Сила във физическото възпитание. Какво е това, видове, абсолютно, относително, развитие

Способността за преодоляване на съпротивлението поради мускулно напрежение във физическото възпитание и се нарича физическа сила. Тази концепция съчетава физиологични, анатомични, биомеханични и биохимични фактори. Това определение предвижда активно развитие на опорно-двигателния апарат.

Видове силови способности във физическото възпитание

Има 2 вида мускулни усилия - абсолютни и относителни. Първата група се счита за способността да показва максимални якостни характеристики за относително кратък период от време. Абсолютното мускулно напрежение се изразява в килограми. Относителната сила се взема предвид при физическа активност, свързана с движението на тялото.

Във физическото възпитание това е:

• тичам;
• скачане;
• ролки;
• пълзене;
• катерене и други дейности.

Определянето на относителните якостни способности се използва за дозиране и разпределение на физическите натоварвания. Степента на допустимо мускулно напрежение се изчислява в съотношението 1 кг вдигаща маса на 1 кг телесно тегло.

Силата във физическото възпитание е концепция, която се подразделя на няколко вида мускулно натоварване:

Развитието на всеки вид физически качества има свои собствени характеристики и модели. Обединява ги единствено използването на двигателната функция чрез физиологични средства на опорно-двигателния апарат и централната нервна система.

Силови способности

Комплекс от прояви при различни видове физическа активност и активност.

Такива характеристики се влияят от множество вътрешни и външни фактори с промяна в техния принос в зависимост от:

• текущото състояние на тялото;
• изпълняваните упражнения;
• условия на дейност;
• възраст;
• полова идентичност;
• индивидуални анатомични особености.

Мускулните характеристики, неврологичните параметри, психологическите критерии се считат за вътрешни влияещи фактори на силовите способности. Това включва биомеханичните характеристики на тялото. Разпределете специфични характеристики на мощността, които включват скорост, пъргавина, издръжливост.Тяхната значимост зависи от вида на упражнението.

Бързо-силови способности

Те се отличават с умерено мускулно напрежение, далеч от границата на възможностите на тялото. Те се определят от ситуационно необходимите усилия и за кратко време могат да достигнат максимална производителност.

Такива характеристики са важни за отблъскващи движения при скачане, крайно ускорение при хвърляне на атлетичен снаряд, скок при бягане на дълги или къси разстояния.

Колкото по-малко външно съпротивление се преодолява от спортиста, толкова по-важна е ролята на силовия компонент. При относително незначително претегляне стойността на компонента на скоростта се увеличава.

Тези способности включват експлозивна сила и бързина. Последното не се отличава с ограничението на мускулните усилия. Експлозивното напрежение се използва за максимално активиране на мускулите за определен период на действие или упражнение.

Бърза мощност

Способността да се постигне най-голям физически стрес за единица време. Що се отнася до спортните дисциплини, бързата мощност включва придаване на максимално ускорение на собственото ви тяло, спортна екипировка или отделните им части.

Тази физическа характеристика може да бъде представена под формата на реализирана импулсна енергия, определена от продължителността, интервала, при който се достига пиковото натоварване и наклона на увеличаване на силата. Нивото на бърза сила зависи от цикъла на свиване на мускулното разтягане. Различава се от скоростно-силовото натоварване по изометрични и концентрични стойности на скъсяване на мускулните влакна.

Експлозивна сила

Физическа характеристика, отразяваща способността за достигане на максимално нервно-мускулно напрежение за най-кратък период от време - обикновено през първите 0,2-0,3 s. след старта на спортно движение.

Експлозивната сила в комбинация с техниката на изпълнение на упражнението определя скоростните възможности на мускулната сила. Атлетичните движения, използващи тази способност, се наричат ​​плиометрични или балистични.

Силата във физическото възпитание е определение, което включва комплекс от анатомични, физиологични и биохимични фактори.

Това е особено очевидно, когато се използва експлозивно напрежение, което се осигурява от:

• честота на пулса в началната фаза на съкратителното движение на мускулните влакна;
• синхронизиране на сигнала на мотонейроните, наречен невронна координация;
• показатели за мускулната способност за бързо свиване;
• нивото на хипертрофия на бързо свиващи се мускулни структури.

Развитието на експлозивна сила е необходимо в спортните дисциплини, в които се търсят резки движения с повишена мощност. Те включват хвърляне на изстрел, бягане със спринт на дистанция, бойни изкуства и някои спортни игри.

Силова издръжливост

Възможността за реализиране на относително високо импулсно мускулно напрежение за даден период от време на движението на товара. Силовата издръжливост се отличава с незначителна разлика между максимално възможното усилие и действително постигнатото за определен интервал от време.

Това е способността на тялото да се противопоставя на умората, когато тялото функционира с мощност, близка до максималната си. Продължителността на издръжливостта се определя в интервала от 3-4 минути. и се реализира чрез анаеробно-гликолитично запазване на енергията.

Силовата издръжливост е важна при работа с големи тежести в спортна екипировка или спортна екипировка. Характеризира се с леки мускулни контракции. Ако масата е относително малка, тази издръжливост се нарича обща.

Динамичен

Способността на мускулните структури да изпълняват тежка спортна работа със средна интензивност на значително времево разстояние. Динамичната издръжливост е пряко свързана със силовите характеристики на тялото.

За неговото развитие тегловните агенти са предназначени на 50% от пределната стойност за определен организъм. Такива упражнения се изпълняват в умерен ритъм. Трябва да работите, докато не сте много уморени. Правете редовни почивки между подходите за възстановяване.

Статично

Счита се за типично за спортни дейности, свързани с продължително задържане на максимално или умерено мускулно напрежение, необходимо за поддържане на определена позиция на тялото в пространството.

Статичната издръжливост се развива с помощта на изометрични упражнения, продължителността на които е ограничена от фазата на компенсаторна умора. Натоварванията са 82-86% от максимално възможните.

Разнообразни техники могат ефективно да повлияят на всяка мускулна група. Изходното положение и ъглите на огъване на ставите трябва да бъдат такива, че целевите мускулни структури да участват в работата.

Сила на ловкост

Точна диференциация на мускулното напрежение с различна величина в нестандартни ситуации и комбинирани режими на спортна активност. Концепцията е пряко свързана със скоростта на реакцията.

Сръчността на властта се проявява особено изразително на физиологично ниво с променлив ритъм на функциониране на различни мускулни групи. Търси се във волейбол, футбол, хокей.

От какво зависи физическата сила?

Различни фактори влияят в различна степен на мускулната сила.

Сред основните са:

• Мускулен обем. Мускулна хипертрофия на миофибриларни и саркоплазмени тъкани. Мускулната сила е свързана до известна степен с мускулния размер, но не линейно.
• Инервационни параметри. Колкото повече неврони съдържат мускулните влакна, толкова по-добра е тяхната съкратителна способност, което до голяма степен определя показателите за сила.
• Дебелина и гъвкавост на сухожилията. Един от най-важните фактори във физическата сила. Индикаторът за мускулна сила и издръжливост почива върху способността на сухожилията да издържат на дадено натоварване.
• Съотношението на бързо потрепващите мускулни влакна към бавните. Първите обикновено се наричат ​​бели, а вторите червени. Бързите потрепващи мускули са по-добре адаптирани към експлозивни и максимални краткосрочни натоварвания. Бавните мускули съдържат повече кръвоносни съдове и вътреклетъчни митохондрии, така че те са предназначени за работа, която изисква издръжливост.
• Еластичност на мускулните влакна. Мускулите работят в цикли на свиване и разтягане. Колкото по-значителна е разликата между тези фази, толкова повече мускулни структури могат да се развият.
• Точки за закрепване на сухожилията. Мускулите работят според физическия принцип на лоста. Колкото по-близо е точката на закрепване на сухожилието до оста на въртене на ставната става, толкова по-голяма е силата на мускула.

Силовите характеристики на мускулите се влияят от хормонални фактори, броя на мускулните влакна и степента на психо-емоционална възбуда. Следователно те зависят от голям брой постоянни и променливи параметри.

Биомеханични фактори

Силата във физическото възпитание до голяма степен зависи от биомеханичните свойства на скелетните мускули. Това са характеристики, които влизат в сила при съответните натоварвания, изпитвани от мускулните групи.

Тези свойства включват:

• съкратителна способност;
• скованост на влакната;
• вискозитет на съединителната тъкан;
• сила на мускулните структури и сухожилия;
• възможности за релаксация.

Мускулната контрактилитет е способността на влакната да се свиват с инервация. Поради това възбуждане възниква мощност на тягата. По време на биомеханичния процес дължината на мускулните нишки остава непроменена.

Сковаността на мускулните влакна е параметър, който отразява тяхната устойчивост на деформационни натоварвания. Полученото напрежение е непропорционално на удължаването на мускулното влакно. Друг важен биомеханичен фактор в силовите показатели е мускулният вискозитет.

Той характеризира способността на мускулните структури да се противопоставят на неинерционни движения на една част от влакното спрямо друга. Мускулната сила е размерът на силата на опън, при която се счупва.

За миофибрилите максимумът се определя при 16-25 KPa, за фасциите - 14 KPa. Релаксационното свойство на мускулите, свързано с биомеханичните фактори на сила, се състои в намаляване на сцеплението с времето, докато дължината на влакната остава непроменена.

Фактори, свързани с ЦНС

Основната е инервацията на мускулните структури. При човек с лошо физическо развитие до 50% от мускулите участват в този процес, а при трениран човек показателят може да се увеличи до 90%. Централната нервна система регулира рефлекторната дейност, съкратителната функция и много други. Мускулното развитие и характеристиките на силата до голяма степен зависят от работата на централната нервна система.

Мускулни фактори

Това включва съотношението между бързи и бавни влакна. Този анатомичен фактор се приписва на тялото от раждането и не може да бъде променен. И двата вида мускули могат да бъдат укрепени, развити и тренирани.

Следващият най-важен мускулен фактор е броят на фибрите. Увеличаването на количеството мускулна тъкан без използване на постиженията на спортната фармакология не е възможно. Тялото независимо хиперплазира не повече от 3-5% от мускулите.

Силата във физическото възпитание е концепция, която се влияе от еластичността на мускулните влакна. С увеличаване на амплитудата на мускулните контракции, стойността на мощността се увеличава. Мускулната еластичност се развива със специални упражнения.

Психологически фактори

Те са пряко свързани с хормоналната секреция. Способността за освобождаване на големи количества норепинефрин в кръвта, което подобрява физическата работоспособност и издръжливост, зависи от психологическото състояние.

Методи за развитие на силовите способности във физическото възпитание

Тренировъчният процес е придружен от регулаторни и структурни промени в тялото, метаболитни трансформации. Тежестта на адаптивните смущения се определя от използваните техники, честотата на тренировките и спортната програма.

Силовите способности се развиват активно с максимално мускулно напрежение. Методически натоварванията се увеличават по различни начини в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото на спортиста и анатомичната структура на прицелните мускули.

Най-добрият метод за усилие

Въз основа на включването в тренировъчната програма на упражнения с различно тегло на уредите за тежести. Извършва се точният брой набори от цикли на повторение.

Те се определят индивидуално въз основа на ограничаващото съпротивление на мускулните влакна. При тежест на тежестите, достигаща 100% от възможностите на тялото, се правят 1-2, максимум 3 подхода. Интервалите между тях са не повече от 4 минути. При почти ограничени натоварвания, когато теглото на спортните стоки достигне 90-95% от максималното, броят на циклите трябва да бъде 5-6, а подходите - 2-5. Периодите на почивка могат да бъдат удължени до 6 минути.

Темпото на работа се избира произволно, а скоростта на тренировъчните движения варира от бавна до интензивна. Когато се тренират спортисти, се използват различни версии на метода за максимално усилие. Те са насочени към развиване на екстремни динамични характеристики на силата, без забележимо увеличаване на мускулния обем и подобряване на уменията за концентрация върху тежка спортна работа.

Индикаторите за мощност на мускулните влакна се увеличават поради подобряването на вътрешната и междумускулната координация. По време на такова обучение се активира механизмът на синтеза на АТФ, ензим, който играе водеща роля в протеиновия метаболизъм. Това води до увеличаване на мускулната сила.

Недостатъци на метода за ограничаване на усилията:

• трудност при самоконтрол на техниката на упражненията;
• повишен риск от нараняване;
• възможността за мускулно пренапрежение;
• проблемна употреба за деца и начинаещи спортисти.

Препоръчва се да се използват силови тренировки с максимални натоварвания не повече от 3 пъти седмично.

Метод на повторно усилие

Тя се основава на многократно преодоляване на ненаситена външна съпротива. Подходите се извършват без прекъсване. Във всеки се правят 15-20 цикъла. По време на една тренировка се изпълняват 2-6 серии.

Всеки комплект има 2-4 комплекта. Паузата за почивка между сериите не трябва да надвишава 5 минути. Индикаторът за външна устойчивост на спортна екипировка или екипировка е фиксиран на нивото от 40-80% от максималните физически възможности на тялото.

Упражненията се изпълняват с ниско темпо. В зависимост от броя на сериите, броя на циклите и подходите, издръжливостта се развива или мускулната маса се увеличава, силовите характеристики се увеличават.

Значителни обеми мускулна работа с незадоволително тегло на тежестите засилват метаболитно-трофичните реакции в мускулните влакна и функционалните системи, което причинява хипертрофия на мускулните влакна и стимулира развитието на силови характеристики.

Метод на въздействие

Те се използват за увеличаване на свойствата на поглъщане на удара и експлозивната сила на различни мускулни групи. За отработване на мускулите на долните крайници се използват отблъскващи упражнения, високи и дълги скокове.

Препоръчително е да направите 4 серии по 10 повторения всеки. Паузите за почивка между сериите не са повече от 5 минути. Методът на въздействие се използва за укрепване и развитие на всякакви мускулни групи. Използвайте собственото им тегло или тежести.

Методи за развиване на експлозивна сила и реактивност на мускулите

Техниките включват използване на тежести, упражнения за скачане, шоков режим на мускулна работа. Експлозивната сила и реактивността на нервно-мускулния механизъм се развиват по метода на многократните усилия или плиометричния метод.

За професионалните спортисти са подходящи максимални техники за упражнения. Експлозивната сила на мускулните влакна е от съществено значение за развитието на способността за скачане при спортистите. Развива се чрез многократни отблъсквания.

Използват се сложни тренировъчни програми, които включват широк набор от средства и методи за подобряване на експлозивните характеристики на силата, повишаване на еластичността и еластичността на мускулните влакна.

Метод за динамично (скоростно) развитие на силата

Необходимо е за бързи движения в условия на ниско външно съпротивление. Изпълнението на скоростта се подобрява чрез упражнения за скачане с тежести. Тежестите се използват с различни тегла и опции, в зависимост от целта. Максимално допустимото тегло на спортните стоки е 70% от максималните физически възможности.

Силата във физическото възпитание е определение, което включва използването на различни техники за развитието на една и съща мускулна група. Най-добрият резултат при увеличаване на скоростните характеристики се дава от упражнения от изокинетичен тип.

Методи за развитие на силова издръжливост

Тренирането на способността да се покаже максимална ефективност на мускулните влакна за дълъг период от време е от голямо значение при обучението на професионални спортисти.

Развитието на силова издръжливост, насочено също към подобряване на двигателните качества, изисква интегриран подход. По време на такова обучение се активират вегетативните функции на нервната система. Основната техника за развиване на силова издръжливост е методът на повтарящи се натоварвания. Използват се комплекси от упражнения, които имат селективен ефект върху различни фактори на силовите характеристики.

Изометричен метод

Тя се основава на краткосрочното максимално напрежение на мускулните структури, без да се променя дължината на тъканите. Изпълняваните упражнения служат като допълнително средство за развиване на силови способности. Мускулното напрежение постепенно се увеличава до граничната стойност и се задържа няколко секунди.Изометричният метод осигурява позиции, които максимизират напрежението на целевата мускулна група.

Нормализиране на натоварванията за развитие на сила и максимална силова издръжливост

Дозировката на мускулното напрежение зависи от задачите и желания резултат. Упражненията с външно съпротивление по-малко от 50% от максималните възможности на тялото практически нямат ефект върху мускулната хипертрофия.

Те ви позволяват да развиете силова издръжливост при висока интензивност на изпълнението. Тази характеристика е специфична за различни стойности на външно съпротивление и се изчислява индивидуално. Напредъкът на силовите способности започва от 75-80% с постепенно увеличаване на натоварванията.

Развитие на силата

Разработени са специални набори от упражнения и техники за изпълнение за деца и възрастни, мъже и жени, начинаещи спортисти и професионални спортисти. Използването на определена техника за развитие зависи от целевата мускулна група.

Упражнения с тежестта на външните предмети

Силата във физическото възпитание е концепция, която предполага възможността за изработване на мускулни влакна с помощта на спортно оборудване или собственото си телесно тегло. Първият вариант осигурява точно определено напрежение чрез промяна на теглото на тегловните материали. В това си качество се използват щанга, тежести, гири и друго оборудване.

Според степента на селективност на въздействие върху мускулните структури, упражненията с външно съпротивление на тежестите се подразделят на:

• местна;
• регионален;
• обща сума.

Има много техники за тяхното изпълнение.

Упражнения с телесно тегло

Такива тренировки са функционални и универсални. Те ви позволяват да поддържате форма без достъп до оборудване за упражнения и са подходящи за начинаещи спортисти. Всяка мускулна група може да бъде изработена с високо качество без спортна екипировка.

Упражненията с телесна тежест включват лицеви опори, набирания и клекове. Натоварването може да се променя по интензитет, сила и вектор. Това се осигурява от различни видове разположение на ръцете, обхват на движение, брой цикли и подходи.

Упражнения с използване на тренировъчни устройства

Тези техники са основни и изолирани.

Има огромен брой упражнения на симулатори за:

• развитие на силова издръжливост;
• изграждане на мускулен обем;
• повишаване на еластичността на мускулните влакна.

Популярни са мъртва тяга, прегънати преси и много други. Разнообразие от тежести позволяват различна външна устойчивост. На симулаторите можете да извършвате лицеви опори, които укрепват и развиват гръдните мускули.

Дърпане и упражнения за спиране

Такива тренировъчни комплекси могат да се извършват с тежести или телесно тегло. Упражненията от инхибиторния тип представляват непрекъсната промяна на бързите движения със свиването на някои мускулни групи и удължаването на други, действащи като техните антагонисти.

Те включват совалка, бягаща на къси разстояния, зигзагообразни, под ъгъл, бързи дръпвания с ускорение и други. Това са специализирани тренировъчни комплекти, които повишават еластичността и твърдостта на мускулните влакна.

Приложи:

• резки завои;
• склонове с щанга;
• движение на тежести.

Изометрични упражнения

При изпълнение на такива техники мускулните структури не се свиват, а само се напрягат. В този случай няма движение. Мускулните групи са изложени на максимален краткосрочен стрес.

Упражнения като тези развиват сила и издръжливост. При физическото възпитание се използват статични техники за ръцете, краката, мускулите на пресата. С помощта на такива комплекси се развиват гръбната и гръдната мускулатура. Изометричните упражнения са техники, които ви позволяват да подобрите фитнеса си без оборудване за упражнения.

Видеоклипове за силова тренировка

Силови упражнения за всички мускули: