Ежедневна тренировъчна програма за момичета у дома и във фитнеса. Комплект от упражнения за отслабване и напълняване

Всеки човек трябва да избере програма за обучение индивидуално. Той може да бъде проектиран да тренира различни мускулни групи, за 3 дни в седмицата или за всеки ден. Това зависи от целта и здравословното състояние.

Как да тренираме правилно всеки ден, за да избегнем преумора

Умората възниква, когато мускулите в тялото не могат да се възстановят от продължителни и чести физически натоварвания. Те просто нямат достатъчно време за това. Трябва да разработите индивидуална програма и след това да разпределите тренировката на няколко мускулни групи за всеки ден.Всяка група се нуждае от почивка от поне 2 дни. Комплексните тренировки, насочени към всички мускулни групи, не могат да се извършват повече от 3 пъти седмично. Също така си струва да се обърне внимание на възможностите на тялото. Силно не се препоръчва начинаещите да се втурват към крайности, да вземат тежки дъмбели или да тичат половин час на бягаща пътека в ранните дни.

Преди да посетите фитнес залата е препоръчително да проверите здравословното си състояние и да се консултирате с професионалист.

Тренировъчна програма за седмицата

Понеделник: гърди и трицепс

Тренировката в понеделник ще се състои от 3 упражнения, насочени към мускулите на гръдния кош и трицепса:

1. Стандартни лицеви опори (от пода) - трябва да легнете на постелката с раздалечени крака и длани на нивото на раменете. Момичетата трябва да направят 2 писти 12 пъти, докато на мъжете се препоръчва да увеличат натоварването и да направят 3 бягания 17-20 пъти.
2. Bench Press - Това упражнение работи добре за трицепса, когато щангата се държи в тесен хват. За пълноценна тренировка трябва да направите 2 бягания 8 пъти.
3. Удължаването на ръцете с дъмбели в наклон е изолиращо упражнение, което трябва да се изпълнява в 2 комплекта по 13 пъти.

Цялата тренировка ще отнеме не повече от 35 минути. Преди да тренирате, трябва да направите малко загрявка.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Вторник: акцент върху гърба и бицепса

За да се изработят мускулите на гърба и бицепсите, е необходимо да се съсредоточите върху следните упражнения:

1. Набирания. Като лек вариант можете да направите тягата на горния блок. Важен момент е, че упражнението трябва да се изпълнява на гърдите. Оптималното количество на този тип натоварване е 3 преминавания 13-25 пъти. Трябва да се има предвид, че на момичетата не се препоръчва да работят с много тегло. За начинаещи се препоръчва да вземете тегло от 5-10 кг.
2. Хоризонтално изтегляне на блока. В това упражнение основното качество на изпълнението: краката трябва да са разположени ясно на разстояние от раменете, а самото изтегляне трябва да се извърши към колана. Броят на екзекуциите е 3 х 13-18 пъти.
3. За да изработите бицепса, трябва да го направите упражнение за вдигане на щанга (можете да вземете гири) 3 комплекта по 12 пъти.

Сряда: ръце и шия

Упражненията, насочени към стресиране на ръцете и врата, са важни, но трябва да се правят внимателно. Внезапните движения могат да причинят притискане на нервите в областта на шията, мускулно напрежение и гръбначно увреждане.

Програмата за обучение за всеки ден трябва да включва стандартни упражнения за изработване на цервикобрахиалната област:

1. Кръгово въртене на главата - упражнението е доста важна част от загрявката. Трябва да се изпълнява поне 2 минути.
2. Претеглени наклони на главата. Като допълнителен товар можете да използвате собствената си сила на ръцете - трябва да ги свържете в ключалка и след това да ги поставите в задната част на главата. Ръцете леко ще натискат върху тила, докато самата глава трябва да бъде повдигната в първоначалното си положение. Вместо ръце, можете да извадите лек диск от лентата. В този случай навеждането на главата трябва да се извършва, докато лежите на пейка.

Основните упражнения са подходящи за тренировка на ръцете:

1. Къдрици с гири - три комплекта от 14 повторения.
2. Чук къдрици на ръце с тежест - 3 комплекта по 14 пъти.

Четвъртък: съсредоточете се върху каретата и подколенните сухожилия

На четвъртия ден от тренировъчната програма е необходимо да се съсредоточите върху работата на квадрицепсите и сухожилията. Експертите не препоръчват да ги зареждате всеки ден. Дори ако работата на тези мускули осигурява бързо изгаряне на калории.

За трениране на бицепса се изграждат упражнения:

1. Клекове - 4 посещения 4 пъти. В този случай краката трябва да са разтворени по-широко от раменете, а гърбът по време на клекове трябва да е прав и леко наклонен.
2. Класически клек с разширени ръце. За да засилите ефекта, трябва да вземете 3 кг гири. Общо трябва да направите 20 клякания.

За да заредите квадрицепсите, трябва да изпълните следните упражнения:

1. Преса за крака - 13 пъти. За да подобрите работата на мускулите, се препоръчва да поставите краката си по-тесни.
2. Клякане с машината Smith - 2 комплекта по 12 пъти.
3. Стандартни напади - 17 пъти на един крак.

Петък: подкрепа за раменете и прасците

Раменете и прасците са важна част от красивото тяло, а упражненията, насочени към тяхното развитие, са описани по-долу:

1. Пешеходни стълби с тежести - 4 минути.
2. Клякания с акцент върху чорапи 28 пъти. Упражнението трябва да се прави в бавно темпо. Основното в упражнението е техниката, а не количеството.
3. Повдигане на пръсти, в изправено положение - 15-25 пъти.

Раменете използват следните упражнения:

1. Издърпване на щанга (задължително към брадичката) - 5 пъти. В този случай при повдигане на щангата лактите трябва да бъдат обърнати в страни.
2. Можете да развиете мускулите на раменете, като вдигате гири директно пред себе си. Необходимо е да се извършват действия в три серии по 8 пъти.
3. Разплодни ръце с тегло - 10 пъти. Като тегло, жените трябва да вземат гири до 5 кг, мъжете - до 15 кг.

Събота: фокусирайте се върху кардиото

Правете кардио поне веднъж седмично. Тази тренировка се препоръчва не само за тези, които искат да подкрепят работата на сърцето, но и за тези, които искат бързо да отслабнат. Този тип упражнения развиват добре издръжливост и могат да се използват като лека загрявка преди силови упражнения. Не е нужно да ходите на фитнес за кардио.

Напълно възможно е да се прави кардио тренировка у дома, като се изпълняват следните упражнения в кръг:

1. Бърпи. За да направите това, трябва да станете, след това да седнете, да влезете в бара и да натиснете нагоре. След това бързо се върнете в изходна позиция. Брой - 15 пъти.
2. Тичане в бара. Началната позиция на упражнението е дъската. За да направите това, трябва да подпрете предмишниците си на постелката и да опънете краката си. В този случай е необходимо да се провери дали ъгълът в лакътната става е прав, а раменете са точно над лакътната става. След това леко издърпайте тялото нагоре и изпънете коляното към гърдите. И след това се връщаме в изходна позиция. Идеалното време за упражнения се счита за 100-120 секунди.
3. Напади напред с скокове нагоре... Коляното не трябва да докосва пода, а скокът трябва да е възможно най-висок. Трябва да повторите скоковете 28 пъти.
4. Скачане с раздалечени крака - минута. В същото време изскачането има за цел да стегне дупето от вътрешната страна на бедрото и да натисне.
5. Лакътна дъска с крак нагоре - 1 минута. Долната част на гърба при това упражнение трябва да е права.

Тези упражнения трябва да се изпълняват в кръг. Оптималното време за изпълнение на кардио е 40 минути. За начинаещи са достатъчни 20 минути.

Неделя: Цялостна тренировка

Цялостното обучение е насочено към стресиране на всички мускулни групи:

1. Клекове - 2 посещения 6 пъти. Лентата трябва да се отстрани, като се използва работата на краката, а не на раменете и клякането е необходимо, така че тазобедрената става да е под нивото на коленете. Колкото по-нисък е клекът, толкова по-висока е ефективността на упражнението.
2. Набирания - 2 пъти по 10 повторения, бавно, без дръпване. Леката версия осигурява изтегляне в хоризонтално окачване. Колкото по-ниска е лентата, толкова по-трудно ще бъде изпълнението. Това упражнение работи с трапецовидните мускули.
3. Ред до гърдите в горния блок - 4 посещения 17 пъти. Упражнението е насочено към развитие на мускулите на гърба, както и работа с мускулите на лакътната и раменната става. Колкото по-широко се използва хватът, толкова повече работят мускулите на гърба, както и по-краткият обхват на изпълнение.
4. Преса за крака - 2 посещения 13 пъти. Упражнението акцентира върху предната част на бедрата - квадрицепс, както и задните части и подколенните сухожилия. Амплитудата на изпускането трябва да бъде възможно най-голяма.
5. Нападания с гири напред - 17 пъти. За да направите това, поставете краката си достатъчно широки с пръста на предния крак, наклонен леко навътре, за да поддържате равновесие.

Целта е да отслабнете

Ежедневна програма за момичета у дома

За да отслабнат, момичетата трябва, освен правилното хранене, да разработят програма от цялостни дейности. Тренировъчната програма за всеки ден се състои не само от основни, но и от изолиращи упражнения. В същото време цялата енергия не трябва да се свежда само до силови тренировки, защото поне веднъж седмично е необходимо да посещавате кардио тренировки.

Понеделник:

1. Клякане с плие - 5 серии от 13 повторения. За да го завършите, трябва да вземете гира в ръцете си, да разпънете краката си по-широко от ширината на раменете, с чорапи навън. Трябва да седнете достатъчно дълбоко, така че ъгълът да е по-малък от 90 °.
2. Напади напред - тренирайте добре карето. Трябва да се направи 32 пъти.
3. Извиване на коремните мускули - 18 пъти. В допълнение към пресата, участва и предната част на бедрото.

Вторник:

1. Лицеви опори с широко раздалечени ръце - два комплекта от 13 повторения.
2. Дълбоки клекове - 18-25 пъти.
3. Планк - 30 секунди.
4. Преса - 20-25 пъти.

Сряда:

1. Български удари - 3 преминавания 13 пъти.
2. Glute Bridge - 26 повторения
3. Клякания с плие - Три серии от 13 повторения.
4. Бърпи - 24 повторения

Четвъртък:

1. Клякам - 24.
2. Side Press - 3 комплекта от 13 преса.
3. Стойка в пънк - 35 секунди.

Петък:

1. Прес преси - 3 серии от 14 повторения.
2. „Пожарен хидрант“ - 2 разговора 13 пъти.
3. Издърпвания на хоризонталната лента - 30.
4. Планк - 20.

Събота:

1. Бърпи - минута.
2. Лицеви опори от пода - 22 пъти.
3. Скачане на въже - минута.
4. Планк - 30 секунди.

Неделя:

1. Мост на глута - 2 подхода 17.
2. Въже за скачане - 30 секунди.
3. Плие - 18 пъти.
4. Бягане на място - 150 секунди.

Комплекс за отслабване във фитнеса за всеки ден

Програмата за обучение е планирана за всеки ден. Не е препоръчително да си разменяте дните на класове, упражнения сами. По-добре е да съгласувате промените в програмата с треньора.

Понеделник:

1. Половин час на бягащата пътека.
2. Скачане на място - 3 мин.
3. Издърпване на горния блок - 26.
4. 15-20 минути уроци по орбиталната писта.

Вторник:

1. 15 минути. колело.
2. 18 минути на бягащата пътека.
3. 20 минути. степер.

Сряда:

1. 12 минути аеробика.
2. Седнала френска преса - 3 комплекта по 14 броя.
3. Напади напред с тежести - по 16 броя.
4. Трета от час бягаща пътека.

Четвъртък:

1. 8 минути степер.
2. Набирания - 19-24.
3. Тяга до раменете за главата - 24.

Петък:

1. 10 мин. на гребна машина.
2. 18 минути степер.
3. 25 минути бързо ходене по бягаща пътека.

Събота:

1. 14 минути на орбиталната писта.
2. Хиперекстензия - 2 комплекта от 14.
3. Половин час с колело.

Неделя:

1. 34 минути на бягащата пътека.
2. 26 минути орбитрек.

Целта е да се спечели маса

Упражнения за масово натрупване за момичета у дома

1 ден:

1. Кленове на коленете - 3 серии по 14 повторения
2. "Ъгъл" - 3 серии от 13 повторения.
3. Вдигане на прасеца - 32 повторения
4. "Римски мъртва тяга" - 4 серии от 8 повторения.

2-ри ден:

1. Лицеви опори - 3 серии от 7 повторения.
2. Напади напред - 2 серии от 9 повторения.
3. "Ъгъл" - 4 серии от 4 повторения.
4. Натиснете - 32.

Ден 3:

1. Fire Tap - 2 серии от 13 повторения на крак.
2. "Ъгъл" - 3 до 7.
3. Лицеви опори - 4 серии по 7.
4. Plie - 2 серии от 23 повторения.

Тренировъчна програма за набиране на маса във фитнеса

Можете също така да развиете мускулите си във фитнеса.

1 тренировка:

1. Издърпвания с широко захващане - необходими са четири серии от 7 повторения.
2. Преса - 4 серии от 8. Препоръчително е да се изпълнява на пейка.
3. Вдигане на щанга - 3 комплекта по 10 пъти.
4. "Римски мъртва тяга" - 5 серии от 6 повторения.

2 тренировка:

1. Машинно хиперекстензия - 3 серии от 6 повторения.
2. Напади напред - 2 серии от 7 повторения на всеки крак. Препоръчително е допълнително да вземете гири.
3. Преса - 3 комплекта от 15 асансьора.

3 тренировка:

1. Ред до колана на блока - 3 комплекта по 13 пъти.
2. Френска лежанка - 4 комплекта от 12 рубли.
3. Разреждане на ръцете с тегло - 3 комплекта от 13 рубли. Тежестта може да бъде фитнес ластик и гири.
4. Набирания - 2 до 23 повторения. Упражнението се счита за по-ефективно, когато се изпълнява с обратен хват.

Програма за отслабване за 5 дни

За бързо отслабване обикновено е достатъчно балансирано хранене. Но активните тренировки само ще ускорят процеса на отслабване. Тренировките за отслабване са задължителни, за да се състоят от кардио упражнения.

Ден 1:

1. 5 минути. аеробика.
2. Издърпвания за главата - 3 серии от 14 повторения. Вместо почивка, за предпочитане две минути. на колело.
3. Клякам - 2 комплекта по 13 пъти. Професионалистите трябва да вземат щангата.
4. 24 минути на бягащата пътека.

Ден 2:

1. 23 минути на колело.
2. Преса с гири, седнала на пейка - 2 комплекта от 20-25 рубли.
3. 17 минути на бягащата пътека. Ако има проблеми със ставите, препоръчително е джогингът да се замени с бързо ходене. Също така трябва да закупите качествени обувки.

Ден 3:

1. 25 минути на орбиталната писта.
2. Въже за скачане - 10 мин.
3. Бърпи - 3 серии от 18 повторения.
4. Половин час с колело.

Ден 4:

1. 16 минути аеробика.
2. Хиперекстензия - 32 повторения
3. Странична преса на пейката - 2 комплекта от 17 рубли.
4. Половин час по орбиталната писта.

Ден 5:

1. 18 минути на бягащата пътека.
2. Клякам - 17 повторения За правилно представяне се препоръчва да клякате на машина на Смит.
3. Преса за крака - 3 комплекта от 16.
4. 23 минути на колело.

Комплекс за натрупване на маса за 4 дни

За активен мускулен растеж е достатъчно да ходите на фитнес 4 дни в седмицата.

1 ден:

1. Ред на горния блок - 4 комплекта по 13. Трябва да се изпълнява в широк хват, а гърбът трябва да е леко наведен напред.
2. Набирания - 18 пъти. Краката трябва да бъдат свити в коленете и кръстосани. Препоръчително е да се протегне не към брадичката или гърдите, а към ключицата.
3. Хоризонтално хиперекстензия - 19 повторения

2-ри ден:

1. Редовна преса с щанга - 13 повторения. Гърбът не трябва да е извит, а хватката трябва да е широка.
2. Лицеви опори - 24 повторения Може да се направи както с тесен, така и с широк захват.
3. Висящи повдигания на крака - 32 повторения
4. Развъждане на гири на пейка - 3 серии от 13 повторения.

Ден 3:

1. Напади напред - 13 повторения на крак.
2. Преса за крака - 36 пъти. Крака на ширината на раменете, пръстите сочат. При спускане коляното отива в посока към пръста.
3. Удължаване на машинен крак - 34 повторения
4. Пли - 26 повторения.

Ден 4:

1. Къдрици с чук - 2 серии от 18 повторения Бицепсът работи.
2. Прес за лежанка - 18.
3. Магове с дъмбели отстрани - работи не само средната делта, но и трапецът. Вдигнете ръцете точно над лакътя.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Професионални съвети: как да подобрите ефективността на тренировките си

За да подобрите ефективността на вашата тренировка, трябва да следвате няколко общи насоки:

1. Преходът към правилно хранене. Тялото се нуждае от достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини.Мазнините или въглехидратите не могат да бъдат напълно елиминирани от диетата. Храненето трябва да бъде балансирано и тренировките не трябва да се провеждат на гладно.
2. Почивайте между упражненията... Оптималното време за почивка се счита от 0,5 до 2 минути. През това време пулсът ще се възстанови и мускулите ще се тонизират.
3. Не забравяйте за качеството на обувките си. Само час кардио всеки ден в грешни обувки може да доведе до плоски стъпала. В този случай достатъчната циркулация на кръвта в краката се счита за важна.
4. Пийте повече от 2 литра пречистена вода на ден... Понякога можете да пиете неподсладен зелен чай. Останалото не е полезно.
5. Направете тренировките си редовни едновременно... Така тялото бързо ще се адаптира към стреса.
6. Редувайте силови и кардио тренировки. Те трябва да се допълват. Вместо да си почивате между повторения на силови упражнения, за предпочитане 2 минути. тренирайте на бягаща пътека.

За да постигнете тази цел, трябва да се придържате към правилното хранене и да посещавате всички тренировки според програмата всеки ден. Тогава те ще бъдат по-ефективни.

Видео на тренировъчната програма за момичета за всеки ден у дома или във фитнеса

Тренировки за всеки ден у дома:

Тренировъчна програма във фитнеса: