Издърпване на хоризонталната лента. Програма за обучение за начинаещи. Предимства, претеглена схема на упражнения, ластик

Всеки може да направи тренировъчна програма за изтегляне на хоризонталната греда самостоятелно. Хоризонталната лента е достъпен начин за спортуване. Той е във всеки двор и практически не изисква инвестиции.

Ползите от обучението на хоризонталната лента

Упражненията на бара ви позволяват не само да изпомпвате мускулите, но и да подобрите здравето си. Хоризонталната лента е полезна за тези, които имат проблеми с гърба. Упражнението ще помогне за развитието на всички мускули и стави.

Ползите от упражненията на бара са големи:

1. Класовете на хоризонталната лента ви позволяват да постигнете красив и напомпан гръб.
2. Хоризонталната лента укрепва мускулите на ръцете, правейки ги издръжливи и силни.
3. Закачването на хоризонтална лента ви позволява да подравните гръбначния стълб и да намалите натоварването върху него.
4. Благодарение на упражненията на хоризонталната лента мускулите се разтягат и стават по-еластични, което ви позволява да избегнете много наранявания в бъдеще.
5. Упражненията на бара могат да изградят корема.
6. При упражнения на хоризонталната лента се изразходват голямо количество калории, което прави възможно намаляването на теглото.
7. Разтягането на гръбначния стълб и ставите насърчава гъвкавостта.
8. Упражненията на хоризонталната лента са алтернативен начин за предотвратяване на заболявания на гърба.
9. Висенето на хоризонтална лента след натоварен работен ден облекчава стреса на гръбначния стълб и облекчава напрежението в гърба.

Предимства и недостатъци

Издърпването на хоризонталната лента (програмата за обучение трябва да се изготвя индивидуално) има следните предимства и недостатъци:

Избор на дрехи за обучение

Дрехите за изтегляне на хоризонталната лента трябва да са удобни и да не пречат на движението. От обувки е по-добре да използвате маратонки. Изборът на тренировъчно облекло зависи от сезона и времето.

През зимата, когато избирате дрехи, трябва да вземете предвид следните точки:

1. Не се обличайте прекалено топло. Упражнението ще ви стопли. По-добре е да използвате няколко слоя дрехи (термо бельо, тениска и яке).
2. Препоръчително е да закупите термо бельо за спортно облекло.
3. По-добре е да откажете памучни дрехи, тъй като човек ще се поти по време на тренировка, тъканта ще се намокри.Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на синтетиката.
4. Не забравяйте да защитите ръцете си с ръкавици. Трябва да сложите шапка на главата си.

През лятото можете да носите памучни дрехи с добавка на еластан. Мъжете могат да тренират в потник и шорти или панталони. Някои хора предпочитат да практикуват без риза. За жените изберете топ или потник и клинове или къси панталони. Момичето също трябва да обърне внимание на избора на спортно бельо.

Когато правите упражнения на хоризонталната лента, ръцете понякога се плъзгат от лентата. За да избегнете това, можете да закупите специални ръкавици за упражнения на бара. Те могат да намалят броя на мазолите и да ви помогнат да се чувствате по-уверени на хоризонталната лента.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Правила за обучение

Крайният резултат зависи от правилната техника за изпълнение на упражненията.

Правила за обучение:

1. Преди да започнете тренировка, струва си да направите загрявка, за да загреете мускулите.
2. В първоначалното положение тялото трябва да виси право. Можете да огънете малко гърба си. Краката трябва да бъдат свити в коленете и кръстосани.
3. По време на набирания трябва да дишате правилно: при издигане - вдишване, при спускане - издишване.
4. Когато правите упражненията, не е нужно да хвърляте глава назад. Това може да увреди шийните прешлени.
5. Дръжте здраво летвата.
6. Трябва да се издърпате нагоре не с ръце и размахване на тялото, а с мускулите на гърба.
7. Дръжте брадичката си над бара по време на изтеглянето.
8. Колкото по-бавно е упражнението, толкова по-ефективно мускулите работят.
9. Лесно е да се издърпате нагоре и спуснете в първоначалното положение.

За начинаещи е най-добре да започнете от закачането, като същевременно увеличавате времето всеки път.

Ръцете ще свикнат с товара и след това можете да преминете към набирания. За да подобрите процеса, можете да използвате различни средства (тежести, гума).

Загрявка

Подгряването е основният компонент на всяка физическа активност. Помага за затопляне на мускулите и ставите и избягване на допълнителни наранявания. Загрявката отнема от 5 до 20 минути. При упражненията за загряване трябва да обърнете внимание на всички мускулни групи на свой ред.

Упражнения за загряване:

1. Въртенето на главата и накланянето на главата в различни посоки подготвят и разтягат шийните прешлени.
2. За да загреете ръцете си, можете да използвате люлеене на ръце в различни посоки и въртене на ръцете. Можете да направите 3 комплекта от 10-15 пъти.
3. Навеждането отстрани и напред и завъртанията на торса помагат да се огънат основните ви мускули.
4. За да загреете краката си, размахвайте краката си, работете с въже. За да намалите риска от разтягане на мускулите и разкъсване на сухожилията по време на тренировка, направете няколко упражнения за разтягане след загряване. Необходимо е да се задържате по време на упражнението от 5 до 10 секунди, докато се появи лек дискомфорт в мускулите.
5. Разтворете краката на ширината на раменете. Алтернативно трябва да достигнете с ръце десния крак, центъра и левия крак. Повторете 3-5 пъти.
6. Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце на колана. Необходимо е да се хвърлите напред с десния крак, свит в коляното. В това състояние стойте 3-5 секунди. и се върнете в първоначалната позиция. Повторете всичко с левия крак. Броят на повторенията е от 5 до 10 пъти.
7. Поставете краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си по тялото. Правете люлеещи се движения с ръце 25 пъти напред, 25 пъти назад.

Издърпване на хоризонталната лента: набор от упражнения за жени

Издърпването на хоризонталната лента (програмата за обучение трябва да зависи от пола и възрастта на практикуващия) е полезно не само за мъжете, но и за жените. В резултат на занятията момичетата придобиват красива стойка, еластични гърди и напомпани кореми. Упражненията на хоризонталната лента ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми. Но не забравяйте, че 20% от отслабването е спорт, а 80% е правилното хранене.

Упражненията на хоризонтална лента за момичета се различават от мъжките упражнения.Ако за мъжете приоритетът е да се изпомпва тялото, то за жените е важно да направите фигурата стройна и годна.

Упражнение за гърдите:

• на напречната греда, поставете ръцете си на ширината на раменете и здраво хванете щангата. Краката са кръстосани и свити в коленете отзад;
• бавно започнете да се дърпате нагоре, опитвайки се да стигнете до бара с брадичка;
• в самия връх, фиксирайте позицията за 2-3 секунди;
• бавно спуснете в изходна позиция.

За да укрепите гърба си:

• необходимо е да се мотае на хоризонталната лента за 10-20 секунди;
• почивка за 30 секунди;
• направете упражнението няколко пъти.

За пресата:

• хванете напречната греда с ръце на разстояние на ширината на раменете. Краката са прави;
• без да се огъвате, трябва да повдигнете краката си и да го фиксирате за няколко секунди;
• върнете се в изходна позиция.

Упражнение за пресата:

• ръце на ширината на раменете хванете щангата;
• повдигнете свити в коленете крака към стомаха и фиксирайте за няколко секунди;
• спускайте бавно.

Упражнения за долната част на гърба и страничните коремни мускули:

• вземете щангата с ръце. Ръцете са на ширина на раменете. Краката са свити в коленете;
• необходимо е да се правят плавни завои надясно и наляво.

Всички упражнения се изпълняват в няколко подхода, в зависимост от нивото на жената.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Набирания с ластик

Издърпването на хоризонталната лента, чиято тренировъчна програма има много различни опции за упражнения с допълнителни предмети, дава възможност за цялостно въздействие върху мускулите. Еластичната лента при изтегляне на хоризонтална греда ви позволява да разнообразявате и затруднявате упражненията.

Характеристики на класовете:

1. В процеса на тренировка на хоризонтална лента с еластична лента се набляга повече на мускулите на гърдите, ръцете и гърба.
2. Упражненията с ластик са чудесни за начинаещи, тъй като намаляват стреса върху ръцете.
3. Понякога човек няма сили да направи последните упражнения в програмата. А ластикът на последния етап ще намали тежестта на ръцете ви и ще ви помогне да направите няколко контролни упражнения.
4. Еластичната лента работи като пружина. Тя изтласква тялото навън.
5. По време на разтягане можете активно да използвате еластична лента.

Всички обичайни набирания могат да бъдат направени с ластик. Трябва да се фиксира към лентата.

Упражнение:

1. Трябва да хванете лентата, така че лентата да е отпред. Ръцете остават изправени.
2. Можете да вмъкнете краката или коленете си в примката.
3. Издърпването се извършва, докато брадичката докосне бара. Трябва да се задържите за няколко секунди.
4. Спуснете до изходна позиция.
5. Направете няколко подхода. За ефективност можете да промените сцеплението на лентата.

Претеглено изтегляне

При честа активност на хоризонталната лента тялото свиква със стреса. И за да постигнете допълнително резултати, можете да вземете различни тежести. Не всеки обаче може да ги използва.

Технология за безопасност:

1. Тежестите поставят голям стрес върху гръбначния стълб, така че трябва да правите правилно всички упражнения.
2. Трябва да се избягват всякакви резки движения. Всички действия трябва да бъдат плавни.
3. Когато дърпате нагоре с тежести, не подскачайте.

Следните вещества се използват като тежести:

• жилетка;
• тежести на краката;
• тегло;
• раница с различно съдържание.

Най-добрият вариант би бил жилетката, тъй като тя не притиска гръбнака.

Всички упражнения се изпълняват както при редовно изтегляне в няколко подхода с почивки. Всеки път можете да промените начина, по който хващате щангата и разстоянието между ръцете си, така че мускулите да работят по-интензивно.

Тренировъчна програма за седмицата

Упражненията върху хоризонталната лента са добър силов товар. Ефективността на тренировката се влияе не от броя на седмиците, а от качеството на обучението и правилността на упражнението. Най-добре е да тренирате през ден, тъй като мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Желателно е урокът да не надвишава 60 минути.

Програма за обучение за 7 дни за издърпване на хоризонталната лента:

През първите 2 дни тренировка натоварването трябва да е по-голямо, отколкото през следващите дни. Това се прави, за да имат време мускулите да се възстановят.

Противопоказания

Преди да правите упражнения на хоризонталната лента, е необходимо да се консултирате с лекар, тъй като има противопоказания. За някои заболявания можете да изпълнявате определен набор от упражнения.

Не можете да правите упражнения на бара, когато има:

• междупрешленна херния;
• остеохондроза в остра форма;
• сколиоза;
• ставни заболявания;
• да бъдеш с наднормено тегло;
• заболявания на опорно-двигателния апарат (кифоза, лордоза).

Тези, които наскоро са имали навяхвания и разкъсвания на сухожилията, трябва да изчакат с упражнения.

Програмата за обучение за набирания на хоризонталната лента трябва да бъде избрана, като се вземат предвид физическите възможности и здравето. Всички упражнения трябва да се правят постепенно, за да не навредят на тялото.

Автор: Джулия Уинтърс

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за изтегляния на хоризонталната лента за момичета

Съвети за момичета за това как да се научите да дърпате на хоризонталната лента: