Ползите от джогинга, на място, интервал, сутрин, вечер, за здравето на тялото, нагоре по стълбите. Програма за обучение на жени и мъже

Тичането за човек е най-естественият вид натоварване след ходене. Има положителен ефект върху всички телесни системи, помага за постигане на възможно най-бързи резултати. Жените, които тичат, изглеждат и се чувстват много по-добре и имат високо самочувствие.

Работещи предимства

Във всички спортове бягането е задължително средство за физическа подготовка, тъй като то:

• не изисква допълнителни инвестиции;
• можете да практикувате навсякъде;
• не се изисква специално обучение;
• джогинг може да се направи в удобно време;
• интензивността на класовете се контролира независимо;
• равномерна загуба на тегло;
• изсушава мускулите;
• тонизира тялото;
• профилактика на настинки.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Ползите и вредите от бягането за жени

Ползите от джогинга за жени са очевидни, но трябва да се има предвид, че подобни кардио тренировки не са разрешени за всички и могат да причинят усложнения.

Противопоказания за джогинг

Не трябва да ходите на джогинг, без първо да се консултирате с лекар, ако имате:

• сърдечно-съдови заболявания;
• вродени дефекти;
• хипертония;
• хронични заболявания по време на обостряне;
• недостатъчност на кръвообращението;
• наранявания на опорно-двигателния апарат;
• онкологични патологии;
• заболявания на колянните стави;
• тромбофлебит на долните крайници.

Дрехи за класове

На първо място е необходимо да се гарантира, че дрехите са подходящи за сезона, удобни са за тялото и не възпрепятстват движението. Също така е по-добре да изберете модели, които скриват недостатъците на фигурата и подчертават предимствата - тогава нищо няма да отвлече вниманието от класовете.

През лятото дрехите, изработени от тъмни естествени материи или специална синтетика за спорт, ще бъдат идеални. Те ефективно ще абсорбират потта, която е излязла, ще позволят на кожата да диша пълноценно, благодарение на своите еластични способности, ще се адаптират към движението.

През зимата е по-добре да се даде предпочитание на мембранното облекло. Това е лек устойчив на замръзване материал, който перфектно ще предпази тялото от хипотермия и прекомерно нагряване. Той няма да натоварва джогинга, което ще ви позволи да провеждате класове възможно най-ефективно.

Специалните спортни костюми имат по-добра устойчивост на износване и дълъг експлоатационен живот. Цената за такива продукти ще бъде съответно по-висока.

Как да изберем маратонки

Кецовете, както всеки друг обувки, трябва да бъдат подбрани разумно. Те трябва да имат подходяща последна, омекотена стелка.Те не трябва да бъдат прекалено стегнати или широки и да тежат краката ви.

Обувките се подбират според сезона. През лятото това са леки модели с дишаща мрежа, през зимата се затоплят. Специалните обувки за бягане имат добра амортизация, която спестява коленете и сухожилията от микроранявания при бягане по асфалт.

Ако не сте сигурни в избора, трябва да се свържете с консултант, който ще ви помогне да изберете правилния модел.

Кога е по-добре да бягате: сутрин или вечер?

Проучванията показват, че разликата между сутрешните и вечерните бягания е само биологичният часовник на човека. Някои се затрудняват да съберат мислите си сутрин, докато вечер имат прилив на енергия. Други, напротив, се чувстват добре, когато се събудят и след това могат да започнат да тренират.

Ползата от джогинга за жени сутрин е, че тя получава необходимия товар в началото на деня. Забелязано е, че тренировките сутрин дават допълнителна сила.

През останалото време жената може да посвети на бизнеса си. За нея ще бъде удобно да разпределя, контролира храненията навреме, като елиминира риска от преяждане.

Ползата от джогинга за жени вечер е, че може да облекчи натрупания през деня стрес. Тези тренировки се възприемат по-лесно на емоционално ниво и са подходящи за срамежливи жени. Сънят ще бъде здрав, ако се практикува няколко часа преди лягане.

Въпреки това, ако жената е уморена, тогава вечерната тренировка е вероятно да бъде отменена, докато сутрешната тренировка е в своя връх. Това е несъмненото предимство на заниманията сутрин.

Общи насоки за начинаещи

Всички начинаещи ще трябва да се изправят пред основните предизвикателства на бягането. За да ги избегнете, трябва да се придържате към някои правила:

• загрейте преди джогинг;
• започнете с малки разстояния;
• контролирайте дишането;
• спрете да бягате, ако се чувствате зле;
• увеличавайте натоварването на всеки трети урок;
• мястото за бягане трябва да бъде психологически удобно;
• направи стоп.

За начинаещите контролът на дишането е най-трудната част. Ако дишате неправилно, тогава човек бързо се уморява и достатъчно количество кислород не влиза в кръвта му. В тази връзка могат да започнат неприятни изтръпвания в областта на сърцето, черния дроб или далака.

Трудно е да се избегне това при първите тренировки, тъй като тялото не е свикнало да стресира, а вътрешните органи не се справят добре с повишения кръвен поток. Следователно при изпълнението трябва да се прилага правилото за три стъпки. Това ще помогне да се контролира интензивността на дишането, белите дробове се отварят по-добре и ще има равномерно снабдяване с кислород. Изводът е, че трябва да се разтегнете навътре и навън в три стъпки. Отначало ще бъде необичайно, но с времето, когато джогингът влезе в режим, подобно дишане ще стане обичайно.

Не търсете бягащ спътник. Практиката показва, че 80% от изоставените тренировки се случват поради факта, че на другия човек му липсва мотивация. Спира да тренира по основателни причини. А жената, инициирала съвместни дейности, също губи мотивация.

Ако бягането сам е скучно или неудобно, по-добре си вземете плейър и тренирайте с любимата си музика. Освен това можете да се тренирате да мислено броите стъпки или броя вдишвания и издишвания. След седмица джогинг, чувството за неловкост ще бъде забравено.

Откъде да започна

За да започнете да работите, трябва:

1. Подгответе се психически.

Визуализацията е мощен двигател. Много обучения за развитие са посветени на въздействието на визуализацията върху света около нас. Само представянето на бъдещо бягане ще бъде достатъчно, за да бъде успешно.

2. Изберете маршрут и час.

Бягането ще бъде от полза, ако внимателно изберете мястото за тренировка. Често жените се запознават с кардио тренировките във фитнеса, но много професионални бегачи отбелязват, че джогингът е много по-забавен и по-лесен за правене навън.И желаният ефект от тях се постига по-бързо.

В големите градове това могат да бъдат стадиони или паркове. Ако недалеч от къщата има море или езеро, по-добре е да тичате по брега - въздухът там е по-чист и наситен с кислород.

Не се препоръчва да се движите по пътното платно поради силното замърсяване с газове и прах, който незабавно полепва по кожата. Отделянето на тежки метали във въздуха може да се натрупа в тялото и да доведе до отслабена имунна система.

3. Умереност.

Не трябва да се опитвате да бягате възможно най-много, в противен случай чувството на претренираност и емоционално изтощение няма да ви накарат да чакате. Отначало си струва да практикувате, докато не почувствате леко усещане за умора, дори ако бягането е продължило само 10 минути. Тогава ще дойде издръжливост, "втори вятър", умение, просто трябва да изчакате.

4. Пийте вода.

По време на тренировка водата се изпарява от тялото заедно с потта и дишането. Необходимо е да се попълни загубата му, като се изпиват по няколко глътки на всеки 7 минути бягане.

Ако не заместите загубената влага, можете да получите прегряване на вътрешните органи, както и да допринесете за натрупването на соли в бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур.

5. Разпределете храната.

След бягане можете да ядете, въпреки че обикновено не ви се иска. Но преди тренировка, час преди тренировката, е необходимо да направите лека закуска, за да предотвратите неразположение. Не давайте предпочитание на плодовете: поради тях той може да започне да боде в черния дроб.

Как да работим правилно

За здравословно бягане без увреждане на здравето трябва да се придържате към правилата:

1. Препоръчително е да започнете да джогирате с бавно темпо, ускорявайки се, докато мускулите се затоплят.
2. Гърбът е прав, раменете са прави, гърдите са леко напред.
3. Необходимо е да се помогне на инерцията на движението с ръце. Те не трябва да се движат от една страна на друга, а само напред-назад. Дланите или стиснатите юмруци не трябва да се държат над нивото на сърцето.
4. Коленете трябва да са свити, стъпалото плавно да преминава от петата към петите.
5. Три стъпки - вдишване, три стъпки - издишване.

Седмична програма

Всяка кардио тренировка без тежести използва мускулите само докато се изпълнява. Следователно, джогинг, ако времето позволява, може да се практикува всеки ден.

Ако след тренировка се появи мускулна болка, тогава трябва да дадете на тялото почивка поне 48 часа - това време е необходимо, за да се възстановят мускулните влакна след получаване на микротравми.

План за тренировка за начинаещи за увеличаване на издръжливостта за седмицата Стъпки за бягане / ходене:

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Джогинг за отслабване

Всяка минимална физическа активност, която надхвърля зоната на комфорт на човек, става причина за подобряване на външния вид и загуба на излишни килограми. Първите забележими резултати от вашите писти ще се появят след месец.

След това можете да ускорите загубата на тегло, като въведете интервално бягане в плана си за обучение. Това повишава сърдечната честота и нивата на кортизол, които помагат за намаляване на мастната тъкан.

Трябва да редувате бягането с максимален потенциал с джогинг. Ако класовете се провеждат във фитнеса, можете да настроите бягащата пътека и тя сама да ги смени.

План за тренировка с интервал за бягане за седмица минути бързо темпо / минути джогинг:

Типични грешки

Грешният подход към обучението може да забави темпото на резултатите или дори да доведе до неочаквани последици.

Ето защо е наложително да се обърне внимание на следните грешки:

• Липсата на загряване преди джогинг може да доведе до нараняване на мускулите, ставите и сухожилията.
• Твърде интензивното и бързо настъпване ще предизвика усещане за преумора, поради което повечето момичета спират да тичат.
• Опитът да дишате само с уста или само с нос може да е грешен подход.Трябва внимателно да наблюдавате състоянието си и ако и двата вида дишане не са подходящи, тогава можете да редувате вдишване през носа и издишване през устата.
• Не трябва да се надявате на бърз резултат при отслабване. Максималната загуба на тегло по време на джогинг без хранителна корекция е 1 кг на седмица. Трябва да минат поне три месеца, за да стане явен резултатът.
• Неправилното положение на ръката (ръцете висят, дланите или свитите юмруци са над нивото на сърцето) причинява бърза умора и неправилно функциониране на сърдечно-съдовата система.
• Пренебрегването на чувството за жажда по време на бягане може да доведе до дехидратация.
• Неправилното хранене може да обезсили получените резултати.

Мотивация

Повечето момичета нямат мотивация да продължат да бягат.

Това обикновено е свързано с настройките, които те правят за себе си:

• поставете си цел да отслабнете с 5 кг / преди лятото / новата година;
• започнете, защото бягането е модерно;
• твърде високи очаквания;
• направете го чрез сила.

Трябва да разберете, че кардиото е от съществено значение за здравето, удоволствието и подобрението на настроението. Можете бързо да влезете във форма и да коригирате състоянието си и също толкова бързо да загубите резултатите.

За да се предотврати изчезването на мотивацията, е необходимо:

• запомнете и прилагайте визуализация;
• живейте не в миналото или в бъдещето, а сега;
• промяна на маршрута и времето на обучение;
• слушайте вдъхновяваща музика;
• хвалете себе си за всякакви постижения.

Бягането ще донесе несъмнени ползи, ако момичетата съзнателно подхождат към занятията си и няма да пренебрегват неразположенията по време на тренировка.

Автор: Даяна Т.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Текущо видео