Извиване на пресата за жени. Техника за начинаещи, видео

Много жени се стремят да имат тонизиран, плосък корем и красиви мускули. Коремните притискания могат да помогнат за постигането на тази цел. Преди да започнете уроци, трябва да се запознаете с характеристиките и техниките за тяхното изпълнение.

Какви мускули участват в усукването на торса

При изпълнение на упражнението основното натоварване е върху ректусния коремен мускул. Намира се между гърдите (от средата) и срамната област. Именно нейната разработка дава възможност да се види релефът на 6 кубчета върху пресата.

Той също така действа като стабилизатор за гръбначния стълб, което помага за подобряване на стойката. Мускулът участва в работата, когато човекът се наведе напред - когато гърдите се приближат до таза.

В допълнение към този мускул, по време на усукване се изработват:

• голям гръден мускул;
• напречни мускули (разположени на коремната преса);
• коси мускули (вътрешни и външни);
• serratus anterior (разположен на гърдите);
• мускули на гърба (ромбовидни и трапецовидни);
• предни мускули на врата.

Правила и трикове за правене на упражнения за жени

Извиването на пресата за жени ще доведе до желания резултат, при спазване на редица правила за изпълнение на упражнението:

• Повърхността, предназначена за люлеене на пресата, трябва да е твърда и да не се огъва.
• Необходимо е да се осигури добра фиксация на гръбначния стълб върху повърхността, където се извършва усукване.

• По време на усукване трябва да закръглите гърба си.
• Приближаването на гърдите към таза (директно усукване) трябва да се направи по време на излизане.
• Упражненията трябва да се правят бавно и без дръпване.
• Преди да започнете уроци, трябва да загреете малко мускулите си.
• Начинаещите не трябва да правят повече от 20 повторения, разделени на 2-3 сета. Тази сума трябва постепенно да се увеличава. Впоследствие усукването може да се извърши с тегловен агент.
• Не изпомпвайте пресата всеки ден - мускулите трябва да имат почивка. Упражнението е най-добре да се прави през ден.
• Ако целта на тренировката е да придобиете релефа на кубчета, трябва да обърнете внимание на храненето. Само с правилно организирана диета можете да постигнете желаното облекчение.

Няколко съвета ще ви помогнат ефективно и ефективно да разклатите пресата чрез усукване:

• Не поставяйте ръцете си в ключалката на тила - това поставя допълнителен стрес върху врата и намалява ефективността на усукване.
• Психически можете да си представите, че има 2 точки под и над корема - приближаването им една до друга ще улесни усукването.
• Тялото трябва да се спуска плавно до пода, за да се избегне нараняване на гърба.
• По време на къдриците брадичката не трябва да е в контакт с гърдите.
• Дишането по време на цялата тренировка трябва да бъде спокойно, без забавяне - това ще ви помогне да се съсредоточите върху правилността на смачкването.
• Трябва да се опитате да поддържате пресата в напрежение през целия ден - това ще ви помогне да консолидирате получения резултат и да извършите пасивно изпомпване на мускулите.
• Махането на пресата трябва да се комбинира с развитието на други мускули. Това ще помогне да подобрите външния си вид и цялостното си здраве.
• Кардио упражненията (бягане, скачане на въже, клекове и др.) Трябва да бъдат включени в тренировъчната програма, която ще помогне за изгарянето на излишните мазнини и ще направи мускулите по-проследени.

Противопоказания за извършване на усукване

Усукването на пресата при жените позволява на коремните мускули да се свиват възможно най-много, подобрявайки кръвообращението във вътрешните органи. Счита се за едно от най-безопасните упражнения, тъй като когато се прави правилно, няма стрес върху ставите и гръбначния стълб.

Но в някои случаи обучението може да бъде вредно, така че усукването трябва да бъде изоставено, когато:

• Бременност.
• Различни гинекологични заболявания.
• Развитие на възпалителния процес на вътрешните органи.
• Инфекциозни и хронични заболявания.
• Наскоро претърпели наранявания и операции.

За да не навредите на здравето си, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете уроците.

Упражнения за правия мускул на корема, домашна техника

За да изпомпате ректусния коремен мускул, не е необходимо да ходите на фитнес - упражнението е лесно за изпълнение у дома. За целта ви трябва само специална спортна постелка под гърба и познания за техниката на усукване.

Класически хрускания

Класическите хрускания вероятно се извършват от повечето хора - това беше и е задължителен стандарт за урок по физическо възпитание.

За да го завършите, трябва:

• Легнете на равен под със специална подложка под гърба си.
• Краката трябва да са свити в коленете, а ръцете да са събрани в задната част на главата.

• След това трябва бавно да повдигнете горната част на тялото от пода с 20 см, без да повдигате долната част на гърба. Гърбът в този момент трябва да бъде заоблен. Упражнението трябва да се изпълнява на издишване.
• В горната точка на усукване е необходимо да свиете мускулите и да останете в това положение за 3 s.
• Докато вдишвате, трябва бавно да се спуснете върху постелката и да повторите упражнението.

Препоръчва се да се изпълнят 3-4 серии от 10-12 r.

Обратни хрускания

Тези притискания са включени в списъка на 10-те най-ефективни упражнения за аб.

Те се извършват, както следва:

1. Първо трябва да заемете изходната позиция: трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода, а подбедрицата да е успоредна (за това трябва да огънете коленете под ъгъл от 90 °). Ръцете трябва да се поставят по тялото, дланите надолу.
2. След това трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, откъснете бедрата си от пода и доближете краката си до гърдите.
3. Коленете трябва да докосват гърдите и да останат в това положение 1-2 секунди, след което да се върнат в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, не отвеждайте главата и ръцете си от пода и огъвайте долната част на гърба. Всяко повторение трябва да се прави бавно, без да се дръпне. Препоръчва се да се изпълнят поне 3 серии от 10 r.

Коси усуквания на напречните и косите мускули

Когато пресата се люлее, косите и напречните коремни мускули също участват в работата. Само натоварването върху тях е по-малко, но тези мускули също трябва да се развиват наравно с ректусния мускул. Можете да тренирате наклонени мускули с помощта на странични усуквания.

За да завършите упражнението, трябва:

1. Легнете настрани и подпрете главата си със сгъната в лакътя ръка - това е началната позиция.
2. Освен това на изхода трябва бавно да изпънете лакътя към краката, като същевременно свивате косите коремни мускули.
3. При вдишване трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите упражнението необходимия брой пъти.

Извършването на косо усукване в легнало положение ще помогне за изпомпване на напречните и косите мускули.

Упражнението се прави по следния начин:

1. Трябва да легнете по гръб, да сгънете единия крак в коляното, като опряте здраво крака си в пода. Вторият крак трябва да бъде поставен върху коляното на свития крак (стъпало). Поставете ръцете си зад главата. Това ще бъде началната позиция.
2. Докато издишвате, трябва бавно да повдигнете горната част на гърба си от пода и да протегнете лакътя до противоположното коляно.
3. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да изпълните необходимия брой повторения, а след това да смените страните и да повторите упражнението.

Препоръчително е да направите 3 серии от 12 повторения за всяка страна.

Фитбол хруска

Усукването на пресата за жени, използващи фитбол, помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Такива занимания са подходящи за хора с проблеми с гърба.

Също така упражнявайте. с изключение на пресата. тренирайте долната и средната част на гърба, глутеусите и бедрата, които помагат за поддържане на тялото балансирано и стабилно.

Усукването на фитбол се извършва съгласно следната техника:

• Първо, трябва да седнете на фитбола и да разперете краката си малко встрани.
• Краката трябва да са фиксирани на пода.
• Долната част на гърба трябва да се премести върху топката, като постепенно се търкаля от фитбола с таза напред.
• В този момент трябва да огънете коленете си.
• Ръцете трябва да бъдат съединени с длани в ключалка под главата.
• След това трябва да свиете мускулите на пресата и да се завъртите с права глава при издишване, повдигайки тялото нагоре.
• В крайната точка трябва да се задържите за няколко секунди и бавно да слезете надолу.

По време на усукване коремните мускули трябва да бъдат постоянно напрегнати. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 сета от 15 повторения.

Диагонални обрати

Диагоналните хрускания помагат за укрепване на коремните мускули и образуват тясна талия. Когато се изпълняват, натоварването е по-скоро върху наклонените мускули, но участват и ректусните коремни мускули.

Упражненията интензивно помагат за изгаряне на мастните натрупвания по фланговете, оставяйки тялото по-изпъкнало и тонизирано. Те също имат положителен ефект върху здравето на жените, като подобряват кръвоснабдяването на тазовите органи.

Можете да изпълнявате диагонални обрати както на пода, така и на пейката. Сред многото вариации най-популярни са предразположените обрати.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• Първо трябва да заемете изходната позиция - легнете на пода и сгънете коленете.
• Глезенът на десния крак трябва да се постави върху коляното на левия крак, а ръцете да се отстранят зад главата. Долната част на гърба трябва да бъде здраво притисната към пода.
• Необходимо е да стегнете коремните мускули и да повдигнете раменете от пода.
• Докато издишвате, трябва да завъртите тялото нагоре и след това надясно.
• С левия лакът трябва да се протегнете до коляното на противоположния крак.
• След това трябва да се върнете в изходна позиция.

По време на целия подход раменете не трябва да потъват напълно на пода, а коремните мускули трябва да се държат в напрежение. Подобен комплекс трябва да се повтори и от другата страна. Препоръчителният брой екзекуции е 15-20 рубли. По 3 комплекта.

Усукване върху наклонена повърхност

Жените могат да изпълняват и хрускане на наклонена пейка - това ще помогне за разнообразяване на класическа тренировка. С тази версия на люлеенето на пресата мускулите на бедрата допълнително участват в работата, помагайки да се поддържа стабилна позиция на тялото и баланс.

Таблицата по-долу показва основните видове усуквания, които могат да бъдат изпълнени на наклонена пейка и техниката за тяхното изпълнение.

Усукването на наклонена пейка е противопоказано за хора с високо артериално и вътречерепно налягане, както и за чести мигренозни атаки.

Руски хрускания

Руските хрускания ви позволяват да изработите косите коремни мускули. Правият мускул в този случай помага за задържане на тялото, като работи в статика. Ако упражненията се извършват с тегловен агент, тогава можете да използвате мускули като делтоида, лата, глутеуса, а също и бедрения мускул.

Техниката за изпълнение на руски обрати включва следните стъпки:

• Трябва да легнете на пода и да сложите краката си напред. Начинаещите спортисти могат да оправят краката си, докато по-опитните хора просто трябва да ги поставят на пода или да ги държат на тежест, за да направят упражнението по-трудно. В този случай краката действат като противотежест.
• След това трябва да се облегнете назад на 45 ° и да закръгнете гърба си.
• Ръцете трябва да бъдат поставени пред вас, погледът трябва да бъде насочен напред.

• При издишване е необходимо да обърнете телата на една страна, да заключите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция.
• След това трябва да направите завой в обратна посока и да се върнете в изходна позиция.

Двойни обрати

Двойните хрускания имат голямо предимство пред горните вариации на упражненията - те ви позволяват да изработите цялата преса. Усукването включва едновременно повдигане на таза и усукване на тялото.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• Необходимо е да легнете по гръб, да сгънете краката си в колянната става, да поставите краката си на пода и да сложите ръце зад главата си.
• Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, за да се избегне деформация.

• Докато издишвате, трябва едновременно да дърпате гърдите и таза един към друг. За да избегнете натиск с ръце върху главата, можете да ги държите близо до слепоочията си.
• След това трябва да вдишате и да се върнете в изходна позиция, без да спускате раменете си на пода и без да отпускате коремните си мускули.

При упражнения усещането за парене и изтръпване на коремните мускули е показател за правилното представяне. Препоръчва се за начинаещи да направят 10 повторения, а за опитни спортисти - по 25-30 рубли. За пълноценно изследване на пресата ще са достатъчни 2 пътувания.

Хрускането на пресата може не само да стегне коремните мускули, но и да подобри цялостното здраве на жените. Основното е да се придържате към посочените техники за изпълнение и да следвате всички препоръки.

Кърли видеоклипове

Извиване на пресата за жени: