Обратни лицеви опори от пейката. Какви мускули работят, техника на изпълнение за момичета

Правилно изпълнените обратни лицеви опори укрепват мускулите на ръцете. Комплект упражнения помага да се изработят мускулите на трицепса, като се използва собственото ви телесно тегло. В същото време ръцете са в задната част на тялото за всяка опция за тренировка от пейката или от пода.

Какви мускули работят

Спортистите често се фокусират върху бицепса, докато трицепсът остава без надзор. Това не е много забележимо, въпреки че заема 75% от обема на ръката. За да направите ръцете си силни и изпъкнали, трябва да го тренирате. Това може да се направи с обратни лицеви опори или спускания на пейката, което означава „спадове на пейката“.

Този тип тренировки са добре известни в спортния свят и се ценят за това, че едновременно ангажират и трите мускула на трицепса: дълги, медиални и странични.

При използване на упражнения в различни варианти (със свити крака или втора пейка) допълнително се натоварват гръдните, ромбовидните и широките мускули, задната повърхност на раменете (делтата), корема и седалището.

Това е доказано от проучвания, проведени във VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, САЩ). Използването на обратни лицеви опори развива сила и издръжливост, подобрява формата на ръцете и повишава мускулния тонус.

Обратните лицеви опори имат следните предимства пред другите силови натоварвания:

• разнообразни в методите на изпълнение: със стол или пейка или без допълнително оборудване;
• показват висок резултат, въпреки простотата;
• извитата позиция на лакътя е удобна в сравнение с традиционните лицеви опори;
• използва се в програми за отслабване;
• в комбинация с други упражнения те се използват за увеличаване на мускулната маса;
• подобряване на релефа на ръцете;
• формират поза, което е важно за тези, които водят заседнал начин на живот;
• осигурете бързо постигане на резултата, ако практикувате редовно и следвате препоръките;
• работи върху стабилизиращите мускули на тялото и гръбначния стълб;
• стабилно натоварване намалява възможността за навяхвания и синдром на забавена болка;
• дават възможност да практикуват не само във фитнеса, но и у дома;
• подходящ както за мъже, така и за момичета;

• можете да го направите с всяко ниво на физическа подготовка;
• полезен както за начинаещи, така и за опитни спортисти;
• натоварването може да се регулира чрез промяна на положението на краката и ширината на захвата или чрез използване на тежести.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Недостатъци и противопоказания

Обратни лицеви опори от пейката не могат да правят хора с:

• заболявания и наранявания на опорно-двигателния апарат;
• недостатъчна гъвкавост на ставите;

Недостатъците на лицевите опори включват:

• упражненията натоварват много ставите;
• при неправилно изпълнение е възможно нараняване;
• външна помощ е необходима при работа с тежести.

Съвети и трикове за начинаещи как да не се нарани

За да не бъде наранен, начинаещият трябва да следва 9 основни препоръки:

• Необходимо е да спуснете тялото надолу до такова ниво, че огъването на ръцете да е 90%.
• Дръжте лактите успоредни, не разтваряйте.
• Следвайте ритъма.Бавно и плавно по време на спадове и динамично до изходна позиция.
• Тялото трябва да е близо до опората, а не да се навежда напред или назад.
• Важно е да използвате правилното тегло при работа с тежести.
• Не поставяйте ръцете си много по-широко от раменете.
• Движенията по време на лицеви опори от пейката трябва да бъдат насочени строго нагоре и надолу, а не по диагонал.
• Спрете да спортувате, ако изпитвате дискомфорт или болка в областта на лакътя или рамото.
• Упражненията са енергоемки и се препоръчва да се правят в началото на часовете. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване.

Разновидности на упражнения

Сортове:

• от пейка със свити колене - за входното ниво;

• по-труден вариант от опора с изпънати крака;
• от пода, с допълнително проучване на пресата;
• класическа версия с две пейки;
• за напреднало ниво или увеличаване на масата - с тежести.

За момичета

Техниката за момичета и мъже е еднаква. Комплексът ви позволява да тонизирате гърба на ръцете, една от традиционно проблемните зони за момичета. Преди да започнете тренировката, трябва да загреете за 5-7 минути, за да загреете мускулите.

Клякания, навеждания, извивания, махане на ръце - всяко движение за загряване ще свърши работа. Продължете с няколко упражнения за раменете. Например ротационни движения с рамене и дръпване с ръце от гърдите. Специалистите препоръчват да се упражнявате редовно, оптималният режим е през ден.

Поръчка за изпълнение:

1. Направете акцент върху пейката, поставете горните крайници отзад, пръстите трябва да са насочени към тялото, гърбът е изправен.
2. Вдишвайки, сгънете лактите (падайте през). Движенията са бавни. В позиция на потапяне предмишниците трябва да са перпендикулярни на пода, като лактите са насочени право назад.
3. Невъзможно е лактите да "гледат" настрани, защото това допълнително ще включи мускулите на гърба в работата и натоварването на трицепсите ще намалее.
4. Задържайте се на дъното за 1-2 секунди.
5. На издишване направете рязко движение нагоре. Трябва рязко да се издигнете, за да получат мускулите максимално напрежение. Не променяйте позицията на тялото и главата, използвайте само силата на трицепса. Не задържайте дъха си, докато шофирате.
6. Фиксирайте началната позиция.
7. Можете да правите паузи между повторенията до 1 минута.

Движенията се извършват чрез огъване и разтягане на ръцете. В противен случай натоварването се прехвърля върху долната част на гърба и бедрата и желаният резултат няма да бъде постигнат.

Обратните лицеви опори от пейката трябва да се усложняват постепенно, след като са отработили предишния етап без грешки, спазвайки всички правила и препоръки.

С увеличаване на товара или теглото няма нужда да бързате.

Опростени опции

За начинаещи можете да използвате опции с помощта на пейка (свити крака) или просто от пода. Тогава мускулите на ръцете се натоварват по-малко.

В първия случай първоначалната позиция е полуклек с гръб към пейката:

1. Колени под прав ъгъл, опора на пълен крак. Ръцете на пейката, пръстите сочат към тялото.
2. При ИП ръцете остават леко свити в лактите, не е нужно да ги изправяте силно, в противен случай съществува риск от увреждане на лакътната става.
3. Бавно сгънете ръце, докато вдишвате, като спуснете тялото надолу. Фиксирайте позицията.
4. Раменете трябва да са успоредни на пода, лактите не трябва да са раздалечени, тялото трябва да е близо до опората.
5. На издишване изправете ръцете, изтласквайки тялото нагоре, и се върнете в изходна позиция.
6. За да получите най-добър ефект, трябва да изпълнявате упражнения за 15-25 повторения в 3-4 подхода.
7. Диапазонът на движение е малък, така че натоварването на мускулите е по-малко, отколкото при други видове обратни лицеви опори.

Изходната позиция за лицеви опори от пода е седнала на пода. Позицията на тялото при този тип тренировки е подобна на щангата, така че пресата е допълнително разработена.

Алгоритъм на действията:

1. Акцентът е върху ръцете зад тялото. Дланите са обърнати към тялото.
2. Издишвайки, изправете ръцете и тялото.
3. Фиксирайте за 2-3 сек.

Класическа версия

При класическата техника поставете 2 пейки успоредно една на друга, разстоянието между тях трябва да е малко повече от дължината на краката:

1. Начална позиция: починете с ръце отзад на ръба на едната пейка, крака с токчета на втората. Ръцете са малко по-широки от раменете, ръцете са насочени към тялото. Дръжте гърба си изправен, без да променяте позицията на краката и бедрата си по време на движение.
2. Необходимо е бавните изпълнения да се извършват бавно, без да дръпнете тялото.
3. Предмишниците по време на движението надолу трябва да бъдат строго перпендикулярни на пода, лактите назад. В долното положение тялото се провисва между опорите.
4. Направете фиксиране на позицията за 2-3 секунди и мощно, докато издишвате, изтласквайте тялото назад.
5. При връщане в изходна позиция ръцете са изправени максимално, но лактите не отстъпват назад, тазът е точно над пейката, тялото е разположено до опората.

При извършване на лицеви опори с крака, поставени на който и да е хълм, когато стъпалата са над пода, натоварването на ръцете се увеличава поради изместването на теглото на собственото ви тяло. При този метод на упражнения мускулите на пресата и задните части допълнително участват в натоварването. Те помагат да се фиксира позицията на тялото.

С тегло

Обратните лицеви опори от пейката с допълнително тегло изискват външна помощ:

1. Начална позиция: изпълнете акцент с ръце върху едната пейка и ногамин от другата, както е в класическата версия.
2. След това асистентът поставя тежести от външната страна на бедрата, например палачинки с щанга, дъмбели или жилетка с тежести. Получаването на подходящото тегло за вашата тренировка е важно.
3. Трябва да започнете с малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването. Можете да преминете към тази техника само след като преминете през всички предишни видове лицеви опори, когато сте уверени, че мускулите са достатъчно силни.
4. Техниката е същата като в класическата версия. Програмата за обучение зависи от целта.

За да увеличите силата и издръжливостта, се препоръчва да направите 2 до 5 комплекта. За начинаещи са достатъчни 5-7 пъти, за напреднало ниво се препоръчват 10 или повече.

Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, броят на подходите остава същият. Увеличава се само броят на повторенията (от 4 до 8 пъти) и теглото на тежестта. За да не се нарани, лицевите опори с тежести трябва да се извършват под наблюдението на партньор.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Програма за бутане нагоре

За да изберете оптималната тренировъчна програма, начинаещият трябва да се яви на тест. За да направите това, трябва да направите упражнение с прилагането на всички правила колкото е възможно повече пъти. След това определете своя оптимален тренировъчен режим според таблицата, в съответствие с максималния брой повторения.

Програмата е предназначена за 28 дни с честота 3 пъти седмично и завършва с нов тест и преминаване към следващото ниво на обучение. За тези, които са успели да се изтласкат от пейката по-малко от 5 пъти, се препоръчва да започнат тренировки, като изпълняват опростени опции за лицеви опори.

Крака свити или от пода. След месец, след като постигнете правилното изпълнение на упражнението 125 пъти на тренировка, преминете отново теста и преминете към следващото ниво на обучение.

Следващият етап на обучение след преминаване на всички режими може да бъде работа с тежести.

Как да подобрим ефективността?

Ефективността може да се подобри на всеки етап.

При работа със свити крака:

• усложнете упражнението, като поставите единия крак на другия;
• допълнително отдалечете краката си от пейката или стола;
• увеличете ширината на захвата;
• прави повече подходи;
• увеличете продължителността на фиксиране на положението на тялото.

За да се увеличи натоварването на трицепса в класическата техника на лицеви опори, на предната част на бедрото се поставя тежест (палачинка за щанга или гира). В този случай не бива да взимате много тегло веднага. Препоръчително е да започнете с най-малката. Можете също така да регулирате ширината на захвата. Това трябва да се прави внимателно, в противен случай са възможни наранявания на ставите.

Основни грешки

Спортистите могат да допускат грешки в тренировките, които влияят отрицателно на резултата:

• накланяне или закръгляване на гърдите;

• тялото е наклонено напред;
• тялото е разположено далеч от пейката;
• непълен обхват на движение;
• неправилни движения;
• задържане на дъха;
• твърде ниски спадове;
• грешна позиция на ръката (далеч от ръба на ограничителя);
• ръцете са насочени далеч от тялото;
• използване на силата на бедрата при избутване;
• лактите не са успоредни;
• използване на спадове не в началото, а в средата или в края на тренировката, когато мускулите са уморени и натоварването на трицепса е непълно.

Тайната за получаване на резултата от обратните лицеви опори е да се премине от по-леки техники към по-трудни и при редовни упражнения.

Ако извършвате обратни лицеви опори от пода или пейката, като вземете предвид посочените съвети и препоръки, тогава можете да бъдете сигурни, че мускулите ще се тонизират, а ръцете ще станат годни, силни и облекчени.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за правилното правене на лицеви опори

Правила за извършване на упражнения за лицеви опори на пейката: