Тотален фитнес на тялото - какво е това, техника, набор от упражнения за начинаещи

Тоталната физическа форма на тялото е цял набор от спортни тренировки, насочени към борба с излишните килограми. Основното в комплекса е, че силовите упражнения въздействат на цялото тяло и включват всички мускулни групи в работата.

Какво е тотален фитнес на тялото

Total Body е вид тренировка, която се отличава с висока енергийна интензивност на класове, насочени към развиване на сила, гъвкавост на тялото и издръжливост. Високоефективните силови тренировки спомагат за подобряване на състоянието на отделните мускулни групи, като същевременно упражняват стрес върху цялото тяло.

По време на курсове за фитнес за общо тяло:

• мускулите на седалището и краката, пресата са внимателно разработени;
• излишните калории се изгарят активно;
• позата се подобрява;
• появяват се релефни форми;
• тялото се укрепва и се поддържа физическа форма.

Заниманията винаги са придружени от музикални композиции, които задават ритъма на движенията. Силовите тренировки се състоят от разнообразни техники и подходи за упражнения. Цялото натоварване на тялото съответства на спортната подготовка на човек, която ще бъде определена от специалист - фитнес инструктор.

За да подобрите ефекта от изгарянето на калории в тренировките на Total Body Fitness, използвайте:

• дъмбели;
• амортисьори;
• инструменти, които ви позволяват плавно да увеличите натоварването и по-бързо да получите желания ефект.

Характеристики и правила на обучението за цяло тяло

В зависимост от физическата подготовка на човек, обучението може да се провежда както в група, така и индивидуално. Основната характеристика на фитнес класовете на Total Body е, че комплексите упражнения работят за резултата: мазнините изгарят, но мускулната маса остава.

Основното правило е редуването на режимите на упражнения, които могат да бъдат:

• статичен;
• динамичен;
• изолиран;
• комплекс.

Редовното присъствие на тренировка ще помогне:

• отслабнете;
• насищане на тялото с кислород;
• подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
• направете тялото релефно и красиво;
• да бъде не само стройна и здрава, но и спокойна, уравновесена.

Резултатът от уроците ще бъде особено полезен, ако комплексът включва:

• провеждайте правилната диета и напитки;
• следете емоционалния стрес на тялото;
• въведете ежедневни разходки на открито в графика си;
• спазвайте редовността на посещаването на часовете;
• отделете време за почивка.

За да се избегнат наранявания и последици, тренировките се провеждат под ръководството на треньор, особено при работа със спортна екипировка. За класовете е необходимо да имате удобни спортни обувки и дрехи.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Какви резултати могат да бъдат постигнати от редовните упражнения

Общо фитнес тялото (какво е описано по-горе и какви резултати могат да бъдат постигнати ще бъдат обсъдени по-късно) е вид спортна дейност, резултатите от която се проявяват с всяка тренировка.

Комбинация от сила и аеробни упражнения дава добри резултати:

1. Мускулният корсет е подсилен.
2. Изгаря значително мазнините и активира метаболитните процеси в организма.
3. Кардио натоварванията тренират сърдечния мускул, развива се издръжливост.
4. Насищането на клетките с кислород се подобрява.
5. Работата на нервната система се стабилизира.
6. Оформя се коремната преса.
7. Подобрява стойката и гъвкавостта на гръбначния стълб
8. Мускулите стават видни.
9. Фигурата става тънка и годна.
10. Метаболизмът се нормализира.

Първите промени са видими след седмица на редовни класове (3 пъти седмично). Има усещане за лекота, грация и увереност. Изразяването на резултатите се превръща в месец на обучение и продължава дълго време.

Ако човек е практикувал в продължение на 1 година и се е отказал да тренира, резултатът остава за още 3-6 месеца, в зависимост от индивидуалните особености на организма.

За кого са подходящи класовете на Total Body?

Заниманията са подходящи за почти всички, независимо от спортните тренировки, ако няма медицински противопоказания. Total Body Fitness е програма, насочена към тотални промени.

Огромен брой подвидове на съвременната фитнес позволява на всеки да избере тренировка, която е осъществима:

• Функционално обучение Е комплекс от ежедневни упражнения, насочени към развиване на издръжливост, гъвкавост и бързина. Значението на новия етап на фитнес - да научиш човека на правилния ход в живота. Лесно е да станете и да седнете, да прескочите локва, да носите детето правилно на ръце и да правите наклони, когато работите в страната.
• Стъпка аеробика - нежен комплекс от упражнения за стави и кардио натоварване. Този вид фитнес ви помага да поддържате здравословно тегло, да изграждате издръжливост и да увеличавате костната плътност.
• Силови тренировки с фитбол предназначен за възрастни хора с наранявания на глезена или страдащи от разширени вени и затлъстяване. Този тип фитнес има намалено натоварване на долните крайници.

Фитнесът на цялото тяло и всички негови насоки осигуряват добри резултати, което е важно при практикуването на този спорт. Настроени на програма, вие искате да тренирате по всяко време.

Недостатъци на цялото тяло

Основният недостатък на тренировките на Total Body е непрофесионализмът на треньора. Нова и модерна форма на обучение изисква специално внимание при индивидуална работа с клиенти. Некомпетентността на треньора може да се превърне в здравословен проблем за желаещите да практикуват този спорт.

Ето защо, когато избирате тренировъчна зала, трябва да научите подробно за професионализма на инструктора, водещ урока, да посочите програмата за упражнения и противопоказанията. Правилно подбраният набор от упражнения е ключът към високия резултат.

Противопоказания за класове

Противопоказания за класове и има Общо тяло.

Не трябва да се занимавате с високоинтензивни тренировки за хора със следните заболявания:

1. Артериална хипертония.
2. Болести на сърцето и съдовата система.
3. Болести на гръбначния стълб и ставите.
4. Наранявания и следоперативен период.
5. Бременност.
6. Вирусни инфекции с висока температура.
7. Хронични заболявания на дихателната система.
8. Гинекологични заболявания.
9. Неврологични нарушения.

Сред тренировките на Total Body винаги има алтернативи за укрепване и възстановяване на тялото. Всички натоварвания се обсъждат с инструктора и се избират най-нежните, но ефективни набори от упражнения и програми.

Комплект упражнения за начинаещи

Преди да започнете класове за Общо тяло, на първо място, е необходимо да оцените физическите възможности и състоянието на тялото. Фитнесът за начинаещи има свой списък с препоръки и правила, които ще помогнат на начинаещия да избегне грешки и наранявания.

Основната програма винаги трябва да включва:

• тренировка за сърцето (ходене, бягане);
• силови упражнения (използвайки спортна екипировка);
• упражнения за гъвкавост.

Най-добрите начални упражнения за начинаещи са:

1. Разтягане на мускулите. Заемете позиция: краката на ширината на раменете. Извършвайте накланяне на главата надясно, наляво, назад, напред до броене 30. Приближете 2 пъти с почивка.
2. Лицеви опори... За да заемете позиция за лицеви опори, трябва да легнете на пода, да разпънете ръце на ширината на раменете и да държите тялото си в хоризонтално положение. Основното нещо е да не извивате гърба си и да не стърчите задника си. Бавно спуснете тялото на 2 см от пода и, извивайки ръце, изправете лактите. За по-опростена версия можете да започнете занимания с лицеви опори от коленете или до стена. Направете 10 повторения. Броят на подходите е 4.
3. Дъска. Класически вариант за начинаещи е упражнението статична дъска с акцент върху предмишницата. Вземете акцент, лежащ на лактите. Крака на ширината на раменете, изправете коленете, изправен гръб. Изпълнете три серии от 30 s.
4. Повдигане на краката, докато лежите. Легнете с гръб на пода, съберете краката си, издърпайте чорапите напред и сложете ръце по тялото, длани надолу. Вдигнете краката нагоре перпендикулярно на пода, задръжте за 2 секунди и ги спуснете надолу, без да докосвате пода. Повторете упражнението 8 пъти. Броят на подходите е 5.
5. Махайте крака. Заемете поза легнала настрани. Вдигнете горната част на крака си нагоре и задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10 пъти от всяка страна в 3 серии.

Основното в класовете е позитивно отношение, правилният избор на стартовата програма и компетентен инструктор.

Претеглен комплекс за упражнения

За да постигнете перфектно напомпано тяло, трябва да увеличите ефективността на тренировките, отдавайки предпочитание на комплекс от силови упражнения.

Можете да утежните стандартните упражнения, ако:

• увеличаване на броя повторения на упражнения;
• намалете почивката между тренировките;
• добавете броя на подходите;
• комбинирайте някои упражнения в комплекс;
• увеличете продължителността на кардио натоварването;
• добавете упражнения за претегляне към комплекса.

Total Body fitness (това, което беше казано по-горе) е универсален набор от упражнения, който ви позволява да изпълнявате, освен стандартни аеробни упражнения, силови комплекси с тежести.

Общи тежести:

• Най-често срещаните тежести за Total Body са гривни с тегло от 0,5 до 5 кг. Носят се на ръцете и краката преди да се правят упражненията;
• Коланът с тежести е по-малко популярно фитнес устройство, но перфектно развива издръжливостта на тялото;
• Пясъчните гривни и колани са свободни модели, които са ефективни за туризъм. За начинаещи е подходящ колан с тегло до 2 кг.

Комплексът от претеглени упражнения включва:

1. Вдигане на ръце пред себе си... Закрепете гривните с тежести на ръцете си. Станете изправени, завъртете раменете си, спуснете ръцете си. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си пред себе си и изпълнявайте упражнения с ножици, броейки до 20. Повдигнете ръцете си над главата, повторете ножиците. Бавно спуснете изпънатите ръце през страните, успоредни на тялото. Изпълнете 2 серии по 15 пъти.
2. Махайте бедрата си. Застанете странично към стола. Облегнете се на ръката си, а другата ръка сгънете в лакътя и я поставете върху бедрото. Опорният крак е поставен отстрани на стола. Изправете другия крак и го дръжте пред себе си. Спуснете и вземете настрана. Сменете краката. Изпълнете 20 пъти в 5 сета.
3. Аддукция и удължаване на краката. Заемете поза легнала настрани. Свийте долната си ръка в лакътя и подпрете главата си. Сгънете горния си крак в коляното и го поставете на пода. Повдигнете и спуснете подбедрицата. Сменете страната на изходната позиция и работете с другия крак.
4. Упражнения за кръста... Заемете позиция - основна стойка, краката са по-широки от раменете. Изтеглете стомаха и не се отпускайте. Свийте дясната си ръка в лакътя и я сложете на кръста. Преброявайки до 10, издърпайте лявата ръка нагоре възможно най-високо, броейки до 10. Сменете ръката и изпълнете упражнението 15 пъти в 2 серии.
5. Натиснете. Легнете на постелката и отпуснете лактите. Краката са свити в коленете и леко повдигнати от пода. Стегнете стомаха и сгънете краката си и ги придърпайте към гърдите си. Върнете се в изходна позиция, но не поставяйте краката си на пода. Направете 3 серии от 15 повторения

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Общо тренировки за тяло с инвентар

Тотален фитнес на тялото - за какви натоварвания става дума и какви силови упражнения могат да се изпълняват, инструкторът ще обясни. Аеробни и силови тренировки се правят под наблюдението на опитен професионалист, за да се избегнат наранявания.

За упражнения за общо тяло се използва следното спортно оборудване:

• дъмбели;
• тежести;
• щанги;
• медицински топки (медбол);
• големи топки (фитбол);
• гимнастически тояги (бодибарове);
• стъпкова платформа

Можете да тренирате всички мускули на тялото, да научите техниката на изпълнение, да регулирате натоварването и да получите максимален ефект от тренировката, ако използвате спортно оборудване правилно.

Упражнения със спортно оборудване:

1. Упражнявайте се с бодибар. Модерно спортно оборудване помага за укрепване на стойката и коригиране на фигурата. Заемете позиция - краката на ширината на раменете, гърбът прав. Поставете теглото на тялото, препоръчано от треньора, на раменете си и го хванете с дланите си в краищата. Вдишайте - клякайте, опитайте се да държите коленете си на 90˚. Издишайте - вдигнете се. Повторете 30 пъти в 2 серии.
2. Упражнявайте се с медбол помага за развитието на баланс. Медбол е тегло с кръгла топка. Теглото му може да бъде от 1 кг до 20 кг. Заемете позиция - основната позиция. Свийте левия си крак в коляното и вземете медицинска топка в ръцете си. Изпънете десния крак назад и ръцете напред. Застанете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти, като редувате крака. Броят на подходите е 2.
3. Уроци по фитбол спомагат за укрепване на мускулния корсет и подобряване на координацията на движенията. За да направите това, вземете топка, съответстваща на височината. Опрете краката си на стената и поставете бедрата си върху фитбола. Затворете ръцете си в ключалката зад главата си или пресечете гърдите си. Спуснете и повдигнете тялото, връщайки се в първоначалното си положение. Изпълнете упражнението 15 пъти в 4 серии.
4. Завъртете гирята. Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гирята с двете си ръце, наведете се напред и я поставете между краката си. Дръжте гърба си изправен. Направете люлеене до рамото и отново наклонете. Повторете упражнението 15 пъти, броят на подходите е 3.
5. Нападения с гири. Упражнението трябва да се прави бавно, за да не се нарани коляното. Вземете гири в ръцете си и в полуклек позиция поставете левия си крак напред, а десния крак назад. Дръжте коляното си окачено. Изпълнявайте напади последователно, сменяйки стойката. Важно е да поддържате равновесие и гръб изправени. Изпълнете 15 пъти, броят на подходите е 3.

Колко трае тренировката

Total Body fitness е тренировка за всички мускулни групи. Редуването на упражнения с различна сила показва, че резултатът е правилно изчислена продължителност на натоварването.

Методът на интервални тренировки се състои в повтаряне на упражнения след определено време и основните принципи на такова обучение са:

• натоварването и почивката се дублират до 10 пъти;
• времето за почивка е равно на времето за натоварване;
• продължителността на упражнението е 5-10 минути;
• сърдечна честота - 50% от максималната;
• при обучение винаги се придържайте към индивидуалните натоварвания и препоръките на инструктора.

Тренировъчните блокове дават на мускулите максимално натоварване. Скоростта на изгаряне на калории не може да бъде висока, ако тренировката ви е кратка. Минималната продължителност на занятията трябва да бъде 50-60 минути, не повече. Последните 5 минути се отделят за възстановяване на дишането и разтягането.

Музиката като фактор за подобряване на ефективността на обучението

Музиката за спорт е въпрос на вкус. Упражненията по музика и предизвикателните упражнения са лесни. За различните видове обучение се използват различни видове музика. Основната му функция е да създаде благоприятна атмосфера и мотивация за постигане на изпълнение.

Правилно подбраната музика ободрява, увеличава сърдечната честота, помага за доставяне на кислород до мускулите и подобрява изпълнението на зададените резултати.Добре подбраният музикален жанр за обучение на издръжливост увеличава тази цифра до 10-15%.

Бързите темпове са подходящи за тренировки за издръжливост:

• Хард рок;
• поп;
• техно.

Силовата тренировка работи добре със композиции с повтарящ се ритъм:

• Хард рок;
• електропоп;
• танцова електронна музика;
• електро къща;
• рок.

Добре е да изпълнявате блок упражнения с ниска активност със спокойна музика без вокален съпровод.

Следните жанрове са подходящи за тези упражнения:

• мека скала;
• блус;
• инди рок.

Кардио тренировъчният блок е най-ефективен, когато се изпълнява по музика с мощен и бърз ритъм в стила на:

• поп;
• електронна танцова музика;
• хеви метъл жанр.

Музиката задава ритъма, помага за стартиране, поддържа скоростта и превключва тялото към ефективна работа. Помага ви да се съсредоточите върху резултата от вашата тренировка и различните зони за обучение изискват свое собствено темпо.

Професионални съвети: Как да поддържате резултатите си от тренировките Общо фитнес на тялото

Общият фитнес за тялото (както и характеристиките на упражненията са описани по-горе) ви позволява да поддържате мускулна маса за дълъг период от време. Резултатът от фитнес тренировките е бърз и трае дълго време, но прекратяването на тренировката води до загубата му за 3-4 месеца.

Промените в качеството на физическата активност, начина на живот, храненето също могат да доведат до намаляване на мускулната маса.

Колкото по-дълго човек тренира, толкова по-дълго остава обемът и формата на мускулите.

Можете да запазите резултата от обучението, ако:

1. Придържайте се към правилното хранене. Предимството остава с протеиновите храни, зеленчуците и плодовете.
2. Пийте много чиста, негазирана вода, предпочитайте нискокалорични напитки и билкови чайове.
3. Промяната на тренировъчния режим е стъпка към консолидиране на вашите резултати. Правете упражнения за разтягане у дома, за да поддържате мускулна форма. Като си починете от силовите комплекси, трябва да направите стречинг. Разтягането на мускулите, тялото и развиването на гъвкавост ще удължи резултатите от миналите ви тренировки.
4. Пълното отхвърляне на физическата активност е неприемливо. Ходенето, бягането, колоезденето, кънките, ски или скачането на въже ще бъдат ефективна подкрепа за поддържане на мускулния обем. Времето на урока е минимално, но достатъчно за поддържане на формата.
5. Укрепвайте резултата, като приемате витаминен комплекс, особено през зимно-пролетния преходен период.

Натрупаната маса и облекчение без физическа подкрепа постепенно ще се променят, така че Total Body Fitness ще помогне да се запази привлекателността.

Фактът, че този комплекс от тренировки ще спомогне за промяна не само на тялото, но и на мирогледа е факт. Подходящ е за хора, търсещи върхови постижения чрез насърчаване на здравето.

Видео: Общо фитнес на тялото

Пълен курс от фитнес тренировки за момичета у дома:

Тренировка за общ интервал на тялото: