Тренажор, предназначен да повдига краката в седнало положение, със сигурност ще бъде намерен във всяка фитнес зала. Може да се използва за изпълнение на упражнения за отвличане и привеждане на тазобедрената става, като разнообразява тренировката и я прави максимално ефективна.
Повдигането на краката в симулатора, докато седите, наведете се напред, докато стоите, помага да се изработи страничната повърхност на бедрото, а в комбинация с други възможности за обучение можете бързо да направите бедрата по-заоблени, подчертаване на талията.
Правила и характеристики
Повдигането на седналите крака е поддържащо и формиращо упражнение. По време на изпълнението му адукторът и глутеус медиус се считат за насочени мускули. И основната полза от упражнението е, че ви позволява да използвате адукторния мускул, който е пасивен в ежедневието.
Същото се отнася и за глутеалния мускул, който прехвърля целия си товар на съседни. И благодарение на тренировките с машина за удължаване на крака е възможно да се изолират целевите мускулни групи, принуждавайки ги да се натоварват максимално без помощта на помощни зони.
Нараства обемът на седалището и ханша, но това не е основната цел на това упражнение - акцентът е върху укрепването на слабите зони, които не могат да бъдат тренирани в ежедневието.
Но максималният ефект може да се получи, ако първо използвате загряваща загрявка, тъй като тя може да се използва за стимулиране на производството на течност в ставите, която действа като смазка за ставите и ще намали до минимум вероятността от нараняване.
Докато се изработват мускулите на абдуктора на крака, основните мускули работят предимно: горната, средната и глутеус минимус.
Но ако стриктно спазвате всички препоръки, вземете предвид правилата, тогава други мускули също ще работят:
- екстензори на гръбначния стълб;
- голям водещ;
- крушовидна;
- Натиснете;
- широка странична;
- тензор на фасцията лата;
- квадратна лумбална.
Развъждането на крака в седнал симулатор е упражнение, което има свои технически тънкости, ако се въоръжите с тях, можете направете всеки урок в залата възможно най-ефективен и ефикасен:
- Когато работите със симулатора, трябва да функционира само тазобедрената става.
- Разтворете краката си встрани с мощно движение и ги съберете бавно.
- В точката на максимално удължаване на крака, трябва да се задържите за 2-3 секунди, за да натоварите максимално мускулите.
- Краката трябва да бъдат разтворени възможно най-отстрани.
- С дланите си трябва здраво да се хванете за специалните дръжки на симулатора.
- Вдигнете тежестта на симулатора без фанатизъм. Голямото тегло ще окаже силно натоварване на цялото тяло и в резултат след финализиране на всички подходи ще бъде много по-трудно, а това е погрешно и няма да доведе до резултати.
- Не можете да правите внезапни резки, използвайте само целевите мускули.
- Не е необходимо да довеждате краката си до края, защото в този случай натоварването се отстранява от мускулите. Напрежението трябва да се поддържа през цялата работа със симулатора.
- Не пропускайте да спазвате дихателната техника: издишване - разреждане, вдишване - смесване.
- По време на упражнението тялото трябва да е неподвижно.Особено трябва да наблюдавате гърба си, защото ако по време на упражнението гърбът се измести встрани, тогава долната част на гърба ще получи максимално натоварване, а в някои случаи дори тежко нараняване.
- По време на упражнението трябва да наблюдавате външната линия на бедрото, така че да докосва плътно симулатора. В противен случай целият товар ще отиде на квадрицепсите.
- За да създадете максимален стрес върху седалищните мускули, по-добре е да обърнете чорапите навън.
Ако вземем предвид всички тънкости на упражнението, описани по-горе, тогава можете да получите много предимства:
- способността за максимално отработване на отделни мускулни групи;
- поддържайте мускулите на бедрото в добра форма отвън;
- формират правилно отвличащи мускулни групи;
- увеличават кръвообращението в тазовите органи;
- укрепване на седалищните мускули;
- на гърба се поставя минимално натоварване;
- техниката на изпълнение е по силите на дори неопитни начинаещи.
Защо ни трябва
Повдигането на краката в седнал симулатор се препоръчва предимно за тези, които тепърва ще започнат да спортуват и да си възвърнат изгубените форми. Начинаещите не винаги могат да овладеят тежкия основен комплекс за първи път, който дава най-силен анаболен отговор.
Също така, това упражнение е идеално за момичета, мнозина го смятат за чисто женско, които вече са успели да направят своята фигура почти перфектна с помощта на фитнес, но въпреки това все още се нуждае от леко смилане. Често се забелязва, че седалищният мускул е малко слаб и му липсва обем, така че трябва да бъде „напомпан“.
Противопоказания и възможна вреда
Разпръскването на седналия крак в симулатора не може да се използва по време на тренировка в 2 случая:
- ако има болка в гърба;
- ако гърбът е бил наранен в лумбалната област;
- след нараняване на тазобедрената става.
Основен комплекс
Развъждането на краката в седнало положение се извършва на специален симулатор, на който, преди да започнете тренировка, трябва да зададете тежестта. За мъжете оптималното тегло варира между 20-25 кг, а за жените - 10-20 кг. Няма да е трудно да се избере оптималното тегло за всеки човек поотделно.
Задайте минималния индикатор, изпълнете упражнението 10-15 пъти, ако можете да го изпълните напълно, тогава теглото е правилно, но ако усетите парене в мускулите на долните крайници, тогава теглото е надвишено. Когато теглото е точно, можете да започнете да правите упражненията и има много опции.
Техника на седене
Както вече споменахме, първоначално се задава теглото, което е оптимално за всеки човек.
И след това точно следвайки тази техника:
- необходимо е да седнете в симулатора, да притиснете таза и гръбнака плътно към напречната греда;
- краката са удобно поставени на специална стойка;
- притиснете външната част на бедрото към специалните ограничители, предвидени в симулатора;
- хванете ръцете на симулатора с ръце, коремните мускули трябва да са напрегнати, това е единственият начин да фиксирате гръбначния стълб в правилната позиция;
- след като сте освободили въздуха от белите дробове, разтворете краката си встрани и трябва да направите това с бързо темпо, но без резки движения не трябва да разтваряте краката си твърде широко, ставите трябва да работят максимално, но задните части трябва да усещат напрежението добре;
- докато вдишвате с бавно темпо, съберете бедрата заедно, но така че да не се докосват, напрежението трябва да остане в мускулите на похитителите, блоковите пластини трябва да бъдат напълно спуснати само в края на всички повторения;
- изпълнявайте упражнението толкова много пъти, че се усеща леко парене в задните части.
Накланяне напред отглеждане
Тази вариация на основното упражнение за седене помага да се прехвърли натоварването от ханша към глутеусите и помага за изолирана работа на мускулите на седалището.
Работи по следния начин:
- не забравяйте за теглото, което трябва да бъде зададено на симулатора;
- ако симулаторът е универсален и е предназначен не само за разплод, но и за сближаване на краката, то под спирките има специален механизъм, с който можете да превключвате механизма, като зададете позицията за разплод;
- седнете на седалката на симулатора;
- поставете краката на специална доставка;
- затворете ръцете си "в ключалката" и се изпънете напред, леко сгънете гърба си в долната част на гърба и се наведете напред - това положение ви позволява да прехвърлите товара върху задните части;
- издишайте - краката отстрани, вдишайте, за да се върнете в първоначалното си положение;
- не трябва да се допуска пълно отпускане на краката по време на упражнението, по-добре е отново да поставите бедрата;
- не люлеейте тялото;
- това упражнение допълнително натоварва гръбначните мускули, така че те не трябва да бъдат силно претоварени.
Техника в изправено положение
Можете да изпълнявате упражнението за удължаване на крака в изправен положение в специален симулатор, но не винаги е възможно да го намерите във фитнеса, тъй като основната му разлика от версията за седене е липсата на пейка и наличието на предни дръжки за фиксиране на тялото.
Следователно можете да правите упражнението на симулатор, оборудван с пейка, и можете да го направите по следния начин:
- задайте желаното тегло, както се препоръчваше преди, при изпълнение на други упражнения;
- поставете краката си на специална стойка;
- наклонете тялото напред, задържайки конструкцията на симулатора;
- повдигнете таза и го задръжте с балдахин, докато изпълнявате целия комплекс;
- не е нужно да движите твърде много краката си, амплитудата е същата.
Тази опция помага за максимално натоварване на задните части, а в статично положение има допълнително натоварване на флексорите и екстензорите на долните крайници.
Техника в легнало положение
Трудно е да се намери специален симулатор за изпълнение на упражнение в легнало положение, но в някои конструкции облегалката може да бъде спусната максимално, така че спортистът да има възможност да заеме легнало положение. Тази техника помага да се намали стресът върху гръбначния стълб и мускулите в лумбалната област.
Благодарение на тази техника упражнението може да се използва дори по време на периода на възстановяване след наранявания и ако човек има проблеми с гръбначния стълб. Тази опция помага за по-добрата работа на долната част на мускула на глутеуса.
Домашни упражнения
Ако изведнъж по някаква причина не беше възможно да посетите фитнес залата и е нежелателно да пропуснете тренировка, тогава има специални упражнения, които ще помогнат за изработването на същите мускули като на симулатора. За да направите това, трябва да закупите гумена лента или мини-лента.
Упражненията у дома могат да включват следните упражнения:
| Развъждане на крака с ластик, докато седите на стол | Седнете удобно на стол, докато гърбът ви трябва да е идеално равен. Издърпайте ластика върху бедрата, поставете краката на ширината на раменете. Разтворете краката в различни посоки, издърпвайки максимално ластика, и след това ги върнете в първоначалното им положение, но не отпускайте, мускулите трябва постоянно да се натоварват. |
| Мост на глута | Заемете легнало положение с ластика на нивото на ханша. Ръцете лежат по тялото, а краката са свити в коленете, стъпалата са здраво на пода. Задните части и стомаха трябва да бъдат напрегнати до максимум, бедрата трябва да бъдат леко откъснати от пода. Заставайки в моста, изправете единия крак и го върнете назад, спуснете бедрата. Повторете с два крака 10-12 пъти. |
| Завъртете настрани с клек | Ластикът трябва да се повдигне малко над нивото на коляното. Разтворете краката си възможно най-широко. Седнете, но не силно, но когато станете, трябва да махнете крака си встрани. След като завършите следващия клек, сменете крака на друг. |
| Форцепс | Необходимо е да заемете легнало положение, да извършите полумост. Поставете ластика точно над коленете. По време на упражнението седалището не трябва да докосва пода. Коленете трябва да бъдат разтворени и след това събрани, но опитайте така, че да не се допират. Трябва да работите с краката си като форцепс, който се опитва да хване нещо. |
| Фонтан | Преместете ластика в средата на краката си, отпуснете коленете и дланите си на пода, заемайки изправено положение на четири крака. На свой ред повдигнете сгънатия в коляното крак, като подбедрицата едновременно трябва да заеме позиция, перпендикулярна на бедрото. Кракът трябва да представлява поток от фонтан, който блика от земята. Работете с единия крак, а след това и с втория. |
| Легнал на страничния крак повдигнете | Поставете еластичната лента на краката си и я поставете точно над краката си. Заемете легнало положение настрани, като същевременно поставяте ръката си под тялото, така че позицията да е, като че ли легнала. Повдигнете единия крак нагоре, докато усетите парене в седалищния мускул. Изпълнете 10-12 пъти, а след това се преобърнете и повторете същия брой пъти на втория крак. |
| Отвличане на крака срещу коляното | Фиксирайте ластика на нивото на коляното. Заемете изправено положение на четири крака. Извършете люлеене нагоре с крака, докато кракът трябва да остане сгънат в коляното. Повторете 10 пъти и поне 3 подхода. |
| Странични стъпала с ластик | Заемете изправено положение на пода, сложете ластика на краката си и го поставете точно над нивото на стъпалото. Изпълнявайте допълнителни стъпки до 10-15 пъти, подходите трябва да са поне 3-4. |
| Завъртете се назад с ластик в изправено положение | Изправете се, тялото трябва да е леко наклонено напред, кракът да е повдигнат назад и леко нагоре. Колкото по-високо се издига кракът, толкова по-голямо е натоварването на бедрените мускули. Първоначално работете с единия крак, а след това повторете същото с втория. |
Седмично разписание
Повдигането на краката в седнал симулатор ще бъде от полза, ако правилно съставите тренировъчна програма:
- трябва да включва поне 6 упражнения;
- всяка тренировка трябва да е насочена към отработване на 1 или 2 мускулни групи, така че например на 1-ви ден се тренират гръдните мускули, на 2-рия ден се изпомпват гърбът и бицепсите, а на 3-ия ден - краката;
- броят на повторенията и подходите трябва да бъде традиционен: 8-12 и 3-4, можете също да го увеличите.
И така, обучението за изработване на мускулите на бедрото и седалището трябва да включва:
- загряване - 5-10 минути;
- седящи крака за разплод - 10-12 пъти до 3 подхода;
- разреждане в наклона на тялото напред - 10-12 пъти до 3 подхода;
- размножаване в изправено положение - 10-12 пъти до 3 подхода;
- размножаване, докато лежите на пейка - 10-12 пъти до 3 подхода;
- мускулно разтягане - 5-10 мин.
Ако не беше възможно да отидете на фитнес, тогава тренировката се извършва у дома, като не се забравя за загрявката и разтягането в края на всички упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение поне 10 пъти и поне 3 подхода.
Кога да очакваме ефект
За да бъдат резултатите бързи, те могат да бъдат забелязани след 1-2 месеца редовно обучение - поне 3 пъти седмично, има няколко съвета, които да следвате:
- ъгълът на огъване на краката е най-малко 90 градуса и трябва да бъде толкова постоянно;
- всички движения са плавни;
- почивайте 2 минути между сетовете, но не сядайте, а разтегнете мускулите на краката, като не им позволявате да се охладят и да бъдат готови за следващия подход;
- последният подход се изпълнява най-добре с леко намаляване на теглото и това трябва да се направи бързо, без да се позволява на мускулите да се охладят.
Развъждането на краката в симулатора в някоя от седналите пози, стоеж, легнало положение, това е страхотен комплекс за отработване на мускулите на бедрото и седалището, които не участват в ежедневието и други упражнения.
Струва си да се помни, че това упражнение се счита за изолирано и се изпълнява след основните упражнения. Именно основата ще ви помогне да направите формата на краката по-красива, а мускулите по-устойчиви. Само в комбинация с основата можете значително да ускорите метаболизма си, да помогнете за изгарянето на излишните мазнини.
Видео с тренировъчна машина
Техника и нюанси на развъждането на крака в симулатора: