Махайте мускулите на ръцете, краката и пресата са необходими по време на непрекъснат тренировъчен курс, чиято продължителност е от 4 месеца. до 1 година.
През този период от време е възможно да се развие мощна и естетически приятна мускулна система в цялото тяло. Момичетата, които изпълняват силови упражнения за всички мускулни групи, получават красива фигура, укрепват здравето си и подобряват функциите на опорно-двигателния апарат.
Правила и характеристики
Ръцете, краката, корема, както и мускулите на гърба могат да се изпомпват във фитнеса или у дома. Във всеки отделен случай се използват различни спортни уреди и техники за упражнения.
Независимо къде се провежда тренировката, трябва да запомните следните правила за сложното развитие на мускулите:
- Преди да започнете курс на интензивно обучение, е необходимо да се подложите на цялостен преглед от кардиолог, ендокринолог, невропатолог и хирург.
- При липса на практически опит с определен тип симулатор, винаги трябва да търсите помощ от дежурния инструктор.
- Началото на тренировъчния процес трябва да включва умерена физическа активност, която се увеличава с развитието на мускулната тъкан.
- Развитието на мускулите на ръцете, краката, гърба и корема трябва да се извършва въз основа на предварително начертан график за обучение, който посочва броя на подходите и повторенията, разпределени по дни от седмицата.
- Никога не упражнявайте физическа активност върху мускулите, в структурата на които има остра или болезнена болка.
- Развитието на мускулите на всички части на тялото е възможно само при условие на качествена и правилна почивка.
- По време на тренировките е необходимо напълно да се абстрахирате от настоящите проблеми, житейски ситуации, които не са свързани със спорта.
- За балансираното развитие на всички мускулни групи е необходимо да се използват всички видове спортни уреди.
- По време на тренировъчния процес тялото трябва да бъде снабдено с обилно питие.
- Яденето на храна преди тренировка е строго противопоказано. Храненето трябва да стане не по-късно от 1 час преди да отидете на фитнес.
- Преди физическа активност тялото трябва да бъде правилно затоплено с загрявка, продължителността на която е най-малко 15 минути.
- Обучителен курс за развитие на всички мускулни групи трябва да включва умерени кардио натоварвания, които укрепват сърцето и кръвоносните съдове и предотвратяват развитието на сърдечни заболявания.
- Препоръчително е да си водите дневник за обучение, в който да записвате подробно вида на изпълняваните упражнения, броя на повторенията и направените пътувания с използване на определено тегло.
- Когато отивате на фитнес, не трябва да използвате парфюм или друга козметика, която има остра миризма.
- Изпомпването на мускулите на цялото тяло е тежка и продължителна работа, която трябва да се извършва по време на непрекъснат курс.
- Спазването на принципа на редовните тренировки ще ви позволи да постигнете резултата от стабилен мускулен растеж в ръцете, краката, гърба и пресата.
Правилата и характеристиките на спорта за интегрирано развитие на мускулите на цялото тяло позволяват да се сведе до минимум рискът от нараняване, а също така допринасят за бързия набор от мускулна маса.
Защо ни трябва
Необходимо е да люлеете ръце, крака, корем и други части на тялото въз основа на предварително съставен график за обучение.
Спортът за всички мускулни групи е показан на момичета от всички възрастови групи, които искат да постигнат следния резултат:
- отървете се от излишното телесно тегло;
- нормализират метаболитните процеси в организма;
- укрепват сърцето и стените на кръвоносните съдове;
- направете вашата фигура по-тънка и по-привлекателна;
- подгответе тялото за физическа активност в силовите спортове (борба, бокс, смесени бойни изкуства);
- да извършва ефективна профилактика на възпалителни и дегенеративни заболявания на опорно-двигателния апарат;
- запазват младостта и еластичността на мускулната тъкан във всички части на тялото.
При условие, че тренировъчният процес е правилно организиран, изпомпването на всички мускулни групи ви позволява да укрепите костите и съединителната тъкан на ставите, да добавите по-тънка фигура и да увеличите физическата сила.
Противопоказания и възможна вреда
Необходимо е да размахвате ръце, крака, корема и всички останали части на тялото само след преминаване на предварителен преглед на цялото тяло.
Комплексното изпомпване на всички мускулни групи е категорично противопоказано в следните случаи:
- по време на периода на възстановяване след наскоро пренесена вирусна или бактериална инфекция, независимо кой орган или система за поддържане на живота е участвал в патологичния процес;
- наличието на злокачествени новообразувания от всички видове;
- следоперативна рехабилитация (в този случай е позволено да започне първите тренировъчни сесии не по-рано от 6 месеца след като раната е напълно заздравяла);
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
- състоянието на бременността, както и кърменето на новороденото бебе от гърдата;
- фрактура на горните и долните крайници, ребрата, гръбначния стълб, както и други елементи на опорно-двигателния апарат;
- наличието на протезни стави, които изискват нежна физическа активност;
- психоневрологични заболявания (тежките спортни натоварвания могат да провокират обостряне на този вид заболяване);
- патологии на вестибуларния апарат, придружени от чести пристъпи на световъртеж, нарушена координация на движенията;
- диабет;
- епилепсия.
По време на менструация се препоръчва да се намали интензивността на физическата активност, като се правят упражнения за малки мускулни групи. По време на периоди на загуба на сила, поява на чувство на хронична умора, човек трябва да се въздържа от тренировки, тъй като това няма да доведе до положителен резултат.
Основен комплекс
Можете да размахвате ръцете, краката, корема и други части на тялото, като използвате много физически упражнения, въз основа на която се формира ходът на обучение за развитие.
Издърпвания на хоризонталната лента
Издърпванията на щангата са универсално упражнение, което ви позволява едновременно да развивате раменния пояс, делтовидните мускули, бицепсите и мускулите на гърба. Този тип тренировки могат да се провеждат у дома на чист въздух.
Правилното изпълнение на изтеглянията е както следва:
- Необходимо е да фиксирате ръцете си върху напречната греда, като ги поставите в съответствие с ширината на раменете.
- Докато вдишвате, трябва да сгънете ръце в лактите, като издърпате брадичката си към повърхността на напречната греда.
- При издишване е необходимо тялото да се върне в първоначалното му положение.
Всички действия се извършват без дръпвания. В тренировъчния процес трябва да участват само мускулите на бицепса, предмишницата, раменете и гърба. За момиче най-добрият вариант е да се изпълнят 3 серии от 5-7 повторения, в зависимост от физическите възможности.
Повдигане на гири за бицепс
Това упражнение е насочено към развитие на бицепса и предмишницата на горните крайници.
Извършването на физически дейности от този тип предвижда спазването на следния алгоритъм на действие:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вземете гири с тегло от 3 до 10 кг, в зависимост от индивидуалните физически възможности.
- Докато вдишвате, изпълнявайте алтернативно огъване на ръцете в лакътната става, повдигане на гири със създаване на максимално натоварване на бицепсите.
- При издишване върнете горните крайници в първоначалното им положение.
Това упражнение за изпомпване на бицепс се изпълнява 3-4 серии по 10 повторения всеки. Спортно оборудване под формата на гири може да бъде заменено с щанга с извита щанга. В същото време принципът на извършване на бицепс тренировка остава непроменен.
Повдигане на щангата нагоре
Този тип упражнения са предназначени за развитие на целия раменен пояс. В същото време се създава индиректно натоварване на трицепсите на горните крайници.
Повдигането на щангата се извършва при спазване на следните правила:
- Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
- Вземете щанга с работно тегло.
- Вдигнете го така, че лентата да е на нивото на гърдите.
- При вдъхновение барът се издига над главата с пълно разширение на лакътните стави.
- Докато издишвате, спортното оборудване пада обратно на нивото на гърдите.
За да се получи положителен резултат при изпомпване на мускулите на раменния пояс, е достатъчно да се изпълнят 3 серии от 10-12 повторения. По време на тренировката гърбът ви трябва да бъде максимално изправен.
Повдигане на гири за трицепс
Това упражнение се използва за развитие на трицепс на ръката.
Тази част от тялото се тренира съгласно следния алгоритъм на действие:
- Трябва да поставите краката на ширината на раменете или да седнете.
- Вземете гира в дясната си ръка.
- Фиксирайте лявата ръка на колана.
- След това спортното оборудване се стартира зад главата.
- При вдъхновение гирата се повдига нагоре, като се простира само лакътната става. Други части на тялото не участват в това упражнение.
- При издишване спортното оборудване се връща в първоначалното си положение.
- Подобни стъпки се предприемат и за другия горен крайник.
За да изпомпате бързо трицепса, направете го доста изпъкнал, трябва да изпълните 7-9 повторения в 3 серии. Основното нещо е да изберете правилното тегло, тъй като от техническа гледна точка това упражнение се счита за доста трудно.
Лег
Бенч пресата е сложна тренировка, която ви позволява да изградите мускулите на гърдите, трицепсите и раменния пояс.
Това упражнение включва следната последователност от действия:
- Ще трябва да легнете на пейка, за да изпълните пейка.
- Фиксирайте ръцете си върху повърхността на щангата, така че разстоянието между горните крайници да съответства на ширината на раменете.
- След това трябва да извадите пръта от стойката.
- При вдишване сгънете лактите на ръцете с бавно спускане на щангата към повърхността на гърдите.
- При издишване лактите трябва да се удължат, като едновременно с това се изтласква спортната екипировка от гръдната кост.
За пълноценното развитие на мускулите на гърдите, раменния пояс и трицепса са достатъчни 10 повторения в 3 сета. Това упражнение трябва да се изпълнява с партньор, който ще застрахова момичето в случай на нараняване или невъзможност да извърши независима преса на щангата с дадено тегло.
Клек на щанга
Този тип упражнения са предназначени да изпомпват мускулната система на долните крайници и задната част на бедрото.
За да проведете обучение от този тип, ще трябва да спазвате следния алгоритъм на действие:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вземете щанга, повдигнете я на нивото на гърдите и след това я донесете зад главата си, поставяйки щангата на линията на раменния пояс.
- Докато вдишвате, трябва да изпълните дълбок клек с щанга.
- Докато издишвате, трябва да се изправите със спортна екипировка на раменете, като напълно разгънете коленете си.
Клякането с щанга е предизвикателно, но високоефективно упражнение., с който можете да изпомпате цялата долна част на тялото. Средно за 1 тренировка е достатъчно да изпълните 3 серии от 8 повторения. Работното тегло на спортното оборудване се избира индивидуално.
Изпомпване на предната коремна стена
За да изгради красива преса, едно момиче трябва да спазва правилата на диетичното хранене, а също така редовно да изпълнява физически упражнения за развитие на мускулите на предната коремна стена.
Алгоритъмът за обучение от този тип е както следва:
- Необходимо е да вземете хоризонтално положение, легнало по гръб.
- Затворете ръцете си в дланите и след това ги донесете зад тилната област на главата.
- Напълно обездвижете чорапите на краката.
- При вдишване повдигнете багажника нагоре, като използвате изключително мускулите на коремната кухина.
- Докато издишвате, спуснете тялото надолу, връщайки се в първоначалното си положение.
В процеса на тренировка се активират изключително мускулните тъкани на пресата. За да се получи положителен резултат с постепенното изчертаване на красива преса, е необходимо да се изпълнят 3 серии по 20 повторения всеки.
Лицеви опори
Лицевите опори са физически упражнения, които изграждат мускули, като използвате собственото си телесно тегло. В този случай се осигурява равномерно изпомпване на гръдния кош, latissimus dorsi, трицепс, делта, а също и раменния пояс.
Принципът за това упражнение е следният:
- Поставете дланите на ръцете си върху повърхността на пода.
- Горните крайници са фиксирани на ширината на раменете.
- Пръстите на краката са събрани заедно, опирайки се в пода.
- Гърбът и дупето трябва да бъдат подравнени и изравнени.
- При вдишване е необходимо да сгънете лактите си, всъщност, облегнали гърдите си на пода.
- При издишване лакътните стави трябва да бъдат разгънати, връщайки тялото в първоначалното му положение.
За да постигнете положителен резултат от тренировката по време на една тренировка, ще трябва да изпълните поне 4 серии от 8-10 повторения. Предимството на това упражнение е, че то може да се използва за спортни дейности у дома.
Неравномерни решетки
Упражненията на гимнастически барове са друг прост, но много ефективен начин за изграждане на мускули. В процеса на провеждане на този тип тренировки се изпомпват трицепсът, гърбът и външната страна на рамото, трапеции, мускули на гърдите и гърба. Това създава индиректно натоварване на пресата.
Правилното изпълнение на упражненията върху неравномерните щанги предвижда спазване на следния алгоритъм на действие:
- Направете изход на неравномерните решетки, като запазите баланса на тялото поради силен хват на ръцете.
- Съберете краката си, за да сведете до минимум люлеенето на тялото.
- Докато вдишвате, огънете лакътните стави, като спуснете тялото възможно най-дълбоко.
- При издишване разгънете горните крайници, повтаряйки изхода на неравните решетки.
Този тип упражнения изискват добра физическа подготовка и мускулна издръжливост. Следователно на първите етапи от тренировъчния процес е достатъчно да се изпълнят 3 серии от 5-7 повторения, чийто брой се увеличава с нарастването на физическата сила.
Седмично разписание
Необходимо е да размахвате ръцете, краката, корема и всички други части на тялото въз основа на предварително оформен график за тренировка.
Таблицата по-долу показва примерен график за всички дни от седмицата, през който ще се извършва висококачествено изпомпване на големи и малки мускулни групи:
| Ден на седмицата | Принципът на организиране на тренировъчния процес |
| Понеделник | Понеделник е първият ден от седмичния курс за обучение, който се препоръчва да бъде посветен на следните упражнения: l 3 подхода към предната стена на коремната кухина, за да се създаде релефна преса; l 3 подхода към раменния пояс, като се използва упражнението „Повдигане на щангата нагоре“; l 4 комплекта набирания на хоризонталната лента; l 3 комплекта за бицепс, изпомпване на този мускул с помощта на упражнението „Повдигане на щангата или дъмбелите“. За всеки подход можете да използвате 10-12 повторения или да изберете броя им в зависимост от физическите възможности на момичето. |
| Вторник | Вторник е денят на възстановяване на мускулите. В този случай е необходимо да се осигури на тялото подходяща почивка и качествено хранене. |
| Сряда | В сряда трябва да преминете към изпомпване на друга мускулна група. На този ден от тренировъчния процес се изпълняват следните упражнения:
Този набор от упражнения ви позволява да създадете максимално натоварване за по-нататъшното развитие на раменния пояс, трицепсите и гръдните мускули. Броят на повторенията, включени във всеки подход, зависи и от физическите възможности на момичето. |
| Четвъртък | Целият четвъртък трябва да бъде посветен на добра почивка, използването на качествена храна, богата на протеини и въглехидрати. На този ден изпомпваните мускули на тялото се възстановяват, натрупвайки потенциал за по-нататъшно развитие. |
| Петък | В петък трябва да тренирате големи мускулни групи, които изискват значителни енергийни разходи. Това е изпомпване на гърба, трицепсите и долните крайници. На този ден се препоръчват следните упражнения:
Когато тренирате долните крайници, е много важно да спазвате предпазни мерки, като държите гърба си възможно най-изправен. Това ще избегне нараняване на гръбначния стълб. |
| Събота | Събота е период на почивка и възстановяване на организма. Препоръчително е да се въздържате от силови тренировки на този ден. |
| Неделя | Неделя трябва да се прави следобед за кардио тренировки. Това е специален вид тренировка, която включва укрепване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. На този ден трябва да изпълнявате спокойно бягане на разстояние 1,5 - 2 км, да карате колело, да ходите на дълги преходи, насищайки кръвта с кислород. |
В края на седмичния тренировъчен цикъл, в понеделник, започва многократното изпълнение на програмата за изпомпване на всички мускулни групи. Много е важно всички упражнения да се правят правилно и да се спазва принципът на редовност.
Кога да очакваме ефект
Първите положителни резултати от тренировките за всички мускули на тялото могат да се наблюдават още след 4 месеца... Ако не спрете по-нататъшни спортове, хранете се правилно, осигурете на тялото добра почивка, тогава след 1 година можете да разчитате на наличието на силни, облекчени и силни мускули на всички части на опорно-двигателния апарат.
За да може едно момиче да изпомпва ръцете, краката, коремните си мускули, трябва да тренира редовно, като отработва всички мускулни групи. Използването на метода на интегриран подход ви позволява да постигнете равномерно развитие на бицепсите, трицепсите, раменния пояс, гърба.
Изпомпването на мускулните влакна на предната коремна стена осигурява създаването на плосък корем с релефни кубчета на пресата. Физическите упражнения за всички мускулни групи могат да се изпълняват у дома или да посетите фитнес залата.
Момичета, които преди това не са спортували, имат далечна представа за тренировъчния процес, препоръчително е да се използват услугите на инструктор.
Видео: кръгова тренировка за начинаещ
Комплект упражнения за всички мускулни групи за начинаещи: