Редовно изпълнение упражнения с щанга Е чудесен начин да загубите излишно телесно тегло, правят мускулите по-изпъкнали и естетически привлекателна фигура. Тренировка с помощта на това спортно оборудване може да се прави у дома или във фитнеса под ръководството на опитен фитнес инструктор.
Основното предимство на обучението у дома е възможността за самостоятелно избиране по всяко време за изпомпване на всички мускулни групи няма любопитни очи и няма нужда да прекарвате лично време по пътя към фитнеса.
В същото време у дома можете да постигнете отличен резултат, като развиете всички групи от мускулната система, като използвате само една сгъваема щанга с палачинки с различно тегло.
Същност и основни принципи
Упражненията с щанга предвиждат създаването на максимално натоварване на всички елементи на опорно-двигателния апарат. Организацията на тренировъчния процес у дома или във фитнес центъра изисква спазване на основните принципи, които са подробно описани в таблицата по-долу.
| Основни принципи на правене на упражнения с щанга | Характеристики на тренировъчния процес |
| Предотвратяване на наранявания | Мряната е тежко и опасно спортно оборудване, работата с което изисква определени умения и знания. За да се избегне нараняване на сухожилията, ставите, костите и съединителната тъкан, винаги се препоръчва да се дадат 15-20 минути преди започване на тренировка. за затопляне на цялото тяло. Извършването на висококачествена загрявка е 90% гаранция, че по време на силови тренировки няма да има разтягане на сухожилието или нараняване на мускулните влакна. |
| Пиене на много течности | Упражненията с щанга са енергоемки и се потят обилно. За да предотвратите обезводняване на тялото, по време на цялата тренировка трябва да изпиете поне 1 литър чиста вода без газове. В този случай трябва да спазвате режима на пиене през целия ден. |
| Максимум повторения | Момичета, които искат да се отърват от излишните килограми, изгарят мастните резерви в кръста, задните части. Горните и долните крайници, отзад, трябва да се фокусират върху максимални повторения, работещи с леки палачинки с щанга. Колкото повече се вдига щангата, толкова по-енергоемък е целият тренировъчен процес. Налице е изгаряне на мастната тъкан с трансформация на по-голям релеф на мускулната маса. |
| Зададена мощност | За да напредвате постоянно, използвайте щанга с големи тежести, трябва да изпълнявате мощност, зададена веднъж седмично. В този случай това е работа за минималния брой повторения. Максималната работна тежест се задава на щангата, с която е възможно да се изпълняват не повече от 3-4 повторения. Този тип тренировки ви позволяват не само да отслабнете, но и да развиете силата на мускулната тъкан, да укрепите сухожилията и съединителната тъкан на ставите. |
| Пълна почивка | Упражненията с леки или тежки тежести с щанга източват всички системи на тялото. За да не води спортът до влошаване на благосъстоянието или развитие на заболявания на вътрешните органи, е необходима организация на висококачествена почивка. Това предполага, че продължителността на 1 тренировка трябва да бъде не повече от 1-1,5 часа.Непосредствено след завършване на упражненията с щанга трябва да се храните и почивате поне 45 минути. Спортистът с щанга трябва да спи 8-9 часа на ден. |
| Качествена храна | Доброто и балансирано хранене е един от най-важните основни принципи, които трябва да се спазват. Менюто на момичето, което се занимава с щангата, трябва да включва постно месо от пиле, заек, пуйка, пилешки яйца, млечни продукти, зърнени храни, билки, зеленчуци, плодове, океанска и речна риба, морски дарове, натурални сокове и пресни сокове. Необходимо е напълно да се изключат сладкарски изделия, полуфабрикати, газирани напитки, кафе, алкохол, храни, съдържащи химически добавки и консерванти. |
| Сърдечен стрес | За да се изключи фактора за развитието на сърдечно-съдови заболявания, които могат да възникнат под въздействието на редовни упражнения с щанга, е необходимо да отделяте 1 ден в седмицата за сърдечни натоварвания. Това са лесен джогинг, плуване, туризъм на дълги разстояния, колоездене. Подходяща е всяка дейност, която развива издръжливостта на сърдечния мускул и укрепва стените на кръвоносните съдове. |
| Работа с различни тежести | Мускулната система на човека има собствена клетъчна памет. Ако използвате една и съща тежест с щанга на всяка тренировка, тогава мускулите на една или друга част от тялото, която е изложена на тренировъчния процес, ще свикнат с тежестта на спортното оборудване. Това ще доведе до това упражнението да няма ефект. Следователно, с увеличаване на силата, е необходимо постепенно да увеличавате теглото на щангата, като добавяте палачинки от 2, 3, 5 кг към краищата на шията му. |
| Развитие на всички мускулни групи | За да се постигне ефектът от равномерно развитие на цялото тяло, да се направи фигурата естетически привлекателна, да се отърве от слоя подкожна мазнина, е необходимо да се изпомпват всички сегменти на мускулната система по време на седмичен тренировъчен курс. Основният акцент трябва да бъде върху мускулите на гърба, седалището, раменния пояс, бицепсите, трицепсите, гърдите. |
Мряната е универсално спортно оборудване, което ви позволява да тренирате всички части на тялото, да изгаряте излишната мастна тъкан и да подобрявате метаболитните процеси в тялото. За постигане на положителен резултат през целия период на тренировъчния процес необходимо е да се провежда редовно обучение, както и да се следват всички горепосочени принципи.
Защо ни трябва
Упражненията с щанга у дома не изискват сложни организационни дейности. Подходяща е всяка просторна стая или плоско парче земя в частен двор.
Този тип тренировка ви позволява да постигнете следните положителни ефекти за тялото:
- всички части на опорно-двигателния апарат са укрепени, което свежда до минимум риска от нараняване в бъдеще;
- провежда се обучение на сърдечно-съдовата система;
- ускорява метаболизма на липидите, протеините и въглехидратите;
- провежда се ефективна профилактика на захарен диабет, тъй като в условията на енергоемки упражнения се изгаря голямо количество глюкоза;
- възможно е да се отървете от подкожни и коремни мазнини;
- има корекция на проблемни области на тялото (седалище, линия на трицепс, гърди);
- ефектът от предотвратяване на остеопорозата е осигурен, тъй като редовните упражнения с щанга стимулират производството на повече полови хормони, което има положителен ефект върху костната плътност.
Редовното упражнение с щанга предотвратява наднорменото тегло. В същото време резултатът, постигнат с помощта на тази спортна екипировка, остава в продължение на няколко години. Дори в случай на пълно прекратяване на обучението, фигурата остава същата естетически привлекателна и физически развита.
Противопоказания и възможна вреда
Упражненията с щанга у дома са категорично противопоказани за момичета, които имат следните видове заболявания или патологични състояния на тялото.
Болести и патологии:
- диабет;
- тромбофлебит или индивидуална тенденция към тромбоза на големите съдове;
- претърпели преди това миокарден инфаркт, както и мозъчен инсулт;
- язвена лезия на стомашно-чревната лигавица;
- артериална хипертония, придружена от периодично възникване на хипертонични кризи;
- невропсихиатрични разстройства;
- ревматизъм;
- артрит, полиартрит, както и други видове болезнени състояния на малки и големи стави;
- сърдечна недостатъчност;
- възпалителни процеси в тъканите на органите на репродуктивната система;
- аритмия;
- хронична бъбречна недостатъчност;
- брадикардия;
- пролапс на матката;
- тахикардия;
- злокачествени новообразувания, независимо от местоположението им;
- хемороидална болест;
- анална цепнатина;
- междупрешленна херния;
- предишна фрактура на тазовите кости;
- сколиоза 4 етап;
- анемия, левкопения, тромбоцитопения, както и други видове патологични състояния на кръвта, при които нейният клетъчен баланс е нарушен;
- ингвинална херния.
Препоръчително е да се въздържате от упражнения с щанга за момичета, които са бременни, както и кърмене на новородено бебе чрез кърмене.
По време на менструация е необходимо също така да се ограничи използването на това спортно оборудване, тъй като енергоемките тренировки с големи тежести могат да влошат общото благосъстояние.
Полезни съвети
Упражненията с щанга у дома не изискват сложни подготвителни дейности.
Въпреки това се препоръчва да се придържате към следните полезни съвети:
- Винаги носете най-удобното облекло и обувки за упражнения с щанга. Най-добрият вариант ще бъдат широки шорти, маратонки или мокасини със стабилна подметка.
- Преди да решите да започнете тренировъчния процес, използвайки това спортно оборудване, е необходимо да се подложите на цялостен преглед от кардиолог, терапевт, травматолог или хирург. Специалистите от най-новия профил ще диагностицират опорно-двигателния апарат и също така ще изключат фактора за възможно присъствие на ингвинална херния.
- Тренировките с щанга трябва да се провеждат не повече от 2-3 пъти седмично, при условие на подходяща почивка и балансирана диета. По-честото упражнение няма да донесе никакъв ефект, а само ще причини физическо изтощение на тялото.
- В случай на дискомфорт или дори лека болка в гърба, ставите, мускулите, трябва незабавно да спрете по-нататъшното обучение, тъй като подобни симптоми могат да показват първите признаци на нараняване.
- Всички упражнения с щанга трябва да се изпълняват с помощта на специален предпазен колан, който е фиксиран към колана. Този елемент на спортното оборудване има широка основа, а функционалното му предназначение е да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция, както и да предотвратява образуването на ингвинална херния.
Дори и най-елементарните упражнения с щанга трябва да се изпълняват с минимални тежести и правилна техника. Повдигането на спортна екипировка с прегърбен гръб или твърде тясно поставени крака може да нарани мускулно-скелетната система.
Основен комплекс
За да се изпомпа равномерно цялата мускулна система на опорно-двигателния апарат с помощта на щанга, е достатъчно да се приложат основни упражнения върху ръцете, краката, гърба, гърдите.
Повдигане на летвата за бицепс
За да завършите това упражнение, трябва да се придържате към следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вземете щангата в ръцете си, така че ръцете да са обърнати нагоре.
- Докато вдишвате, сгънете ръце в лактите, повдигайки щангата до брадичката.
- При издишване върнете горните крайници в първоначалното им положение.
Това упражнение едновременно изпомпва бицепса, предмишницата, укрепва китката и сухожилията, които задвижват фалангите на пръстите.
Френска лежанка
Френската лежанка е доста трудно упражнение, чиято техническа страна е следната:
- Трябва да легнете на пейка с равна повърхност, така че главата ви да е в самия й ръб.
- Вземете щанга с работно тегло.
- Докато вдишвате, стартирайте спортна екипировка зад главата си, доколкото е възможно.
- Докато издишвате, разгънете лактите, връщайки щангата в първоначалното си положение.
Това упражнение ефективно развива трицепса, като ангажира този мускул от рамото до горната част на лакътната става.
Повдигане на щангата над главата ви
Повдигането на щангата над главата ви е просто, но енергийно изискващо упражнение, което се изпълнява съгласно следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вдигнете летвата до брадичката си.
- Докато вдишвате, изправете лактите и вдигнете щангата над главата си.
- При издишване върнете спортното оборудване в първоначалното му положение.
Това упражнение изпомпва целия раменен пояс, а също така създава допълнителен стрес върху трицепса и горния гръден сегмент.
Клекове
Клекът с щанга е основно упражнение, което изпомпва всички мускули на долните крайници, както и седалището.
Принципът на неговото прилагане е следният:
- Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
- Поставете щангата зад главата си, като я фиксирате на врата.
- Сгънете колене, докато вдишвате, клякайте възможно най-дълбоко.
- При издишване отново се върнете в изправено положение.
По време на това упражнение трябва да се уверите, че гърбът ви винаги е плосък. Ако не го направите, това може да доведе до сериозно нараняване.
Изпомпване на телешки мускули
Изпомпването на теле е упражнение, което ви позволява да развиете долната част на крака от глезена до коляното.
Техниката на нейното изпълнение изисква следните действия:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Поставете щангата зад главата си, като я поставите на раменете си.
- Докато вдишвате, огънете глезенната става, като фиксирате крака изключително върху пръстите.
- При издишване отново става по цялата площ на подметката.
Изпълнението на това упражнение редовно ви позволява да направите мускулите на прасеца красиви и обемни.
Напади с щанга
Ударът с щанга е трудно и трудно упражнение, което се изпълнява по следния начин:
- Необходимо е да поставите щангата зад главата, като я поставите върху раменния пояс.
- При вдишване се прави стъпка напред със сгънато коляно възможно най-дълбоко, така че клякането действително да се извърши.
- При издишване тялото се връща в първоначалното си положение.
Подобни действия се предприемат и за следващия крайник. Това упражнение развива седалището и всички мускулни групи в краката.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга се смята за едно от най-трудните, но в същото време ефективни упражнения за развитие на гърба.
Техника на изпълнение:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Наклонете тялото напред.
- Вземете щангата в ръка.
- Докато вдишвате, сгънете лактите, придърпвайки спортната екипировка към гърдите си, а също така изправяйки тялото.
- При издишване върнете щангата и тялото в първоначалното им положение.
Това упражнение развива мускула на гръбначния стълб, образува силни гръдни мускули, което предпазва гръбначния стълб от нараняване.
Лег
Прес лежа е едно от основните упражнения, което се изпълнява с помощта на щанга.
Техниката на тренировъчния процес е следната:
- Ще трябва да лежите на пейка с идеално равна повърхност.
- Вземете щангата в ръцете си, като я държите пред себе си на нивото на брадичката.
- Докато вдишвате, сгънете лактите до такава степен, че щангата на спортното оборудване да докосва повърхността на гърдите.
- Докато издишвате, изправете лактите и изправете ръцете, като изстискате щангата от гърдите си.
Това упражнение ви позволява едновременно да изпомпвате не само гръдните мускули, но също така развива раменния пояс и трапеца.
Повдигане на щангата отзад на главата
Повдигането на щангата отзад на главата е просто упражнение, което се изпълнява съгласно следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете
- Поставете щангата зад главата си, като я поставите на линията на раменния пояс.
- Докато вдишвате, извършете удължаване на лакътя с повдигане на спортната екипировка нагоре.
- Докато издишвате, върнете щангата отново зад главата си.
Това упражнение ви позволява да развиете горната част на най-широкия мускул на гърба, трапеца, раменния пояс, а също така перфектно изпомпва трицепса.
Седмично разписание
Правилната организация на тренировъчния процес е ключът към получаването на положителен резултат, насочен към развитие на мускулите на цялото тяло, изгаряне на излишната мастна тъкан и получаване на привлекателна фигура.
Таблицата показва седмичния график на упражненията с щанга:
| Ден на седмицата | Извършени действия |
| Понеделник | 1. Повдигане на щангата за бицепс - 10 повторения от 3 серии. 2. Френска лежанка - 7 повторения от 3 сета. 3. Повдигане на щангата над главата - 15 повторения, 3 серии. |
| Вторник | Ден за почивка, балансирано хранене и възстановяване на тялото след тренировка. |
| Сряда | 1. Клек с щанга - 10 повторения от 3 серии. 2. Изпомпване на прасеца чрез повдигане на пръстите на краката - 18 повторения, 3 серии. 3. Напади с щанга - 10 повторения, 3 комплекта за всеки крак. |
| Четвъртък | Ден за почивка и възстановяване на тялото след интензивна тренировка. |
| Петък | 1. Мъртва тяга - 12 повторения, 3 сета. 2. Бенч преса - 10 повторения, 3 сета. 3. Повдигане на щангата отзад на главата - 12 повторения, 3 серии. |
| Събота | Ден за почивка, балансирано хранене и възстановяване на тялото след тренировка. |
| Неделя | Сърдечни тренировки под формата на леко бягане, бързо ходене, плуване, колоездене. |
По време на всяко от горните упражнения е необходимо да се използват оптималните тежести, които съответстват на физическите способности на всяко момиче.
Кога да очакваме ефект
Упражненията с щанга у дома изискват редовни тренировки с спокоен режим, добро хранене и пълно отхвърляне на лошите навици. При тези условия, след 2 месеца. интензивни упражнения, използващи това спортно оборудване, ще се появят първите положителни резултати.
Трайният ефект от редовните тренировки с щанга може да се наблюдава не по-рано от 6 месеца. Технически неправилно изпълнение на упражненията, небалансирана диета, пропускане на спорт, пиене и пушене ще направят невъзможно постигането на положителни резултати.
Упражненията с щанга са сложен тренировъчен процес, който включва използването само на едно спортно оборудване. За да изпомпате цялата мускулна система на опорно-двигателния апарат, ще ви трябват бар и наборни палачинки с различно тегло.
С помощта на щанга можете да развиете мускулите на гърба, бицепсите, трицепсите, раменния пояс, седалището и долните крайници. Упражненията с щанга са лесни за изпълнение сами вкъщи.
Когато съставяте индивидуален график за тренировка, не трябва да пренебрегвате правилната почивка и редовните сърдечни натоварвания.
Видео тренировка за трицепс за момичета
Тренировка за трицепс за момичета: