Тренировки за натрупване на мускулна маса за момичета: сила, кардио тренировка, загряване

Тренировките за момичета, използвани за натрупване на мускулна маса, се основават на излишък от калории в ежедневната диета и постепенно увеличаване на физическата активност. Можете да го направите както самостоятелно, така и във фитнеса. Програмата за упражнения зависи от това кои области трябва да получат допълнителен обем.

Основни принципи на обучение за момичета

Диетата е основният компонент на програма за изграждане на мускули. За да започнете да наддавате, трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата с 5-10%, в зависимост от планирания резултат. Можете да изчислите тарифата, като използвате специални онлайн калкулатори или формули. Зависи от възрастта, начина на живот, височината и теглото.

Храненето трябва да бъде здравословно и балансирано. Трябва да консумирате 2,2 грама протеин и 0,7 мазнини за всеки килограм тегло. Останалата част от калориите се попълва от въглехидратните храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на бавните въглехидрати, съдържащи се в плодове, зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, бобови растения, билки.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа. Повечето калории, 65-70%, трябва да се консумират преди 16:00 часа.

Не трябва да забравяме за водата, тъй като тя регулира метаболитните процеси в организма и му помага да се възстанови. Дневната норма е 30 ml на килограм тегло. Чай, кафе, сокове, сладки напитки не са включени.

Храната, предназначена за наддаване на тегло, се изхвърля, когато процентът на телесните мазнини достигне 25-27

На този етап (наречен „сушене“), трябва да направите всичко възможно, за да се отървете бързо от излишните мазнини. Сушенето и увеличаването на масата се редуват, докато се постигне желаният резултат. Тогава те се концентрират върху поддържането на форма и елиминирането на слабите места.

Почивката между тренировките трябва да бъде поне един ден, за да имат мускулите време да се върнат в нормалното си състояние. Достатъчно е да практикувате по 50-60 минути 3 пъти седмично. Всяка сесия трябва да започва с загряване и да завършва с разтягане.

Тренировките за изграждане на мускули за момичета се състоят главно от упражнения за сила.

Аеробната активност е сведена до минимум, тъй като помага да се отървете от наднорменото тегло, което е необходимо за изграждане на мускулите.

Комплект за загряване

Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от набор от упражнения за загряване, които се изпълняват в продължение на 10-15 минути.

Тя може да включва:

• въже за скачане;
• лесно бягане;
• загряване на ръцете и краката;
• ротационни упражнения, които увеличават гъвкавостта на ставите.

Загряващият комплекс подготвя тялото за по-сериозен стрес, минимизира риска от нараняване, ускорява метаболитните процеси и спомага за увеличаване на сърдечната честота.

Преди да преминете към основната тренировъчна програма, се извършва специално загряване. Същността му се крие във факта, че избраното упражнение се изпълнява първо с минимално работно тегло (не надвишава 10-20% от максималното), а след това с обичайното. Броят на повторенията е ограничен до 10-12. Целта е да запомните правилната техника и да подготвите тялото за голямо натоварване.

Упражнения за момичета у дома: кардио или сила

За да качите мускулна маса у дома, специалистите препоръчват да се даде предимство на силовите тренировки. Кардиото е по-подходящо за изгаряне на излишните телесни мазнини и поддържане на форма.

Техника на упражнения

Лицеви опори с широко сцепление

Лицевите опори се използват за изработване на мускулната рамка на ръцете, корема, гърба и гърдите. Най-често мъжете предпочитат тази тренировка, тъй като една от основните цели е да се изпомпва торс. Но и жените не трябва да го отказват. Лицевите опори ще ви помогнат да поддържате долната част на тялото в една линия с горната част на тялото.

Упражнението се изпълнява на пейка, стол, диван или друг предмет, който действа като опора. Основното натоварване пада върху гръдните мускули, развитието на ръцете пряко зависи от тяхната настройка: колкото по-широк е хватът, толкова по-ефективен.

Началната позиция е акцент от легнало положение. Ръцете са поставени на едно ниво с ширината на раменете, тъй като нивото на физическа подготовка се увеличава, хватът може постепенно да се увеличи. Дланите се завъртат така, че пръстите да сочат напред. Главата, гърбът и краката са фиксирани прави. Тазът трябва да е на една линия с тялото.

По време на флексия лактите се изтеглят в различни посоки, ръцете не са изцяло изпънати, за да се поддържа постоянно мускулно напрежение. След като достигнат долната точка, те се връщат в изходно положение с рязко дръпване, напрягайки гръдните мускули.

Дъмбел или мъртва тяга

Мъртвата тяга помага за оформянето на корема, бедрата, прасците и бицепсите. За изпълнение можете да използвате щанга или гири. Нивото на ефективност и техника ще бъдат еднакви.

Избраната спортна екипировка се взема с правилен хват и се фиксира срещу средата на бедрата, ръцете не са свити. Краката се държат на ширината на раменете. Когато торсът започне да се накланя надолу, уверете се, че долната част на гърба не заема извита позиция. Спортното оборудване е притиснато близо до бедрата.

Тялото е спуснато, докато не образува прав ъгъл, докато коленете са леко свити, за да се намали натоварването на гръбначния стълб и ставите. В това положение тялото се фиксира за 2-3 секунди, след което се взема първоначалното.

Мъртвата тяга не е подходяща за хора с гръбначни заболявания.

Завъртете гири в страни

Дъмбелната странична люлка е ефективно упражнение, предназначено да тренира мускулите на задната част на врата, гърба и раменния пояс... Може да се изпълнява от легнало или седнало положение и изправено положение.

Ръцете се държат изправени, ръцете с гири са обърнати навътре. Гърбът и раменете са изправени. В момента на вдишване лактите са леко свити и бавно повдигнати, така че да са под прав ъгъл. При издишване има връщане в изходна позиция. Всички движения трябва да са плавни.

Клекове

Клякането с щанга се смята за едно от най-добрите упражнения за изграждане на красиви мускули., тъй като едновременно използва мускулите на различни групи: крака, корема, ръцете, гърдите, гърба. Действа особено ефективно върху мускулите на седалището.

Техника на изпълнение:

• Лентата е поставена на раменете. Може да се фиксира по-високо или по-ниско, за да се постигне удобна позиция.
• Много внимание се отделя на позиционирането на краката: краката трябва да са леко обърнати в различни посоки, а петите да са под раменете. Позата трябва да е такава, че човекът лесно да направи дълбок клек и да се върне в изходна позиция.
• Препоръчително е по време на упражнението да изглеждате прави, за да поддържате идеална позиция на врата и гърба.
• Кляканията се изпълняват с бавно темпо. В момента на вдишване те започват постепенно да огъват коленете и бедрата. Те продължават да се спускат, докато не се образува ъгъл, по-малък от 90 °. При издишване те се връщат в първоначалното си положение.

Клякането с щанга се счита за едно от най-добрите упражнения за изграждане на красиви мускули, тъй като едновременно използва мускулите на различни групи: крака, корема, ръцете, гърдите, гърба.

Действа особено ефективно върху мускулите на седалището. По време на клякането с щанга не трябва да сваляте петите си от пода, тъй като това провокира изместване в центъра на тежестта и неравномерно разпределение на товара.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Постоянна преса с гири

Постоянната преса с гири е друго упражнение, насочено към отработване на мускулите на багажника, по-специално гърдите и раменете... Техниката за изпълнението му е проста: дъмбелите се вземат в ръцете с редовен хват, краката се поставят на ширината на раменете.

Черупките се поставят на нивото на очите, така че лакътните стави да образуват прав ъгъл. При издишване ръцете се повдигат нагоре, задържат се в изправено състояние за 2 секунди и се връщат в първоначалното си положение. Не се препоръчва да избирате тежки гири за това упражнение. По време на екзекуцията не трябва да има резки движения.

Разходка с гири

Стъпка работи мускулите на бедрата и седалището. Всеки стабилен обект с височина 40-60 см може да се използва като стойка.

Дъмбелите се държат в протегнати ръце. Първата стъпка към стойката се прави с десния крак. Слагат го така, че да се образува прав ъгъл. След това левият крак се изправя и прехвърля на платформата. Десният крак е върнат на пода. Повторете това упражнение за всеки крак 10-12 пъти в 3-4 сета.

Свиване на щанга

Свиване на щанга натоварва бицепсите и предмишниците. Щангата е взета с по-нисък хват на ширината на раменете.Повдигайте го, докато предмишниците са изправени. След това те се спускат, докато ръцете са напълно изпънати. По време на изпълнението е необходимо да се гарантира, че лактите не докосват тялото, а гърбът остава изправен.

Бенч преса легнал или изправен от гърдите

Това упражнение се счита за основно при работата върху раменните мускули и гръдната област. Можете да го изпълнявате от легнало или изправено положение. За да направите първия вид упражнение, трябва да лежите на пейка или друга подобна равнина. Изходна позиция - щангата се държи на протегнати ръце, след което се спуска, докато докосне гърдите, и се връща на мястото си.

Техниката на изпълнение на пресата на щанга, докато стоите от гърдите, е подобна на предишното описание. Лентата е взета отгоре, ширината на захвата е средна. Лентата се премества в гърдите, след което се повдига нагоре, изправяйки ръцете. В най-високата точка те се задържат за няколко секунди и бавно спускат щангата до гърдите. Краката, гърбът и шията трябва да останат изправени по време на тренировка.

Нападения с гири

Нападанията с гири помагат да се развие красива дефиниция на мускулите в бедрата и задните части. Чрез промяна на ширината на крачката можете да промените нивото на стрес, което получават различните части на тялото. По-тясна крачка помага за укрепване на горната част на бедрото, по-широка стъпка помага за укрепване на седалищните мускули.

Изходна позиция - краката са на ширина на ханша, гири в изправени ръце. Дръжте гърба си изправен, гледайте пред себе си. По време на вдишване работният крак прави крачка напред, образувайки прав ъгъл. Теглото на тялото се прехвърля върху него. Вторият крак лежи на пръста. При издишване има връщане в изходна позиция.

Нападенията са чудесни за момичета, които искат да правят интензивни тренировки за изграждане на мускули в седалището.

Упражнения за момичета във фитнеса: кардио или сила

Както при домашните тренировки, силовите тренировки се препоръчват за тези, които желаят да натрупат мускулна маса във фитнеса и да използват кардио като загрявка.

Клякане на рамо с щанга

Клякането с щанга е ефективно за бедрата, седалищните мускули и мускулите на прасеца. Правилната техника изисква рамка, върху която да се позиционира лентата.

Начална позиция - краката са широко раздалечени, гърбът е изправен, лактите са отпуснати назад. Барът се премества от рамката към раменете, след дълбоко вдишване, клякане бавно, след което се изправя. По време на упражнението тазът се препоръчва да се изтегли малко назад, за да се намали натоварването на лумбалната област.

Натискане на крака в симулатора

В залите могат да бъдат представени различни машини за преса на краката, но принципът на работа и индикаторът за ефективност са еднакви. Трябва да легнете на спортно оборудване и да сложите краката си на платформата. Същността на упражнението е да огъвате и удължавате коленните стави. Основното предимство на подобни тренировки е липсата на стрес върху гръбначния стълб и кръста.

Издърпване на вертикалния блок към гърдите

Вертикални блокови дърпания укрепват мускулите на гърба, гърдите, ръцете Ефективно упражнение за момичета, които искат да тренират за натрупване на мускулна маса в тази област. Можете да го изпълните с помощта на широк или тесен захват (до 15 см).

Упражнението се прави в седнало положение. Ръцете трябва да са успоредни. Симулаторът се взема с обратен захват. Ръцете са изправени. Издърпайте лактите надолу, докато се опитвате да издърпате щангата до линията на челюстта. Те вдигат глава нагоре и се опитват да спуснат устройството още по-ниско. В крайната точка тежестта се задържа няколко секунди и след това се връща в изходна позиция.

Преса за щанги с тесен захват

Бенч преса с тесен хват се извършва в легнало положение. Действието му е насочено към трениране на мускулите на гърдите, ръцете и раменете. Барът се взема с прав хват, ръцете трябва да са на разстояние не повече от 15 см една от друга.

Лентата се отстранява от багажника и се държи на изправени ръце. Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете лентата към гърдите си. Без да спират, те връщат ръцете си в изправено положение. Лактите са изцяло изпънати.

Повдигане на летвата за бицепс

Повдигането на щангата за бицепс принадлежи към групата на изолиращите упражнения. Това означава, че е предназначен само за изработване на зоната, посочена в името. За изпълнение се използва олимпийска щанга, монтирана на стелаж. Можете да вземете щангата с тесен, среден или широк хват. В зависимост от избрания метод, нивото на натоварване в различните зони ще варира.

В първоначалното положение краката са поставени на нивото на ширината на раменете, чорапите са разтворени. Лентата се държи в линията на средата на бедрото. По време на дълбоко вдишване щангата се повдига до средата на рамото. На издишване го спуснете надолу. Ръцете не са напълно изпънати.

Преса за дъмбели в седнало положение

Пресата за дъмбели в седнало положение се изпълнява по същия начин, както от изправено положение, но е по-подходяща за хора с болен гръбначен стълб и кръст. Във фитнеса се изпълнява на специална пейка с висок гръб.

Издърпване на щангата до брадичката

Издърпването на щангата до брадичката използва мускулестата рамка на ръцете, гърба и гърдите. Вратът може да се постави на пода или на стойка. Взема се с хват от 15-20 см широк и внимателно се повдига, опитвайки се да достигне брадичката.Изходната позиция за това упражнение е с широко разтворени крака, щангата се държи в средата на бедрото, а гърбът е изправен.

Наклонете щанга за щанга

Наклонната лежанка помага за развитието на гръдните мускули. Това упражнение е ефективно допълнение към класическия вдигане на щанга.

Изпълнява се на пейка, чийто ъгъл на наклон не трябва да надвишава 35-40 °.Мряната е монтирана на стелаж, извадена от легнало положение с обичайния широк захват. Лентата се държи на изпънати ръце, след което се спуска, докато докосне горната част на гърдите. По време на издишване лентата се повдига и връща в багажника.

Легнали къдрици на крака

Извиването на предразположените крака е изолирано упражнение за момичета, което помага да се изработят седалищните мускули, сухожилията и краката по време на тренировки за изграждане на мускули. Изпълнява се на специален симулатор.

За да изпълнявате технически правилно къдриците на краката, трябва да легнете на пейка, коленете ви да висят леко, а талията ви трябва да е разположена в точката на прекъсване на опората. Краката се поставят под ролката. В момента на вдишване трябва да задържите дъха си и след това да дръпнете ролката към задните части. В горната точка те се задържат за 3-4 секунди и се връщат в изходна позиция.

Телета, докато стоят или седят в машината

Можете да изпомпвате прасците си, като изпълнявате упражнения на плъзгаща се платформа. Изходната позиция е седнала. Пръстите на краката са поставени на ръба на долната опора, коленете се държат леко свити. С помощта на плъзгащ механизъм тазът се спуска надолу, доколкото е възможно, след което се повдига, докато не се наложи да застанете на пръсти.

За да изпомпвате прасците си от изправено положение, достатъчно е редовно да правите повдигане на пръстите на краката си. Можете да усложните упражнението, ако използвате симулатори, които създават натоварване на раменния пояс и мускулите на гърба.

Хиперекстензия

Хиперекстензията е една от основните съставки за всяка сложна тренировка за изграждане на мускули за момичета. Това упражнение работи на долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите.

Машините за хиперекстензия могат да изглеждат по различен начин, но техниката е сходна. Хълбоците са подчертани на специална възглавница, краката се опират на долната платформа, коленете трябва да са леко свити. В изходна позиция гърбът трябва да е изравнен с краката. Можете да държите ръцете си, както искате.

Упражнението се изпълнява по следния начин: задните части са силно напрегнати, огъват се надолу под ъгъл 75-90 ° и се връщат в първоначалното си положение. По време на изпълнението се препоръчва да се гарантира, че гърбът остава заоблен, а не прав, както е обичайно в други упражнения.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Прогресия на товара, възстановяване

Докато набирате мускулна маса, нивото на натоварване по време на тренировка се увеличава постепенно. Този подход осигурява стабилна скорост на мускулно развитие, тъй като тялото няма време да свикне да променя режима. Натоварването може да се увеличи чрез увеличаване на тежестта на черупките или броя на повторенията на всяко упражнение. Професионалистите препоръчват да се даде предпочитание на първия метод.

Новородените момичета започват да тренират с тегло 2-3 кг, постепенно тази цифра се повишава в зависимост от индивидуалните възможности, обикновено до 10-15 кг. Броят на повторенията и подходите също се изчислява индивидуално.

При ниско ниво на физическа подготовка е достатъчно всяко упражнение да се прави 6 пъти, като се разделя на 2 подхода с кратка почивка. При добро ниво цифрата може да се увеличи до 12 пъти. За момичетата, чиято основна цел е да качат мускулна маса, фазата на възстановяване е много важна, за да се поддържа ефективността на тренировките.

За да избегнете загуба на мускули след интензивни упражнения, трябва:

• Яжте захарни въглехидратни храни, като плодове или зърнени барове, в рамките на 20 минути след тренировка
• ден след тренировка, вземете топла вана с морска сол или иглолистен бульон.

Възстановяването на мускулите също зависи от ежедневния режим и диетата. Не бива да се отказвате от добра почивка и качествена храна.

Видео на тренировка за качване на мускулна маса за момичета, препоръки по отношение на храненето

Комплект мускулна маса за момичета:

Правилното хранене преди и след тренировка: