Системата за отслабване и натрупване на стройна фигура за 30 дни от Джилиън Майкълс: 1, 2, 3 ниво, как да се изпълняват, фото и видео уроци

Мечтата на жените за бързо отслабване се превърна в реалност благодарение на системата за отслабване на Gillian Michaels за 30 дни. Многобройни прегледи на жени са доказателство за ефективността на техниката.

Системно предимство, ефективност и резултати

Техниката ви позволява да избирате упражнения по индивидуална заявка. Липсата на сложни симулатори, упражнения с голям набор от тежести създават постоянна мотивация за упражнения.

Системата привлича чрез кратката продължителност на отделните комплекси - около 30 минути. Интензивността на упражнението гарантира отслабване. В основата на популярността е съвпадението на резултатите с обявените 30 дни.

Основни принципи на метода

Техниката на Jillian Michaels 'Slim in 30 Days' се основава на комбинация от:

• интензивни тренировки;
• диета.

Упражненията и диетата се избират на следната основа:

1. Скоростта на метаболизма Ви определя Вашия хранителен избор и интензивност на упражненията. Бърз метаболизъм - предимно въглехидратна диета и повишен стрес. Бавен метаболизъм - предимно протеинова диета и намалено упражнение.
2. Коригиране на баланса на калориите. Консумацията на енергия от тренировка е повече енергия от храната с 500 ккал.
3. Организиране на четири хранения на ден, включително:

• зеленчуци;
• плодове;
• чисто месо;
• млечни продукти.

Методът на тънката фигура на Джилиън Майкълс за 30 дни изключва посещенията на кафенета. Диетата се контролира от дневник.

Упражнения за корема и корема

Премахването на мазнини не е достатъчно. Необходимо е да се определи премахването на мазнините чрез укрепване на мускулите. Джилиан Майкълс предложи кратка, но интензивна тренировка, наречена „Плосък корем за 6 седмици“, която включва 2 етапа от 3 седмици. Продължителността на ежедневния тренировъчен цикъл е 30 минути.

Необходими атрибути:

• постелка;
• гира.

Начинаещите изпълняват комплекса без гира.

Разгряване етап 1 - ръце нагоре и назад, надолу и назад. Поход с редуващи се високи повдигания на краката, широки ръце нагоре и надолу. Следват кляканията, съчетани с маховете на кръстосаните ръце. Загрявката завършва с въртене на торса. Целта на загрявката е да загрее мускулите.

Допълнителни упражнения със и без гира. Дъмбел в ръцете удължен нагоре. Краката се повдигат и ръцете се преместват към тях. След това - напади на краката с ръце, удължени напред. Сцената завършва с отпускане на постелка с разтягане на гърба и коремните мускули с бавно темпо за успокояване на пулса.

Вторият етап са упражнения с гира, темпото на упражненията е по-високо, отколкото в началния етап, натоварванията се увеличават. Не се препоръчва започването на този комплекс без опит в обучението на 1-ви етап. Релаксацията в края на етапа се прави и на постелката в спокоен режим с разтягане на торса.

Упражнения за крака и седалище

Загубата на тегло се осигурява чрез целенасочена физическа активност, която създава локален ефект за кратък период от време.Такава система се превърна в техниката на Гилиана Майкълс, която се нарича „Убиецът на мазнини по бедрата и дупето“. Същата техника формира мускулите на краката.

Сложна структура:

• 3 нива;
• дневната продължителност на нивото е 45 минути;
• общата продължителност на нивото е 10 дни;
• почивка между нивата - 2 дни.

Необходими атрибути:

• постелка;
• гири.

Системата има интензивен и силен стил чрез упражняване на напрежение в определени позиции на крака. Например, на 1-во ниво, скоковете се допълват с разтягания с изпадане на краката, а пресата от опората на ръцете - чрез редуване на повдигането на краката с завой назад.

На 2-ро ниво се появяват гири и за създаване на допълнителни напрежения използват опората на петата на удължения крак на седалката на стола. В 3-то ниво има още упражнения със скокове и широко замахване на краката. В края на всяко ниво се предлага режим на релаксация.

Упражнения за ръцете и гърба

Структура на програмата:

• 3 нива;
• дневната продължителност на нивото е 30 минути;
• общата продължителност на нивото е 10 дни;
• почивка между нивата - 2 дни.

Начинаещите изпълняват лесния вариант.

Разгряване от 1-во ниво - въртене на ръцете с люлки. Натоварването на мускулите на краката е малко, свързано с промяна в тяхното положение.

Комплексът с мощни гири е насочен към ръцете и гърба:

• в изправено положение, държейки гири в ръце, разтворете ги отстрани;
• в хоризонтално положение, лицеви опори на ръцете от пода;
• стои на един крак, люлее се, държи гири;
• легнал на постелката, размахвайки ръце с гири.

Във 2-ро ниво основните упражнения се изпълняват легнали на постелката за концентриране на натоварването върху ръцете. Третото ниво е по-трудно както по отношение на силовите натоварвания, така и по вида на упражнението.

Например маховете с ръце с дъмбели се съчетават със сложни движения на торса и краката. Завършването на нивата става на постелка с няколко упражнения, седнало и легнало в спокойно темпо.

Кардио тренировка

В комплексите на Джилиана Майкълс, съдържащи кардио тренировки, се открояват:

• „кикбокс“;
• „Победете себе си“;
• „Отслабнете за една седмица“;
• "Революция на тялото".

До средата на класовете натоварването на сърцето достига своя максимум. Загрявката завършва с джогинг на място или с интензивни люлки. След това се изпълняват силови упражнения. При тренировките по кикбокс загрявката започва с бягане на място и енергични движения на свити ръце. След това при постоянно движение се изпълнява имитация на алтернативни удари на ръце и ритници.

Комплексът "победи себе си" се състои от 5 програми за всички мускулни групи. Например програма 1 включва гръден кош, корем и трицепс, а програма 2 включва седалище и крака. Упражненията в края на кардио тренировките са насочени към понижаване на сърдечната честота и нормализиране на дишането. Бавни, отпуснати движения на ръцете, докато разтягате мускулите на постелката.

Упражнения с гири за цяло тяло

Разработвайки техника, базирана на краткосрочни комплекси, Джилиан Майкълс предложи система с гири, която развива всички мускулни групи.

Структура на системата:

• 4 комплекса за избор;
• продължителността на комплекса е до 45 минути;

Комплексите са разделени на нива и кратки цикли.

Преходът към упражнения с дъмбели е възможен само след загрявка:

• бягане на място;
• люлеете и завъртате изпънати ръце.

Допълнителни силови тренировки:

• изправен - повдигане на ръце с гири или огъване;
• легнал на постелката - повдигане на ръцете нагоре или чрез дърпане встрани.

Изгарянето на мазнините и развитието на мускулите се постига с редуващи се изпадания на крака и гири в ръка. В края на силовите натоварвания - мускулна релаксация под формата на люлеещи се протегнати ръце.

Приблизителна програма за упражнения след раждане

Програмата за тренировки след раждането за жени не е интензивна. Треньорът предупреждава за задължителното разрешение за физическа активност от лекуващия лекар.

Програмата се състои от 3 урока по 25 минути всеки:

1. Гърб, ръце и гърди.
2. Натиснете.
3. Хълбоци и седалище.

Всеки урок се изпълнява два пъти седмично и след това 1 почивен ден. Продължителността на програмата е 1 месец. Загрявките се извършват с плитко темпо с плитки клекове. Придвижете се до гири, докато лежите на постелката. Лицеви опори с ръце от пода - с акцент върху коленете, намаляване на натоварването на ръцете и корема.

До средата на тренировката темпото се увеличава.Първият комплект завършва със стояща релаксация с разтягане на мускулите на ръцете и раменния пояс. Другите два са на постелката с упражнения за бавно дишане.

Йога с Джилиан Майкълс - програма за упражнения и тренировки

Джилиан Майкълс използва статични йога пози за разтягане на мускулите и премахване на мазнини. Два комплекса от 2 нива - по 30 минути. Упражнения с гири, добавени във 2-ри сет.

Темпото на занятията е по-ниско, отколкото при другите програми. Името на упражненията е заимствано от йога, например, загрявката започва с поза „планина“ - бавни махове на ръцете с потъване в изправено положение, продължава с поза „стол“ - бавни полуклек, извиване напред и връщане в изправено положение с повдигнати ръце.

Разгряване на 2-ри комплекс - 4 силови упражнения. Позата „планина“ се превръща в поза „дъска“ - лицеви опори с ръце от пода в бавно темпо. По-нататък, без да вдигат ръцете си от пода, те преминават в поза "куче" - повдигнат таз, крачка напред с крак, преход към поза "куче".

Цикълът на захранване се повтаря три пъти.

Упражнения след загряване. Например полуклек с широко разтворени встрани крака и „замръзване“ в това положение създава нарастващо напрежение в краката и ханша. Релаксацията в края на комплексите се извършва, докато седите на постелка, с опора на ръката или с наклон встрани на крака.

Програмата на метода "Слаба фигура за 30 дни"

Джилиан Майкълс предлага 3 нива от 10 дни в програмата „Тънка фигура за 30 дни“. За да оцените резултатите, попълнете таблицата с показатели.

В таблицата за контрол на дейностите по дни се прави отметка след изпълнение на упражненията от съответното ниво.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Режим и основни правила

Режимът на всяко ниво е 3 цикъла на упражнения и релаксация. Всеки цикъл има 4 части:

1. Загряване - 3 мин.
2. Силова тренировка - 3 мин.
3. Тренировки за сърце - 2 мин.
4. Натиснете - 1 мин.

В края на 3-ия цикъл се изпълняват упражнения за релаксация. Две опции за упражнения - интензивни и леки.

Спазването на този режим задължително се допълва от основните правила на системата:

1. Интензивността на упражнението се определя от индивидуалната скорост на метаболизма.
2. Разходът на енергия при упражненията трябва да надвишава енергията на храната с 500 kcal.
3. Четири хранения на ден въз основа на храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове.

Изпълнението на 3 нива и диетата е основният принцип на системата.

Първо ниво

Разгрявката започва с махове на ръцете на място, след което към люлките се добавят скокове. По-нататък - въртене на ханша и коленете, и края на загрявката чрез скачане с махове на ръцете.

След загряването те продължават към 3-минутна силова тренировка от 1-ви цикъл:

• лицеви опори;
• преса с дъмбели клякам.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• скачане с люлеещи се ръце встрани;
• скачане с ръце, свити в лактите (с въже);

След това 1 минута коремна тренировка, лежаща на постелката:

• свити крака в коленете, ръце зад главата - повдигане на тялото;
• тласка с главата надолу, сгъвайки ги в коленете.

След това 3 минути силова тренировка от 2-ри цикъл:

• свити крака, имитация на гребане с дъмбели в ръце;
• клякам с изпадане напред на краката и сгъване в лактите на ръцете с дъмбели.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• бягане на място;
• бокс на свити крака.

След това 1 минута тренировка на коремната преса, легнало на постелката - повдигане на тялото с ръце зад главата и редуване на движение на краката.

След това 3 минути силова тренировка от 3-ия цикъл:

• легнал на постелката, разтворени ръце с гири;
• клякам с изпадане на крака в страни и повдигане на ръце с гири.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• скачане с махове на ръце;
• бягане на място;
• бокс;
• скачане.

След това 1 минута тренировка на коремната преса, легнало на постелката - повдигане на тялото с ръце зад главата и редуване на движение на краката. 1-вото ниво завършва с релаксация, седнал на килим с широко разтворени крака. В бавно темпо се извършват огъвания към краката с разтягане на мускулите на гърба, движение на ръцете назад и в страни с разтягане на мускулите на раменния пояс.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Второ ниво

Разгрявката започва с кръгови махове на ръцете, след което се добавят скокове.

След загряване те преминават към силови упражнения от 1-ви цикъл:

• наклон, движение напред на ръцете, лицеви опори от пода, движение назад назад на ръцете;
• на свити крака, ръце с гири отстрани и отзад.

След това тренировка на сърцето:

• бягане на място;
• скачане на четири крака при почивка на ръце;

След това коремна тренировка - лежане на постелката, ръце зад главата и редуване на повдигане на краката при повдигане на торса.

Допълнителни упражнения за сила от 2-ри цикъл:

• с изпадане на единия крак напред, повдигане на ръцете с гири нагоре;
• клякам с хвърляне напред и назад редуващи се на всеки крак и повдигане на ръце с гири.

След това тренировка на сърцето:

• скачане с извиване на торса и ръце, повдигнати отстрани;
• плъзгащи скокове - големи скокове встрани с обръщане на ръцете.

След това тренирайте коремните мускули, докато лежите на постелката:

• повдигане на краката нагоре;
• повдигане на краката едновременно с тялото.

Допълнителни упражнения за сила от 3-ти цикъл:

• притискане на дъмбел нагоре с повдигане и избутване на крака;
• клякам с гири.

След това тренирайте сърцето:

• скачане на четири крака с акцент върху ръцете и повдигане на краката в скок в страни;
• двойни скокове със свити в лактите ръце (с въже).

След това тренирайте коремната преса - с акцент върху ръцете, усукване на торса. 2-ро ниво завършва с релаксация, седнала на постелката, подобно на 1-во ниво. Освен това се извършва релаксация на седалищните мускули.

Трето ниво

Разгрявката започва с кръгови махове на ръцете, след това двойни скокове с имитация на въже, редуване на повдигане на крака с ръце, докосващи върховете на пръстите им, бягане на място и завъртане на бедрата.

След загряване те преминават към силови упражнения от 1-ви цикъл:

• повдигане на ръце с опора на лакти, на килим;
• едновременно повдигане на крака и протегнати ръце, легнали на килима, по корем.

След това тренировка на сърцето:

• алтернативно сгъване на краката, когато се опира на ръцете;
• полуклек с скок на широко разтворени крака в страни;

След това коремна тренировка - лежане на постелката, повдигане на краката нагоре и „ножица”;

След това 2-ри цикъл:

• преса за дъмбели клек;
• клякане с редуване на крака.

След това тренировка на сърцето:

• „Бокс“ с гири в ръка;
• бягане на място с дъмбели в ръка;
• скачане с дъмбели в ръце и повдигане в страни.

След това коремна тренировка - лежане на постелката, повдигане на торса.

След това 3-ият цикъл:

• лицеви опори от пода с движение на ръцете в страни;
• редувайте повдигане на ръце с дъмбели и крака от акцент върху ръце с дъмбели.

След това тренировка на сърцето:

• скачане с клякам;
• високи скокове.

След това тренировка за корем, легнала на постелката, отстрани с акцент върху ръката:

• лицеви лицеви опори;
• смяна на позицията за лицеви лицеви опори.

3-то ниво завършва с релаксация, седнало на килима, подобно на 2-ро ниво. Изгарянето на мазнини след тренировка трябва да се комбинира със здравословна диета, за да засили вашия метаболизъм.

Диетично меню за ускоряване на метаболизма през деня

Джилиан Майкълс в програмата „Слаба фигура за 30 дни“, като се вземат предвид основните правила, предлага да се започне ускорен метаболитен процес в допълнение към упражненията от менюто на специална диета за деня за седмицата.

Продуктите са подбрани в сортове с ниско съдържание на мазнини.Хранене - 4 пъти на ден. Обемът на храненията съответства в калории на минималната физиологична норма за възрастта и теглото. Наблюдавайки тези условия през първата седмица на тренировка, започва процесът на отслабване, който се развива допълнително чрез продължаване на упражненията и организиране на храненето според избраната система.

Фиксиране на резултата

За да запазите получените резултати, се препоръчва да повторите всички нива на системата или селективно по ваш вкус. Ако има желание да развиете тялото си по-нататък, тогава Джилиан предлага редица тренировки, например „Отслабнете за 30 дни“ или „Няма проблемни зони“.

Програмата за придобиване на стройна фигура и стягане на всички мускули на тялото от Джилиън Майкълс е придобила популярност именно заради високата си ефективност за възможно най-кратко време.

Видео: Джилиан Майкълс. Слаба фигура за 30 дни

Слаба фигура за 30 дни от Джилиън Майкъл. Ниво 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Слаба фигура за 30 дни. Част 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE