Програма за обучение на хоризонтална и паралелна греда за момичета за сила, релеф, мускулна печалба

Тренировъчната програма, която се провежда на хоризонталната лента и неравномерните пръти, е предназначена за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Но същите тези упражнения имат благоприятен ефект върху общия тонус на тялото, подобряват работата на сърцето, дихателната система, издръжливостта.

Противно на общоприетото схващане, упражненията върху неравномерните решетки са необходими не само за момчета, но и за момичета - това ще ви помогне да изглеждате женствени, да поддържате годна фигура на всяка възраст.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Правила и препоръки за обучение на хоризонтални и неравни пръти

Хоризонталната лента и успоредките предоставят отлична възможност за развитие на мускулите на ръцете, гърдите и гърба, подобряване на общия тонус и прогонване на излишните мазнини. Не е необходимо да практикувате под ръководството на треньор. Можете сами да изберете програмата.

За максимална ефективност трябва да се приемат няколко прости правила:

• обучението трябва да бъде редовно - само тогава те дават резултати;
• не трябва да претоварвате тялото си - много по-полезно е да извършвате постоянно натоварване при всяка тренировка;
• оптималното натоварване се определя чрез проби и грешки. Усещането за умора трябва да остане в областта на упражненията, но не толкова силно, че да пречи на упражненията следващия път;
• степента на упражнения трябва да бъде индивидуална, дори ако класовете се провеждат в група;
• груповите уроци са полезни за допълнителна мотивация, но е важно да изберете група, която е подходяща за нивото на обучение;
  
• основният критерий за избор на набор от упражнения е нивото на обучение, за повечето момичета то не е високо;
• вторият критерий е спазването на избраната цел (нарастване на мускулната маса, борба с наднорменото тегло, поддържане на общ тонус и др.)

Възможно ли е да се изпомпва на хоризонтална лента и неравномерни пръти?

Възможно е и е много ефективно. В процеса на работа мишките трябва да вдигнат собственото си телесно тегло и това е доста голямо натоварване. Ако упражненията са станали твърде лесни, можете да увеличите броя на подходите, да промените височината на дъските или да използвате специални тежести - те се поставят на краката и увеличават телесното тегло.

Упражненията върху неравни пръти и хоризонтална лента са достъпни за почти всички.

Резултатите ще бъдат различни - всичко зависи от честотата на тренировките, характеристиките на режима и естествените данни, но със сигурност ще бъдат. Следователно, ако се постави цел да се изпомпва, тя ще бъде постигната с дължимата грижа.

Освен това упражненията върху неравномерните пръти подобряват тонуса не само на мускулите на горната част на тялото, но и на пресата, гърба и отчасти краката (за тях могат да се изпълняват допълнителни упражнения, за тях ще говорим по-късно), така че редовните упражнения на хоризонталната греда ще помогнат за хармоничното развитие на тялото.

Предимства и недостатъци на тренировките на хоризонтална и неравна греда

Хоризонталната лента остава много популярна сред любителите на спортен начин на живот. Напоследък се появи отделна посока за изпълнение на трикове върху хоризонталната лента и неравномерните ленти.Това се дължи на достъпността му - можете да намерите напречна греда във всеки двор, а ако не искате да излизате навън, можете да поставите хоризонтална лента у дома, като фиксирате вратата в отвора.

Баровете са малко по-сложни, но могат да се намерят и в паркове или на открити спортни площадки. Не е необходимо да се купува допълнително оборудване, така че упражненията върху неравномерните щанги и хоризонталната греда практически не изискват финансови разходи. Второто предимство е простотата и едновременното разнообразие от упражнения на хоризонталната лента.

Можете да изберете програма за себе си, без да се консултирате с треньор, като същевременно хармонично развивате цялата мускулатура на тялото. Упражненията на неравномерни пръти са безопасни - човек по-скоро изобщо не би могъл да прави упражнението, отколкото да го прави неправилно и да се контузи, така че такива упражнения могат да бъдат препоръчани за начинаещи.

Но освен предимствата, има и недостатъци, които са пряко свързани с предимствата. Можете да тренирате в двора само при хубаво време, а през зимата и при дъжд ще трябва да харчите пари за фитнес или да се откажете от тренировките.

Упражненията са доста трудни за начинаещи.

Ако говорим за момичета, тогава сред тях има много, които не могат да правят упражненията за първи път, а това ги отблъсква от подобни дейности, разрушава мотивацията. Ако заниманията се провеждат в група, тогава хората с лоша подготовка се оказват „в опашката“, най-трудно им е да учат и напускат групата. Но всички групови уроци имат този недостатък.

Видове захващане

Сред спортистите често се водят спорове за това как правилно да се държите за хоризонталната лента. Всъщност няма правилен захват - всички възможни опции са необходими и полезни, но натоварването се разпределя по различни начини.

Видове дръжки за хоризонталната лента:

• Направо - двете ръце са обърнати встрани от лицето на спортиста. Намален стрес върху мускулите на предмишницата.
• обратно - ръцете са обърнати с пръсти към лицето на спортиста. Натоварването на мускулите на предмишницата се увеличава.
• Отсреща - едната ръка се държи с директен хват, а другата - с обратен. Резултатът е неравномерно натоварване на предмишниците. Не забравяйте да смените ръцете си.
• Тесен - разстоянието между ръцете е по-малко от ширината на раменете. Измиванията могат да бъдат директни, обратни или противоположни. Повишава стреса върху раменните мускули.
• Паралелно - ръце на ширината на раменете. Натоварването пада върху ръцете, раменния пояс, гърба и гърдите.
• Широк - ръцете са по-широки от раменете. Основното натоварване пада върху гърба, гърдите и раменния пояс.
• Ключалка - ръцете са стиснати в ключалка около напречната греда.

За щангите е възможно само директно хващане - в друга комбинация е невъзможно да се изпълняват упражнения върху тях. Разстоянието между решетките може да се промени, като се регулира трудността на упражнението.

Режим и честота на дейностите

Програмата за обучение на хоризонтална и неравна греда е ефективна само при спазване на правилата за обучение.

Структурата на всеки урок изглежда така:

• загрявка с акцент върху раменния пояс и ставите на ръцете;
  
• изпълнение на упражнения в няколко подхода;
• между подходите - упражнения за други мускулни групи;
• след завършване на комплекса - упражнения за възстановяване на дишането.

Към комплекса могат да се добавят упражнения за разтягане. За начинаещи можете да се ограничите до един подход и да добавите останалото, когато е възможно. Честотата на вашите тренировки зависи от вашата цел.

За да натрупате мускулна маса, трябва да се включите в схема 1 + 1, т.е. 1 ден - активни товари, следващият - почивка.

По време на почивка настъпва активен растеж на мускулната тъкан. След това можете да усложните схемата, като правите няколко тренировъчни дни подред. Ежедневните тренировки с ниска интензивност са важни за поддържане на тонуса. Те няма да добавят мускулна маса, но ще ви поддържат във форма.

Чести грешки

Има трудности при упражненията на хоризонталната лента, които трябва да се вземат предвид при практикуване.

В таблицата са изброени често срещани грешки и правила, които да ви помогнат да ги избегнете:

Набор от упражнения за жени на хоризонтална лента и неравномерни пръти

Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните пръти за момичета няма съществени разлики от тази на мъжа. Основната разлика е, че момичетата обикновено са по-малко обучени и те трябва да започнат своите класове с леки натоварвания и леки упражнения, които момчетата правят в училище. Но с течение на времето момичетата постигат резултати не по-лоши от момчетата.

Загрявка

Задължително е да започнете тренировка с разгряване - тя ви позволява да подготвите мускулите, кръвоносната и дихателната системи за активна работа и намалява вероятността от нараняване. Продължителността на загрявката е 5-10 минути. Включва упражнения за врата, раменния пояс, ръцете, кръста и краката.

Особено внимание трябва да се обърне на ръцете и раменния пояс и да се включи в загряващата ротация в раменете, включително в противоположни посоки, загрявката на китните стави и лактите.

Упражнения за гърдите

Упражненията за мускулите на гърдите и гърба могат да увеличат силата на ръцете, да създадат мускулен релеф. Противно на общоприетото схващане, изпомпаните мускули в раменния пояс няма да направят гърдите красиви и спретнати - няма мускули в самата гърда, така че ще изглежда по същия начин, както преди тренировка. Възможно е значително подобряване на външния вид само с малки гърди (1-2 размера).

За да се развият мускулите на гърдите на хоризонталната греда, се извършват набирания с обратен и широк хват, броят на подходите зависи от степента на подготовка. На неравномерните пръти се правят различни видове лицеви опори за една и съща цел - ъгъл, стил на гърдите, диагонал и други.

Упражнения за корема

Интензивната тренировъчна програма на хоризонталната и паралелната греда включва упражнения за хармоничното развитие на цялото тяло.

Изпълнението на упражнения за корем на такъв апарат е свързано с големи усилия на коремните мускули - по-трудно е да се изпълняват от обичайното сгъване-удължаване на торса на пода, пресата работи по-интензивно и резултатът е по-забележим.

На хоризонталната лента и неравните пръти се извършват подобни упражнения на пресата - повдигане на коленете, а след това - прави крака, усукване, повдигане на пръстите до раменете. Познаването на собственото ви тяло и адекватната оценка на нивото на фитнес ще ви помогнат да дозирате натоварването.

Разтягане

Разтягането е необходимо за облекчаване на мускулното напрежение след тренировка. Изпълнява се в спокойно темпо, което прави възможно възстановяването на дишането след тренировка. Също така, момичетата вярват, че ако се разтегнете, мускулите няма да растат прекалено бързо, ще образуват релеф, но няма да бъдат прекалено обемни и ще запазят женствен вид.

Основните упражнения за разтягане на ръцете са изпъване на права ръка към противоположното рамо и поставяне на ръката, сгъната в лакътя зад главата. Със свободната си ръка трябва да дръпнете ръката си към тялото в първия случай и надолу във втория. Упражненията за разтягане трябва да се правят много внимателно, за да не се повредят връзките и ставите.

План за тренировка

Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравните пръти се съставя индивидуално за всеки практикуващ. За начинаещи най-добрият вариант са заниманията всяка вечер за поддържане на форма или според схемата 1 + 1 за натрупване на маса. Планът за всеки урок трябва да включва загрявка, 3 упражнения на щангата или неравномерни пръти, разтягане и възстановяване на дишането.

Преди да съставите план за тренировка, трябва да решите дадена цел и да изберете упражнения, които да й съответстват.Ако задачата е да поддържате фитнес, тогава е по-добре да вземете 3 упражнения за различни мускулни групи (гърди, ръце, корем) и да изпълнявате един и същи комплекс всеки ден.

Ако целта е да натрупате мускулна маса, тогава трябва да изберете 3 упражнения за всяка мускулна група и да ги редувате (ден на ръцете, ден на гърдите, ден на пресата). Удобно е да разделяте упражненията на хоризонталната лента и неравномерните пръти в различни дни. Ако планът за обучение е съставен правилно, резултатът става видим в рамките на един месец, дори и за тези, които не блестят с физическа подготовка.

Основното е редовността на класовете и правилното изпълнение на упражненията.... Ако резултатът не е задоволителен, тогава планът на урока може и трябва да бъде променен, като се адаптира към индивидуалните характеристики. Като пример можете да намерите готови планове за обучение в мрежата, но трябва да сте подготвени за факта, че те могат да отговарят на някого и някой ще трябва да ги усъвършенства.

Най-добрите упражнения за хоризонтална лента за момичета

По-добре е момичетата да започват занимания с доста прости упражнения - това ще помогне да се адаптират към физическата активност, да подобрят общия тонус на тялото. Дори ако едно момиче не може или не иска да изпомпва облекчението си, упражненията на хоризонталната лента ще имат благоприятен ефект върху физическата й форма, ще й позволят да премахне излишните килограми и да създаде идеална фигура.

Вис

Обесването е най-простото упражнение, което можете да направите на хоризонтална лента. Не се изпълнява на неравномерните пръти.

Виси на хоризонталната лента:

• хоризонталната лента трябва да е малко по-висока от височината на спортиста с повдигнати ръце (така че да не достига до пода в окачването);
• правилен захват - успореден или малко по-широк от успоредния;
• краката могат да бъдат изправени или свити в коленете, лактите трябва да бъдат изправени (единственото упражнение на хоризонталната лента с прави лакти), главата е наклонена напред;
• тялото се отпуска и е в това положение за 3-4 минути.

Закачането е чудесно начално упражнение. Основната задача на закачалката е да отпусне мускулите на гърба, врата и ръцете, да изправи гръбначния стълб. Това помага да се справите с последствията както от заседналия начин на живот, така и от прекомерните силови натоварвания.

Издърпване на коленете към гърдите

Това упражнение за корем е чудесно за начинаещи. Изпълнява се на хоризонтална лента и успоредка.

Техника за изпълнение на хоризонтална лента:

• изходна позиция - висяща с леко свити лакти;
• краката са свити в коленете, събрани заедно, в това положение те се издигат до нивото на гърдите;
• върнете се в изходна позиция.

Всички движения се извършват плавно, особено връщайки се към закачалката. В началните етапи на тренировка ще бъде трудно да вдигнете краката си до желаната височина, но трябва да се опитате да вдигнете коленете си възможно най-близо до правилната позиция. С течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението правилно. Най-честата грешка е опитът да вдигнете краката си с внезапно движение.

Това е по-малко ефективно от плавното изкачване и създава риск от нараняване на лактите. На неравните пръти изходната позиция изглежда така - ръцете поддържат тялото над снаряда, лактите са леко свити. Изпълнението на коремни упражнения върху неравномерните пръти е малко по-лесно, но натоварването на ръцете е по-голямо.

Висящ крак се повдига

Изходната позиция е окачена на щангата, както в предишното упражнение. Трябва да вдигате на няколко етапа, особено за начинаещи.

Последователност:

• vis (изходна позиция);
• повдигане на коленете до гърдите;
• изправяне на краката, така че стъпалата да са над напречната греда (не забравяйте да повдигнете таза);
• върнете се в изходна позиция (възможно е през коленете, свити в гърдите).

Упражнението развива корема и мускулите на бедрото, седалището и гърба. Неравномерните щанги се изпълняват от опитни спортисти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Висящи хрускания

Извъртанията се извършват с главата надолу. За да направите това, трябва да се хванете за бара с колене и да направите флексия и удължаване на багажника. Упражнението може да се изпълни след овладяване на висящите крака (обратното усукване).

Ъгъл

Още едно упражнение за корема. Изпълнява се, докато виси на бара. От това положение трябва да вдигнете прави крака в хоризонтално положение, така че те да образуват прав ъгъл с тялото (оттук и името на упражнението). В това положение трябва да се задържите за 10-15 секунди или повече, ако се тренира издръжливост. Изпълнява се на хоризонтална лента и успоредка.

Австралийски набирания

Това е опростена версия на изтеглянето на бара. Лентата е поставена по-ниско от обикновено, а в първоначалното положение тялото е хоризонтално или под ъгъл и докосва пода с петите. Когато правите набирания, трябва да придърпате раменете си към бара, лицето ви трябва да е над него.

В този случай ръцете не вдигат цялото телесно тегло, а само част от него. С течение на времето трябва да вдигнете летвата по-високо, като постепенно преминавате от австралийските набирания към класическите.

Програма за обучение на хоризонтална и паралелна греда за начинаещи

Програмата за обучение на хоризонтална и паралелна греда за начинаещи включва опростени упражнения. Трябва да започнете от малко - като висите всеки ден, така че поне 30 минути, прекарани в висящо положение, да бъдат наети за една седмица. Това ще отпусне гръбначния стълб и мускулите на гърба и ще намали риска от нараняване в бъдеще.

След това можете да преминете към набирания. Ако лицето не може да го направи самостоятелно, можете да започнете с австралийската версия или да помолите друго лице да направи резервно копие. Упражненията за пресата се изпълняват в следната последователност - издърпване на коленете, повдигане на краката и ъгъла, усукване. Отначало е желателно студентът да бъде осигурен.

Ежедневната рутина за начинаещи може да включва окачване, изтегляния и повдигане на коляното.

Дори упражнение, което не е напълно завършено, укрепва мускулите и приближава деня, когато упражненията ще се изпълняват правилно, и ще бъде модерно да се премине към по-сложни.

Програмата за обучение на хоризонтална и паралелна греда за тегло

За да изградите мускулна маса, имате нужда от интензивни упражнения. Трябва да помислите за това, когато нивото на фитнес може да се нарече средно или високо. Разработен е набор от упражнения за всеки сегмент, който трябва да се изпомпва.

По време на тренировката се изпълняват упражнения за 1-2 сегмента и пресата. Колкото повече подходи, толкова по-добре и продължителността на всеки подход трябва да бъде не повече от 8 пъти. Схемата за обучение е 1 + 1, след това 2 + 1 и така нататък. Допустимо е да се работи с тежести за крайниците и торса.

Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните ленти на релефа

Мускулното облекчение е дейност за тези, които са натрупали желаната мускулна маса. Това изисква не само правилно подбрани товари, но и спазване на диетата, която се нарича сушене. Изборът на упражнения е насочен към развитие на желаните мускулни групи.

Програма за силова тренировка на хоризонтална и паралелна греда

Издърпването за сила е възможност да се изработи едновременно обем и облекчение. За да се постигне това, се изисква да се комбинират интензивни натоварвания с изолиращи упражнения (върху релефа). Програмата е съставена по аналогия с тренировка с тежести - всяка тренировка е посветена на определена област от тялото, изпълняват се силови упражнения, изолиращи упражнения и кореми.

Противопоказания за класове

Основното противопоказание за упражнения на хоризонталната греда и неравномерните пръти са наранявания на ръцете и раменния пояс (стави, кости, връзки, мускули). Невъзможно е да се изпълняват правилно упражненията и е много лесно да се повреди вече наранена зона. Що се отнася до заболявания на гръбначния стълб, тогава трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Общи препоръки в този случай:

• сколиоза - класовете са разрешени и полезни;
• кифоза - само директно захващане, за предпочитане тежести;
• лордоза - задните завои са противопоказани;
• остеохондроза - осъществимо обучение, само плавно спускане от хоризонталната лента;
• междупрешленна херния - абсолютно противопоказание;
• последствия от фрактура на гръбначния стълб - обикновено противопоказание.

Трябва да се внимава при заболявания на костите, мозъчните съдове и междуребрената невралгия. Тренировъчната програма на хоризонтална лента или неравномерни ленти може да бъде избрана за всяко ниво на фитнес. За начинаещи можете да започнете с обесване, а опитните спортисти могат да изберат сложен набор от упражнения за себе си, като изработят отделни мускулни снопове.

Дизайн на артикули: Анна Виницкая

Видео барове с упражнения

Хоризонтална лента-барове-спирка: