Изсушаване на тялото за отслабване на жена. Диетично меню за една седмица, упражнения у дома

Заседналият начин на живот и неправилното хранене при съвременните жени водят до наднормено тегло и лошо здраве. Изсушаването на тялото за отслабване ще помогне да се отървете от тези проблеми.

Какво представлява изсушаването на тялото?

Изсушаването на тялото за отслабване за жени е набор от мерки и действия, насочени към намаляване на количеството подкожни мазнини (в проценти) и подобряване на физическата форма. Трябва да се отбележи, че първото е невъзможно без второто.

Следователно процесът на изсушаване на тялото може условно да бъде разделен на 2 етапа:

• Избор на оптимална хранителна система (диета).
• Изборът на програма за обучение в съответствие с функционалната готовност на ученика.

Основната задача за изсушаване на тялото за отслабване не е загуба на тегло, а нормализиране на нивото на подкожните мазнини. Това е основната разлика между сушенето и нормалното отслабване.

Разликата между тези два метода за постигане на идеални пропорции на тялото е лесна за разбиране, като се вземат предвид принципите, заложени в двата метода.

Изсушаването на тялото за отслабване за жени се основава на физическа активност. В този случай най-оптималният резултат ще бъде намаляване на обема в талията, ханша или други части на тялото, без значително намаляване на общото телесно тегло.

Физическата активност, с помощта на правилно подбрана диета, допринася за изгарянето на мастните клетки. Но в същото време обемът на мускулните влакна нараства и следователно общата маса на мускулите в тялото.

Редовното отслабване взема диетата като основа в процеса на постигане на резултати. Основната теза на този метод е, че трябва да ядете по-малко. В резултат на липсата на хранителни вещества, при класическата загуба на тегло се изгарят не само мазнините, но и мускулите. Това има пагубен ефект върху функционирането на мускулно-скелетната и кръвоносната системи.

От гледна точка на индикаторите на кантара, загубата на тегло има предимство пред сушенето. С подходящото ниво на самодисциплина, първият вариант гарантирано ще донесе резултати. Но редовното спазване на строга диета рано и късно ще доведе или до сривове и откат (натрупване на телесно тегло, отколкото преди отслабване), или до здравословни проблеми. Тази техника не знае друг начин за постигане на резултата.

Изсушаването на тялото за отслабване за жени не гарантира значителна загуба на тегло. Но с помощта на правилно подбрана тренировъчна програма и добре проектирана диета можете лесно да постигнете намаляване на обемите в "проблемните зони" по сложен начин.

А също и за увеличаване на еластичността на кожата и тонизиране на мускулите. Това ще повлияе положително на благосъстоянието и самочувствието на всяка жена.

Сушене на тялото за момичета у дома

Сушенето на тялото у дома трябва да започне с оценка на физическото състояние. Тъй като основата на техниката е интензивна тренировка с голям обем, е много важно да имате физическа подготовка над средното преди започване на сушенето. Необученият човек е силно обезкуражен да започне тренировъчния процес при спазване на всички диетични ограничения.

Жените и момичетата, които не са практикували спорт, се нуждаят от предварителна подготовка.Преди да започнете процеса на сушене, трябва да обърнете внимание на спортни занимания с тежести. Това ще помогне за решаването на 2 проблема наведнъж: да настроите ученика морално за предстоящата работа и да подготвите нервната система за физическо натоварване.

Периодът на подготовка за изсушаване на тялото за отслабване не трябва да бъде по-малък от 30 дни. По време на подготовката не се препоръчва да се налагат хранителни ограничения. Позволено е увеличаване на общото съдържание на калории в консумираната храна. Резултатът от едномесечно обучение трябва да бъде подобрен мускулен тонус и адаптация към продължителна физическа активност.

Много е важно да овладеете правилната техника на упражнения.

Ако пренебрегнете периода на подготовка и започнете да изсушавате тялото веднага след вземането на такова решение, тогава крайният резултат няма да бъде постигнат. На фона на относително големи натоварвания и липса на хранителни вещества, тялото бързо ще изчерпи всичките си резерви. Практикуващият ще има намаление на общото представяне.

Няма да има достатъчно енергия за изпълнение на отговорности по време на работа и у дома. Ако продължите процеса на сушене при такива условия, тогава човекът ще се умори изключително. Това може да доведе до наранявания на нервната система. Жените със спортен опит могат да започнат да изсушават тялото у дома без предварителна подготовка.

След приключване на етапа на подготовка можете да започнете процеса на сушене. Упражненията, изпълнявани на първия етап, не се нуждаят от значителна ревизия и корекция. Диетата подлежи на промени. Много е важно през този период да се избягва голям стрес за организма. Ето защо не трябва рязко да изоставяте познати продукти. Дори и да са изброени в „списъка СТОП“.

В продължение на няколко седмици трябва плавно да премахвате такива храни от диетата. Това ще бъде първият етап на изсушаване на тялото за отслабване. След безболезнен преход към здравословна диета трябва да започнете постепенно да намалявате количеството въглехидрати в храната, която ядете.

В същото време общият брой калории не трябва да пада под 300-400 единици от нормата на консумация (какво е това, ще бъде разгледано по-долу). В противен случай, заедно с изгарянето на мастните клетки в тялото, ще започнат глобални катаболни процеси. Преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде придружен от повишена интензивност на тренировките.

Сушенето на тялото за отслабване за жени у дома не трябва да се извършва в принудителен режим. Това важи особено за хора, които не са спортували в миналото. Ако се появят първите симптоми на умора или болка в ставите и мускулите, трябва да спрете упражненията и да се консултирате с физиотерапевт.

Препоръчително е да изберете диета заедно с професионален диетолог. Ако момиче или жена нямат опит в спорта, преди да започнете да сушите, трябва да се подложите на медицински преглед за противопоказания.

В случай на положително заключение на лекаря, сушенето у дома може да се извършва не повече от 1 път годишно. Оптималният резултат при изсушаване на тялото без негативни последици за здравето и благосъстоянието на жените може да бъде постигнат с продължителност на процеса от 1 до 2,5 месеца.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Правила за хранене

Намаляването на нивото на телесните мазнини по време на сушене се дължи на рационалното намаляване на общото съдържание на калории в кошницата за хранителни стоки. Това може да се постигне чрез премахване на храни с високо съдържание на въглехидрати от ежедневното меню.

Тъй като такава храна представлява повече от половината от общото количество изядена храна, простото изваждане на храната ще доведе до катастрофален недостиг на енергия.Освен това по-силните мускули изискват повече изграждане и хранителни вещества.

Следователно, заедно с изключването на храни с високо съдържание на въглехидрати от диетата, е необходимо да се въведе равно количество протеинова храна в нея. На последния етап от изсушаването на тялото за отслабване за жените делът на високо протеиновите храни може да бъде повече от 85%.

Замяната на някои продукти с други трябва да бъде гладка. През първата половина на процеса на сушене (периодът, в който все още има много въглехидратна храна в диетата), сутрин трябва да се консумират висококалорични храни. Вечерта (след 13:00) трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини.

Когато сушите тялото за отслабване, правилната организация на храненията е изключително важна. Най-добрият вариант би бил да разделите диетата на 5-6 малки порции. Те трябва да се консумират на редовни интервали. Последното хранене не трябва да се прави по-късно от 4 часа преди лягане (19 часа).

В началния етап на отслабване е важно да пиете много вода. Той ще помогне за премахването на токсините от тялото и ще ускори метаболизма. Нормата за възрастна жена е 1,5-2,2 литра на ден. Към края на курса този брой трябва да бъде намален. Яденето на пържени храни по време на процеса на сушене е крайно нежелателно.

Храната трябва да е на пара или варена. Сериозна грешка е оттеглянето от диетата на мазнини. Женското тяло се нуждае средно от 30 г мазнини всеки ден, за да функционира правилно. Предпочитание трябва да се дава на полиненаситените мазнини от групата на Омега. Допустимо е да се намали броят им, но е изключително важно да се спазва нормата на прием.

С интензивен ритъм на ежедневието и висока бизнес активност, за да се постигне баланс на микро и макро елементи в храната, е възможно да се прибегне до помощта на хранителни добавки и спортно хранене. Когато използвате тези компоненти, трябва да запомните тяхната хранителна стойност и да го вземете предвид при изчисляването на диетата.

Забранена и разрешена храна

След приключване на първия етап на изсушаване на тялото, трябва по-внимателно да подходите към процеса на избор на консумираните храни. Постепенното намаляване на общия калориен прием на диетата изисква интелигентно премахване на някои елементи от менюто, съдържащи голямо количество въглехидрати.

На първо място е необходимо напълно да се изключат от диетата храни, които съдържат бързи въглехидрати (гликемичен индекс над 50).

Те включват следните продуктови групи:

Когато въглехидратите, съдържащи се в тези храни, се разграждат, нивото на глюкозата в човешкото тяло рязко се повишава. Това е чиста енергия, която не може да се превърне в работа, дори при най-високата физическа активност. Излишната глюкоза, която тялото не е имало време да изгори няколко часа, се отлага под формата на мастни клетки.

Ето защо, когато сушите тялото за отслабване, е изключително важно от първите дни да изключите напълно всички продукти, които са изброени в таблицата. Храните с ниско съдържание на глюкоза трябва да заменят нездравословните и висококалорични ястия.

Те включват:

• Диетични меса (пилешко, пуешко и телешко).
• Пресни зеленчуци (домати, чушки, краставици). Можете да ги консумирате в големи количества. Зеленчуците практически не съдържат калории и са богати на витамини А, В1-В3, РР и С.
• Ферментирали млечни продукти (неподсладено кисело мляко, кефир, извара).
• Плодове (ябълки, портокали, киви). По-добре е да ги консумирате сутрин и в малки количества. Плодовете съдържат фруктоза. Това е въглехидрат, който лесно се превръща в глюкоза.
• Риба (сортове с ниско съдържание на мазнини).
• Сушени плодове.
• Яйца. Те са източникът на най-пълноценния протеин (99% усвоим). В началото на сушенето не ограничавайте консумацията на яйца само до протеини.Яйчните жълтъци съдържат мазнини, необходими на тялото.

Примерно меню за сушене за една седмица

Изсушаването на тялото за отслабване за жени ще завърши успешно само в случай на правилно съставена диета. За да не се объркате с броя на изгорените калории през деня, трябва да ги изчислите, като използвате формулите на Харис-Бенедикт или Мифлин-Сан Жорж.

Тези формули са получени експериментално и няма съмнение за тяхната коректност. Резултатът, получен при изчисленията, ще бъде доста точен показател за енергийната консумация на женското тяло в покой. За да се адаптира стойността към индивидуалния ритъм на живот на всяка жена, активно се използват коефициенти на физическа активност.

Много е важно да има обективен подход при избора на конверсионния коефициент. Крайният резултат е скоростта на консумация на калории за един ден.

От полученото число е необходимо да се извадят 300-400 ккал и да се изчисли диетата въз основа на крайната цифра.

Следното меню може да се използва като основа:

Правене на място за сушене у дома

Спортните упражнения играят важна роля в процеса на сушене за жените. Оптимални резултати могат да бъдат постигнати чрез редуване на 2 вида упражнения: аеробни (бягане или бързо ходене) и анаеробни (силови тренировки).

Правете упражнения с тежести или телесно тегло поне 3 пъти седмично. Трябва да се разбере, че целта на такова обучение е да се изгори възможно най-много енергия. Това означава, че класовете трябва да бъдат интензивни и обемни. Това може да се постигне чрез включване на всички големи мускулни групи в тренировъчния сплит.

За жените това са:

• крака;
• задните части;
• гръден кош.

Упражненията за тези 3 мускулни групи трябва да се правят всеки тренировъчен ден. За целта е по-добре да изградите програма за обучение по системата FullBody. Този принцип на формиране на набор от упражнения за тренировка включва извършване на основни движения за всички мускулни групи три пъти седмично.

Аеробни упражнения трябва да се изпълняват преди началото на силовата тренировка за 20-30 минути и след нея (40-60 минути). В дни, свободни от силови тренировки, не забравяйте да джогирате или да ходите (докато се появи изпотяване).

Приблизителна програма за обучение за изсушаване на тялото у дома за жени може да бъде представена, както следва:

Противопоказания за сушене

Сушенето за отслабване е голям стрес за женското тяло. Ето защо в някои случаи не бива да започвате този основен метод за привеждане на тялото в перфектна форма.

Изсушаването на тялото за отслабване е противопоказано при жени, страдащи от диабет. Важно е хората с това състояние да получават правилното количество сложни въглехидрати с храната. Изключването им от диетата има изключително негативен ефект върху производството на инсулин в организма. Това може да доведе до проблеми със сърдечно-съдовата система.

Изсушаването на тялото е противопоказано при бременни жени и кърмачки.През този период от формирането на нов живот е важно да се получи пълен списък на основните витамини и минерали от храната.

Също така не се допуска отслабване с невъглехидратна диета, когато:

• проблеми с храносмилателната система;
• чернодробни и бъбречни заболявания;
• висок психически стрес.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Излезте от режима на сушене

Когато оставяте диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте, че не само ограничаването на приема им шокира организма. Следователно връщането към обичайната диета трябва да се извършва гладко. Трябва да отнеме същото време като сушенето.

За да се запазят резултатите от загуба на тегло, след завършване на сушенето, най-накрая трябва да се откажете от използването на продукти от "СТОП-списък".

Изсушаването на тялото е в състояние да даде резултати на жените за кратък период от време. Отслабването с правилната организация на процеса ще се изразява в намаляване на обема и подобряване на мускулния тонус. За да бъде сушенето успешно, е необходимо правилно да се формулира диета и да се избере подходяща тренировъчна програма.

Автор: Дмитрий Светлов

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видео за изсушаване на тялото за отслабване

Правилно сушене за момичета: