Разтягането е форма на фитнес, насочена към разтягане на мускулите и укрепване на връзките. Тази посока на аеробика ви позволява да поддържате тялото си в добра форма, да поддържате добро настроение и да се чувствате отлично.
Какво е разтягане
Разтягането е такава тенденция във фитнеса, която се появи през 50-те години на XX век, в Швеция, за развитие на мускулна еластичност и зачитане на връзките.
Името на тренировката идва от английската дума „stretch“ („разтягане“). Тази система от упражнения е разработена, за да отпусне мускулите след тренировка и да се подготви преди тях. Мускулите получават микротравми от спорта. За да заздравеят по-бързо, трябва да ги разтегнете.
Разтягането се използва при:
- танцуване;
- силови упражнения;
- кардио тренировки.
Разтягането е посока, която може да се практикува на всяка възраст. За предотвратяване на мускулни болки след тренировка е достатъчно да се разтегнете за 10-15 минути. в началото и в края на урока. Ако целта е да разтегнете мускулите възможно най-много (например за разделяне), тогава трябва да отделяте поне 2 часа седмично за разтягане.
Разтягането трябва да започне с загрявка (загряване на тялото), за да не се наранят връзките. По време на тренировка мускулите и връзките се разтягат, отпускайки цялото тяло. Упражнението засяга всички мускулни групи.
Основни принципи:
- Разтегнете се до максимум, но не до болка.
- Отпуснете цялото тяло.
- Дайте еластичност на мускулите, ставите - подвижност.
- Укрепване на мускулите на цялото тяло.
- Поддържайте тялото си в добра форма.
- Редовността е ключът към пластмасовото, гъвкаво тяло.
Тренировката може да се състои от упражнения:
- изометричен (на мускулна група);
- изотоничен (за няколко мускулни групи);
- разтягане (за мускулна еластичност).
Всички упражнения са задържане в определена позиция. Те се избират според нивото на обучение. Отначало може да не усвоите всички разпоредби. Но с развитието на гъвкавостта е възможно да се овладее поза с всякаква сложност.
Разликата между стречинг и други фитнес системи
Разтягането е такова направление във фитнеса, което е коренно различно от другите програми, защото:
- Развива гъвкавост, разтяга сухожилията и мускулите;
- Отпуска цялото тяло;
- Няма ограничения за възрастта и физическата форма;
- Включено е цялото тяло;
- Статични и флуидни движения.
Както можете да видите, тази посока във фитнеса играе важна роля. Това е от голяма полза за хората. Но не го бъркайте с йога, тъй като това е отделна област. Йога се фокусира върху общото състояние на човек в една или друга позиция, дълбоко дишане и медитация. Разтягането е насочено към разтягане на мускулите, а йогата - към изцеление на цялото тяло чрез физически и духовни практики.
Основни видове
Разтягането е интелигентно разтягане. За конкретна цел съществуват различни видове тази посока.
Разтягането може да бъде от няколко вида:
- статичен;
- динамичен;
- пасивен;
- балистичен;
- със съпротива.
Изборът на вида стречинг зависи от желанието и степента на физическа подготовка.
Пасивно разтягане
Този тип обучение се провежда с помощта на треньор / партньор или специални предмети.
Състои се във факта, че трябва да заемете необходимите позиции, да се отпуснете. Партньорът ще се разтегне. Не са необходими усилия.
Разтягане със съпротива
Разтягането на съпротивление се извършва с помощта на разширителна лента. Заемайки всяка позиция и разтягайки се с разширителя, лентата се съпротивлява. Така мускулите не само се разтягат, но и се съпротивляват. Напрежението се увеличава, мускулите се свиват още повече.
Статично разтягане
Този тип разтягане включва разтягане в определена позиция. Като го вземете, трябва да се разтегнете максимално и да останете в максималната точка за 30-60 секунди. 
Това ви позволява да се отпуснете и да почувствате мускулите. Важно е да дишате спокойно и да не причинявате болка.
Балистично разтягане
Балистичното разтягане е активно разтягане. Разтягането на мускулите се случва при рязко движение (скачане, клякане, люлеене на крака / ръце, огъване). Целта му е да увеличи обхвата на движение. Това ви позволява да удряте по-силно, да скачате по-високо, а обхватът на движение също се увеличава. Тази техника на разтягане използва максимално всички мускули.
Балистичното разтягане предотвратява релаксация и може да доведе до наранявания по-често. Напротив, поддържа мускулите в напрежение, развивайки стреч рефлекса.
Ползите от разтягането
Разтягането е много полезно за вашето здраве:
| Тонизира мускулите, придава енергичност | Разтягането поддържа всички мускули в добра форма, подобрява настроението и ободрява. |
| Подобрява кръвообращението | Това насърчава развитието на мускулите и по-бързото възстановяване. Стяга цялото тяло, прави кожата еластична. |
| Подобрява баланса | Има много упражнения за разтягане, които изискват пружиниране и баланс. |
| Развива гъвкавост, пластичност, подвижност на ставите и мускулна еластичност | Това намалява риска от нараняване. За възрастните хора разтягането е чудесна възможност да станат по-мобилни. |
| Развива издръжливост | Всяко упражнение използва определена мускулна група, поради което можете да останете в приетата позиция. |
| Ускорява метаболизма | Това е полезно за здравето и изгарянето на мазнини. |
| Отпуска и изостря ума | Разтягането ви учи да контролирате тялото си: напрягайте се и се отпускайте, балансирайте, дишайте правилно. |
| Контролира устойчивостта на стрес | Разтягането на мускулите помага за облекчаване на физическия и психически стрес. |
Противопоказания
Колкото и полезно и приятно да е разтягането, то все пак има противопоказания.
С тях не могат да се справят болни хора:
- възпалителни, хронични, психични заболявания;
- хипертония;
- тромбоза, атеросклероза;
- епилепсия;
- чести световъртежи;
- онкология;
- плоскостъпие 3 градуса;
- туберкулоза на костите, ставите;
- захарен диабет;
- остеопороза.
Има и ограничения:
- фрактури;
- бременност;
- критични дни;
- остеохондроза, различни заболявания на гръбначния стълб.
Ако решите да направите стречинг, трябва да попитате Вашия лекар за ограниченията.
Правила за упражнения
За да се разтегнете правилно, трябва да знаете някои правила:
- Начинаещите не трябва да се увличат с балистично и динамично разтягане. По време на упражнението не можете да пружинирате и да оказвате натиск върху мускулите. Трябва да се разтегнете нежно и плавно.
- Не можете да се разтегнете чрез болка. Връзките и сухожилията не трябва да се нараняват. Те трябва постепенно да се разтягат, като придават все по-голяма еластичност с всеки урок.
- Наблюдавайте дъха. Трябва да е спокойно. Задухът е изключен.
- Разтягайте се само върху топли мускули. Разтягането на студени мускули може да разтегне връзките.
- За гъвкаво тяло трябва да тренирате 3 пъти седмично.
Придържайки се към тези правила, обучението ще се проведе компетентно и първите резултати няма да закъснят. Също така е важно да заемете всички позиции правилно и да достигнете максималната точка.
облекло
Дрехите за разтягане могат да бъдат или свободни, или вталени. Основното е, че тя не ограничава движенията си. Такова облекло е разтегателно и се състои от еластин и естествен конец.
Можете да го направите в:
- клинове;
- къси панталонки;
- бричове;
- Тениски;
- върхове;
- чорапи;
- наколенници.
Много е удобно да се разтягате в такива дрехи.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Загрявка
Подгряването преди разтягане е толкова важно, колкото и преди всяка тренировка. Той затопля мускулите, увеличава гъвкавостта и намалява риска от нараняване при разтягане.
По време на загрявката можете:
- скок (по различни начини, включително с въже);
- бягане (по периметъра / на място);
- клякам;
- правите удари, люлеете ръце / крака;
- правете кръгови ротации на тялото, огъване, повдигане на чорапите.
Продължителност - 10-15 минути. Обикновено това време е достатъчно, за да усетите "горещите" мускули.
Основен комплекс
Основната програма за разтягане се изпълнява за цялото тяло.
Разтягане на врата:
- се състои в накланяне на главата в страни. Необходимо е да се задържите в наклона за 30-60 секунди. В същото време дръжте главата си с ръка.
Разтягане на рамото:
- ръце зад гърба, хванете китката на нивото на долната част на гърба, сгънете лактите или вземете противоположния лакът, притиснете рамото към себе си, изпънете нагоре / надолу.
Изпъване на ръцете:
- ръце в ключалката, вземете обратно. Вдигнете до максималната точка. Можете да пружинирате или да останете в това положение;
- ръка пред себе си (на нивото на очите), дръпнете четката към себе си;
- сгънете ръцете си "в ключалката", ръцете пред вас, дръпнете напред;
- поставете ръката си зад главата си, задръжте ръката си, дръпнете настрани (повторете и на двете ръце);
- сгънете ключалката на гърба.
Разтягане на гърба, страните, корема:
- наведете се отстрани с протегната ръка над главата си;
- огънете се, докато стоите назад;
- упражнение "Котка";
- легнете по корем, сложете ръце под раменете си, повдигнете тялото, повдигнете главата си, дръпнете гърба до максималната точка;
- „Лястовица“;
- заемете позицията „Кучета с лицето надолу“;
- легнал по гръб, вдигнете крака, поведете зад главата си. Чорапите трябва да достигат до пода;
- на колене, наведете се назад, с пръсти, за да достигнете петите / пода;
- „Мост“.
Разтягане на седалището:
- легнал по гръб, сгънете краката си, повдигнете ги, пренесете единия крак над другия;
- седнал на пода, сгънете единия крак и изведете напред, вземете противоположния крак назад (прав). Можете да седнете изправени или да се наведете напред. Наклонът ще усложни упражнението.
Разтягане на предната част на бедрото:
- изправен изправен, хванете глезена, притиснете го към седалището, разтегнете;
- легнал по корем, хванете глезена, притиснете го към седалището, разтегнете;
- коленичи, хванете чорапа, издърпайте петата до седалището.
Разтягане на разтегателните мускули:
- Извършва се в дълбок удар. Първо, можете да направите пружинен удар (зад изправения крак се опира на пръста). И след това спуснете крака си.
Разтягане на задната част на бедрото:
- изправете се изправете, наведете се напред, стигнете с пръсти до пода. След това с дланите си. След това трябва да започнете дланите си зад петите;
- изправете се прави, направете наклон с прав гръб (успоредно на пода), върнете се с бедрата си;
- разтворете краката си много широко, сгънете ръце, опитайте се да стигнете до пода;
- изправете се изправете, поставете крака пред себе си, наклонете тялото си (успоредно на пода);
- изправени изправени, свържете петите си, опитайте се да стигнете до пода;
- седнали на пода, поставете краката си пред себе си (заедно), опитайте се да достигнете коленете си с гърдите си;
- от същото положение оставете единия крак удължен, поставете противоположния крак на коляното, изпънете гърдите си до коляното;
- от същото положение, вземете единия крак назад (сгънат), изпънете крака против кожата напред, опънете гърдите си до коляното;
- на гърба, повдигнете единия крак, дръпнете към себе си. Можете да си помогнете с разширителна лента.
Вътрешно разтягане на бедрото:
- легнал настрани, дръпнете правия си крак към себе си;
- по гръб, повдигнете краката си, дръпнете отстрани;
- направете „удар встрани“, изпънете крака, задържайте / пружината;
- изправен изправен, повдигнете крака си встрани, поставете го на някаква повърхност, дръпнете;
- седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, наведете се напред, изпънете ръце пред себе си, изпънете гърдите си към пода;
- опрете ръцете си на пода, разтворете краката в страни, задържайте се.
Разтягане в слабините:
- упражнение "Пеперуда";
- седейки на пода, огънете краката си, свържете краката си, опънете гърдите си към пода. Опитайте се да стигнете до пода с длани или лакти;
- на стомаха, огънете краката си, разнесете колкото е възможно повече в страни, задържайте се;
- изпълнете същото упражнение, само с удължен встрани крак.
Този набор от упражнения е основният. Отнема около 40 минути. Всяко упражнение трябва да се задържи за 30-60 секунди. и достигнете максималната си точка. Важно е да се загреете преди разтягане.
Комплексът ангажира цялото тяло, развива гъвкавост, подобрява стойката, подготвя мускулите за по-сложни гимнастически упражнения.
С всяка тренировка максималната точка ще се увеличава. Чувството за болка е изключено.
Комплект упражнения за начинаещи
Упражненията за начинаещи не са трудни за изпълнение:
- Разтягане на предната част на бедрото. Застанете изправени със събрани крака. Свийте крака си, вземете го обратно. Хванете глезена, дръпнете към седалището.
- Разтягане на задната част на бедрото. Стоейки прав, наведете се напред. Досегнете с пръсти до пода.
- Разтягане на вътрешната част на бедрото. Правете редуващи се нападания отстрани. Мускулите трябва да се усещат.
- Изпъване на ръцете. Затворете ръцете си "в замъка". Вземете обратно. След това вдигнете над главата си, дръпнете.
- Разтягане на прасеца. Изпънете крака си пред себе си, застанете на петата си. Издърпайте чорапа към себе си, стигнете с гърди до пода.
Разтягане за деца
Разтягането е полезно не само за възрастни, но и за деца. Разтягането през детството е важно. Развива подвижността на ставите. Класовете по разтягане за деца се провеждат по игрив начин. Обучението се провежда с музика и интересна история. Развива вниманието, концентрацията и въображението на детето. Детското разтягане се основава на статични упражнения. Те се изпълняват с умерено темпо.
Неговите предимства са:
- подобряване на подвижността на ставите;
- развитие на гъвкавост и еластичност на мускулите;
- подобряване на дейността;
- формиране на правилна стойка.
За да не се отегчи детето, урокът продължава 35-40 минути. Броят на повторенията на всяко упражнение варира в зависимост от възрастта. На 3-4 години повторете 5 пъти, на 5 години - 7, на 7 години - 10. Всички упражнения са доста прости.
Благодарение на такава система като фитнес приказката, децата ще станат издръжливи, гъвкави, подвижни и здрави.
Стречинг за игри за деца:
Поуки от Екатерина Фирсова
Уроци по разтягане от популярния фитнес треньор Екатерина Фирсова можете лесно да намерите в интернет. Всеки видео урок се състои от различни упражнения за цялото тяло. В началото на урока се извършва плавно загряване на всички части на тялото. Изпълнява се лесно и не причинява дискомфорт. Видеоурокът продължава около час.
Треньорът Екатерина Фирсова показва и обяснява подробно всяко упражнение. Този комплекс се състои от 54 урока. Всеки от тях има упражнения с канап. Този комплекс от видео уроци за разтягане ще ви подготви за надлъжно и напречно разделяне и ще развие гъвкавостта на гръбначния стълб.
Възможно ли е да се направи стречинг по време на бременност
За бременни жени разтягането е много полезно за здравето. Това ще подобри здравословното състояние, ще се появи енергичност, лекота и прилив на сила. Загрейте преди тренировка. Задръжте позата за 10 секунди. Можете да тренирате на пода само през първия триместър. Преди клас трябва да загреете ръцете, раменете, таза.
През втория триместър тренировките са по-малко активни. В него има много лесни упражнения. Урокът се състои от разтягане на страните, гърбовете, краката, ръцете.Упражненията на пода трябва да се изпълняват само тези, при които няма дискомфорт.
През третия триместър е необходимо да практикувате всеки ден. Правилното дишане е ключът към успешното обучение и подготовка за раждане. Упражненията са насочени към обучение на матката, корема и правилни техники на дишане. Вдишайте 2-3 секунди, издишайте 5-6 секунди. Изпълнявайте всички упражнения плавно.
Разтягане:
- подобрява кръвообращението;
- развива мускулите;
- подготвя се за раждане;
- прочиства тялото;
- подобрява настроението;
- облекчава стреса и отока.
Разтягането е противопоказано за:
- диагноза спонтанен аборт / преждевременно раждане / слаба шийка на матката;
- неправилно представяне на плацентата;
- дърпаща болка в долната част на корема;
- болка в гърба.
Когато изпълнявате упражнения, независимо от тримесечието, трябва да слушате себе си и да наблюдавате благосъстоянието си. При първите симптоми на неразположение или дискомфорт упражнението трябва да бъде спряно. Препоръчва се провеждането на занятия в група, под наблюдението на обучаващ. Препоръчително е предварително да се споразумеете за класове с лекар, който наблюдава бременността.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Ефективност на упражненията
Разтягането е такава посока във фитнеса, една от най-ефективните. С негова помощ можете напълно да излекувате тялото. Този вид фитнес тонизира идеално тялото.
Ползи от разтягане:
- Разтягането може да се направи като загрявка за силови или кардио тренировки, както и да се прави отделно.
- Разтягането ви помага да отпуснете мускулите си. В комбинация със силови тренировки, разтягането може да изгради мускули. Упражнението стяга цялото тяло, развива гъвкавост и пластичност. Чрез разтягане можете да овладеете гимнастическите елементи (разделяния, мост).
- Разтягането също така развива издръжливост, подвижност на ставите. Походката става лека, грациозна, тялото опънато. Фигурата придобива красиви контури и извивки.
- Психологическата релаксация, подобреното настроение и развитието на устойчивост на стрес са други предимства на стречинга.
- Разтягането укрепва мускулите, сухожилията, сухожилията и подобрява стойката. Разтягането учи на балансиране. Много пози се основават на баланс.
- Разтягането помага за отслабване, подобряване на сърцето и кръвоносните съдове. По време на урока метаболизмът се ускорява, кръвообращението се подобрява.
Ефектът от упражненията е видим след седмица. Разтягането ще се подобрява с всеки урок.
Натоварването трябва да се увеличава само след пълно овладяване на основните упражнения.
Обучението няма възрастова граница. Грациозността и лекотата на движение, добрата форма, физическата издръжливост, правилната стойка далеч не са пълен списък на всички предимства на стречинга. В допълнение към това можете да добавите бодрост и добро настроение. Разтягането е дейност, която ще зарадва всеки, който се грижи за здравето и външния си вид.
Дизайн на статията: Светлана Овсяникова
Видео по темата: разтягане
Стречинг за начинаещи у дома: