Румънското упражнение за мъртва тяга се използва активно от щангистите от средата на ХХ век. Въпреки това, в периода преди 1990 г., той просто се нарича мъртва тяга или мъртва тяга. Това продължи, докато олимпийският шампион по вдигане на тежести Нику Влад не направи това упражнение в тренировъчен център в Сан Франциско.
След няколко работни подхода с тежести 220 и 230 кг той направи мъртва тяга в съкратена амплитуда. В този случай теглото на снаряда се увеличи до 300 кг. Този напредък в натоварването привлече интереса на други ученици. Когато спортистите попитаха Ник как се нарича това упражнение, той не можа да намери нищо за отговор. И тъй като Влад беше от Румъния, упражнението получи името румънски мъртва тяга.
От 1990 г. това име е присвоено на това атлетическо движение, и то самото упражненията станаха популярни сред момичетата и жените.
Характеристики на румънската мъртва тяга за жени
Има 3 основни типа мъртва тяга: класическа, мъртва и румънска. Всяка опция се различава както технически, така и в мускулната група, която е подложена на основното натоварване. Най-често срещаният вариант е класическият мъртва тяга.
Мъртвата тяга се различава от румънската мъртва тяга по следните начини:
- Посока на движение и начална позиция. При спазване на класическата техника на изпълнение на движението, момичетата и жените трябва да вдигнат щангата от пода. Тоест в началото на движението спортистът е в най-ниската точка на траекторията. Самото упражнение се изпълнява отдолу нагоре. Пиковото напрежение в мускулите на спортиста се създава в първата част на амплитудата. При извършване на румънския мъртва тяга се развива обратната ситуация. Жена или момиче свалят щангата от стелажите и започват упражнението в горната точка на амплитудата. Нещо повече, през първата половина на траекторията се наблюдава мускулно разтягане в целевите групи.
- Амплитуда на движението. Вдигането на румънска щанга се извършва с частична амплитуда. Спортното оборудване пада точно под линията на коляното. След това тялото започва да се издига и се заема първоначалната позиция. Важно е да се разбере, че при изпълнение на румънския мъртва тяга щангата не трябва да докосва пода. Също така, късата амплитуда ви позволява да използвате голямо работно тегло върху главата и по този начин интензивно стимулирате мускулите на краката на долната половина на тялото да растат.
- Целева мускулна група. Класическият мъртва тяга е насочен към развитие на горната и долната мускулатура на гърба, предната част на бедрото (мускул с 4 глави). Румънският мъртва тяга също развива подколенните сухожилия и седалищните мускули.
- Техника на изпълнение. Основният аспект, на който трябва да обърнете внимание при класически и мъртва тяга с прави крака, е позицията на коляното. В първия случай, в долната част на траекторията, коленете излизат от въображаема равнина, изтеглена вертикално през големите пръсти. Това позволява на бедрата да заемат хоризонтално положение. В резултат на това в работата са включени квадрицепсите.При изпълнение на румънския мъртва тяга коленете не променят позицията си.
- Сложност. Когато правите класическия мъртва тяга, в движението участват повече стави. Това изисква повече концентрация и координация по време на тренировка.
Румънската мъртва тяга за жени споделя редица прилики с мъртва тяга с права крака или мъртва тяга. Именно с това атлетично движение посетителите на фитнеса объркват румънския мъртва тяга с огънати крака.
Тези 2 упражнения обаче имат няколко ключови разлики:
- Ъгълът в колянната става между бедрото и подбедрицата. При мъртва тяга, когато лентата е спусната, този ъгъл практически не се променя. Това позволява мускулите на подколенните сухожилия да бъдат разтегнати в по-голяма степен. В същото време, поради увеличаването на разстоянието, с което щангата се пренася напред с тежестта спрямо центъра на тежестта, се увеличава и натоварването на лумбалния гръбнак. При изпълнение на румънския мъртва тяга ъгълът в колянната става намалява в процеса на спускане на спортната екипировка.
- Тежести. Поради особеностите на техниката, Deadlift на прави крака се извършва с малки работни тежести. Траекторията на движение обаче превъзхожда тази на румънската мъртва тяга. В дъното на траекторията на мъртва тяга спортистът докосва щангата с палачинките.
Ефективност на упражненията. Какви мускули работят
Румънската мъртва тяга за жени е ефективен инструмент за развитие на мускулите на долната част на гърба и краката. За набор от поддържане на постоянно отклонение в долната част на гърба, дългите екстензори на гърба са интензивно натоварени.
В работата са включени и следните мускули на горната част на тялото:
- Трапецовидни мускули... Тази група носи статично натоварване. Трапецовете са отговорни за поддържането на правилното положение на гръдния кош на гръбначния стълб, не позволяват закръгляване при повдигане на спортна екипировка.
- Мускули на китките и флексорите на ръката... Тези малки мускули са отговорни за фиксирането на щангата. Тъй като румънският мъртва тяга се извършва с частична амплитуда, тогава теглото на спортна екипировка в това движение може да надвиши подобни показатели в класическия мъртва тяга с 20-30%.
- Бицепс и делтоиди... Имат и статично натоварване. Поради нелинейната траектория на движение на раменния пояс, раменните мускули са подложени на напрежение под напрежение с променящ се вектор.
Въпреки сложния ефект на румънското желание за жени върху тялото като цяло, основното натоварване по време на упражнението пада върху задните мускули на бедрото (2-главен мускул) и големия мускул на седалището.
Тези 2 големи мускулни групи в долната част на тялото изпитват мощно разтягане при спускане на летвата. Стабилното положение на коленете и разцепването на силния четириглав мускул измества целия товар към подколенните сухожилия и глутеус максимус.
Противопоказания
Упражнението е противопоказано за момичета и жени, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат (сколиоза и кифоза). Също така, не извършвайте мъртва тяга с индивидуални противопоказания на лекаря и ограничения върху физическата активност по здравословни причини.
Тегло на щанга за жени
Изборът на големината на натоварването зависи от програмата за обучение и методите, въз основа на които се изгражда. За стандартно 3-дневно разделяне с 1 тренировка на крака на седмица, теглото на лентата се коригира между 70% и 80% от максималния ви брой на повторение.
Видове румънски глад
Румънският мъртва тяга за жени се различава от класическата техника на изпълнение на упражнението и мъртва тяга на прави крака.
В допълнение към това, това атлетично движение има 3 основни типа:
- Deadlift на румънска гира... Използването на дъмбели по време на тренировка позволява на момиче или жена да намали натоварването в долната част на гърба. Това става възможно поради промяна в траекторията на ръцете на спортиста. Използването на щанга предполага твърдо фиксиране на ръцете върху щангата на спортна екипировка.Поради това делтите се придвижват малко повече напред, а ръцете са насочени по бедрата отпред. Дъмбелите ви позволяват да избягвате това положение на тялото. При понижаване на тежестите ръцете на момичето или жената се плъзгат по бедрата отвън, центърът на тежестта естествено се измества от предната част на крака към петата. В резултат на това се намалява натоварването на кръста.
- Румънски повдигане на единия крак. Упражнението се изпълнява с отпуснат крак назад. Тази опция прави възможно включването в работата на мускулните стабилизатори, адукторните и абдукторните мускули на бедрото. Този тип румънски мъртва тяга се извършва с гира. За да се усложни упражнението, се вземат тежести в противоположната опорна ръка на крака.
- Румънска мряна мъртва тяга... Подробна техника за изпълнение на това атлетично движение ще бъде разгледана по-нататък в статията. Тази техника на изпълнение ви позволява да използвате максималното работно тегло, което означава, че дава най-голям тласък на анаболизма за седалищните и задните мускули на бедрата.
Техника на изпълнение
Румънската мъртва тяга или гира за момичета и жени е основно упражнение за много стави... По време на тренировка се използват големи работни тежести. Следователно спазването на правилната техника за изпълнение на това атлетично движение е изключително важно не само от гледна точка на постигане на спортни резултати, но и запазване здравето на ученика.
Подготовка за упражнения
Румънската мъртва тяга създава статично напрежение в повечето от големите мускулни групи в горната част на тялото. Най-голям стрес пада върху мускулите на гърба и по-специално върху дългите екстензори. За да се намали рискът от нараняване и да се поддържа здравето на опорно-двигателния апарат, е необходимо да се загрява преди всяка тренировка.
Комплексът за подготовка за спортна дейност трябва да започне с лек джогинг или разходка. Този етап може да продължи от 15 до 30 минути. Във фитнес клуб или фитнес зала ходенето по улицата може да бъде заменено с бягаща пътека.
Наложително е да се изпълни набор от съвместни гимнастически упражнения, познати от уроците по физическо възпитание в училище.
Комплексът се изпълнява стриктно в установената последователност.
- Ротационни движения на главата - 10-15 оборота във всяка посока.
- Въртене на ръцете в раменните стави и люлеене на ръцете зад главата и пред себе си - 10-15 повторения на всяко упражнение.
- Ротационни движения в лакътните стави и ръцете - 10-15 пъти.
- Тялото се огъва в различни посоки в кръг - 10-15 повторения.
- Клякане с изправени ръце пред гърдите - 20-25 пъти.
Преди да извършите мъртва тяга с румънска щанга, трябва да извършите няколко подхода на симулатора на свръхекстензия. Ако това спортно оборудване отсъства във фитнеса, то може да бъде заменено чрез накланяне на тялото напред. При извършване на това движение гърбът трябва да е изправен.
Заемане на изходна позиция
След загрявката можете да започнете да извършвате мъртва тяга с румънска щанга. За това необходимо е да се заеме правилната изходна позиция, която да осигури безопасното изваждане на спортното оборудване от стелажите. Също така, правилната изходна позиция осигурява анатомично правилна техника за изпълнение на упражнението.
Струва си да започнете с местоположението на тялото спрямо пръта. Ако инвентарът е на опорни стойки, тогава трябва да се приближите до него възможно най-близо. Пищялът практически докосва врата. Краката трябва да бъдат разположени успоредно един на друг. Това ще избегне опасно въртене на колянната става при движение надолу. Разстоянието между краката не надвишава ширината на раменете.
След това трябва да се подготвите за разбиването на лентата от опората. Без да сменяте изходната позиция, трябва да поставите ръцете си върху щангата малко по-широко от раменете, раменните остриета трябва да бъдат събрани заедно. Това ще предотврати закръгляването на гръдния кош на гръбначния стълб. Гърбът е прав и прав. Тазът е леко отпуснат назад.Коленете са леко свити.
Проверка на позицията
След като изпълните всички описани действия, можете да започнете пробна разбивка на щангата с тежести. Тази процедура ви позволява да проверите верността на извършените операции.
В този случай по време на кратко мускулно напрежение е необходимо да се обърне внимание на следните аспекти:
- Способността да се поддържа баланс... Ако след опит за отстраняване на щангата от опорите се усети леко полюшване или нестабилност, тогава центърът на тежестта на системата атлет-щанга е избран неправилно. За да коригирате тази ситуация, е необходимо да поставите краката малко по-близо или по-далеч от вертикалната ос на спортното оборудване.
- Ширина на захвата... При недостатъчна ширина на захвата е трудно да извадите пръта от стелажите. Ръцете докосват коленете и бедрата. Движението не е правилно. При прекомерна ширина на хващане акцентът на товара се измества към мускулите на гърба. Възможно е да не могат да издържат на стреса. В резултат на това раменете се придвижват напред, а долната част на гърба се закръгля.
Движение надолу
След като извади снаряда от стелажите, изправяйки се, момичето или жената могат да продължат към основната част на упражнението - движението надолу. На този етап се разтягат седалищните мускули и задната част на бедрото.
По време на движението трябва да се спазват следните правила:
- Лентата се спуска бавно с 3-4.
- Лентата на спортната екипировка се движи по бедрото и горната част на подбедрицата, но не ги докосва.
- Движението надолу се извършва чрез прибиране на таза назад.
- Коленете трябва да са заключени в едно положение. Не можете да ги отведете напред или отстрани.
- Не се допуска закръгляване на гърба.
Движение нагоре
Повдигането на лентата нагоре също трябва да става плавно. Дръпвания не са позволени. Движението трябва да се извършва от мускулите на краката и седалището.
Дръжте гърба си изправен. Краката трябва да бъдат притиснати към повърхността на пода. Забранено е прехвърлянето на телесно тегло върху предната част на краката.
Колко често и колко пъти да правим румънски глад
Румънската мъртва тяга за жени е трудно основно упражнение. Поради това е крайно нежелателно да се извършва по-често от веднъж седмично с максимално работно тегло. Хората, които тренират по цялото тяло обаче, могат да използват няколко варианта на румънския лифт през седмицата.
Например, в понеделник се провежда тренировка с щанга и работно тегло до 80% от максималното, във вторник се използват гири като тежести, а теглото на снаряда се намалява до 50-60%.
Препоръки, често срещани грешки
Изпълнението на движение с големи работни тежести принуждава много практикуващи да правят грешки. Те могат не само да забавят процеса на получаване на резултата, но и да доведат до нараняване.
Най-често се срещат следните нарушения на правилата на румънската техника на мъртва тяга:
| Грешка | Защото | Препоръка |
| Закръгляване на лумбалния гръбнак | Прекомерно тегло на снаряда, слаби мускули на екстензора на гърба | В началото на упражнението заемете правилната позиция и съберете лопатките заедно. Докато се движите нагоре и надолу, концентрирайте се върху тяхната позиция. |
| Водене на лентата напред | Движението се извършва чрез спускане на тялото, а не чрез изтегляне на таза назад. | Опитайте се да застанете с гръб към стената. Тялото е изправено. Разстоянието между таза и стената е около 20-30 см. Вземете таза назад и докоснете стената с него. Коленете не трябва да се движат зад таза. |
| Флексия на ръката в лакътя | Теглото на щангата е твърде тежко, мускулите на краката не могат да се справят със задачата. | Намалете теглото на снаряда |
| Грешно дишане | Теглото не е избрано правилно | Вдишването се извършва при спускане, издишването - при покачване. |
Румънската мъртва тяга е многофункционално упражнение, използвано от спортисти, културисти, бегачи и велосипедисти. Това атлетично движение е спечелило най-голяма популярност сред момичетата и жените.
Това се дължи на факта, че при спазване на правилната техника на изпълнение и основни препоръки може да помогне за развитието на глутеус максимус и мускулите на задната част на бедрото.
Видео инструкция за упражнението "Румънска мъртва тяга"
Мъртва тяга на румънска щанга: техника на изпълнение: