Не е тайна, че за да се постигне и поддържа ефектът от отслабването, е необходимо да се съчетаят правилното хранене и физическата активност. Но не всички жени могат да си позволят да ходят на фитнес. В този случай аеробиката, която можете да правите у дома, може да бъде отличен вариант.
Какво е аеробика и как тя ви помага да отслабнете
Аеробиката е вид физическа активност, изпълнявана с ритмична музика. По време на това упражнение тялото губи много енергия. Освен това човек започва да диша активно и да обогатява тялото с голямо количество кислород. Именно този елемент разгражда мастната тъкан, която дава на тялото допълнителна енергия, която ще се изразходва по време на тренировка.
Трябва да се отбележи, че този вид физическа активност не губи огромно количество човешки ресурси. Следователно тялото няма да се стреми да попълва изразходваните вещества.
Съответно рискът от възстановяване на мастните резерви е сведен до нула. Трябва обаче да разберете, че дебелите хора се уморяват много по-бързо. Следователно, за да работи горното правило за тях, треньорът трябва да вземе предвид индивидуалните способности на всеки.
Предимствата и недостатъците на аеробиката
Както всеки вид физическа активност, аеробните упражнения имат своите плюсове и минуси.
Сред предимствата са:
- способността да се постигне стройна фигура;
- тренировка на всички мускулни групи;
- поддържане здравето на кръвоносните съдове и сърцето;
- много дестинации са подходящи за бременни жени.
Недостатъците са:
- рискът от възстановяване на телесните мазнини при неправилно темпо на тренировка;
- наличието на противопоказания за класове.
Как да определите оптималното натоварване?
За да започнете процеси на изгаряне на мазнини в тялото, трябва да направите поне половин час. В този случай скоростта на упражненията трябва да се определя от специалист.
У дома, ако има голямо желание да отслабнете, но няма възможност да посетите фитнес залата и да използвате услугите на професионален треньор, трябва самостоятелно да определите темпото на аеробика. Това е единственият начин да постигнете добър резултат.
Пулсът се използва за изчисляване на оптималната скорост. Този показател по време на активно обучение не трябва да надвишава 70% от максималния нормален праг. сърдечна честота, която може да бъде изчислена по следния начин:
- 220 - възрастта на мъжа;
- 226 е възрастта на жената.
Извадете 30% от резултата. Полученото число е максималният пулс, до който трябва да продължите активно да тренирате. Ако пренебрегнете този показател по време на тренировка, тогава тялото ще работи до краен предел на силата си. Това поведение може да доведе до здравословни проблеми и бързо напълняване след тренировка.
Какви дрехи е най-добре да се носят?
При избора на форма за обучение трябва да се обърне специално внимание на обувките.В края на краищата аеробиката включва активни движения на долните крайници, което означава, че натоварването на ставите и гръбначния стълб се увеличава. За да го намалите, както и да изключите нараняване, е необходимо да изберете правилните маратонки.
Обувките трябва да имат следните характеристики:
- добра фиксация на стъпалото;
- комбинация от естествени и малко количество синтетични тъкани;
- леко тегло.
Носете чорап, когато правите аеробика за отслабване у дома
Важно е да се отбележи, че обувките с боси крака са забранени. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване. Затова не забравяйте да носите чорапи преди клас. В този случай трябва да се даде предпочитание на модели от памучен плат.
Дрехите за аеробика не трябва да са широки. Тази грешка обикновено се прави от жени с наднормено тегло, които не искат да подчертават своите форми и предпочитат дългите свободни тениски. Форма, която не ограничава движението, е чудесен вариант.
Това правило важи не само за горната част на облеклото, но и за долната част, включително панталоните. Те трябва да пасват на крака, в противен случай можете да се нараните, като стъпите или ударите крака.
При избора на точния тоалет, специално внимание трябва да се обърне на сутиена. Той не трябва да прищипва нищо, но в същото време да фиксира добре гърдите. За затлъстелите жени този проблем е особено актуален. По-добре да се даде предпочитание на специални спортни модели. Важно е да се обърне внимание на състоянието и качеството на шевовете, които не трябва да се търкат при движение.
В допълнение към всичко по-горе, тъканта от подходящо облекло отговаря на следните изисквания:
- лесно абсорбира потта;
- преминава въздух;
- е издръжлив.
Трябва да се отбележи, че много производители на спортни облекла предлагат модели с ефект на сауна. Важно е да се разбере, че те допринасят за излишната загуба на влага, а не на мазнини. Струва си да избягвате подобно облекло, защото с негова помощ можете да дехидратирате тялото и да влошите здравословните проблеми.
Как да правим аеробика у дома правилно
Аеробиката за отслабване у дома има няколко предимства:
- спестяване на време и пари;
- независим избор на подходяща музика;
- няма усещане за дискомфорт от хората наоколо.
Има определени насоки за домашна аеробика без треньор. Първо, трябва да намерите свободно място у дома, чиято ширина и дължина ще бъде най-малко 1,5 метра. Освен това трябва да намерите подходящ видеоклип с професионален треньор.
След това можете да продължите сами, но за това трябва да разберете как правилно да изпълнявате всички упражнения. Трябва предварително да закупите необходимото оборудване, чийто комплект ще зависи от вида на аеробиката. Трябва да разберете, че най-доброто време за упражнения е първата половина на деня.
Приблизителен набор от упражнения без спортно оборудване
Аеробиката за отслабване у дома включва три компонента - загряваща, основна и заключителна части. Всички упражнения във всеки от етапите заемат една и съща изходна позиция - стойка на крака, леко свити в коленете.
Подгряващата част от тренировката е следната:
- Направете 10 енергични стъпки на място. В този случай ръцете трябва да са свити в лактите и да работят с тях в едно и също темпо.
- Вземете десния си крак встрани по време на стъпка, след което го притиснете обратно към другия крак. Сега повторете с левия крак. По време на движението ръцете трябва да се удължат пред вас и след това да се върнат обратно.
- Прехвърлете телесното тегло от единия крак на другия, като същевременно опъвате чорапа.
- Усложнете предишното упражнение, като приклекнете малко.
- Продължете да правите същите движения, издърпвайки свободния крак към седалището.
Основният етап на аеробика включва най-трудните и интензивни упражнения, които продължават да се затоплят:
- В същата ритмична стъпка повдигнете коляното до лакътя на противоположната ръка.Важно е да запазите стойката си и да не забравяте да смените страни.
- Направете две странични стъпки вдясно, след което също се върнете. Не трябва да забравяме, че стъпките трябва да бъдат възможно най-широки. Трябва да стъпите на цялото стъпало.
- Продължете с предишното упражнение, като издърпате свободния крак към задните части, завъртите тялото и протегнете ръката напред. Противоположната ръка трябва да бъде сгъната в лакътя, а дланта трябва да лежи отстрани. След това трябва да разнообразите движението, като промените позицията на работещата ръка нагоре и надолу.
- Извършвайте ролки, като премествате тежестта на тялото надясно и след това наляво. Дръжте ръцете си пред себе си по време на упражнението.
- Поставете краката си на максимално разстояние, опрете ръцете си на пода. Необходимо е да се огъват и разгъват коленете.
Последните 10 минути от тренировката са насочени към разтягане на мускулната тъкан. Ако програмата включва силови упражнения с гири, тогава те също се изпълняват по това време.
Последният етап на аеробиката е следният алгоритъм на действие:
- Направете странична стъпка и скочете надясно. В този случай ръцете трябва да извършват кръгови движения. Повторете същото в обратната посока. След това направете крачка напред, вдигнете ръце нагоре, завъртете се на 360 градуса и повторете упражнението отново.
- Правете ниски скокове, след това разтворете краката си встрани, след това притиснете краката си заедно.
- Изпълнете отново скокове, като опънете тялото по диагонал, както следва - издърпайте ръката нагоре и встрани, а противоположния крак надолу.
- Симулирайте бягане на място, повдигайки краката си на свой ред към гърдите си. Важно е да се разтегнете максимално и внимателно да следите стойката си.
- Постепенно преминете към стъпка, помагайки да възстановите спокойното дишане с ръцете си.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Танцова аеробика
Цялата тази област на аеробика, която включва много видове, а именно:
- Кючек заимствал повечето движения от коремните танци. Перфектен за много пълни жени. С помощта на тази посока можете както цялостно да коригирате формата на тялото, така и локално.
- Рокендрол представлява най-бързата аеробика. По време на тренировка се обръща специално внимание на скокове, завои и различни движения в пространството. Подходящ за двойки.
- Стрип танц - най-секси и женствена форма на аеробика. По време на часовете се набляга на меките ритмични движения. Такива упражнения имат благоприятен ефект върху фигурата на момичето. Редовното упражнение помага за тонизиране и разтягане на мускулната тъкан, както и за повишаване на самочувствието на жената.
- Латина също рядко има скокове в програмата си. Тук акцентът е върху бедрата и стойката.
- Фънк не е подходящ за необучени хора. Всички упражнения се изпълняват в непрекъснат и бърз ритъм.
- Джаз често изисква специални подпори. За разлика от предишния тип аеробика, джазът не предполага ускорено темпо. Перфектен за любителите на музиката.
- Хип хоп аеробиката е набор от бързи и разнообразни движения. По време на тренировка работи цялото тяло и човек може да похарчи голямо количество енергия.
Тази област има редица предимства, сред които е важно да се отбележи:
- разработване на пластмаси;
- укрепване на стойката;
- психотерапевтичен ефект.
- развиване на чувство за ритъм.
Недостатъкът на тази аеробика е, че някои от нейните видове включват ускорено темпо. Опасно е да изпълнявате такива упражнения без треньор, можете да се контузите.
Стъпка аеробика
Аеробика за отслабване у дома е възможна, ако се прави със стъпаловидна платформа, която няма да навреди на ставите. Тази тренировка влияе локално на формата на седалището, корема и краката.
Подобно на предишната посока, степ аеробиката има следните разновидности:
- Basic - класическата версия, подходяща за тези, които тепърва започват да практикуват с помощта на специална платформа;
- Мощността включва силово натоварване;
- Интервал - заниманията се провеждат както в ускорен, така и в спокоен ритъм, особено ефективни за избавяне от наднорменото тегло;
- Advanced е сложна комбинация от скокове и стъпки;
- Double предполага използването на две платформи;
- Танц - обучение с фокус върху хореографията;
- Комбото е най-трудният от всички видове тази аеробика, описани по-горе, има много трудно повтарящи се връзки.
Сред недостатъците на стъпалната аеробика са:
- наличието на сложни комбинации и движения, които са трудни за научаване;
- почти всичко, което е над кръста, не участва по време на тренировка;
- противопоказан за бременни жени;
- ахилесовото сухожилие има много стрес, което може да доведе до нараняване.
Основни предимства:
- помага за укрепване на костната тъкан;
- има минимален стрес върху ставите;
- помага за коригиране на тялото и да се отървете от наднорменото тегло;
- тренира вестибуларния апарат.
Водна аеробика
Тя включва обучение в басейна, възможно е да се използва допълнително оборудване. Следователно водната аеробика не е подходяща за практикуване у дома. По време на тренировка водата е допълнителна сила на съпротива, така че по време на тренировка се изразходва много енергия.
Има две области на водната аеробика - редовната водна аеробика и за бременни жени. В последния случай се обръща специално внимание не само на фигурата, но и на подготовката на тялото за раждане и бързото възстановяване след тях. Допълнителен бонус в такава група е комуникацията между бъдещи майки.
Аква аеробиката има много предимства, включително:
- липса на дискомфорт по време на тренировка, защото тялото е скрито под водата;
- предотвратява появата на отоци и разширени вени;
- допълнителен разход на енергия, насочен към затопляне на тялото;
- повишава еластичността на кожата;
- помага за справяне с целулита;
- минимизиране на риска от нараняване.
Недостатъците включват:
- липса на възможност за обучение у дома;
- не можете да участвате в увреждане на кожата;
- неблагоприятни ефекти на хлора върху кожата и косата.
Мощност
Тази област на аеробика е използването на тежести по време на упражнения. Тази тренировка не само насърчава загуба на тегло чрез загуба на мазнини, но също така изгражда мускулна тъкан. Този вид физическа активност включва висок риск от нараняване, така че не трябва да го правите без треньор. Освен това този подход е малко вероятно да бъде икономичен.
По време на упражнението ще ви трябват голям брой допълнителни инструменти, тежести и гира. Можете да похарчите повече пари за тяхната покупка, отколкото да закупите членство във фитнес зала.
Силовата аеробика включва много области, най-популярните от които са:
- Power Ball включва тренировка със специална топка;
- Power Deck - интензивна тренировка с помощта на платформата;
- ABT допринася за корекцията на долната част на тялото, включително корема.
Основни предимства:
- бърза загуба на мастна тъкан;
- способността за увеличаване на мускулната маса;
- корекция на локални области на тялото, например, седалището.
Сред минусите са:
- опасно е да се тренира без треньор;
- не е подходящ за начинаещи.
Спорт
Този вид аеробика е най-популярен. Повечето спортисти се занимават професионално с такива тренировки от детството си и участват в различни състезания. Въпреки това мнозина идват на гимнастика като възрастни, за да коригират тялото си. Упражненията включват разнообразие от стъпки, скокове и движения с оборудване.
Предимствата на тази област включват:
- подобряване на цялото тяло в комплекс;
- общо подобрение на организма;
- развитие на издръжливост и гъвкавост.
Основните минуси:
- висок риск от нараняване;
- не е подходящ за начинаещи.
Фитбол аеробика
Тази посока на спорта включва упражняване на големи гумени топки с ускорено темпо. По време на тренировка се използват много упражнения - скокове, стъпки, повдигане на топката и люлеене на крайниците. Един начинаещ може лесно да се справи с такива товари. Фитбол аеробиката е доста нова тенденция.
Сред предимствата трябва да се отбележи:
- бърза загуба на мастна тъкан;
- не упражнява допълнителен стрес върху ставите;
- спомага за ускоряване на метаболизма;
- възможност за ангажиране с бременни жени;
- подобрява функцията на червата.
Недостатъците на фитбол аеробиката включват:
- наличието на противопоказания;
- непопулярността на този вид аеробика затруднява намирането на фитнес клуб, където можете да го правите.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Слайд аеробика
За да правите пързалка с аеробика, трябва да закупите специална писта и обувки, които лесно да се плъзгат по нея... Специалните маратонки могат да бъдат заменени с калъфи. Този комплект е лесен за намиране във всеки спортен магазин. По време на упражнението се извършват движения на слайда върху пързалката.
Основните предимства:
- способността да се работи както на външната, така и на вътрешната част на бедрата;
- не носи допълнителен стрес върху ставите;
- развива вестибуларния апарат;
- коригира всички форми на тялото;
- подходящ за хора, които тепърва започват да спортуват.
Недостатъците на пързалката с аеробика са:
- не е подходящ за практикуване у дома;
- висок риск от нараняване;
- изисква се инвестиция на пари за закупуване на специализирано оборудване.
Противопоказания
Аеробика за отслабване у дома, както всеки друг вид физически дейност, също има списък на противопоказанията, той включва:
- всякакви заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат;
- висока степен на затлъстяване;
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
- високо кръвно налягане;
- астма;
- хронични болести.
Освен това на хора, които са претърпели черепно-мозъчна травма, е забранено да правят аеробика в продължение на три години.
Отзиви за отслабване
Жените, решили да свалят излишни килограми чрез аеробика, оставят много положителни отзиви. Мнозина не само успяха да се отърват от мастната тъкан, но и да изградят мускули, придавайки на телата си красиви форми.
Сред хората, занимаващи се с този спорт, има както много млади момичета, така и възрастни жени. Важно е да се отбележи, че преди започване на класове е необходимо да се проучи списъкът с противопоказания. В крайна сметка някои от лошите отзиви са написани от онези, които не са взели предвид тези обстоятелства.
Специална категория жени, които пишат положителни коментари, са бременните жени. Всъщност сред тях има много момичета, които преди появата на новия статут са се занимавали активно със спорт. Освен това бъдещите майки в класната стая се опознават и продължават да бъдат приятелки след края на курса за обучение.
Трябва да се отбележи, че отрицателни отзиви могат да бъдат намерени и в Интернет. Но за да бъдем честни, важно е да разберем, че повечето жени, които са им писали, признават, че са напуснали обучението рано.
Има отзиви, които описват, че жената наистина е загубила тези излишни килограми и след това отново е напълняла, след като е спряла да се занимава с аеробика. Трябва да се помни, че в този случай обучението е било най-вероятно прекомерно или диетата е била нарушена.
Аеробиката е чудесен начин да отслабнете. В същото време не е необходимо да се харчат пари за закупуване на специално оборудване или абонамент за фитнес залата. В края на краищата можете да практикувате у дома и да изберете посоката, която не включва използването на допълнителни инструменти.
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видео аеробика за отслабване
Как да отслабнете с аеробика: