Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете: момиче, жена, бременна жена, кърмачка, мъж. Как да изчислим, за 5 кг, 10 кг, таблица

Не всички методи за оформяне на тялото са подходящи за всички, които искат да отслабнат, защото може да е трудно да се откажете от любимите си храни и да започнете редовно физическо обучение.

Подходящ начин за намаляване на наднорменото тегло е методът за изчисляване на съдържанието на калории в консумираните храни. За да направите това, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате на ден и как да ги изчислите правилно, за да отслабнете. Основните предимства и недостатъци на диета, базирана на претегляне на храната и преброяване на калориите, са разгледани по-долу.

Определение на калориите

За тези, които са фокусирани върху резултатите, е важно да знаят, че калориите означават енергийния характер на продукта. Енергията се натрупва в протеините, мазнините и въглехидратите, на тази база се разделят калориите и килокалориите.

Тези, които искат да приведат тялото си във форма, редовно прибягват до метода за изчисляване на съдържанието на калории в храните. Това помага да се премахнат излишните килограми сантиметри в обем на тялото. Този метод може не само да намали тегловната категория, но и да спечели липсващите килограми в мускулната маса. Този метод обикновено се практикува от професионални спортисти.

Ако консумирате повече калории, отколкото имат време да похарчат, тогава тялото започва да мисли за „резерва“. Той се отлага в мастната тъкан, която след това е трудно да се „стопи“.

Ето защо, за да коригирате фигурата си или да поддържате постоянно тегло, се препоръчва да се спазват дневните пропорции на калории, консумирани с храната. Основният враг за отслабване е глюкозата, която присъства в човешката храна всеки ден. Невъзможно е напълно да се премахне употребата му, така че си струва да коригирате калориите.

Здравословни и нездравословни калории

Известно е, че за да получи възможно най-много енергия, човек трябва да прибегне до ядене на въглехидратни храни.

Въглехидратите обикновено се разделят на:

• бързо се усвоява;
• бавно асимилирани.

Бързите въглехидрати включват плодове, шоколади, ядки и различни сладкиши. Когато са разбити, тялото получава много енергийни ресурси наведнъж, но те са достатъчни за максимум 2 часа.Такива въглехидрати са полезни за хора, занимаващи се със спорт, умствена работа или в моменти на загуба на сила.

Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете - всеки, който следи здравето и теглото си, трябва да знае. Ако в режима няма физически натоварвания, които ще бъдат изразходвани за получената енергия, тогава бързите въглехидрати се превръщат в потенциално опасни.

При пасивен начин на живот тялото няма да ги хаби, а просто ще ги съхранява под формата на мастни натрупвания. Бързите въглехидрати не са предназначени да се засищат дълго. След като ги използва, човек ще иска да яде след 1,5 часа.

Калориите, открити в сладкишите и рафинираните мазнини, са най-вредни. Като ги консумирате, можете да увеличите размера на талията и много повече. Сладките са безполезна храна. В допълнение, прекомерната консумация от тях води до образуването на захарен диабет.

Бавните въглехидрати включват картофи, бобови растения, зеленчуци, зърнени храни и различни зърнени храни. Благодарение на тях е възможно да се получи дългосрочно насищане с минимални загуби.

Такива калории трябва да консумират всички, без изключение, защото тялото се нуждае от тях. Разграждайки бавните въглехидрати, тялото изразходва много повече енергия, предотвратявайки образуването на мастен слой на ненужни места.

Калориите, съдържащи се в мазнините, не са полезни за организма. За него е трудно да усвоява мазнините и често има увеличение на мастната тъкан. Мазнините са не само вредни, но и полезни. Полезните мазнини включват растителни мазнини и рибено масло.

Ползи от храненето въз основа на калории

Колко калории на ден трябва да консумират хората на диета, за да отслабнат, без да навредят на здравето, е обсъдено подробно по-долу. Изчисляването на енергийното съдържание на храните е лесен и ефективен метод, който помага да се приведе тялото в желаната форма.

Ползи:

• изключва гладуването, което често се практикува от хора, които отслабват;
• няма ограничения за видовете използвани продукти, можете да съставите различно меню;
• бърза адаптация на тялото към нова диета без смущения и постоянно чувство на глад;
• подобряване на метаболитните процеси в тялото;
• способността да се коригира калорийната стойност на храните, за да се намали или наддаде категория тегло;
• постепенно преминаване към здравословна диета.

Недостатъци на метода

Намаляването на тегловната категория чрез изчисляване на калориите, освен предимства, има и отрицателни страни:

1. Губене на време за достатъчно дълго броене.
2. Неудобството при контролиране на съдържанието на калории в ястията, особено когато се яде храна извън дома.
3. Непрекъснато претегляне на съдовете.
4. Ако се върнете към предишния обем калории, може да се появят скокове в теглото в положителна посока.

За женското тяло

Колко калории трябва да приема една жена на ден е важен въпрос, за да отслабнете. Учените в хода на своите изследвания стигнали до извода, че за 1 час тялото изразходва 1 калория, за да поддържа функциите си. За да се осъществят пълноценни химически процеси, трябва да консумирате 24 калории на ден, при условие че тялото не е подложено на физическа активност.

Средни препоръки:

1. Ако момичето не се движи много, калоричното съдържание на ден трябва да бъде най-малко 1800 kcal.
2. За средно активна жена се приема, че консумира 2000 kcal.
3. За активното забавление са ви необходими 2200 ккал.

По време на бременност

Колко калории на ден трябва да се консумират, за да отслабнете за жена, която носи дете, обикновено е от интерес за тези, които са наддали. Поддържането на форма е от съществено значение за успешната бременност и раждане.

Наднорменото тегло, на първо място, влияе върху благосъстоянието на бременната жена. Появяват се задух и подуване, което затруднява жената да действа. За да нормализирате тегловната категория, можете да изчислите калориите и да разберете сами колко от тях е оптимално.

Според хранителните стандарти, бременните жени през първия триместър се препоръчват да консумират 2200 kcal. Жените, които са преминали границата през втория триместър, трябва да консумират 2500 kcal.

Ако показателят надвиши нормата, тялото ще започне да образува мастен слой. Най-важното правило е да се яде храна, която съдържа много витамини и минерали.

За кърмачка

Изчисляването на енергийната стойност на консумираната храна за кърмещи майки ще помогне на тялото да се върне в обичайната си форма скоро и без вреда.Необходимо е да се изчисли оптималният показател лично. Препоръчва се следната комбинация:

(Тегловна категория) x (коефициент на активност) + (550 kcal)

При ниска активност е посочено 24, при извънредна подвижност е предписано 30, при натоварване трябва да бъде посочено 44. Резултатът е цифрова стойност, показваща препоръчителния прием на калории.

Дневна стойност за мъжете

Диета, която се основава на изчисляване на калориите, е подходяща както за мъжкото, така и за женското тяло, но има отличителни черти по отношение на техния брой. За силния пол, занимаващ се с активен спорт, е необходимо да консумирате колкото се може повече протеинова храна, тъй като протеините влияят върху растежа на мускулната тъкан.

Мъжете, които искат да отслабнат, всъщност не трябва да предприемат допълнителни мерки за изгаряне на мазнини, тъй като те са базирани само на корема. Статистиката показва, че при мъжете мастната тъкан по-бързо се превръща в мускул.

За мъжете в млада възраст, по съвет на диетолозите, е по-добре да получават 2600 ккал от храната. От 35 до 50 години трябва да спрете консумацията на 2200 kcal. В напреднала възраст е по-добре да се ограничите до 2000 ккал.

Точно изчисление може да се направи, като се вземе стойността на теглото и се умножи по 20. Резултатът ще ви каже точно колко калории се нуждае от даден тип мъж.

Дневни надбавки за тийнейджър

Мъжете се нуждаят от много калории от раждането си. Това важи особено за момчетата в тийнейджърска възраст, те трябва да консумират колкото се може повече калории.

Увеличаването на калоричното съдържание на храни, консумирани от тийнейджър, трябва да се извършва на всеки 6 месеца. Това е необходимо за растящото дете, за да получи възможно най-много хранителни вещества.

Юношеството продължава до 14 години и се счита за най-активно. На диетолозите се препоръчва да консумират най-малко 2800 ккал на ден. Тийнейджър, който често води спокоен начин на живот, се нуждае от 2500 ккал, не повече. Ако детето се занимава с професионално спортно обучение, имате нужда от 3000 kcal в диетата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Формула за преброяване на калории за отслабване

Всяка от представените комбинации има специфични техники за броене. Точният резултат може да бъде получен, като се вземат всички необходими цифрови данни. Всички комбинации са разделени на 2 разновидности, които са насочени към мъжката и женската популация. Резултатът, получен от изчисленията, е да се умножи числовата стойност на дейността.

Числово обозначение на дейността:

• "2" - незначителна физическа активност, например спокоен тип работа;
• "375" - посещения в тренировъчната зала, които се провеждат 3/7 дни;
• "4625" - редовни тренировъчни сесии 5/7 дни;
• "550" - увеличено темпо на тренировъчни сесии 5/7 дни;
• "6375" - посещение на тренировки всеки ден;
• "725" - посещаване на тренировки с интензивно темпо;
• "9" - упорита работа, интензивни тренировки в залата.

Калориен калкулатор за сложни ястия

Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете - контролът върху консумираните калории се изразява в постоянното изчисляване на теглото на храната. Този подход формира основата на голям брой диети.

Например можете лесно да изчислите съдържанието на калории в сутрешната каша, като претеглите порция върху хранителната везна и извадите теглото на купата. Но е по-трудно да се изчислят калориите на готово сложно ястие, като яхния, супа, пилаф. В момента са създадени рецепти с подробно описание и изчисляване на калорийното съдържание на всяка съставка. Но се случва да искате да сготвите съвсем различно ястие.

За да преброите калориите в сложни ястия, има няколко важни правила, които трябва да се спазват:

1. Не е необходимо да вземете предвид съдържанието на калории във вода, чай, кафе и естествени подправки, тъй като те не ги съдържат.
2. Към готвено ястие, използващо масло, се добавят 20% от неговите ккал. На първо място, това се дължи на пържене, защото по-голямата част от него остава в тигана. Сосът е допълнен със 100% калорично съдържание на масло. Зеленчуците или гъбите, пържени в мазен състав, също осигуряват добавянето на пълното им калорично съдържание. Това е така, защото зеленчуците са склонни да абсорбират пълното количество добавено масло.
3. Ако готвите месо или риба, те могат да загубят 20% от калориите си в термичния процес. Останалото влиза в бульона. Това трябва да се вземе предвид, ако бульонът от месото ще се използва отделно.
4. При варени зеленчуци се отнема 20% от съдържанието на калории, тъй като останалото отива във водата. Това изчисление е необходимо за приготвянето на зеленчукови салати.
5. Ако планирате да готвите ястие във фурната, трябва да се има предвид, че по време на процеса на готвене продуктите напълно запазват първоначалното си съдържание на калории.
6. Когато приготвяте зърнени храни и тестени изделия, трябва да се има предвид, че информацията на опаковката се отнася до сухата форма на продукта. По време на процеса на готвене продуктът става по-голям, което означава, че след готвене ще има по-малко ккал. Грисът трябва да бъде изключен от списъка на зърнените култури, тъй като той се увеличава до 10 пъти.
7. Месото и рибата, приготвени на открит огън, са с 20% по-високо съдържание на калории.
8. Ако се приготвя сложно ястие, първоначално е необходимо да се изчисли съдържанието на калории в продуктите. След това претеглете купата с вода, в която ще се приготвя ястието. Ако бульонът се готви върху месо, тогава трябва да се вземат предвид и неговите kcal. Теглото на храната и водата се сумират, а калориите се добавят по същия начин.

Пример за преброяване на супи: тегло (5050) g, количеството ккал на съставките (2045), изчисляваме съдържанието на калории на 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal на 100 g варена храна.

Как да разпределим калориите през целия ден

Според съветите на диетолозите, оптималната формула за разпределение на калориите е следната пропорция:

Предвижда се четвърт от консумираните калории да идват от закуска. Две четвърти се консумират по обяд. Останалата част от калориите идва от вечерята. Трябва да се направят някои корекции на тази пропорционалност.

Повечето от консумираните калории трябва да се консумират сутрин. Това се дължи на факта, че точно по това време настъпва максималната активност на тялото. Вечер трябва да намалите консумираните калории, тъй като тялото се подготвя за нощна почивка и не е необходимо да се зарежда с енергия.

Въглехидратите и мазните храни са най-добре включени в диетата преди обяд. Протеиновата храна се разгражда за поне 2 часа, изядените мазнини се усвояват в рамките на 5-часов интервал.

Що се отнася до въглехидратите, ситуацията е малко по-различна. Ако въглехидратите се консумират в сложна форма, тогава времето за храносмилане се увеличава значително. Бързите въглехидрати имат незабавно храносмилане.

Има храни, които имат дълго време за храносмилане. Те включват бобови растения, гъби, месо. Консумирайки такива храни, можете да получите тежест в стомаха и продължителна ситост.

През нощта цялата храна се усвоява по-дълго, отколкото през деня, така че ако почувствате глад преди лягане, трябва да закусите с бързи въглехидрати (кефир, печени плодове и зеленчуци).

Важен фактор, който подпомага разпределението на калориите е упражненията. Ако планирате активно да се занимавате със спортни дейности през деня, тогава менюто трябва да бъде планирано с лек излишък на калорично съдържание.

Ако човек, който отслабва, не се занимава с редовни физически упражнения, тогава е необходимо диетата да се коригира по такъв начин, че да се изключат висококалоричните храни.

За да се намали показателят за тегло, консумацията на енергийни ресурси трябва да надвишава консумираните калории през деня.

Таблици за потребление на калории

Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете, ако няма възможност да посещавате спортни уроци във фитнеса - чест въпрос на заетите хора.

Важно е да се разбере, че енергийните разходи се случват ежедневно по време на нормални дейности. Идеалният вариант за оформяне на тялото би бил да увеличите ежедневната си активност, за да увеличите разхода на калории.

Всички дадени данни са приблизителни, тъй като тегловната категория влияе главно върху изгарянето на калории. Колкото по-голямо е теглото, толкова повече калории се изразходват.

Колко калории да изгорите, за да отслабнете с 5 кг

За да отслабнете с 1 кг, трябва да похарчите поне 7000 ккал. Ако планирате да загубите 5 кг за два месеца, тогава трябва да изгаряте поне 900 ккал на ден.

Правилното хранене ще ви помогне да коригирате теглото си заедно с интензивни упражнения. Невъзможно е напълно да се откажете от храненето, в противен случай, когато влизате в редовна диета, тялото ще получи стрес и ще започне да депозира получените калории в мастната тъкан.

Колко калории да изгорите, за да отслабнете с 10 кг

Отслабването не се препоръчва силно от диетолозите, така че, за да изгорите 10 кг, трябва да отделите поне 2-2,5 месеца. 7000 калории се равняват на 1 кг. За бърз резултат трябва да похарчите 1500 ккал на ден с енергични тренировки. Важно е да не се отклонявате от целта си и да не се разочаровате, в противен случай можете да получите много наддаване на тегло.

Опции за ежедневна диета: меню от 1800 ккал

Диетата, базирана на калории, позволява разнообразие от храни. Благодарение на въображението си можете да приготвите много вкусни и любими ястия. Можете да промените менюто според вкусовите си предпочитания, но е важно да спазвате дневното съдържание на калории.

Опции за дневна диета: меню 1200 ккал

Спазвайки диета, основана на изчисляване на калориите, не трябва да намалявате стойността им до минималното ниво, в противен случай тялото ще възприеме настъпващите промени като стрес и дори малко количество консумирани калории ще бъдат преработени в мастна тъкан.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Опции за ежедневна диета: меню 800 ккал

Продуктите, включени в менюто, могат да бъдат опаковани по желание на по-тънките. Основното правило е да не се намалява или надвишава препоръчителната стойност от 800 kcal. Но по съвет на диетолозите трябва да разпределяте калориите правилно.

Спазването на диета, която се основава на изчисляване на броя на калориите, необходими за приемане на ден, за да отслабнете, е полезно за всеки човек, независимо на каква възраст е той.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видео по темата: Колко калории да консумирате на ден, за да отслабнете

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете:

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете или да качите мускулна маса: