Упражнения за въже за отслабване на корема, страните, седалището, краката. Резултати за жени, мъже, снимки

Днес скачането на въже не се приема сериозно от всички, защото мнозина не вярват в неговите ползи за отслабване. Фитнес треньорите обаче смятат упражненията за скачане на въжета за едни от най-ефективните., просто мнозина не знаят как да скачат правилно и колко пъти.

Скачането на въже е ефективно средство за отслабване. Как да скачате и колко се определя чрез съставяне на програма за обучение. Не забравяйте да вземете предвид противопоказанията, на кои места трябва да отслабнете. Има тренировъчни комплекси за отслабване в различни области на тялото за жени и мъже.

Колко можете да нулирате

За бързо изгаряне на мазнини е подходящо въже за отслабване. Как да скачате и колко са определяли фитнес инструкторите. Скачането на въже за отслабване е по-ефективно от колоезденето, тениса и плуването. Предимствата им се равняват на бързо ходене и ускорено бягане. В този процес излишното тегло се изгаря и фигурата става забележимо годна.

Скачането е идеално за борба с целулита., тъй като поради увеличения лимфен поток, той си отива.

При интензивни тренировки на скачащо въже, 500 калории се изгарят в рамките на един час.

Ако увеличавате скоростта и броя на скоковете с всеки подход, тогава теглото ще изчезва по-бързо заедно. За месец можете да свалите 3-10 кг. Упражненията се изпълняват поне 3 пъти седмично.

Колко трябва на начинаещ да скочи, за да отслабне

Не очаквайте загуба на тегло в резултат на първата си тренировка! Процесът на отслабване от скачане на въже е дълъг и ползотворен. В първите тренировки можете да правите 5-10 минути на ден.

Всеки ден времето на урока се увеличава с 5 минути. Това увеличава времето до 40 минути.

Противопоказания

Въпреки че скачането на въжета е универсално средство за отслабване и е известно колко и как да скачате, има противопоказания за определени категории хора.

Скачането на въже принадлежи към класа на кардио натоварванията, т.е. има натоварване върху сърдечно-съдовата система.

Те са противопоказани за хора:

• със сърдечни проблеми;
• с високо и ниско кръвно налягане;
• с мигрена.

Класовете по въжето увеличават натоварването на мускулите на гърба, като имат разрушителен ефект върху гръбначния стълб и хрущяла, поради което въжето е противопоказано за хора:

• с нарушение на костите на гръбначния стълб и мускулите на гърба;
• с разширени вени.

Скачането на въже има и други противопоказания:

• повишено тегло (затлъстяване);
• бременност;
• проблеми с очите.

Във всеки случай е необходима предварителна консултация с лекар преди започване на обучение.

Как да изберем въже за начинаещ

Когато избирате въже, трябва да разчитате на гледката:

• Класически... Подходящ за тренировки по аеробика и издръжливост. Най-добрият избор за начинаещи.
• Автострада... Необходим за фитнес и опитни спортисти. Не е предназначен за начинаещи и спортисти.
• Атлетик... От съществено значение за трениране на ръцете и раменете.Препоръчва се само за професионални спортисти.
• Тежести... Проектиран да придава тежест, натоварвайте раменния пояс. Дръжките или шнурът се претеглят.

Модел:

• Унисекс... Универсален модел за мъже и жени. Най-често срещаният вариант.
• Мъжки... Обикновено е предназначен за спортни тренировки.
• Деца... По целия кабел са разположени пластмасови топки. Благодарение на това въжето не чука и се върти лесно. Най-доброто за начинаещи. Това въже може да изглежда кратко, но дължината е регулируема.

Брояч на въртене и неговите данни:

• Механични... Процесът на упражнение започва чрез завъртане на копчето.
• Електронна... Фиксира правилното завъртане на въжето.
• Брояч на скокове... Броячът показва броя на скоковете. Идеален за хора, които искат да развият издръжливост и сила.
• Брояч на калории... Преди започване на тренировката се въвежда личното тегло и въжето настройва оптималната продължителност на тренировката. Броячът показва броя на изгорените калории. Идеален за хора, които искат да отслабнат.

Въже материал:

• Каучук... Не еластичен, не се обърква. Подходящ за професионални спортисти.
• Кожа... Добро завъртане на въжето при скачане. Без объркване. Подходящ за боксьори и кикбоксьори.
• Найлон... Добър вариант за начинаещи и момичета, занимаващи се с художествена гимнастика.
• Pvc... Подходящ за начинаещи и деца.
• Силикон... Тази опция е идеална за фитнес, отслабване и загряване.
• Стомана... Най-травматичният тип скачащо въже. Подходящ само за скокове с висока трудност.
• Въже... Вариант за спортисти, занимаващи се с художествена гимнастика.

За начинаещи е за предпочитане PVC, найлон или въже.

Материал на дръжката:

• Пластмаса... Приятно на допир. Способността да се плъзгат дръжките при скачане.
• Неопрен... Абсорбира излишната влага на ръцете, предотвратявайки изплъзването на въжето.
• Дървени... Хипоалергичен и удобен.
• Метал... Осигурява тежест в ръцете и раменете.

Дължина:

Тези, които не могат да разберат каква дължина е подходяща, трябва да разгледат по-отблизо опциите с функцията за регулиране на дължината. За това се премахва допълнителната дължина на въжето, регулира се до желаната дължина и се фиксира с възел.

Производител:

Не се препоръчва да купувате въжета от малко известни производители. Те не отговарят на стандартите за качество. И цените им не отстъпват на тези на известни производители!

За домашни упражнения, скачащите въжета от компании са напълно подходящи:

• Joerex;
• Kettler;
• Зелен хълм;
• Торнео;
• Тунтури.

За напреднало ниво на умения са подходящи въжета от компании:

• Adidas;
• Рийбок;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Правила за обучение на въжета

Правила:

1. На първо място, имате нужда правилните обувки... Той трябва да приляга плътно на крака ви, да не се хлъзга и да е удобен. Но ви е позволено да скачате боси!
2. От формата се избира тесни дрехи, което не пречи на скачането на въже, прилепване към него. Спортният сутиен е важен за жените. В ежедневието скачането не се препоръчва. Всъщност за упражненията на въжето е важна важна подсилена опора за гърдите.
3. Преди да започнете тренировка, трябва загрявка... Всяко упражнение ще направи - огъване, клякане, усукване или ходене на място. Тялото ще се затопли, ще набере енергия, а сърцето ще се подготви за интензивен стрес.
4. Всичко упражненията се изпълняват без спиране или подходите се правят с почивки от 7-10 секунди. Ако тренирате редовно по 30 минути на ден, желаният резултат се постига доста бързо.Ако целта е укрепване на сърдечно-съдовата система, тогава са достатъчни 10-15 минути редовно скачане на ден.
5. Необходимо е скочи правилно: Лактите са притиснати към тялото, само ръцете се въртят, но стойката се държи изправена. Първо кацат пръстите, а след това и останалата част от стъпалото.
6. За да увеличите максимално ползите от обучението, трябва редуват различни елементи.

Една от опциите за упражнения:

• се правят първи скокове на двата крака;
• след това последователно на левия и десния крак;
• след това се добавя двойно превъртане с един скок;
• последвано от високо покачване на коленете;
• по-нататъшно кръстосване на ръце при извършване на скок;
• след това се връщат към скачането на два крака.

Учените са доказали, че 10 минути упражнения с въже се равняват на 12 минути плуване, 2 комплекта тенис и 3 км бягане. А скачането е прекрасно сутрешно упражнение.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Видове скокове

Най-често срещаното въже за скачане е:

• Обичайно... Скачачът държи спокойно на крака, въртейки въжето напред, прескачайки го. Дори начинаещи ще се разберат с този метод.
• Редуващи се ритания... Тази опция се използва за увеличаване на броя на скокове в минута.
• Кръст... Скачачът прави същите движения, както при нормален скок, но с разлика лявата ръка пресича дясната, а дясната пресича лявата и отново обратно.
• Двойно въртене... Скачачът прави скок изключително по-висок от обикновено, като завърта въжето два пъти в един скок. С нарастването на професионализма, човек е в състояние да завърти въжето три или дори четири пъти!
• Ножици... Скачачът кръстосва краката си при скачане: левият крак се връща назад, десният крак напред и обратно.
• Токчета нагоре... Джъмперът скача, насочвайки назад петите.
• Ляво, дясно... Скачачът прави около 5 скока, първо на левия крак, след това на десния. И се повтаря отново.
• Въртене назад... Същият класически начин на скачане, само че въжето е насочено назад, а не напред.
• Спринт... Първо скачачът прави скокове напред, после скача назад, но с редуващи се крака.

Упражнения за отслабване на корема и отстрани

С помощта на въже за скачане се отстраняват отпуснат корем и увиснали страни. За по-голяма ефективност упражненията с въже се съчетават с обичайното люлеене на пресата. Комбинация от упражнения има благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини в коремната и страничната област, тъй като повишено кръвообращение. Натоварването се разпределя оптимално към проблемните зони.

За да завършите и трите упражнения, въжето се сгъва няколко пъти и се поема от краищата.

1 упражнение

Ръцете са изпънати напред, а торсът се навежда напред. Упражнението се повтаря 30 пъти дневно.

2 упражнение

Ръцете се вдигат. Завоите се правят последователно наляво и надясно. Упражнението се повтаря 30 пъти дневно.

3 упражнение

Ръцете са насочени нагоре. Ротационните движения на тялото се извършват последователно наляво и надясно. Упражнението се повтаря 30 пъти дневно.

Упражнения за отслабване на седалището

За отслабване в бедрата и седалището, въжето за скачане е отлично. И как да скачат и колко са разказвали жени, които са успели да преодолеят "портокаловата кора" на свой собствен опит.

Благодарение на редовните упражнения с въже върху проблемните зони мускулите се тонизират, поради което процесът на съхранение на мазнини е сведен до минимум. Скачането на въже стимулира лимфния поток, а тъканите се обогатяват с кислород. Оттук и унищожаването на "портокаловата кора".

Жените, прескачайки въже по обичайния начин само за 15-30 минути на ден, видяха първите подобрения след седмица. Бедрата станаха стройни, грудката си отиде.

Задните части са добре повлияни от упражнения като:

• скачане с раздалечени крака на ширината на раменете;
• с пети, докосващи седалището;
• бягане, комбинирано с въже за скачане;
• двойни скокове.

Упражнения за отслабване

Скачащо въже за избавяне от пълнотата на краката, тяхното отслабване е полезно! Как да скачате правилно и колко пъти професионалистите в своята област могат да ви посъветват.

За отслабване на краката е подходящо класическо въже за скачане.

Но само с едно условие: всеки ден на тренировка броят на скоковете се увеличава с 20-30. И на всеки 3 дни тренировка има ден за почивка.

Например, днес има 100 скока, утре - 130, вдругиден - 160. Ден за почивка. След това на първия ден - 200 скока, на втория ден - 230 скока, на третия - 260 скока. И отново ден почивка. До края на месеца броят на скоковете трябва да достигне 830 пъти. Времето за урок е 1 месец.

Как да създадете програма за обучение

Само спортен инструктор ще ви помогне да създадете компетентна програма за скачане на въжета, която е идеална за начинаещи. Инструкторът оценява първоначалните спортни умения на човека, идентифицира проблемните области на тялото. Въз основа на получените данни се съставя правилна и ефективна програма за обучение.

За тези, които нямат средства да изготвят индивидуална програма или не искат да се обърнат към професионалисти, разчитайки на собствените си сили, също е подходяща универсална програма за обучение у дома.

Програма за скачане в продължение на 6 седмици

Програмата е предназначена за 6 седмици.

1-2 седмици. Скокове се извършват ден след ден:

• Като начало се извършват редовни скокове за 10 минути.
• След това кабелът се сгъва 3-4 пъти и се навива зад гърба, опънат в различни посоки за 3 минути.
• След това сгънатият кабел се пренася напред, хваща се за краищата и ръцете се изтеглят нагоре, тялото се отклонява леко назад. Задачата се изпълнява за 3 минути.
• Освен това скачането назад се извършва за 10 минути.
• След това се заема легнало положение, кабелът се сгъва 3-4 пъти и се издига нагоре. Краката са огънати и носени над кабела, гърбът не се откъсва от пода. Краката са изправени и след това упражнението се изпълнява назад. Повторете 20 пъти напред-назад.
• Обучението завършва с редовни скокове на място, първо на левия крак за 5 минути, след това на десния крак за 5 минути.

3-4 седмици. Времето за скачане се увеличава, но количеството упражнения намалява. Сега 1 ден на уроци, 1 ден почивка, 2 дни класове, 1 ден почивка, 1 ден задания и т.н.:

• Като начало се извършват редовни скокове за 15 минути.
• След това единият крак стъпва върху въжето, въжето се изтегля и единият крак се изтегля назад. Тази позиция е фиксирана за 20 секунди. Кракът се сменя на друг, упражнението се повтаря. Задачата се изпълнява 10 пъти на левия и десния крак.
• След това се правят двойни завъртания на въжето в един скок за 10 минути.
• След това се заема седнало положение и затворените крака се изправят. Кабелът се сгъва няколко пъти, достига краката, прилепва към краката и позицията се фиксира за 20 секунди. Задачата се повтаря 10 пъти.
• Обучението завършва с редовни скокове за 15 минути.

5-6 седмици. Скоростта на оборотите се увеличава. Упражненията се изпълняват по този начин: 2 дни занимания, 1 ден почивка, 3 дни занимания, 1 ден почивка, 2 дни занимания и др.:

• Като начало се правят обикновени скокове за 15 минути.
• След това се заема "изправено" положение, кабелът се сгъва няколко пъти и се навива зад гърба. Правят се плавни наклони, кабелът се спуска на пода. След като кабелът бъде пренесен напред, а гърбът е изправен. Задачата се повтаря 5 пъти.
• След това се правят скокове за 20 минути.
• След това се заема седнало положение, а краката се удължават напред. Единият крак се огъва и стъпва върху кабела, след което се обляга назад. Позицията е фиксирана за 20 сек. Кракът се сменя. Задачата се повтаря 5 пъти на левия и десния крак.
• Обучението завършва с кръстосани скокове. Когато кабелът се лети отгоре, рамената се кръстосват и се оформя контур, вътре в който се прави скок. Време за изпълнение 5 мин.

С редовното изпълнение на тази програма се губят 3-5 кг на месец. Постига се ефектът от укрепване и стягане на мускулите, подобрява се общото благосъстояние.

Приблизителна програма за обучение за 2 седмици

Скачане на въже - реален начин да отслабнете за 2 седмици до 8 кг! Любителите на спорта са намерили начин да скочат правилно и колко пъти да започнат да изтеглят всички мускули в тялото и да изгарят мазнините.

Програмата за обучение за 2 седмици е следният набор от упражнения:

• Лактите са притиснати към тялото, само ръцете се движат. Първо трябва да направите 10 обикновени скока на едно място.
• След това се правят скокове от страна на страна 10 пъти. Мускулите на корема и гърба започват да работят добре, поради което се появява талията.
• След това се правят скокове напред и назад 10 пъти.
• След това преминават към упражнението "ножица": краката се кръстосват при скачане - левият крак се връща назад, десният напред - и обратно. Задачата се повтаря 20 пъти. Предната и задната част на краката, мускулите на прасеца работят добре.
• Следват се кръстосани скокове. При скачане лявата ръка се кръстосва с дясната, а дясната се кръстосва с лявата и отново обратно. Мускулите на гърба и раменете са перфектно изработени. Упражнението се повтаря 20 пъти.

• Комплексът от упражнения завършва с джогинг с високо издигане на коленете. Раменете се огъват леко напред. Поради това пресата става годна и красива. Задачата се изпълнява 20-50 пъти.

След този набор от упражнения е необходимо да направите малко почивка, след което всичко се повтаря. През първия ден се прави един подход. На втория ден - два подхода, до края на първия - началото на втората седмица, обучението се увеличава до три подхода.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Как да усложним класовете

Полезността на въжето за отслабване, как да скочи и колко, вече беше казано.Начинаещ, който е усвоил просто въже за скачане и е тренирал издръжливост, може да продължи към упражнения с повишена сложност.

Обикновено тези задачи са:

• двойни скокове в един скок;
• тройни скокове в един скок;
• извивания със затворени колена наляво и надясно под прав ъгъл спрямо тялото на бедрото;
• скачане на единия крак, хвърляне на единия крак напред; и т.н.

Въже за отслабване за мъже

Някои мъже могат да си помислят, че въжето за отслабване не е подходящо, че това е чисто женска тренировъчна машина. Това не е съвсем правилно мнение. Как да скачате и колко пъти съветват боксьори, спортисти и други професионалисти в своята област, загрявайки преди всяка тренировка.

През първите няколко дни е достатъчно да скачате с прости скокове за 5 минути. Това е достатъчно време, за да разберете кои мускулни групи са засегнати от упражненията с въжета.

След това времето за тренировка се увеличава до 10 минути. Ако ритъмът не е в ред, скачането се възобновява.

След като усвоите техниката на скачане, времето за обучение се увеличава до 20 минути или повече. За най-голяма полза от тренировката се изготвя план за скок. Например, те правят определен брой скокове в един ред, след което плавно се придвижват до елементи, които се заменят един след друг.

За начинаещи е достатъчно да овладеят скачането на единия крак, с високи повдигания на крака, с редуващи се скокове от единия до другия крак, двойни завъртания на въжето в един скок.

Резултати от жени преди и след: снимка

Резултати от мъже преди и след: снимка

Ефективността на скачането на въже за отслабване е потвърдена емпирично. Разработени са комплекси от упражнения, предназначени за различна продължителност на занятията. Основното нещо е да следвате инструкциите и да не изоставяте класовете.

Въже за отслабване. Как да скачам и колко: видео

Колко да скочите на въже, за да отслабнете, разберете във видеото:

Комплект упражнения за две седмици във видеоклип: