след това ги спуснете, като същевременно притискате торса си към повърхността на пода. Направете го 10 пъти.
2. Легнете, разтворете ръцете си отстрани, притискайки ги здраво към пода. Повдигнете разширените си крака на 30 градуса над пода. Разтворете и дръпнете краката си като ножица, като прилагате усилия. Кръстосването на краката е разрешено в упражнението. Продължителността на изпълнението е 30 секунди.
3. Лежейки на пода, облегнете се на лакътните си стави, повдигайки торса. Изправете краката си, като издърпате чорапите. Опитайте се да сложите свития си крак на пода, като го поставите зад другия си крак. Завъртете се с цялото тяло, без да повдигате лактите си от пода. Правете упражненията около десет пъти за всеки крак.
4. От същата изходна позиция издърпайте петите (свити крака) възможно най-близо до задните части. Притиснете брадичката си към гърдите. Изпънете ръцете си, изпънете ги напред към бедрата, опитвайки се да повдигнете раменете си, както и лопатките си над пода. При липса на видимо движение ще се усети значително напрежение в коремната област. Повторете 10 пъти, а след това, легнали по гръб, се отпуснете, като издърпате коленете си по-нагоре и ги прегърнете с ръце.
5. Легнете по корем, опитайте се да опънете торса си. Изпънете се с повдигнати ръце и крака, Съберете раменете. Махайте крайниците си като плуване. Ръцете, както и краката, трябва да са напрегнати. Вдишайте и издишайте при броя на 5. Центърът на торса трябва да остане неподвижен, коремът да е изключително напрегнат.
6. Заемете седнало положение, сложете изправените си ръце настрани и разтворете краката си по-широко, с успоредни палци. Вдишайте и завъртете тялото наляво, оставяйки таза неподвижен. Стегнете енергично всичките си мускули на гърба. Желателно е ъгълът на въртене да е около четиридесет и пет градуса.Издишвайки, наведете се напред и, без да повдигате краката си, се разтегнете максимално. Дясната ръка в крайна сметка трябва да докосне стъпалото на противоположния крак. Другата ръка трябва да бъде удължена назад. Замразете за няколко секунди, без да сменяте позицията си.
7. Започнете да се размотавате. Изпънете короната на главата си нагоре, напълно изправена. Замразете отново за няколко секунди и започнете да повтаряте движенията в другата посока, докато вдишвате. За да постигнете най-добър ефект, повторете упражненията 4 пъти.
8. Изходна позиция, както при предишното упражнение. Скръстете ръцете си в областта на гърдите и приближете торса си до пода възможно най-бавно, докато гърбът ви трябва да е кръгъл, краката ви не са фиксирани, брадичката е спусната към гърдите. Малко вероятно е да е възможно да легнете напълно, но след като сте спуснали 2-3 прешлена, можете да почувствате как се напрягат коремните мускули. Връщайки се в изходна позиция, повдигнете изправените крака, като се опирате на ръце, над пода. След това спуснете краката. Направете това 10 пъти.
9. От седнало положение, с широко раздалечени крака, изпълнявайте завои с обръщане, първо към единия, след това към другия крак, като се протягате към него с противоположното рамо. Огънете към всяка страна около десет пъти.

Изпълнявайки тези упражнения по време на домашни тренировки за момичета за всички мускули ще направи възможно поддържането на мускулите на пресата във форма, еластична и здрава.

Упражнения за тънка талия

Всички момичета мечтаят за тънка талия, но само упорито обучение може да постигне желания резултат. Упражненията за културизъм се разработват от водещи фитнес треньори.

Има много упражнения, ето най-ефективните:

1. Легнете на постелката и заемете позицията на страничната дъска. Облегнете се на сгъната в лакътя ръка, а другата вдигнете нагоре. Бавно спуснете бедрата надолу, опитвайки се да докоснете пода с тях. Опитайте се да държите краката си заедно. Бягайте по 10 пъти от всяка страна.
2. Опирайки се на лакътните стави, поставете торса успоредно на пода. Повдигнете лакътя от пода, изпънете коляното към него 10 пъти от едната страна, след това от другата. Стегнете максимално корема.
3. Легнете по гръб. Поставете ръцете си на пода от двете страни, перпендикулярно на тялото. Краката, огънати и повдигнати нагоре, опитвайки се да не докосват повърхността на пода, се спускат възможно най-ниско, довеждайки ги до повърхността на пода последователно от едната страна, а другата около десет пъти.
4. Останали по гръб, краката вдигнати нагоре, правете кръгови движения 15 пъти във всяка посока, като всеки път се опитвате да спускате краката си надолу. Ръцете все още не участват в движението, но лежат неподвижно на пода.
5. Заемете изправено положение. Поставете левия крак, поддържащ, напред и десен, като държите прав, поставете го по диагонал зад него. Изпънете дясната си ръка възможно най-високо, усещайки мускулно напрежение. Извършвайте наклони в продължение на 30 секунди в обратната посока, като едновременно издишвате въздуха силно с всеки наклон.
6. Поставете краката си заедно и заключете ръцете си над главата. Изпълнявайте наклони 15-20 пъти в една и съща посока, издишвайки със сила, опитвайки се да извършвате движения в една и съща равнина.
7. Станете с широко раздалечени крака. Поставете едната ръка успоредно на пода и се опитайте да я изпънете настрани, доколкото е възможно, а другата ръка участва в накланянето в същата посока. При всеки наклон издишваме със сила въздуха от белите дробове. Продължителността на упражнението е около 30 секунди.
8. Повторете тези 3 упражнения в обратна посока.

Помня! Всички упражнения се изпълняват в една и съща равнина, не се накланяйте назад или напред.

Когато изпълнявате движения, опитайте се да рисувате в стомаха си възможно най-много.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Упражнения за мускули и кожа на врата

Ниското съдържание на мастни жлези на женската шия определя, че тази част от човешкото тяло, много нежна и чувствителна, започва да старее катастрофално бързо.

Атрофиралите мускули, покриващи цялата цервикална и лицева област, също ускоряват процеса на стареене. Специален повлиява неблагоприятно мускулите на нарушения на стойката на вратакоито водят до недостатъчно кръвоснабдяване и прекомерно напрежение в мускулите на врата.

Тренировките у дома за момичета за всички мускули, включително специални упражнения, ще избегнат тези неприятни явления и ще възстановят еластичността и гъвкавостта на врата:

1. Смажете дланите на ръцете си с овлажнител.
2. Поставете възглавници под гърба си, така че да усетите релаксация в мускулите на врата си.
3. Разтрийте врата си с леки масажни движения с двете ръце, като поставите пръстите на двете ръце по средата на врата.
4. Преместете се от под челюстта нагоре към ушната мида.
5. Потънете надолу, леко погалвайки врата си с върховете на пръстите, до основата му. Продължителността на процедурата е 8-9 минути.
6. Повдигнете брадичката си и, доколкото е възможно, с цялата сила, на която са способни мускулите, удължете долната челюст. Увеличете напрежението постепенно. Първо изчакайте 5 секунди и се отпуснете. След това, като увеличите натоварването и продължителността, повторете 7-10 пъти.
7. Вдигнете глава, представете си, че има ябълка, висяща на дърво, до което искате да стигнете, за да хапете. Отворете устата си и се опитайте да достигнете нагоре, увеличавайки напрежението в мускулите на врата. Когато усетите, че това е границата, спрете и задръжте за 5 секунди. Повторете 10-15 пъти.
8. Изплезете езика си, след това натиснете и натиснете показалеца в ъглите на устата. Докато броите психически до пет, стегнете силно мускулите на врата си и в края на броенето се отпуснете. Това упражнение трябва да се повтаря 5 до 10 пъти през целия ден.
9. Седейки, обърнете главата си наляво, цялото тяло и раменете са неподвижни. Опитайте се да стегнете мускулите си до краен предел, не се движете 5 секунди, след това се отпуснете. Упражнението се повтаря 6 пъти през целия ден вляво, след това в обратна посока.
10. Завъртете плавно главата отдясно наляво, като завъртите само врата. Спуснете брадичката си възможно най-ниско на гърдите, замразете за няколко секунди и след това отведете главата си назад. След почивка повторете упражнението 5-6 пъти.
11. Опряйки лакти на масата, натиснете брадичката си на преплетените пръсти, стегнете всички мускули. Повторете 7-10 пъти.
12. Стиснете здраво молива със зъби и пишете въображаеми букви във въздуха.

Бъди внимателен! Когато тренирате у дома за момичета върху всички мускули, не упражнявайте никакъв натиск върху предната част на врата.

Там се намира щитовидната жлеза. На това място могат да се допускат само повърхностни и много леки докосвания.

За да имате стройно и красиво тяло, за да запазите младостта и енергичността си дълги години, трябва да положите много усилия в работата върху себе си. Не бъдете мързеливи - и резултатът несъмнено ще ви зарадва с облекчение, силно и красиво тяло.

Интересни видеоклипове за домашни тренировки

В това видео можете да се запознаете с пълния курс на обучение у дома за момичета за всички мускули на тялото:

Домашни тренировки за момичета за всички мускули на тялото за начинаещи, вижте видеото: