Изгаряне на калории по време на тренировка. Таблица за консумация на час

Изгарянето на калории е изразходването на енергия за осигуряване на нормалния процес на човешкия живот. Самото понятие "калория" означава конвенционална единица топлина или енергия, която е необходима за нагряване на 1 g вода до температура 1^{относно}ОТ.

Енергията се генерира по време на преработката на "гориво" - храна. Разпределението или консумацията на калории се увеличава с упражнения. Редица таблици по-късно в статията посочват консумацията на калории за различни дейности.

Ежедневни човешки калории

За да се определи дневната потребност от калории на човек, се използват формули, които отчитат индивидуалните параметри на човек. Най-често срещаните и прости са изчисленията на Харис-Бенедикт, без да се вземат предвид физическата активност и мускулната маса.

Мъже: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Жени: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9.098 x РС) - (4330 x ВЗ)

Легенда:

• Слънце - текущо тегло, кг.
• RS - височина, виж
• О Т - възраст, години.

Пример: 53-годишен мъж, тегло 95 кг, ръст 175 см. 88.362 + (13.397 х 95) + (4.799 х 175) - (5.677 х 53) = 1900 ккал.

По принцип тази формула се използва за определяне на скоростта на метаболизма (BMR). Това е количеството енергия, което е необходимо за работата на важни органи като сърцето, белите дробове, централната нервна система, ендокринната система, бъбреците, черния дроб, червата, гениталиите, мускулите и други. Тези енергийни входове се наричат ​​нерегулирани.

За по-точно определяне на дневния прием на калории трябва да се вземат предвид физическата активност и коефициентът на активност.

Изгарянето на калории по време на физическа активност (таблицата с видовете физическа активност, отчитаща коефициента на активност е представена по-долу) се увеличава в зависимост от интензивността на натоварването.

Нива на ежедневна активност:

Зависимост на загубата на енергия от структурата на тялото

Колкото повече телесно тегло на човек, толкова повече калории той изразходва през деня, дори в покой.Поддържането на мускулна маса изисква почти два пъти повече калории от мазнините. Според изследванията 5 кг мускули изгарят 56 kcal на ден, 5 kg мазнини изразходват само 22 kcal през този период.

Много хора с наднормено тегло, а именно с високо съдържание на телесни мазнини, са склонни да "обвиняват" бавния метаболизъм за всичко.

Това отчасти е вярно. Но скоростта на метаболизма рядко е основната причина за наднорменото тегло. Въпреки че е свързано с основната енергийна консумация на тялото, основният показател е стойност, която показва колко калории консумира човек и колко изразходва поради физическа активност.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Общи правила за изгаряне на калории

Ако от храната се доставят повече калории, отколкото се изразходва енергия в резултат на физическа активност, тогава тялото задейства механизма за съхранение на мазнини за „дъждовен ден“. Този процес се е формирал благодарение на еволюцията и е естествен за организма. Изгарянето на мазнини е процесът на освобождаване на мазнините от съхранението и разграждането на мастните клетки, което води до енергия.

Мастните клетки съдържат предимно триглицериди, които се превръщат в мастни киселини и се освобождават в кръвта. Те всъщност са елементите за образуване на енергия.

Принуждава мазнините да напуснат чувствителната към хормона на мастните клетки липаза. Този ензим участва в метаболизма на мазнините. Адреналинът, който се произвежда от надбъбречните жлези и попада в кръвта по време на тренировка, активира липазата. Така започва процесът на изгаряне на мазнините.

Защо да броим калории

Ако теглото и телесният състав не се променят в продължение на дълъг период от време, тогава е постигнат баланс между дневната потребност от калории и изразходването на калории. Както знаете, излишъкът от калории е важен за натрупването на телесно тегло, тоест дневният прием на калории в храни трябва да надвишава дневните нужди.

Ако основната цел е да загубите излишни килограми, тогава е необходим калориен дефицит. Накратко, броенето на консумираните калории е задължително.

На практика човек трябва:

1. Изчислете дневната си нужда от калории въз основа на упражнения (подробно по-горе).
2. Изчислете дневния си калориен прием от храна и напитки.

За ефективно изгаряне на калории е необходимо да се извадят около 200-500 ккал от дневната нужда или да се увеличи физическата активност, създавайки дефицит единствено поради упражнения.

Изгарянето на калории е сложен, непрекъснат процес. За допълнителен разход на енергия, обемът и интензивността на физическата активност се увеличават. Това ще бъде обсъдено по-късно. За да разберете броя на калориите, постъпващи в тялото, е необходимо да записвате данни и да правите изчисления ежедневно. Под ръка трябва да има кухненска везна, калкулатор и таблици с калории.

Консумация на калории за различни физически дейности. Таблица

Изгарянето на калории по време на тренировка (таблица на консумацията на калории според Харвардското медицинско училище е представена по-нататък в статията) зависи от редица фактори: вид физическа активност, интензивност на упражненията, структура на тялото на човек, неговата възраст и други.

Колкото по-бързо е темпото на упражнението, толкова по-висока е консумацията на калории:

Тренировки, базирани на калории

Изгарянето на калории по време на тренировка (таблицата предоставя конкретни цифри) се дължи на разграждането първо на гликоген, а след това на мастни клетки. За да се отървете от 1 g мазнини, ще трябва да похарчите 9 kcal, а за да изгорите 1 kg мазнина, трябва да похарчите 9 000 kcal.

Диетолозите съветват постепенно да намаляват теглото до 0,5 маслена маса на седмица, т.е. общата консумация на калории трябва да бъде приблизително 4500 калории на седмица, като се вземат предвид нерегламентираните енергийни разходи.

Разходка

Ходенето е любимо занимание за много хора, за да останат във форма и здрави. Това е най-често срещаният вид физическа активност, която не изисква специално обучение и специално оборудване.

Таблицата показва данните за консумацията на калории при ходене в продължение на 1 час:

Бягане и скачане

Бягането и скачането е вид интензивна физическа активност, така че много калории се изгарят. За начинаещи е най-добре да джогирате, за да тонизирате основните мускулни групи и да увеличите издръжливостта.

Следните фактори влияят върху разхода на калории по време на бягане:

• Тегло: колкото повече телесно тегло, толкова повече консумация на калории.
• Възраст: колкото по-възрастен е човек, толкова повече калории изразходва.
• Ниво подготовка: колкото по-високо е нивото, толкова по-ниска е консумацията на калории.
• Интензивност: колкото по-висока е скоростта на движение, толкова по-висока е консумацията на енергия.
• Сезон: колкото по-студено е навън, толкова повече калории се изгарят, като се вземат предвид разходите за отопление на тялото.

Скачането на място се счита за тренировка с висока интензивност: консумацията на калории варира от 235 до 285 калории за 15 минути тренировка. Интензивни скокове с махане на ръката, 350 ккал се изразходват за 30 минути.

Фитнес, кардио натоварване

Изгарянето на калории по време на тренировка (таблица с данни за консумацията на калории по време на фитнес се намира по-нататък в статията) зависи от вида на упражнението, интензивността и продължителността на тренировката, което се определя от нивото на фитнес и издръжливост на човек.

Предимството на фитнес и кардио тренировките с висока интензивност е, че след приключване на упражнението, а именно по време на периода на почивка и възстановяване, има индиректен процес на изгаряне на калории.

Таблицата показва приблизителни данни за потреблението на калории:

Ски и колело

През зимата, когато хората водят заседнал начин на живот и храната става по-питателна, има алтернатива на ходенето и колоезденето, което помага да се поддържа форма и дори да се губят излишни килограми. Става въпрос за ски. При карането на ски участват почти всички основни мускули на гърба, раменете, краката, ръцете и корема.

При нормални темпове, на нарязана писта, човек изразходва 4-8 калории на 1 кг тегло за 1 час. Така че човек с тегло 60 кг може да изгори 240-480 калории за един час ски ски. Факторите, които трябва да се вземат предвид, включват метеорологичните условия, терена, стила на каране и допълнителното тегло на зимното оборудване, което увеличава консумацията на енергия.

През лятото можете да въртите педал на колелото си, наслаждавайки се на красотата на природата и чистия въздух. Дори хората с наднормено тегло могат да си позволят този вид физическа активност без увреждане на ставите и връзките. Колоезденето помага за укрепване на ставите, повишаване на мускулния тонус не само в краката и ръцете, но и в тялото. За 1 час колоездене можете да изгорите до 400 ккал.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Туристически пътувания

За да се изчисли консумацията на калории при туристическо пътуване, е необходимо да се вземе предвид категорията на трудност на маршрута, вида на туризма и сезона (през зимата оборудването е по-тежко, което означава, че са необходими допълнителни енергийни разходи). Инструкторите също изчисляват дължината на маршрута на ден, равномерността на пътя, броя и качеството на препятствията и първоначалното тегло на раницата.

В пешеходна обиколка от 1-ва категория на сложност туристът харчи около 3000 kcal, а за 5-та категория на сложност разходите за енергия се оценяват на 4500 kcal на ден.

Тенис

Тенисът е интересна, активна и емоционална игра.Темпото и концентрацията на внимание влияят върху консумацията на калории при игра на тенис: задачата е не само да удря топката с ракетата в правилната точка, но и да я изпрати на корта „на място“. По време на играта работят всички мускулни групи, цялата мускулно-скелетна система, а интензивното „дрипаво“ бягане принуждава играчите да харчат от 350 до 600 kcal / h.

Косене на тревата

Косенето на тревни площи изисква известни усилия, както всички видове домакинска работа. Отглеждането на тревни площи около дома набира голяма популярност сред собствениците на домове и градини.

За да завършите с пухкав изумруден килим, не е достатъчно да засеете района със семена и да изчакате тревата да порасне, трябва редовно да режете нарастващата трева. Косенето на тревата с мощна косачка за трева използва около 400 kcal на час. Трябва да се отбележи, че през лятото трябва да косите тревата веднъж на 7-10 дни.

Конна езда

Конната езда е алтернатива на изтощителните тренировки във фитнеса. Този вид физическа активност се приравнява на интензивни кардио натоварвания, докато консумацията на калории е съответно висока.

По време на движението на коня всички видове мускули са напрегнати за ездача, особено краката, седалището, корема, гърба, ръцете.

За 1 час активен тръс можете да похарчите 500 ккал. Ако галопирате, тогава разходът ще бъде 700-750 kcal / h. Но ако отидете на разходка, тогава няма да можете да похарчите повече от 170 ккал.

Бойни изкуства

Обучението по бойни изкуства е начин не само да се освободите от излишните запаси от мазнини, но и да развиете концентрация, издръжливост и самочувствие.

Консумацията на калории зависи от много индивидуални фактори (възраст, тегло, височина, общо ниво на фитнес и т.н.) и от вида на бойното изкуство:

• Капоейра: 700 kcal / h
• Тай-бо: 800 kcal / h.
• Тай чи: 219 ккал / ч.
• Таекуондо: 752 kcal / h.
• Жиу-джицу: 514 kcal / h.
• Карате: 514 kcal / h.

Волейбол

Волейболът е достъпен, прост, популярен спорт. Това е базирана на екип безконтактна игра, която изисква обща физическа форма и позитивно отношение. Укрепва сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, белите дробове, подобрява координацията на движенията. Консумацията на калории при игра на волейбол варира от 180 до 270 kcal / h.

Танцуване

Танците помагат да поддържате фигура или да отслабнете според любимите си музикални ритми. Те развиват отлична координация, тренират сърдечно-съдовата система, укрепват мускулите на краката, седалището, гърба, раменете и ръцете. Това е чудесен начин да поддържате мускулите си в тонус.

Консумацията на калории зависи от стила и темпото на танца:

• Валс, фокстрот: 180-266 kcal / h.
• Бални танци, дискотека: 330-488 kcal / h.
• Балет, обрат: 360-532 kcal / h.

Цикъл

Циклотното обучение се провежда в група на стационарни стационарни велосипеди под ръководството на инструктор. Подходящ е за хора с проблеми в лумбалната част на гръбначния стълб или гърба, тъй като натоварването на тези зони е минимално. В процеса на тренировка се развиват мускулите на краката, седалището, корема, ръцете.

Това е активна и енергоемка форма на кардио тренировка. За един час тренировка можете да похарчите 500-700 калории.

Катерене по стълби

Изкачването по стълбите е друга форма на физическа активност, която е ефективна при отслабване и поддържане на мускулния тонус. Той може да замени всяко кардио оборудване, при условие, че темпът на повдигане е правилно избран: пулсът може да бъде леко ускорен, но в същото време дишането не трябва да се губи при говорене. За един час такова обучение можете да изгорите до 350 ккал.

Карам сърф

Сърфирането е не само чудесна кардио тренировка, но и морско приключение в необятността на необятните елементи. Колко положителни емоции можете да изпитате, докато сърфирате! Широките удари с ръце помагат за развитието на мускулите на раменния пояс, гърба и корема. За да останете на сърфа, трябва умело да поддържате баланс, така че да се осигури интензивна работа на мускулите на краката.

Разходите за калории по време на сърфиране зависят от цялостната ви физическа форма и скорост. Средната стойност на консумация е 600-1000 kcal / h.

Плуване

Плуването има благоприятен ефект върху имунната система, централната нервна система, укрепва белите дробове, тонизира всички мускулни групи. Изчисленията на калории варират в зависимост от стила на плуване и интензивността.

Например 30 минути тренировки в басейна консумират: 300-444 ккал (стил бруст) и 330-488 ккал (стил пеперуда и пълзене), същото количество калории се изразходва при игра на водна топка.

Гребане

При гребане участват почти 95% от всички мускули, развиват се издръжливост и издръжливост, повишават се еластичността на мускулните влакна и концентрацията на вниманието - в края на краищата е много важно да не се преобръщате по водната повърхност с масивни тежки гребла. Консумацията на калории за гребане е 550 kcal / h.

Въже за скачане

Скачането на въже е един от най-енергоемките видове физическа активност. Интензивните скокове укрепват мускулите на краката, седалището и корема, а фигурата става тонизирана и привлекателна. Редовното скачане на въже увеличава издръжливостта и ви помага да отслабнете.

Експертите препоръчват скачане на въже всеки ден в продължение на 30 минути. За 1 час интензивни уроци по скачане на въже се изгарят 700-800 ккал.

Протокол Табата. Клекове

Протоколът Tabata се отнася до ефективно интервално обучение с висока интензивност (HIIT), насочено към бърза загуба на мазнини. Този вид физическа активност се основава на аеробна активност с висока интензивност, като се използва предимно велоергометър или бягаща пътека.

Клековете без тежести или с дъмбели, както и кляканията с скок често са включени в комплекса Табата. Това многоставно упражнение ви позволява да ангажирате голям брой мускулни групи и е много ефективно при бързо темпо. В една тренировка на протокола Tabata с клекове можете да изгорите до 900 kcal.

Бърпи

Burpee е многоставно упражнение, включващо почти всички мускулни групи. Всъщност бърпирането представлява набор от 6 упражнения, обединени в едно цяло. В процеса на изпълнение в работата са включени следните мускули: бицепс на бедрото, глутеал, прасец, гръден кош, мускули на раменния пояс, трицепс. Упражнението идва от CrossFit и е предназначено да работи цялото ви тяло в една тренировка.

В същото време се консумира огромно количество енергия за единица време, което ви позволява да намалите телесните мазнини за кратко време. Консумацията на калории по време на класове по репети е 250 kcal за 5 комплекта от 5 минути.

Симулатори

Заседналият начин на живот на съвременния човек влияе негативно на общото здравословно състояние. И тук на помощ идват спортни зали и спортни площадки, където хората имат възможност да поддържат мускулите си в добра форма, да подобряват физическото и емоционалното си състояние.

Таблицата показва данните за консумацията на калории за 1 час по време на тренировка на различни симулатори:

Консумацията на калории в аеробните машини е малко по-висока от силовите машини, въпреки че всичко зависи от физическата активност: тегло, интензивност и продължителност на тренировката. Таблицата показва данни за сърдечно-съдовата апаратура, които са най-популярни и признати за ефективни в процеса на изгаряне на мазнини.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видео за изгаряне на калории по време на тренировка

10 най-добри упражнения за изгаряне на калории по-добре от бягане: