Диета, менюта за жени за една седмица за отслабване, когато правите фитнес

За красиво и здраво тяло е необходимо да поддържате спортен начин на живот и да се храните добре. Повечето жени биха искали да свалят тези излишни килограми. За това се разработват специални диети за отслабване. Ако усърдно следвате препоръките, резултатът ще дойде след седмица.

Същността и принципите на правилното хранене за отслабване

Същността на правилната диета е да се отървете от излишните килограми и да подобрите тялото. При балансирана диета телесното тегло намалява постепенно, резултатът се фиксира за дълго време.

Правилата за здравословно хранене са следните:

• чести и малки хранения;
• дневен прием на пияна вода - до 1,5 литра;
• разнообразие от зеленчуци и плодове;
• ограничение в употребата на висококалорични продукти от брашно и сладкиши;
• когато готвите, не използвайте метода на пържене;
• правилното съотношение на хранителните вещества;
• окончателен прием на храна не по-късно от 18.00 часа.

Храната според правилата предвижда ядене 5-6 пъти на ден:

• богата закуска;
• пълен обяд;
• лека вечеря;
• някои здравословни закуски.

  

Можете да пиете всякакви напитки: сокове, плодови напитки, компоти, чай, кафе и най-вече обикновена вода. Добре е да пиете вода за 30 минути. преди хранене и след 30 минути. след хранене. Пиенето на вода преди хранене ще намали количеството консумирана храна. Водата подобрява работата на червата, ускорява метаболитните процеси.

Зеленчуците и плодовете са наситени с биологично активни елементи. Фибрите ви дават усещане за ситост и прочистват червата. Витамините и минералите са ключът към здравето на тялото.

Не изключвайте изцяло сладките лакомства и печени продукти от вашата диета. Десертите, приготвени от овесени ядки и плодове, ще донесат изключителни ползи за организма.

По време на процеса на пържене храната абсорбира излишната мазнина. Според правилата топлинните обработки трябва да бъдат както следва: готвене, задушаване, печене.

Какво е разрешено за употреба

Диетата за отслабване за една седмица за жени включва използването на някои продукти и забранява други.

Позволени продукти:

1. Протеинова храна:

• пилешки гърди, заек, пуйка, агнешко, телешко;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• пъдпъдъчи яйца;
• нискомаслени сирена;
• ядки.

2. Храни, съдържащи мазнини:

• растителни масла;
• риба и рибено масло;
• млечни продукти;
• ядки.

3. Храни, които съдържат правилните въглехидрати:

• тестени изделия от сортове твърда пшеница;
• бобови растения;
• всички зърнени култури с изключение на грис;
• картофи;
• плодове.

4. Храни, богати на фибри:

• ленено семе;
• какао;
• смокини и кайсии;
• бадем;
• плодове от шипка;
• зърнен хляб, трици.

5. Храни, богати на витамини:

• зеленчуци, билки, плодове;
• зърнени храни;
• яйца и млечни продукти;
• диетично месо, риба.

Забранени продукти

При спазване на здравословна диета храните са неприемливи:

• чипс, крутони с подправки, осолени ядки;
• пуканки;
• незабавни полуфабрикати;
• печени изделия с дълъг срок на годност;
• майонеза;
• напълно приготвени магазинни ястия.

Протеин

При изпълнение на спортни упражнения метаболизмът се ускорява, увеличава се нуждата от прием на хранителни вещества.

Протеинът за човешкото тяло е важен високо хранителен материал. За човек, който не се занимава със спорт, дневният прием на протеини е по-малък от 2 g на 1 kg телесно тегло. При спортен човек дневната нужда от протеини се повишава до 2,5 g на 1 kg телесно тегло.

Месото, рибата, бобовите растения, сирената и яйцата са богати на протеини. Половината от консумирания протеин идва от месни продукти. Втората половина се състои от растителни продукти и млечни продукти.

Въглехидрати

Въглехидратите са много важни за човек, чиито дейности са свързани с физическа активност: те са най-важните доставчици на енергия. За спортен човек дневният прием е 600-700 g.

От общото количество консумирани въглехидрати, 1/3 се черпи от сладки десертни продукти (сладкиши, шоколад, плодове, конфитюри и консерви). Останалите 2/3 са нишестени храни (хляб, бобови растения, тестени изделия, картофи).

Видове храни, в които въглехидратите съдържат повече от 60%:

• мед, захар, карамел;
• блат, мармалад, сладко;
• шоколад, халва, сушени плодове;
• тестени изделия, перлен ечемик и овесени ядки.

Мазнини

Човек, който спортува, трябва да консумира 100-120 г мазнини на ден. Само 10-та част от тях са растителни мазнини, основната част са животински мазнини.

Храна, съдържаща мазнини:

• продукти, направени от пълномаслено мляко;
• рибено масло, черен дроб на хищни риби;
• растителни масла.

Правила за планиране на менюто

Диета, изготвена за една седмица за жени, които се опитват да отслабнат, има няколко предимства:

• приятно усещане за ситост;
• липса на дискомфорт в стомаха и главоболие;
• спонтанният апетит се утолява с полезна закуска;
• диетата за всеки ден се планира по собствена инициатива;
• програмата само препоръчва и не забранява строго нищо.

Храненето, което е полезно, има недостатък: дългосрочен. Не е възможно да отслабнете за кратък период от време. Правилно разработената хранителна програма ще ви позволи постепенно да отслабвате и да поддържате резултата на желаното ниво. Фитнес и масажните сесии ще ускорят процеса ви на отслабване.

Планирането на храненето зависи от нивото на активност на човека. Средният дневен прием на калории за жените е 2000, за мъжете 2300. Половината от всички хранителни вещества са полизахариди, глюкоза, нишесте, 30% - протеини, 20% - мазнини.

Освен това не е необходимо всеки път да се изчислява енергийната стойност на изяденото ястие, достатъчно е да се направи избор в полза на една от следните опции. Храната трябва да е гъвкава, храненията не трябва да се повтарят повече от 2 пъти за 7 дни.

Закуска:

• Каша с ядки, сушени плодове във вода или обезмаслено мляко.
• Сандвич: зърнен хляб, варено пиле, смес от зеленчуци и зеленчуци, нискокалорично сирене. Кефир.
• Омлет с билки. Плодов микс.
• Извара със заквасена сметана, конфитюр, сушени плодове.
• Плодова супа.

Обяди:

• Тестени изделия от твърда пшеница (със сирене). Консервирани задушени меса.
• Карфиол със сметана, грис, белтъци от фурната.
• Растителна лазаня.
• Супа с ориз, зеленчуци.
• Диетични ролки или пица.

Вечерно хранене:

• Зеленчуци на пара, варено пиле.
• Морски дарове с ориз.
• Омлет с билки.
• Гювеч със сирене. Лека салата.
• Зеленчуци на фурна. Варено говеждо месо.

Междинно хранене:

• Кефир с мед, сладко.
• Черен шоколад, плодов микс.
• Диетичен хляб с извара.
• Сушени плодове, ядки.
• Овесени бисквитки.

Програмата за правилно хранене препоръчва да се избягват:

• сухи закуски;
• бял хляб;
• висококалорично печене;
• сладкарски лакомства;
• чипс и крекери;
• бързо хранене;
• фалшиви сокове, газирани напитки;
• алкохол.

Можете да намерите здравословен заместител на всеки висококалоричен продукт.Здравословното хранене е ключът към благосъстоянието и красотата на тялото.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Фракционно хранене

Дробните ястия се препоръчват като основен прием на храна. Принципът на частичното хранене е в основата на целесъобразното хранене.

Правила за частично хранене:

• храната се консумира в малки количества няколко пъти на ден;
• паузата между храненията е 3 часа;
• чаша кефир, взета 2 часа преди лягане, насърчава здравето, помага в борбата срещу затлъстяването;
• храненията трябва да се приемат по едно и също време на деня;
• 25% от дневния прием на калории се отделя за закуска и вечеря, 35% за обяд, 5% за всяка закуска;
• консумация на вода на ден - 1,5-2 литра;
• оптималната комбинация от основни хранителни вещества в храната.

Фракционното хранене има следните характеристики:

• позволява на тялото да не натрупва резерви под формата на подкожна мазнина, облекчава храносмилателните органи, осигурява секрецията на стомашен сок от желания тип;
• изключва преяждането;
• дажба на частично хранене снабдява тялото с основни хранителни вещества, витамини, минерали, микроелементи;
• има терапевтичен ефект върху тялото.

Фракционният хранителен принцип е подходящ за всяка диета. Преходът от три хранения на ден към частичен ред е напълно безопасен за здравето.

Режим на пиене

Редът на пиене е приетият начин на пиене. Нормите на прием на течности се установяват в зависимост от вида на човешката дейност и възрастта му. Както липсата на вода, така и нейният излишък са вредни за организма. Безразборният прием на вода влияе отрицателно върху процеса на обработка на храната, работата на сърцето, бъбреците.

Човешкото тяло се състои от 70% вода, така че е важно точно да се организира режимът на прием на течности. Колкото повече телесно тегло на човек, толкова по-голяма ще бъде скоростта на консумация на вода. При спокоен начин на живот човек с тегло 50-60 кг трябва да пие до 2 литра вода на ден, 70-80 кг - 2,5 литра, 90-100 кг - 3 литра. При значителна физическа активност, горещо време, водната норма за хора 50-70 кг е 3 литра, 80-100 кг - 4 литра.

Добре е да пиете вода за 20 минути. преди ядене. Пиенето на вода по време на хранене е забранено. Пиенето на вода след хранене е разрешено след пълно усвояване на храната: от 30 минути. до 6 часа

Сутрин на гладно се препоръчва да се изпият 200 мл със сок от лимонов клин. За закуска е подходящ билков или обикновен чай, обем: 0,5 литра. Пийте 200-400 мл вода преди хранене. Приемът на течности се спира 2 часа преди лягане. Водата трябва да е преварена.

Докато спазвате правилния режим на прием на течности, трябва да обърнете внимание на пиенето на чай (черен, зелен, билков). Прясно сварен слаб чай ще бъде от полза за тялото. Соковете от плодове и зеленчуци също са важни, но соковете не трябва да бъдат прясно изцедени: прясно изцедените сокове имат отрицателен ефект върху панкреаса. Норма на консумация на сок - 1,5 литра.

Правилните закуски

Диетата за отслабване за една седмица за жени включва правилните закуски, които допринасят за стройната фигура. Снек е приемът на малко количество пълноценна храна за задоволяване на леко чувство на глад.

Основни закуски - 2-ра закуска, следобедна закуска, 2-ра вечеря. За закуски са подходящи постни животински продукти, богати на протеини, плодове с мед, тъмен шоколад, нискомаслени млечни продукти.

Комплектът продукти за 2-ра закуска зависи от изобилието и хранителната стойност на продуктите, изядени на 1-ва закуска. Ако първата закуска беше обилна, ябълка, портокал, сушени плодове биха били подходящи за лека закуска. Пиенето на чаша кафе (чай) за 1-ва закуска ще ви позволи да закусите с ястие извара, варени яйца, каша.

Между обяда и вечерята те уреждат друга закуска - следобеден чай. Времето за следобедна закуска идва в края на работния ден. Следобедната закуска ще ви помогне да избегнете преяждането по време на вечеря. Ферментиралите млечни продукти са идеални за следобедна закуска.

Втората вечеря предвижда прием на кефир 4 часа преди лягане.

С правилните бързи хапки бързата храна е забранена. Подходящи са храни, обогатени със сложни въглехидрати: зърнен хляб, сушени плодове, ядки, сандвич със зърнен хляб с постно месо, леко кисело мляко.

Методи за готвене

Диетата за отслабване за една седмица за жени включва ястия, които се различават по следните характеристики:

• суровите продукти се варят, задушават, пекат във фурната, пара;
• пърженето е напълно изключено;
• каша се готви само във вода;
• скара;
• напитките се приготвят без захар.

Хранене след 30 години

Рационалното хранене за една седмица за жени от различни възрасти предвижда формирането на специален набор от храни за отслабване.

Седмично меню за здравословна храна:

1. Понеделник:

• нискомаслена каша с тиква, извара;
• лека супа;
• печена риба, различни зеленчуци;
• асорти плодове и плодове;
• диетично месо, зеленчуци.

2. Вторник:

• овесени ядки с плодове, сушени плодове;
• сандвич със сирене;
• зелева супа;
• нискомаслено извара;
• елда, риба.

3. сряда:

• овесени ядки с мед, сушени плодове;
• варени яйца;
• спаначена супа, пилешки гърди;
• сандвич със сирене, ябълка;
• варена пуйка, задушени зеленчуци.

4. Четвъртък:

• омлет със зеленчуци;
• кисело мляко с ядки;
• бульон със зеленчуци, варени картофи с нискомаслено месо котлет;
• кефир с копър;
• асорти зеленчуци, риба на пара.

5. петък:

• зеленчуци, печени в яйца;
• асорти плодове;
• гъста супа със спанак, котлети на пара;
• извара без захар;
• задушено зеленчуково плато, ориз.

6. събота:

• каша от елда;
• варени пъдпъдъчи яйца;
• зеленчукова супа, заек със зеленчуци;
• извара с мляко;
• разнообразни плодове.

7. Неделя:

• пайни чийзкейкове, варена риба;
• варено яйце, ябълка;
• нискомаслена месна супа;
• щипка бадеми;
• печена риба, зеленчуков микс.

След 40 години

Диета за отслабване за една седмица за жени над 40 години:

1. Понеделник:

• овесени ядки, груб хляб със сирене;
• плодове;
• пилешка супа със зеленчуков комплект, доматена салата;
• ферментирала млечна напитка;
• задушена риба, задушени разнообразни зеленчуци, зеленчуков сок.

2. Вторник:

• елда, кафе;
• пудинг;
• рибена супа, боб салата, компот;
• чай с извара торта;
• зеленчуков гювеч, котлет на пара, плодова напитка.

3. сряда:

• оризова каша с мляко, зърнен хляб, какао;
• банан;
• телешка супа, зеленчуков микс, сирене;
• плодов микс;
• печено пилешко бяло месо, зеленчуци.

4. Четвъртък:

• варено яйце, сандвич с месо, сок;
• нискокалорични бисквитки, чай;
• супа с целина, зеленчуков микс с пиле;
• извара, стафиди;
• печена риба с ориз и сурови зеленчуци.

5. петък:

• юфка с мляко, сандвич със сирене, чай;
• плодов микс;
• гъбена супа, купа сурови зеленчуци, плодова напитка;
• бери кисело мляко;
• задушен заек с картофи.

6. събота:

• винегрет, плодова напитка от ягодоплодни;
• печена ябълка;
• тестени изделия с морски дарове, салата;
• чушка, пълнена с извара;
• пуешко котлет с варен зелен фасул.

7. Неделя:

• печени тестени изделия с яйца;
• сирене, краставици;
• пилешки и зеленчуков бульон, лека салата, зърнен хляб;
• извара;
• задушено зеле, телешки кюфтета.

Приблизително меню за седмица за жени над 50 години

Характеристики на диетата за жени над 50 години:

1. Понеделник:

• овесени ядки, чай;
• Ябълка;
• супа със зеленчуци, разнообразни зеленчуци;
• кисело мляко;
• картофено пюре, винегрет;
• ферментирала млечна напитка.

2. Вторник:

• извара, смесена с копър, чай;
• асорти плодове;
• риба;
• зеленчуков микс;
• парен омлет;
• ферментирала млечна напитка.

3. сряда:

• оризова каша, сок;
• асорти от зрънце;
• бульон със зеле, пилешки котлет;
• кефир;
• зеленчукови палачинки, салата;
• чай.

4. Четвъртък:

• овесени ядки, сушени плодове, кафе;
• парни палачинки, чай;
• зеленчукова смес, пилешки гърди от фурната;
• зеленчуков сок;
• рибни котлети с картофи;
• Apple.

5. петък:

• извара, гювеч, чай;
• варени яйца;
• риба във фолио, печени зеленчуци;
• ферментирало печено мляко;
• елда с морски дарове;
• банан.

6. събота:

• салата от водорасли, компот;
• плодове, ядки;
• супа с кюфтета, нискомаслено сирене;
• меден чай;
• парен комплект зеленчуци, говеждо на скара;
• сокът.

7. Неделя:

• салата от цвекло, чай;
• асорти плодове и плодове;
• варена риба, запечена с картофи;
• сокът;
• ухо, зеленчукова яхния;
• кефир.

За спортисти

Таблица за фитнес хранене:

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Резултати след една седмица

Спазването на препоръките намалява теглото с 1,5 кг на седмица. При активен начин на живот и здравословна диета загубата на тегло на седмица ще бъде 3 кг.

Във всяка възраст винаги е важно жената да отслабва. Следвайки правилната диета, тялото се отървава от мастните натрупвания, става по-силно. Резултатите ще бъдат забележими в рамките на една седмица.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видео: Как да се храним, за да отслабнем

Правилното хранене за отслабване за деня, седмицата, месеца: