Най-ефективни упражнения за кросоувър разглеждат се флексия и удължаване на ръцете. Такива натоварвания са насочени към изработване на трицепса, както и към укрепване на гръдните мускули и раменния пояс. За да бъде тренировката възможно най-ефективна, е важно не само да изпълнявате упражненията правилно, но и да ги редувате, за да избегнете свикването на тялото с даденото ниво на стрес.
Удължаване на ръцете в кросоувър за трицепс с различни видове дръжки
Удължаването на кросоувър трицепс може да се извърши с различни видове дръжки.
Всеки от тях ви позволява да практикувате различни варианти на упражнения, подходящи както за начинаещи в спорта, така и за тези, които отдавна са ангажирани във фитнеса:
| Тип дръжка | Характеристики на товарите |
| Права дръжка | С него се изпълняват основни упражнения, позволяващи ви да движите ръцете си в амплитудата, позната на всички. Удължаването в кросоувър с права дръжка позволява на спортиста да изработи равномерно и трите основни мускулни снопа на горните крайници. |
| V-образна дръжка | С негова помощ спортистът може да взема големи тежести. Това става възможно чрез приемане на анатомично правилно положение на раменния пояс, когато е поставено в първоначалното му положение. Ето защо упражнения с V-образна дръжка в кросоувър трябва да се изпълняват само 1-3 месеца след първите упражнения във фитнеса. В противен случай, поради неразбиране на техниката на упражненията, спортистът може да се контузи, което ще изисква продължителна рехабилитация. |
| Дръжка с косичка или въже | Този тип дръжка ще ви позволи да тренирате дълбоките мускули на горната част на ръцете, като същевременно не претоварвате трицепса, така че „изчукан“ от упражнения, които включват натискане. Необходимо е да изберете „пигтейл“ или въже само ако спортистът вече има богат опит във фитнеса и освен това е в състояние да следва техниката на упражненията самостоятелно, без надзора на фитнес треньор. |
Характеристики на избора на дръжката на симулатора
Препоръчително е да изберете дръжки за кросоувър, като се вземе предвид нивото на подготовка на даден спортист, дали има противопоказания, както и програмата за обучение във фитнеса:
- Ако тренировъчната програма включва промяна на нивото на натоварване в рамките на същия подход (обикновено се използва при обучение на хора с добра физическа подготовка, но поради редица причини, които не могат да тренират с пълна сила, например поради нараняване), препоръчително е да изберете въже или „пигтейл“. Към такива дръжки са прикрепени гумени ленти или еластични амортисьори.
- За изпомпване на трицепс в кросоувър, начинаещият може да използва само права дръжка. Тъй като спортистът все още не е в състояние самостоятелно да следи правилността на избрания хват, версията на класическия директен хват ще бъде най-подходяща за него.За да го приложите, трябва да застанете с лице към симулатора, след това да вземете дръжката, като поставите ръцете си на ширината на раменете и след това леко да преместите тялото напред и да извършите необходимия брой подходи.
- Използването на V-образната дръжка ще бъде препоръчително, когато спортистът се стреми да изпомпва ръцете си „широко“. Ако такава цел не си заслужава, препоръчително е, когато изпълнявате упражнения в кросоувър, да направите избор в полза на въже или "пигтейли".
Удължаване на ръцете с въже
Удължаването за трицепс при кросоувър с помощта на дръжка с въже ще бъде най-ефективно, ако спортистът стриктно следва препоръчаната техника по време на упражнението.
От горния блок
Техниката за извършване на удължаване на ръцете от горния блок в кросоувър с дръжка на въже изглежда така:
- Застанете с лице към машината с единия крак на 10 см пред другия. Разпределете телесното тегло равномерно между двата крайника. Изправете гърба си, повдигнете брадичката, вземете дръжката в ръцете си. Горните крайници трябва да бъдат свити, лактите притиснати към тялото.
- При издишване ръцете трябва да бъдат изправени, като по този начин дръжката се премества надолу. В момента на промяна на положението на крайниците тялото трябва да остане неподвижно.
- Без паузи в долната точка, с дълбоко вдишване, ръцете трябва да бъдат върнати в първоначалното си положение. Скоростта на връщане на ръката трябва да бъде минимална, така че съпротивлението на сцеплението на симулатора да изработи дълбоките мускули на ръцете, включително трицепса. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.
- Повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.
От долния блок
Техниката за извършване на удължаване на ръцете от долния блок в кросоувър с дръжка на въже изглежда така:
- Хванете здраво дръжката на тренировъчната машина, като предварително сте я фиксирали на долните стойки на тренировъчната машина. Вдигнете ръцете си, след това обърнете гръб към симулатора.
- Един от краката трябва да се върне назад и след това да се разпредели равномерно телесното тегло между двата крайника. Тялото трябва да се премести леко напред.
- Докато издишвате, трябва да вдигнете ръце над главата си, като същевременно фиксирате лактите си в слепоочията. Четките трябва да се движат стриктно от задната част на главата.
- Фиксирайте ръцете си в горната точка за 1-3 секунди.
- С дълбоко вдишване бавно сгънете лактите, като ги приведете в първоначалното им положение. Лактите все още трябва да се държат близо до главата, а тялото неподвижно.
Удължаване на пигтейли
Удължаване на трицепса, извършено с дръжката - "пигтейл" се препоръчва да се направи, както следва:
- Първо трябва да коленичите, обърнати към симулатора. Трябва да вземете дръжката в ръцете си, докато лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Тялото трябва да бъде леко преместено напред, врата да бъде изпъната, коремът да бъде стегнат.
- Докато издишвате, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу, привеждайки дръжката в желаното положение възможно най-бавно. При движение на крайниците тялото трябва да остане неподвижно.
- В най-ниската точка не се препоръчва да се изпъват напълно ръцете, тъй като това увеличава шанса за нараняване. Продължителността на паузата в долното положение не трябва да надвишава 3 - 5 секунди.
- След определеното време ръцете трябва бавно да се върнат в първоначалното си положение, като се противопоставят на привличането на симулатора. При обратното движение на крайниците тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръцете в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве.
За начинаещи без сериозни здравословни ограничения това обикновено са 3 серии от 10 повторения, за по-напредналите спортисти 5 комплекта от 20 повторения.
Удължаване на раменете на горния блок с редовен хват
Удължаването до трицепс при кросоувър от горния блок се извършва най-удобно с права дръжка, като поставяте ръцете си върху него с обикновен хват.
Техниката за изпълнение на този тип натоварване трябва да изглежда така:
- Първо трябва да се позиционирате с лице към симулатора и след това да фиксирате дръжката в ръцете си, притискайки лакти към тялото. Препоръчително е да поставите четките на разстояние от раменете. Гърбът трябва да е изправен, тялото да е леко преместено напред, краката да са разположени на разстояние 10-15 см един от друг, като равномерно разпределят телесното тегло между тях.
- Докато издишвате, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу, привеждайки дръжката в желаното положение възможно най-бавно. При движение на крайниците тялото трябва да остане неподвижно.
- В най-ниската точка не се препоръчва да се изпъват напълно ръцете, тъй като това увеличава шанса за нараняване. Продължителността на паузата в долното положение не трябва да надвишава 3 - 5 секунди.
- След определеното време ръцете трябва бавно да се върнат в първоначалното си положение, като се противопоставят на привличането на симулатора. При обратното движение на крайниците тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръцете в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи, които нямат сериозни здравословни ограничения, това обикновено са 2 комплекта от 10 повторения, за по-напредналите спортисти - 4-5 комплекта от 15-20 повторения (минималните стойности се използват по време на загрявката, максималните стойности се използват по време на основната част на урока).
Удължение на обратния захват на правия дръжка
Препоръчително е да удължите правия дръжка с обратен хват в кросоувър, съгласно общоприетата техника:
- Седнете с лице към симулатора, след това фиксирайте дръжката в ръцете си, притискайки ръце към тялото. Пръстите трябва да са обърнати към вас (обратен хват), ръцете трябва да са на разстояние 5-10 см една от друга. Гърбът да е изправен, тялото леко придвижено напред. Когато използвате големи тежести, препоръчително е да поставите единия крак напред, за да постигнете най-стабилната позиция. Ако спортистът тренира с леко тегло, краката трябва да се поставят на разстояние от раменете.
- Докато издишвате, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу, привеждайки дръжката в желаното положение възможно най-бавно. При движение на крайниците тялото трябва да остане неподвижно.
- В най-ниската точка не се препоръчва да се изпъват напълно ръцете, тъй като това увеличава шанса за нараняване. Продължителността на паузата в долното положение не трябва да надвишава 3 - 5 секунди.
- След определеното време ръцете трябва бавно да се върнат в първоначалното си положение, като се противопоставят на привличането на симулатора. При обратното движение на крайниците тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръцете в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи без сериозни здравословни ограничения това обикновено са 3 серии от 8 повторения, за по-напредналите спортисти - 5 комплекта от 18 повторения.
Удължаване на ръцете отзад на главата
Препоръчва се ръцете отзад на главата да се удължат в кросоувър, съгласно общоприетата техника:
- Необходимо е да се обърнете с гръб към симулатора, като предварително сте фиксирали дръжките в ръцете си (за това упражнение се препоръчва да използвате "пигтейл" или въже). Краката трябва да бъдат поставени близо един до друг и леко свити в коленете, изправете гърба си, сгънете ръцете и притиснете лактите към главата си.
- При издишване ръцете трябва да бъдат изправени, без да се променя положението на тялото и долните крайници. Лактите остават близо до главата. Промяната в позицията на ръцете трябва да бъде възможно най-бавна, така че дълбоките мускули на ръцете, по-специално трицепсите, да могат да бъдат разработени с помощта на съпротивлението на въжето на симулатора.
- Без паузи в горното положение, както и избягване на пълно изправяне на ръцете, е необходимо да се върнете в изходно положение, като бавно огъвате ръцете и дърпате дръжката назад.
- Повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи, които нямат сериозни здравословни ограничения, това обикновено са 2-3 комплекта от 10-12 повторения, за по-напредналите спортисти - 5-7 комплекта от 20-25 повторения, изпълнявани в динамика (минималните стойности се използват по време на загрявката, а максималните - по време на време на основната част на урока).
С една ръка
Трицепс може да се изработи в кросоувър, зареждайки ръцете на свой ред.
Удължаването в този случай се препоръчва да се направи, както следва:
- Състезателят трябва да се обърне към симулатора, да фиксира дръжката в едната ръка и да хване перилата на кросоувъра с другата. Краката трябва да бъдат разположени по този начин - единият крак отпред, а вторият отзад, докато разстоянието между тях не трябва да е повече от 10 см. Гърбът трябва да бъде изправен, тялото да бъде леко преместено напред.
- При издишване ръката трябва да бъде спусната надолу, като дръжката се довежда до желаното положение възможно най-бавно. При движение на крайника тялото трябва да остане неподвижно.
- В най-ниската точка не се препоръчва изцяло да удължите ръката, тъй като това увеличава шанса за нараняване. Продължителността на паузата в долното положение не трябва да надвишава 3 - 5 секунди.
- След посочения период от време, ръката трябва бавно да се върне в първоначалното си положение, съпротивлявайки се на привличането на симулатора. При обратното движение на крайника тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръката в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи, които нямат сериозни здравословни ограничения, това обикновено са 1-2 комплекта от 8-10 повторения за всяка ръка, за по-напредналите спортисти - 4-6 комплекта от 15-20 повторения, изпълнявани в динамика (минималните стойности се използват при загряване, максимум - по време на основната част на урока).
Наклон на тялото в положение "обърнато към кросоувъра"
Препоръчително е да наклоните тялото в положение "обърнато към кросоувъра", както следва:
- Първо трябва да коленичите с лице към машината. Краката трябва да се поставят възможно най-близо един до друг, гърбът да се изправи, тялото да се премести леко напред. В ръцете трябва да фиксирате дръжката на симулатора, като преди това ги огънете в лактите.
- Докато издишвате, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу, като предмишниците се поставят в успоредна позиция на пода. Разстоянието между горните крайници и пода трябва да бъде не повече от 5 см. Силно не се препоръчва да се променя положението на гърба и краката.
- Пауза в най-ниската точка за поне 3 секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция, като се съпротивлявате на придърпването на симулатора. При обратното движение на крайниците тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръцете в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи, които нямат сериозни здравословни ограничения, това обикновено са 2-3 серии от 10-12 повторения за всяка ръка, за по-напредналите спортисти - 5-7 комплекта от 20-25 повторения, изпълнявани в динамика (минималните стойности се използват при загряване, максимум - по време на основната част на урока).
Удължаване на ръцете, докато седите
Удължаването на ръцете в кросоувъра от седнало положение се препоръчва да се извършва с дръжка "пигтейл" или въже.
Това трябва да се направи съгласно стандартния алгоритъм:
- Първо трябва да коленичите, обърнати към симулатора.Задните части трябва да бъдат поставени на прасците, гърбът да бъде изправен, брадичката да е леко повдигната. В ръцете трябва да фиксирате дръжката, като изпънете крайниците пред себе си.
- С издишване дръжката трябва да се придърпа към гърдите, докато се огъват ръцете в лактите. Останалата част от тялото трябва да остане неподвижна.
- Фиксирайте позицията за 3-5 секунди, след това бавно изправете ръцете си, като се съпротивлявате на привличането на симулатора. При обратното движение на крайниците тялото също трябва да остане неподвижно. По време на връщането на ръцете в изходна позиция се препоръчва да се поеме дълбоко въздух паралелно.
Оптималният брой повторения на упражнението трябва да бъде определен от фитнес треньора, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, както и характеристиките на неговото здраве. За начинаещи без сериозни здравословни ограничения това обикновено са 4 серии от 10 повторения за всяка ръка, за по-напредналите спортисти - 6 серии от 18 повторения, изпълнени в динамика.
Технически грешки
Независимо от избрания тип упражнение, спортистът трябва да внимава да не допуска технически грешки, най-честите от които са:
- люлеене на тялото при промяна на позицията на ръцете (флексия / екстензия);
- движения на предмишницата;
- промяна на положението на ръцете не с помощта на собствени усилия, а по инерция;
- прехвърляне на телесно тегло последователно от един крак на друг (това създава неправилно разпределение на товара);
- движение на ръцете по дължината на дръжката по време на удължаване или огъване на ръцете;
- липса на фиксация в раменната става.
Ефективно удължаване на трицепс може да се направи както в тренировъчна машина, като кросоувър, така и със свободни тежести. Първият вариант се счита за най-ефективен и най-безопасен, тъй като движението на фиксираната дръжка намалява риска от изпълнение на упражнение с неправилна амплитуда, което провокира разтягане, разкъсвания и дори изкълчвания.
Кросоувър трицепс видео удължаване
Как правилно да изпълнявате упражнението за удължаване на трицепс: