Упражнението с бърпи се използва самостоятелно или се извършва в комбинация, изисква предварително загряване и спазване на точната техника на изпълнение. Поради високата скорост на движенията, не винаги е ясно за начинаещите как да го направят правилно.
Преди началото на интензивното обучение трябва да проучите подробно реда на изпълнение и бавно, стъпка по стъпка, да изработите всеки елемент, за да го консолидирате. В противен случай съществува риск от нараняване и болка поради вътрешно увреждане на ставите и мускулите.
Какво е Бърпи и как е по-добър от другите техники
Burpee (как да се изпълнява за начинаещи е описано в инструкциите по-нататък в статията) се основава на бързо редуващи се промени в позициите на тялото, извършвани с възможно най-висока скорост. Целта на комплекса, неговият изобретател определя дефиницията за издръжливост и физическа подготовка на военния персонал на армиите на НАТО.
Това упражнение няма нищо общо с руската практика. По-късно движението се възприема като един от тренировъчните елементи на спортистите аматьори и за фитнес.
Упражнението се счита за универсално и подходящо за по-голямата част от спортистите:
- Регулируема интензивност... Всеки може самостоятелно да контролира честотата на изпълнение, което влияе върху благосъстоянието и ефективността.
- Включени са няколко основни мускулни групи.
- Всеки ход е прост, лесно повтарящи се и познати от училищните уроци по физическо възпитание.
- Burpee не изисква допълнителен инвентар, а натоварването се определя от теглото на собственото ви тяло. Има някои изключения.
- Броят на повторенията е регулируем, може да има повече от тях, ако се изисква значително увеличаване на количеството изгорени Kcal.
Кои мускули участват
Всяка позиция на burpee, с изключение на началната позиция, води до краткотрайно натоварване на определена мускулна група... Високата честота на повторение ви позволява да не претоварвате една зона, осигурявайки постоянен тон на всяка.
В първата позиция човек заема удобна поза: равен гръб, краката са малко по-широки от тазобедрената става, пръстите са насочени напред, ръцете са отпуснати, спуснати надолу.
Втората поза е клякам на ръката. По-голямата част от тялото оказва натиск върху краката, ръцете стават опорна точка. В някои варианти се използва не цялата длан, а раздалечени пръсти. При почивка на първата трета на стъпалото мускулите на прасците са изложени на натоварване.Ако клякането се изпълнява с пълна опора за крака, бедрата и задните части също участват в позата.
Третата позиция може да се счита за класическа лента.
При правилно изпълнение почти всички мускулни групи са изложени на активно натоварване:
- гърди: големи и малки;
- на гърба е включен трапец, който държи тялото в право положение;
- ръце: трицепс, делтоид;
- ректус, наклонени коремни мускули;
- глутеални и дълги мускули, разположени в долната част на гърба;
- rectus femoris, подколенни сухожилия, мускули на прасеца;
- крак.
Препоръчително е да направите лентата не повече от 20 секунди. в един подход, който осигурява по-добро изследване на вътрешните мускули на корема: напречни и прави. В burpee този аспект е изпълнен.
Четвъртата поза дублира втората.
Петата позиция се изпълнява чрез скачане на място. Упражнението включва мускулите на бедрата, прасците, а краката са подложени на значителни динамични натоварвания.
Burpee (как да се изпълни за начинаещи целият процес с точно фиксиране на позите ще бъде описан стъпка по стъпка по-късно в статията) работи с голям брой мускули, въпреки че не изисква много време. Но в случай на грешки при изпълнението, необходимите групи няма да се включат и упражнението ще стане травматично за мускулите и връзките.
Какво спортно оборудване се използва в техниката Burpee
Въпреки основния принцип да се работи само със собствено тегло, с течение на времето непрекъснатото повтаряне на същия комплекс води до загуба на ефективност поради липсата на усложнение. Тялото свиква с натоварването и с намаляване на теглото също намалява.
Ето защо, с течение на времето спортистите и треньорите започнаха да подобряват този вид физическа активност с допълнително оборудване:
- Тежести... Най-простият и очевиден начин за усложняване на задачата, когато работите с телесното си тегло, ще бъде претеглянето с всякакви налични средства. Тежестите за глезена и китката са първата стъпка. Такива устройства имат ограничения, които искате да преодолеете, така че следващата стъпка може да бъде тежести, прикрепени към долната част на гърба. Такъв колан носи значително увеличение на теглото, за което гръбначният стълб може да не е готов, така че използването на такива черупки не се препоръчва.
- Бордови камъни или фитнес платформи... Скокът в последния етап от движението може да бъде заменен със скачане на всяка стабилна платформа. Това ще позволи двойна работа, ще увеличи енергийните разходи и времето за активна работа на мускулите на краката. В същото време комплексът от движения се допълва. След изправяне, преди да изскочите, трябва да направите крачка към допълнителното устройство, тъй като то се намира пред обучавания на половин метър. Важно е само да изберете устройство, което е в добър контакт с пода и не се движи, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. Най-популярни са гумираните крачета.
- Мряна... Не може да се използва под формата на тежест при изпълнение на репети, тъй като забавянето на движенията ще бъде катастрофално за техниката на изпълнение. Но спортното устройство може да се използва като препятствие, като се редува от едната страна на лентата до другата, докато изпълнява лентата. Това ще допълни техниката, ще ангажира бедрените мускули, тъй като преодоляването ще изисква извършване на странични широки удари.
Как да преминете от прости упражнения към тежки
Овладяването на техниката за изпълнение на всяко упражнение се случва постепенно. Този принцип винаги е заложен в основите на преподаването на тренировъчния процес.
Бърпи не е изключение, така че трябва не просто да разберете как да изпълнявате упражнението, но да го фиксирате на мускулно ниво. За начинаещи това може да изглежда ненужно, но тъй като тренировките стават по-трудни, липсата на такова умение ще се отрази на състоянието на тялото и риска от нараняване.
Като начало, бърпирането се извършва бавно, под наблюдението на треньор или опитен приятел. Необходимо е да запомните последователността на движенията с изучаването на правилната настройка на дланите и стъпалата.Също така е важно да се фиксира позицията на сърцевината, така че по-късно, когато скоростта на изпълнение се увеличи, тя да не нарани гръбначния стълб.
Вторият етап е увеличаване на скоростта, без да се увеличава броят на упражненията. Броят на повторенията и подходите зависи от физическото състояние, сърдечната честота, благосъстоянието. Освен това количеството постепенно се увеличава, което може да достигне 100 или повече през деня.
Ако няма влошаване на състоянието или болка, които са се появили неочаквано по време на усложнението, можете да опитате да добавите инвентар. Когато го въведете, трябва да започнете изпълнението от първия етап - бавно консолидиране на правилната техника.
Възможно ли е да се тренира всеки ден
Бърпи е едно от упражненията в комплекс, наречен CrossFit. Той е разработен в началото на века, след което е регистриран като метод за развитие на физическото състояние на тялото. Въпреки твърденията за уникалността на идеята, философията се основава на познатите на мнозина принципи на общата физическа годност (обща физическа годност).
И CrossFit, и GPP включват ежедневно разработване на редица упражнения за подобряване на издръжливостта, силата, гъвкавостта и скоростта. Следователно повторението на комплекса, често два пъти през деня, е задължително, включително бърпиране. Този вид е отговорен за показателя за издръжливост.
Продължителност на обучението
Продължителността на всяка тренировка зависи от програмата и целта, която човек си поставя в началото. Това изисква първо определяне на броя повторения и подходи.
Бърпи (как да го направите за начинаещи, запомнете реда на движенията и времето за изпълнението им още в първия урок), средно, заедно с изскачането, отнема 30 секунди при ниска скорост, а почивката между подходите е не повече от 1-2 минути. Следователно, за 30 репета, 3 повторения ще отнемат 14-23 минути. С увеличаване на количеството в подхода до 5 пъти, времето ще бъде намалено до 10-15 минути.
Постепенното увеличаване на уменията ще ви помогне да съкратите времето за тренировка. Увеличавайки скоростта, човек може да изпълнява до 6-7 бурпита в минута, т.е. целият ежедневен комплекс от 30 упражнения ще отнеме не повече от 10 минути. дори като се вземе предвид останалото между сетовете. В същото време е важно да се поддържа правилната техника на движение, за да не се наранят връзките.
Колко калории са изгорени
Количеството консумирани Kcal зависи от интензивността на мускулната работа, общото телесно тегло на човек. Параметърът може да се определи приблизително с помощта на фитнес гривна, която отчита сърдечната честота. Средната стойност на загубата на енергия от една репичка е до 1,5 Kcal. Дадената цифра е вярна за мъж с ръст 180 см и тегло 90-95 кг.
Когато усетите резултата от отслабването
Бърпи е част от набор от няколко упражнения. Като еднократна поява дори няколко десетки повторения няма значително да променят нивото на фитнес или скоростта на отслабване.
Въпреки това, при спазване на препоръките относно състава на менюто, неговото съдържание на калории и физическа активност през деня, процесът на отслабване и загуба на мазнини ще се ускори.
Ограничения за класове по Бърпи
Бърпи (как да се изпълнява за начинаещи е описано подробно, но най-често въпросът за безопасността се пренебрегва), както всяка физическа активност, носи риск от нараняване. Освен това, ако скоростта на промяна в позицията на тялото е висока.
Следователно упражнението има ограничения:
- Наранявания от всякакъв вид, които ограничават или променят движенията.
- Хронични заболявания в остър стадий.
- Нарушения на сърцето и съдовата система.
- Замайване, високо или ниско кръвно налягане.
- За момичета - критични дни, бременност, кърмене.
Въпреки простотата на списъка, мнозина забравят да изяснят нюансите на благосъстоянието на треньора, което води до неприятни последици.
Бърпи техника за начинаещи
Започвайки да изпълнява какъвто и да е комплекс, се извършва загрявка, която е задължителна за всички, независимо от професионализма и обучението. Отклонението от препоръката ще доведе до разтягане на неподготвени мускули, нараняване на сухожилията и сухожилията.
Как да дишаме правилно
При изпълнение на активни упражнения, спазването на дихателния модел позволява на физическите процеси в тялото да протичат правилно. Липсата на кислород, напротив, причинява стрес и допринася за влошаване на благосъстоянието, загуба на ориентация в пространството и намалява скоростта на метаболизма.
Когато изпълнявате комплекси, трябва да разпределите дишането в зависимост от натоварването. В това упражнение действа принципът на вдишване при изправяне на тялото и издишване при накланяне, огъване. Това ви помага да разберете как да направите последователността правилно и също така ви дава удобен ритъм.
Ако не успеете да следвате препоръките на първите етапи, ритъмът е разрешен да бъде нарушен. Основното е да поддържате дишането достатъчно бързо, за да осигурите кислород на кръвта.
Техника и схема за изпълнение на Burpee за отслабване
Бърпи е част от комплекс, състоящ се от упражнения с различна интензивност. Всяка е насочена към развитие на определено качество на човешкото тяло.
Бърпи помага за подобряване на координацията и изгаряне на Kcal, така че техниката и схемата за отслабване не се различават от обичайните. Разликите ще се появят в случай на използване на допълнително оборудване - пиедестали или друга кота.
Как да улесним упражненията
При изпълнението на комплекса има две основни трудности - правилната последователност в съответствие с техниката и ритъма. Ако имате първото, трябва да забавите и да отработите всяко движение, като повтаряте и фиксирате правилната позиция на стъпалото, ръцете, тялото на нивото на мускулната памет.
Трудности могат да възникнат и при увеличаване на темпото - затруднено дишане, липса на кислород. В този случай се препоръчва също да се забави до удобно темпо или да се спре да се възстанови. В някои случаи треньорът препоръчва да се откажете от скока или да замените издърпването на дъската с широк удар.
Как да направим упражнението по-трудно
Усложнението на burpees се извършва по два начина:
- Натоварването по време на изпълнение се дължи на телесното тегло, което се увеличава, за да се усложни. Това може да стане с помощта на колани, както и тежести, които са прикрепени към глезените и китките.
- Интензивността на натоварването зависи от скоростта и броя на извършените повторения, следователно тези показатели се увеличават, за да се усложнят.
Няма други техники, които да усложнят нещата.
Програма за обучение за начинаещи
В зависимост от метода на изпълнение, натоварванията могат леко да се увеличат или намалят. Решаващият фактор при избора на определен метод на обучение обаче е удобството.
Ниво 1: Burpees с ниско въздействие със стол
При тази техника има двоен релеф наведнъж - платформа за ръцете, която намалява натоварването върху тялото, както и отсъствието на скачане.
С тази опция започва изпълнението на репети:
- Поставете стол без облегалка на една ръка разстояние. Застанете в първоначалната изправена позиция пред него.
- Спуснете плавно тялото, без да огъвате гръбначния стълб. Поставете отворени длани на стол.
- Опирайки се на ръце, плавно преместете единия крак назад, като го изправите напълно. Направете същото с другия крак, като държите гърба изправен.
- След няколко секунди просто плавно преместете краката си в изходна позиция, изправете се.
В този случай основното натоварване е върху тялото и пресата, които задържат позицията на тялото.
Ниво 2: Burpees с ниско въздействие на пода
Упражнението се изпълнява в същата последователност като предишния вариант, но няма стол, който да намалява дълбочината на наклона.
Това води до повишено натоварване на гърдите и ръцете, но оставя краката и седалището по-малко активни поради липсата на скачане.
Ниво 3: Burpee без изскачане и лицеви опори
Упражнението се използва в комплекси като лека версия на репета. Накланянето на тялото и преместването в позиция на дъска чрез скачане не се различават от класическата версия.
Няма обаче лицеви опори, което увеличава интензивността на работата на ръцете и пресата, а също така няма и изскачане, което допринася за по-активна работа на бедрата, прасците и задните части.
Ниво 4: Burpee No Pushups
Липсата на лицеви опори съкращава времето за изпълнение на една репета, което има положителен ефект върху скоростта.
Тази опция ви позволява да включите няколко повторения в комплекс, който изисква бърза работа.
Ниво 5: Класическо Burpee с лицеви опори
Това се счита за класически вид, но лицевата опора в средата на последователността понякога е различна.
Докосването може да се направи не само с гърдите, но и с предната част на бедрата. В същото време е важно да контролирате всяко движение, за да не нараните тялото.
Често срещани грешки
Както всяко физическо упражнение, бърпирането не винаги се прави правилно. Понякога отнема повече време за поправяне на грешки, които се запомнят, отколкото за запомняне на движения. Това се дължи на мускулната памет. Но ако техниката е грешна, не можете да продължите да практикувате, тъй като това ще доведе до нараняване на гръбначния стълб и ставите.
Разкъсване на петата
Треньорите препоръчват да се изпълнява упражнението с пълен крак, като се контролира повдигането му "пръст". Това осигурява по-голяма площ на опора и по-нежно въздействие върху гръбначния стълб. Тази грешка обаче не е критична; разрешено е кратко задържане на крака в повдигнато положение.
Неравен гръб, когато се навежда към бара
Грешка, която може да се отрази на себе си след няколко години. Когато държите дъската, не трябва да се допуска увисване на долната част на гърба или огъване на тялото от „колелото”. 
Поради това прешлените се изместват един спрямо друг, което причинява множество заболявания.
Тазът е по-нисък или изравнен с главата при излизане от упражнението
При тези пози лумбалната област е претоварена, което причинява болка в различни части на тялото. Дори неочакваните мигрени могат да бъдат резултат от грешки, допуснати във фитнеса или у дома.
Бърпи, включен в комплекса от ежедневни дейности, има положителна стойност, ако знаете точно как да го направите правилно. Независимо от опита, както начинаещите, така и професионалните спортисти ще се възползват от упражненията.
Обучителен видеоклип: burpee за начинаещи
Burpee за начинаещи:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k