Оформящи упражнения за отслабване у дома. Фитнес видео уроци, упражнения за начинаещи, тренировъчна програма

Оформянето се използва широко за отслабване. Заниманията могат да се провеждат както у дома, така и във фитнес центрове.

В света има голям брой фитнес тенденции, които помагат за коригиране на фигурата. Оформянето е едно от тези. Оформянето е набор от упражнения, насочени към намаляване на масата и привеждане на тялото в форма.

Тази тренировка е подходяща за момичета и жени на всяка възраст. Основната задача на оформянето е да натовари проблемните зони и да участва в работата на мускулите, които са по-малко активни в ежедневието.

Има някои видове оформяне:

• Класическото оформяне е насочено към отслабване и работа върху мускулите.
• Оформящите танци помагат не само за намаляване на теглото, но и за постигане на красива и правилна стойка.
• Оформянето за деца предполага физическото развитие на децата.
• Оформянето за жени над 50 години е проектирано с оглед на всички функции на тази възраст.

Разликата между оформянето и другите видове гимнастика

Оформянето не е само гимнастика за оформяне на тялото. Това включва правилното хранене.

Оформяне (могат да се правят класове за отслабване у дома независимо) се различава от другите видове гимнастика според следните критерии:

• Ако аеробиката е насочена към подобряване на тялото и повишаване на тонуса на тялото, то за оформяне приоритет е борбата с излишните килограми.
• Фитнес заниманията означават работа върху всички мускулни групи, а оформянето засяга проблемните зони.
• Фитнес тренировката се фокусира върху развитието на издръжливост и укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата системи.
• Оформянето е предназначено повече за момичета и жени, а в други форми могат да бъдат ангажирани хора от различен пол.
• Контролът на сърдечната честота е важен за оформянето. Тя ви позволява да разберете дали товарът е даден правилно.
• Оформянето е насочено главно към това да правите упражнения спокойно с много повторения.
• Оформянето помага за борба с целулита.
• За разлика от други физически дейности, оформянето не изгаря калории по време на тренировка, а след тренировка.
• За разлика от други видове гимнастика, ефектът от оформянето ще бъде забележим по-бързо, тъй като се работи върху определена област.

Можете ли да отслабнете с оформяне?

Комплект от упражнения за оформяне е насочен специално към отслабването. Можете да коригирате определени проблемни области, като действате върху тях с по-голямо натоварване.

Количеството събрани лири зависи от аспекти като:

• воля;
• спазване на правилното хранене;
• метаболизъм;
• изходно тегло;
• количеството и качеството на обучението.

Всеки знае, че колкото повече е първоначалното телесно тегло, толкова по-лесно ще отмине теглото при еднакви тренировки. Ето защо не трябва да сравнявате броя на изгубените килограми от различни хора.Средно, тренирайки 2 пъти седмично и спазвайки храненето, можете да свалите от 2 до 5 кг на месец и това е с малко наднормено тегло.

С интензивни тренировки можете да загубите от 200 до 350 калории за час сесия. Всичко това е чисто индивидуално и зависи от броя на подходите и теглото на жената.

Най-важното е, че жената има стимул, тогава целта е по-лесна за постигане. След няколко месеца упорита работа може да дойде момент, когато теглото ще се повиши. Просто организмът е свикнал с диетата и упражненията.

В този случай не е нужно да спирате да тренирате, в противен случай теглото може да се върне обратно. Необходимо е да промените малко диетата: някъде да добавите въглехидрати, някъде да се отпуснете малко и да ядете малко повече.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Противопоказания

Оформянето, както всяко друго физическо натоварване, не е за всеки.

Забранено е да се избира този вид гимнастика в следните случаи:

• проблеми с органите на сърдечно-съдовата система;
• след операция;
• хора със сколиоза;
• с онкология;
• бременност;
• с епилепсия;
• с възпаление в тялото;
• по време на менструация;
• след наранявания, изкълчвания и навяхвания;
• със ставни проблеми;
• туберкулоза;
• през периода на настинки и слабост;
• ако имате главоболие или виене на свят.

Особености на храненето по време на класове

Само заедно с правилното хранене оформянето ще даде по-ефективни резултати.

Изборът на диета зависи до голяма степен от вида на програмата:

• В деня на упражненията е най-добре да избягвате храни с високо съдържание на калории и бързи въглехидрати. За 1,5-2 часа трябва да консумирате сложни въглехидрати, за да получите запас от енергия за упражнения. Също така е най-добре през този период да не се яде протеинова храна.
• Диетата трябва да съдържа повече фибри, които могат да се получат от плодове и зеленчуци (250 до 450 g).
• За закуска е най-добре да се даде предпочитание на каша.
• Необходимо е да се откажете от бързите въглехидрати.
• Премахване на мазни храни. Трябва да се замени с месо и риба, задушени или приготвени на пара ястия.
• Не можете да откажете храна или да намалите твърде много по тарифата.
• Позволено е да се използва 1 супена лъжица. л. мед или сладко на ден с чай.
• Преди лягане можете да изпиете 150 г кефир с ниско съдържание на мазнини.
• За да постигнете целта, струва си да намалите количеството на консумираните протеини, тъй като благодарение на тях мускулите растат.
• Сутрин след събуждане трябва да изпиете чаша вода, това ще помогне за стартиране на метаболитните процеси.
• Когато практикувате оформяне, трябва да имате предвид, че повече калории се изгарят след тренировка, когато тялото почива. Следователно по това време е по-добре да ограничите приема на храна. И ако наистина искате да ядете, можете да използвате леко извара, кисело мляко без захар или кефир.
• Препоръчва се да се консумират около 2 литра вода на ден. И не забравяйте да пиете течности по време на тренировка.

Списък на разрешените и забранени продукти за използване при оформяне:

Видове програми

Има 2 вида програми за оформяне: анаболен и катаболен. За всеки вид се избира отделна диета, тъй като целите им са различни. Катаболната версия на тренировката е насочена към намаляване на телесното тегло.

По отношение на храненето е важно да се спазват няколко аспекта:

• В деня на оформянето на часовете, уредете си ден на гладуване.
• Премахнете захарта и млечните продукти от диетата. В малко количество можете да ядете нискомаслено извара (50 до 100 г) и кефир с нискомаслено кисело мляко.
• Диетата се основава на бавни въглехидрати.
• Можете да ядете 3 часа преди лягане.
• Количеството консумирано месо трябва да бъде от 55 до 100 g.

Анаболните тренировки са насочени към увеличаване на мускулната маса. Хората с наднормено тегло първо трябва да отслабнат, за да използват този тип тренировки.

Храненето също има свои нюанси:

• Увеличете приема на протеини, за предпочитане от растителна храна.
• В продължение на 1-1,5 часа преди тренировка трябва да ядете протеинови храни.
• След час е препоръчително да консумирате каша, можете да закусите и със зеленчуци или плодове.
• Обучението се основава на упражнения за развиване на сила и издръжливост.

Особености на класовете в клуба за оформяне

В клуба за оформяне всички упражнения се изпълняват под наблюдението на висококвалифициран специалист:

• Треньорът следи за правилността на упражнението.
• Той наблюдава пулса и правилното дишане на човек. Ако пулсът е по-малък от 120 удара, трябва да увеличите натоварването и броя на подходите. Ако повече от 160, струва си да забавите скоростта на упражненията и да намалите броя на повторенията.
• За всеки клиент се избира индивидуална програма. Това включва треньор и диетолог.
• Продължителността на тренировката трябва да бъде 60 минути. Това е най-оптималното време.
• Всяко упражнение трябва да се повтори поне 20 пъти.
• По време на почивка трябва да ходите и да правите дихателни упражнения.

Тестове преди тренировка

Преди да започне урок, човек, който посещава оформящ клуб, трябва да проведе тестове.

Те включват:

• телесни параметри;
• медицински преглед за установяване на противопоказания за класове;
• измерване на количеството телесни мазнини;
• въпроси относно храненето на човека;
• ниво на физическа подготовка;
• разговор за проблемни части по тялото.

Въз основа на всички получени резултати се избира отделна програма за хранене и упражнения за конкретен човек.

облекло

За да е удобно да практикувате оформяне в спортен клуб, трябва да закупите удобно облекло, което не пречи на движението. Най-добре е да се даде предпочитание на памучното облекло с добавка на еластан. Той е по-дишащ и не полепва по тялото.

Облеклото трябва да прилепва плътно около тялото и да не виси. Предпочитание трябва да се даде на тениска или топ и клинове или тесни шорти. Много внимание трябва да се обърне на спортното бельо, особено за момичета с гърди над 2 размера.

Спортните обувки трябва да бъдат подбрани, за да не се плъзгат и да стоят добре на стъпалото. Подметката трябва да е гъвкава и добре омекотена, за да позволява много упражнения. Някои клубове могат да носят чорапи, но не всички упражнения са удобни.

Ако тренирате интензивно, няма да е излишно да си купите превръзка за челото. Той ще предпази очите ви от пот.

Алгоритъм на занятията в залата

За разлика от оформящите клубове, където треньорът работи индивидуално с човек, в залите работата се извършва с група. Това обаче не пречи на наставника да наблюдава правилното изпълнение на упражненията на всеки човек. Заниманията във фитнеса често се провеждат с лицензирани видео уроци.

По принцип заниманията във фитнеса започват с загрявка, след това следват самите упражнения и тренировката завършва с разтягане.

Загрявката трябва да отнеме от 5 до 10 минути. Включва:

• упражнения за загряване на ставите;
• кардио тренировка;

  

• леко разтягане на мускулите;
• дихателна работа.

Основната част от упражненията е насочена към работа последователно с различни части на тялото. Той е най-дългият във времето и отнема от 40 до 60 минути. Комплексът трябва да е насочен не само към обработване на зони с мастни натрупвания, но и към други мускули.

И последната част от тренировката е разтягане.След време трябва да продължи около 5-10 минути. Не може да се пренебрегне, тъй като мускулите се свиват по време на тренировка. И разтягането им помага да се върнат в първоначалното си състояние по-бързо.

Предимството на оформянето във фитнеса е наличието на допълнителни симулатори и устройства, които ще помогнат да се увеличи ефективността на вашата тренировка.

Оформяне у дома: предимства и недостатъци

Можете също така да практикувате оформянето у дома. Видео уроците и допълнителната литература в Интернет ще бъдат чудесни помощници в това. Има огромен избор от програми. Всеки от тях може да бъде персонализиран за вас.

Оформянето (упражнения за отслабване у дома) има своите предимства и недостатъци:

Най-добрият вариант би бил да се свържете с професионалист, за да изберете индивидуална програма. И след това, въз основа на тези упражнения, можете да практикувате у дома.

Реквизити за домашни тренировки

Оформянето се използва активно за отслабване. За практикуване у дома е препоръчително да закупите допълнителни устройства. Те ще помогнат да направите вашата тренировка още по-ефективна.

На първо място, трябва да закупите тренировъчна постелка. Това ще ви позволи да се упражнявате комфортно.

За разнообразни упражнения и увеличаване на натоварването при оформянето можете да използвате много допълнителни устройства:

• дъмбели;
• фитбол;
• обикновена топка;
• еластична лента;
• въже за прескачане;
• разширител;
• различни теглови материали;
• гимнастическа пръчка.

Музика за оформяне

За да направите обучението по-интересно и ползотворно, можете да използвате ритмична музика.

Предимството на класовете у дома е, че всеки се занимава с музиката, която му харесва, за разлика от залите, където има готов списък с песни.

Влиянието на музиката върху обучението е неоспоримо. Той не само подобрява настроението и ви позволява да се отпуснете, но също така помага за премахване на умората.

Няколко функции за избор на подходящата музика за оформяне у дома:

• На всеки етап от обучението е препоръчително да избирате различни композиции. За загряване и разтягане са подходящи мелодии с умерено темпо, но не с бавно темпо. Основната част от тренировката трябва да се прави с по-енергични писти.
• Най-добре е да подберете познати мотиви. В такива случаи човек приблизително знае дължината на пистата и скоростта на мелодията и може да коригира упражненията, за да им подхожда.
• Не трябва да избирате музика от филми или телевизионни предавания, тъй като човекът ще се разсейва и ще си спомня моменти от филмите.
• Списъкът с песни трябва да бъде съставен за цялата тренировка, така че музиката да придружава до края на урока.
• Препоръчително е да се даде предпочитание на чужди песни, така че човек да не се разсейва от значението на песните.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Препоръки за начинаещи

Оформянето (упражненията за отслабване у дома се изпълняват спокойно и бавно) е подходящо както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

За тези, които току-що са решили да се занимават с този вид гимнастика, трябва да се придържате към няколко правила:

• Преди да започнете да оформяте, трябва да преминете няколко важни теста, които ще ви позволят да разберете нивото на обучение и да ви помогнат да изберете правилния комплекс.
• Заниманията трябва да се провеждат 2-3 пъти седмично, като се стараете да не пропускате.
• По време на тренировка е необходимо да дишате през носа и да издишвате през устата.
• Продължителността на тренировката е от 45 до 60 минути.
• По време на изпълнението на упражненията гърбът трябва да се държи изправен, а стомахът да се прибира.
• В процеса на обучение задължително трябва да използвате вода (най-добре обикновена и без газ).
• Препоръчително е да посетите фитнес залата и да упражнявате под наблюдението на треньор. Но ако това не е възможно, можете просто да се консултирате с него, така че треньорът да разработи набор от упражнения и да продължи да практикува у дома.
• Първоначално трябва да правите упражнения за загряване и да завършите тренировката с разтягане.

Последователност на урока

Уроците вкъщи не трябва да се различават от тренировките във фитнеса. Първо трябва да решите кой тип програма да изберете: катаболна или анаболна. И въз основа на това изгответе план.

Вашата тренировка трябва да включва както силови тренировки, така и кардио. Не забравяйте да се затоплите в началото и да се разтегнете в края.

След извършване на натоварване на определена група мускули, е необходимо да се разтегнете, така че мускулите да не се запушват и да се върнат в предишното си състояние.

Примерна програма за домашни тренировки:

• Първо трябва да разтегнете ставите (като започнете с главата и завършите с краката).
• След това преминете на кардио. Можете да правите клекове, да бягате на място или да скачате на въже.
• Също така си струва да се обърне внимание на силовото натоварване. Това ще помогне: дъска, глутеален мост, различни изпадания.
• След това започва работа с отделни мускулни групи и проблемни зони. Трябва да изберете набор от упражнения за: пресата и задните части, ръцете и краката, гърба и гърдите. Всичко трябва да се прави с умерено темпо и без дръпване. Броят на повторенията трябва да бъде 15 или повече.
• Тренировката трябва да завърши с упражнения за разтягане, за да се върнат мускулите в норма.

Упражняващи комплекси за специфични мускулни групи

Оформянето (упражнения за отслабване у дома) ви позволява да тренирате различни групи мускули.

Упражнение за талия:

• Трябва да легнете на пода.
• В същото време повдигаме тялото и долните крайници.
• Ръцете посягат към краката, но не ги докосвайте.
• Останете в това състояние за 10-15 секунди.
• Върни се.
• Необходимо е да се изпълнят 10 или повече подхода.

За ръце и гърди:

• Стой изправен. Ръцете с гири са разположени отдолу.
• Докато вдишвате, повдигнете протегнатите и изправени ръце до нивото на гърдите.
• Задръжте за 3-5 секунди.
• Върнете крайниците назад.
• Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти.

За горната преса:

• Легнете на килима. Краката са свити, а ръцете са зад главата.
• При издишване откъснете лопатките от пода.
• На вдишване легнете отново
• Изпълнете упражнението 15 до 25 пъти.

За долната преса:

• Седнете на пода. Гърбът трябва да е прав.
• Разтворете прави крака широко раздалечени. Ръцете са поставени на пода зад гърба ви.
• Вдигнете краката си възможно най-високо и задръжте за 2-3 секунди.
• Долната част на гърба.
• Направете 3 комплекта от 10-15 пъти.

За корема и гърба:

• Трябва да легнете на пода. Краката трябва да са свити в коленете. Ръцете са разположени зад главата.
• Докато издишвате, придърпайте краката си към гърдите.
• Останете в това положение за 3 до 5 секунди.
• Върни се.
• Можете да изпълните или 2 серии от 20 повторения, или 3 серии от 15 повторения.

За крака:

• Легнете на една страна. Поставете дясната си ръка под главата си. Лявата е близо до гърдите в извита позиция.
• На издишване повдигнете левия крак нагоре, напрегнете мускулите.
• Докато вдишвате, спуснете го надолу. Упражнението се изпълнява в умерено темпо.
• Направете 15-25 повторения и сменете краката.

За задните части:

• Легнете на хоризонтална повърхност. Поставете ръцете си отстрани.
• Десният крак трябва да бъде сгънат в коляното, левият крак да бъде изправен и да образува права линия с тялото.
• Задръжте за 5-10 секунди.
• Спуснете таза.
• Направете го 10-15 пъти с десния крак, след това сменете позицията и повторете всичко с левия крак.

Оформянето у дома спестява време и пари, които би трябвало да се изразходват за посещение на спортни клубове. Тази тренировка е добра не само за отслабване, но и за развиване на мускулите на цялото тяло.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Оформяне на видео

Оформяне на уроци за всички онлайн: