Програма за лицеви опори за начинаещи. Таблица за качване на мускулна маса, отслабване, изпомпване на гръдни мускули, за всички мускули на тялото

Най-ефективните упражнения за стройна и прилепнала фигура са лицевите опори от пода. За да може резултатът от растежа на силата и мускулите да се забелязва по-бързо, трябва да се включите в специална тренировъчна програма.

Ползите от лицевите опори, които мускулите работят

Мнението, че лицевите опори са необходими само за укрепване на ръцете и развиване на издръжливост, е погрешно.

Ползите от този тип упражнения са много по-големи:

• напрежение на коремните мускули, поради което коремът става по-плосък;
• изпомпване на гръдните мускули, което прави гърдите стегнати и еластични;
• трениране на мускулите на гърба, което допринася за развитието на добра стойка и укрепване на гръбначния стълб;
• изгаряне на калории и унищожаване на мастните слоеве по бедрата, формиране на хармония;
• развитие на раменните мускули, правейки фигурата красива и дори перфектна.

Всички методи за правене на лицеви опори от пода включват и тренират различни мускулни групи:

• глутеална;
• гръбна;
• бедрена кост;
• коремни мускули;
• гръден кош;
• делтоиден;
• бицепс;
• трицепс.

Можете да тренирате у дома: нямате нужда от спортно оборудване за лицеви опори, а самите упражнения са лесни за изпълнение.

Общи препоръки за изпълнение на упражнения за момичета

Опитните фитнес треньори съветват момичетата да спазват определени правила за правене на лицеви опори от пода:

1. Преди тренировка трябва да се загреете добре за 5 минути. Това ще загрее мускулите и ще избегне нараняване.
2. През първата седмица на тренировка трябва да изпълните максимално възможния брой лицеви опори (ако е по-малко от 10 пъти за сет). Не бива да се насилвате да изпълнявате нормата.
3. Между подходите определено трябва да си направите почивка от 1 минута.
4. В процеса на изпълнение на упражненията контролирайте позицията на ръцете: те трябва да образуват ъгъл от 45 градуса (но не и 90) спрямо линията на раменете.
5. Избягвайте да извивате долната част на гърба и да повдигате седалището. Ако е трудно да се справите с това, първите няколко тренировки трябва да стискат дупето.
6. Необходимо е упражненията да се изпълняват, движейки се с пълна амплитуда (ниско спускане на тялото при запазване на правилната позиция). Ако някои упражнения не се получат, те трябва да бъдат заменени с други, по-прости, видове.
7. Ако не можете да правите всякакви лицеви опори от пода, трябва да изпълнявате подготвителни или опростени упражнения в продължение на няколко дни (от стена или стол, от колене).

Правилно дишане, когато правите лицеви опори

Програмата за лицеви опори от пода ще даде желаните резултати, ако по време на упражненията се наблюдава правилно дишане: вдишването се прави при отпускане, а максималното усилие се прави при издишване.

Технически при натискане нагоре изглежда така:

1. Вдишайте дълбоко през носа, докато сгъвате лактите.
2. На рязко издишване направете рязко движение: избутайте тялото нагоре, разгънете ръцете си.
3. Продължете упражнението веднага, без да задържате дъха си. Трябва да дишате в същия ритъм.

Спазването на дихателната техника позволява на тялото да осигури равномерно натоварване, да насити кръвта и мускулите с кислород, без да претоварва съдовете.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Загрейте преди тренировка

Подгряването е неразделна част от правилната и безопасна тренировка. Целта му е да разтегне и загрее мускулните групи, които са максимално ангажирани с лицеви опори: лумбални, гръдни, раменни, лакътни, мускули на китката и ръцете. Трябва да започнете да загрявате с прости движения, които задвижват ставите. Постепенно упражненията стават по-трудни, след което можете да преминете директно към тренировка.

Оптималната продължителност на загрявката е 5 минути. За начинаещи и тези, които все още не са добри в лицевите опори, се препоръчва да увеличите времето за загряване до 10-15 минути. Не загрявайте прибързано - това може да доведе до нежелани последици.

Примерни упражнения за загряване преди да правите лицеви опори са както следва:

• лесен джогинг (възможно на място);
• повдигане на раменете и завъртането им;
• въртене с ръце, свити в лактите, поставени до раменете;
• ротации с изправени ръце, докато стоите изправени и наведени напред;
• въртене на ръката от лакътя;
• дръпване с ръце, свити пред гърдите;
• дръпване с прави ръце;
• въртене с ръце и юмруци;
• вдигане на ръце през страните нагоре, ръце, стиснати в юмруци;
• изпъване на ръцете, сгънати в ключалката, напред и нагоре;
• завои на багажника с ръце, удължени напред и встрани;
• наклони на тялото наляво и надясно с изпънати ръце;
• навежда се напред с докосване на ръце на пода;
• въртене на багажника с изпънати ръце;
• накланя се назад с извивка в долната част на гърба, ръцете докосват петите;
• упражнения за масажен цилиндър;
• глутеален мост;
• въртене на таза;
• прави удари и странични удари;
• люлеещи се напади.

Достатъчно е да изберете 7-10 вида упражнения за загряване, предназначени за различни области на тялото, и да ги изпълнявате бавно, повторени 10 пъти.

Лицеви опори за бицепс от пода

Докато правите лицеви опори за бицепс, мускулите на цялата горна половина на тялото работят активно, включително мускулите на ръцете и бицепсите, които са част от тях.

Техника на упражнение:

1. Необходимо е да легнете, отпусната на дланите си: лице успоредно на пода; шията, торса и краката образуват една обща права линия, дланите успоредни на раменете.
2. За да увеличите максимално натоварването върху бицепсите, краката трябва да бъдат изправени и поставени много близо един до друг.
3. Осигурете правилно дишане и че врата и гърбът остават отпуснати по време на тренировка, но не се огъвайте.
4. Можете да правите лицеви опори чак до пода или без да го докосвате. Първият вариант ви позволява да тренирате добре гръдните си мускули.

Упражнение за трицепс

Лицевите опори за трицепс заедно с мускулите на ръцете ви позволяват да тренирате други мускулни групи:

• гръден кош;
• рамо;
• кора (глутеални, бедро, коремни мускули).

Как правилно да се бутате за трицепс:

1. Вземете акцент, лежащ на широко раздалечени длани (по-широки от раменете), разположени успоредно една на друга. Поставете стъпалата по ширината на таза.
2. Стегнете дупето и корема, така че тялото да образува права линия.
3. Докато вдишвате, сгънете лактите, отведете ги отстрани и се опитайте да спуснете гърдите си до пода възможно най-много.
4. Докато издишвате, направете рязко движение със силата на трицепса и гърдите, като държите тялото в една линия.

Упражнявайте на раменете

Програмата за лицеви опори на пода може да включва упражнение, наречено лицево лицево лице. Това упражнение е известно като лицеви опори „къща“, „ъгъл“, „носорог“.

Позволява ви да укрепите и увеличите обема на раменния корсет, както и да изработите следните мускулни групи:

• делтоидни и трапецовидни мускули, които отговарят за движенията на ръцете и раменете;
• трицепс;
• гръден кош.

Процес на изпълнение:

1. Поставете краката малко по-широко от таза, дланите на нивото на раменете.
2. Издърпайте ръцете си по-близо до краката, така че гърбът и бедрата да образуват прав ъгъл, а тазът ви да е разположен над раменете.
3. Докато вдишвате, сгънете лактите и, разтваряйки ги, спуснете целия прав ъгъл на тялото (без да го счупвате) надолу, насочвайки главата си към пода, но не го докосвайки.
4. При издишване отблъснете силно пода и изправете ръцете си.

На гръдните мускули

Този тип помпи за упражнения:

• горни и долни гръдни области;
• раменна секция;
• трицепс.

Трябва да изпълните упражнението, както следва:

1. Легнете с акцент върху дланите, поставени по-широко от раменете, малко под нивото на гърдите. Изпънете краката така, че да образуват обща права линия с цялото тяло, като опирате чорапите на пода.
2. Сгънете лактите, започнете да спускате надолу, докато разстоянието между гърдите и пода не стане 5 см (не повече, може би по-малко).
3. След отблъскване от пода, бавно изправете ръцете си (но не напълно), връщайки се в изходна позиция. Задържайки се в него за 1 секунда, на ръцете, които не са изцяло разширени, повторете движението отново.

Обичайни лицеви опори за сцепление

Универсално упражнение за домашна тренировка, известно като обичайно лицево лицево лице, работи със следните мускулни групи:

• корем;
• бедрена кост;
• глутеална;
• трицепс.

Как се правят лицеви опори:

1. Легнете, опирайки се на протегнати ръце, поставете ръце под раменете си, насочете лицето си към пода.
2. Съберете краката си, изправете се, преместете телесното си тегло към чорапите. Дръжте задните части и корема в напрежение през цялата тренировка.
3. Докато вдишвате, бавно сгънете лактите, гледайки неподвижността на правия корпус. На издишване, след тласък, изправете ръцете си.

С широки ръце

Лицевите опори, които изискват широко разположение на ръцете една спрямо друга, работят особено добре в областта на гърдите и раменете.

Техника на изпълнение:

1. Направете акцент легнал, с лице успоредно на пода, ръцете са по-раздалечени от раменете, ръцете са по-широки от раменете, раздалечени на около 30 см.
2. Стегнете коремните мускули и седалище, за да контролирате положението на тялото: то трябва да бъде изпънато в права линия.
3. Докато вдишвате, постепенно сгъвайте лактите, докато образуват прав ъгъл, докато издишвайки, изтласквайте тялото нагоре с тласък, като постепенно изправяте ръцете.

С тясна позиция на ръката

Изпълнявайки лицеви опори с тясно положение на ръцете, можете да тренирате добре трицепсния мускул на рамото, защото основното натоварване пада върху него.

Как да го направя правилно:

1. Направете акцент легнал върху изпънати прави ръце, длани близо една до друга или на малко разстояние.
2. Краката са леко раздалечени - това ще улесни поддържането на равновесие. Абс и седалище са напрегнати.
3. Докато вдишвате, слизайте, без да докосвате дланите си с гърдите си; при издишване натиснете нагоре, изправяйки лактите.

На юмруци

Този вид лицеви опори е добър, защото не наранява връзките на китките. По време на упражнението мускулите на ръцете, гърдите и раменете работят.

Правила за изтласкване на юмрук:

1. Направете акцент легнал, прехвърлете телесното тегло на краката; прави ръце, стиснати в юмруци. Под юмруците трябва да се постави мека постелка.
2. Гърбът е прав, без отклонение, пресата е напрегната.
3. Докато вдишвате, сгънете лактите и спуснете тялото надолу, спазвайки неговата права линия. В този случай гърдите не трябва да докосват пода.
4. При издишване натиснете нагоре, изправяйки лактите.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

От една страна

Програмата за лицеви опори от пода, които се изпълняват от една страна, помага да се развият абсолютно всички мускулни групи, участващи в лицеви опори. Този вид упражнения се считат за тежки и са предназначени за спортисти в добро физическо състояние.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода с акцент върху едната протегната ръка, отстранете другата ръка зад гърба си.
2. За да поддържате равновесие, разтворете краката си по-широко, облегнати на пръсти и изправете гърба.
3. Вдишвайки, бавно огънете лакътя, докато издишвате, го изправете. Продължете упражнението след смяна на ръцете.

На една ръка разстояние

Упражненията с пръсти не са лесни, защото ставите на пръстите са подложени на голям стрес. Но в резултат на тренировката мускулите на гърдите и ръцете (делтовидни) са добре изработени.

Инструкция за изпълнение:

1. Легнете, почивайки на изпънати и изправени ръце, разположени по-широко от раменете.
2. Изправете пръстите си, разтворете ги отстрани. Прехвърлете телесното си тегло върху тях и върху краката си.
3. Следете дишането си по време на упражнението, както и позицията на гърба и задните части - цялото тяло трябва да е на една линия, без отклонения.

С крачка встрани

По време на упражнението се развиват трицепсите и гръдните мускули.

Как да го направя правилно:

1. Легнете, облегнати на изпънати крака и ръце; подравнете гърба: долната част на гърба не трябва да увисва; длани близо една до друга.
2. Докато вдишвате, започнете да огъвате лакътя си, като поставите ръката си встрани.
3. Докато издишвате, изправяйки ръката си, върнете я на първоначалното си място.

Това упражнение може да се направи и в друга версия - докато сгъвате ръцете си с единия крак, отстъпете встрани; докато издишвате, избутайте тялото нагоре и върнете крака назад.

С издигането на таза

По време на упражнението работят следните мускули:

• предмишници;
• Натиснете;
• делтоиден;
• гръден кош;
• трицепс.

Инструкция за изпълнение:

1. От изправено положение направете преден завой, опирайки длани в пода.
2. Движейки ръцете си последователно напред, преместете се в легнало положение, фокусирайки се върху краката и дланите.
3. Сгънете ръце, докато вдишвате, приближавайки се към пода; докато издишвате, изправете ръцете си.
4. След 3 последователни лицеви опори, редувайте ръцете назад и сгъвайте коленете, като се връщате в позиция за преден огъване.

T - лицеви опори от пода

Тип лицеви опори със средна трудност, които ви позволяват да развиете мускули като:

• кора;
• ръце;
• гръден кош;
• рамо.

Упражнението се прави, както следва:

1. Заемете позиция като обикновена лицева опора. Поставете дланите точно под раменете.
2. Докато вдишвате, правете всичко, както при класическите лицеви опори.
3. На издишване, след изтласкване, бавно изправяне на ръцете, повдигнете едната ръка нагоре и в същото време обърнете тялото на тялото към повдигнатата ръка.
   Трябва да натоварите ръцете си една по една.

Кръгова

Кръговите лицеви опори изпомпват няколко мускулни групи наведнъж:

• трицепс;
• Натиснете;
• гръбна;
• гръден кош;
• рамо;
• делтоиден.

Упражнението се прави, както следва:

1. Заемете обичайната позиция за лицеви опори, само поставете ръцете си 2 пъти по-широки от раменете.
2. Докато вдишвате и огъвате лактите, прехвърлете телесното си тегло на лявата ръка.
3. На издишване, изправяйки лактите, се върнете в изходна позиция.
4. Продължете упражнението с натоварена дясна ръка.

Отсреща

По време на изпълнението на противоположни лицеви опори физическото натоварване се разпределя равномерно в цялото тяло. Трицепсът участва най-много в упражнението.

Обратните лицеви опори се изпълняват по този начин:

1. Заемете позиция на тялото, както при обикновеното лицево лице.
2. Преместете лявата ръка така, че дланта да е под централната точка на гърдите, а лакътът да е успореден на тялото. Дясната ръка е в нормално положение.
3. Докато вдишвате, огънете десния лакът и го преместете настрани и бавно преместете лявата си ръка надолу по тялото.
4. Натиснете нагоре, след това сменете ръцете.

Въз основа на 3 точки

3-точковите лицеви опори са малко по-сложна форма на обичайните лицеви опори за хващане. Този вид упражнения, изпълнявани по специална програма, ще ви позволят да развиете и изпомпвате всички мускулни групи, които обикновено участват в лицеви опори.

Процес на изпълнение:

1. Изходно положение като при лицеви опори с общ хват, след това поставете десния крак отгоре вляво.
2. Сгънете лактите, докато вдишвате, докато издишвате заемете изходната позиция.
3. Продължете упражнението след смяна на краката.

На колене

Тази версия на лицеви опори се счита за опростена и е подходяща за начинаещи спортисти и за момичета и жени, които се затрудняват да правят класически упражнения. Пресата за коляно изработва всички мускулни групи, участващи в лицеви опори, само в по-нежна форма и ви позволява да развивате силата в мускулите на ръцете постепенно.

Изпълнете така:

1. Легнете, почивайки на изправени ръце, сгънете крака в коленете и поставете коленете си на пода.
2. Вдишвайки, бавно сгънете ръцете си, насочвайки гърдите си към пода.
3. Издишвайки, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Плиометрични лицеви опори

Плиометричните лицеви опори са предназначени за опитни спортисти, които са усвоили добре класическите и напреднали упражнения. По време на тренировка има засилен ефект върху всички мускулни групи, които работят по време на лицеви опори.

Плиометричните лицеви опори се извършват, както следва:

1. Заемете обичайната си позиция за лицеви опори.
2. Вдишвайки, сгънете лактите, спускайки се на пода.
3. След като стигнете до долната точка, направете рязко издишване и рязко повдигнете торса, след което рязко откъснете ръцете си от пода и направете пляскане.
4. След пляскането кацнете на лактите, като ги огъвате внимателно.

Диамант

Диамантените лицеви опори са насочени към развитие на трицепсния мускул на рамото.

Правила за упражнения:

1. Заемете позицията, от която се изпълняват класическите лицеви опори.
2. Поставете длани с пръсти един към друг, като завъртите китките в различни посоки.
3. Докато вдишвате, бавно сгънете лактите и се спуснете надолу, докато дланите ви докоснат гърдите.
4. При издишване се избутайте обратно в изходна позиция, като подравните ръцете си.

Насочвам се към

Лицевите лицеви опори се извършват на опора, която може да служи като перваз на прозореца или маса. Те се считат за опростен тип лицеви опори, които развиват гръдните, раменните и трицепсните мускули и са предназначени за начинаещи спортисти.

Как да го направя правилно:

1. Облегнете ръцете си на масата, подравнете гърба и краката си, подпирайки чорапите си на пода.
2. Вдишвайки, огънете лактите така, че да станат успоредни на тялото и докоснете опората с гърдите си.
3. Издишвайки, изправете ръцете си, повдигайки изправеното тяло в първоначалното положение. Не трябва да стоите на петите си: като сте наблегнали на пръстите, продължете да спортувате.

Долу главата

Упражнение, изпълнявано с главата надолу, се счита за трудно, тъй като в допълнение към тренирането на всички групи мускули, които участват, трябва да се внимава да се поддържа баланс.

Като опора за крака може да се използва фитнес топка, диван, табуретка или пейка.

Техника с лицева опора надолу:

1. Поставете краката си на опора, починете на чорапите, изправете гърба.
2. Започнете лицеви опори, изпълнявайки ги според класическите схеми.

Стойка на ръка

Усъвършенстваният тип упражнения - стойка на ръка - е подходящ изключително за спортисти с богат тренировъчен опит. Насърчава засиленото развитие на всички мускули, участващи в лицеви опори.

Схема за изпълнение:

1. Опрете ръцете си, заемайки вертикално положение по стената с главата надолу. Изправете краката и гърба.
2. Докато вдишвате, сгънете лактите и докоснете главата си до пода, поддържайки равновесие.
3. Докато издишвате, внимателно и бавно изправете ръцете си, като дърпате нагоре.

Колко пъти трябва да правите лицеви опори за начинаещи

Лицевите опори от пода, като форма на сериозна спортна подготовка, изискват систематичен подход. Програмата за начинаещи е предназначена за постепенно увеличаване на натоварването. За първите уроци са достатъчни 1-2 сета от 5-10 повторения. Границите на нормата са неясни и зависят от много фактори.

За жените е достатъчно да достигнат 30-40 повторения в една тренировка, за мъжете нормите са много по-високи - 50-100 лицеви опори.

Но тези, които искат да имат по-сериозно облекчение, добре напомпани мускули, мощно тяло - трябва да се стремят към по-високи резултати. Горните норми могат да бъдат постигнати за 1,5 месеца. редовни класове, като същевременно отделяте не повече от 15 минути на ден. В резултат на това издръжливостта, силата на ръката ще се увеличат и промените в релефа на тялото ще станат забележими.

Фитнес треньорите не препоръчват начинаещите да изпълняват повече от 15 повторения на упражнението в 1 подход, а между подходите се препоръчва да направите кратка пауза - 60 секунди. Пренебрегването на тези съвети ще доведе до определени резултати: спортистът ще постигне увеличаване на издръжливостта, но за обем и сила такива упражнения ще бъдат за сметка.

Трябва да тренирате ежедневно, но стигайте до това постепенно: трябва да започнете да тренирате от 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате техния брой.

План за урок и програма за обучение за начинаещи в една тренировка

Първият месец на обучение за начинаещи спортисти е постепенното привикване на мускулите към необичайни за тях натоварвания.

Следователно схемата на урока може да изглежда така:

• 1 седмица - лицеви опори до стената;
• 2 седмици - лицеви опори от висока маса или перваза на прозореца;
• 3 седмици - лицеви опори от пейката;
• 4 седмици - лицеви опори в коляното;
• 5 седмици - лицеви опори с общ хват.

Броят на подходите може да бъде от 1-2 с последващо увеличаване всяка седмица.

А броят на повторенията в подхода започва с 5 и се натрупва, докато овладявате техниката на упражненията и увеличавате издръжливостта.

Ако тази схема изглежда твърде проста или първоначалните умения са получени успешно, можете да тренирате по по-сложна схема:

• 1 седмица - лицеви опори от коленете или общ хват - 2-3 сета с почивка от 1 минута за 5-8 преси;
• 2 седмици - лицеви опори с общ хват - 3 сета от 8-10 преси с почивка между сетовете от 1 мин;
• 3 седмици - лицеви опори с общ хват - 4-5 серии по 10-15 повторения;
• 4 седмици - лицеви опори с общ хват или широки / тесни - максималният брой преси за 5-6 сета с прекъсвания от 1 минута между сетовете.

Програмата за лицеви опори за начинаещи е както следва:

Ако спортистът веднага получи лицеви опори от коленете или пода, тогава можете да започнете да тренирате с тях, като пропуснете лесните опции за упражнения. Броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличава постепенно. В процеса на овладяване на умението за лицеви опори от пода можете да тренирате в изпълнение на по-сложни видове упражнения.

Също така, за всеки подход можете да предприемете различни видове дейности, които са били разработени по-рано. Лицевите опори са полезни упражнения за подобряване на формата на тялото и укрепване на здравето. Програма за упражнения за момичета, базирана на общоприети стандарти, ще помогне на амбициозния спортист бързо и ефективно да постигне желаните резултати.

Автор: Анастасия Костилина (Ана-майстор)

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за програмата за лицеви опори

Как да правим лицеви опори за момичета правилно: