Мускули на гърба: упражнения за укрепване у дома, във фитнеса, при остеохондроза, сколиоза

Изборът на физически упражнения за мускулите на гърба се основава на:

1. Познаване на физиологичните характеристики на разпределението на мускулните влакна в определената част на тялото. От съществено значение за избора на начин за ангажиране на мускулите по време на тренировка.
2. Първоначална цел:

• Или укрепване на целия гръб, за да се поддържа приемливо ниво на физическа подготовка.
• Или въздействието върху специфични области за получаване на терапевтичен ефект по време на физиотерапията.

Анатомия на гърба

Мускулите на гърба (упражненията за укрепване са дадени по-нататък в статията) се диференцират от физиолозите в следните групи:

Списъкът на въздействията не се ограничава до изброения набор от упражнения. Ходене, бягане, плуване, преместване на товари, работа с ръце и крака - ежедневните дейности в процеса на човешкия живот имат същия ефект върху мускулните влакна. С тази разлика, че те засягат обширния мускулен апарат на целия организъм, като не позволяват да се постигне ефектът на точков ефект върху определена група фибри.

Защо трябва да укрепвате гърба си?

Гръбначният стълб е опора в тялото, изпълнявайки (заедно с костите на гръдния кош и ребрата) не само защитната роля на всички вътрешни органи от външни физически влияния, но и фиксирайки местоположението им на подходящите места.

Без развит мускулен корсет патологичните промени в гръбначния канал няма да закъснят.На човек ще бъде поставена диагноза кривина на гръбначния стълб, изместване на дискове, изпъкналост.

Ефекти:

1. Различни видове прищипване и изстискване на съседни органи, нарушение на тяхното кръвоснабдяване:

• Ще има общи дисбаланси в кръвния поток и потока на лимфната течност в различни части на тялото. Резултатът е образуването на зони с кислороден глад и огнища на застой.
• Рефлекторните и проводими функции на гръбначния мозък, орган на една част от централната нервна система, няма да се изпълняват правилно. Последица - нарушение на двигателните умения, мимиката, дикцията; проблеми с предаването на импулси на клетъчно ниво.

2.Външни прояви, които имат отблъскващ ефект върху хората около тях:

• Мърляв.
• Гибозност.
• Куцота.

3. Намаляване на общото ниво на качеството на човешкия живот. Физически развит човек (включително тези с трениран гръб) има редица предимства при извършване на всякакви действия от насилствен характер.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Общи принципи на домашната гимнастика за укрепване на гърба

Мускулите на гърба (укрепващите упражнения не са трудни за използване у дома) могат да бъдат тренирани само след подходяща консултация с лекар.

Съществуващите проблеми с гръбначния стълб може да не се проявят за определено време, но те са потенциално опасни при обостряния след първото упражнение.

След получаване на необходимото разрешение се препоръчва да се придържате към следните правила:

1. Вкъщи човек е собствен обучител и стажант. Създаденият психологически ефект трябва да бъде взет под внимание от различни категории лица:

• За хората, склонни към мързел, е необходимо предварително да се предпише целият набор от упражнения. И се придържайте към него.
• За хората, които са прекалено взискателни към себе си, трябва да запомните необходимостта да редувате товари с почивка.

2. Дори и най-простите упражнения изискват подготовка под формата на загрявка. Тя ще ви позволи да постигнете максимален ефект с минимална консумация на енергия за тялото, както и да избегнете мускулно натоварване.

3. Първите уроци трябва да се проведат с малък набор от упражнения, за да започне процесът на адаптация към иновацията. Можете да увеличите натоварването, след като е отбелязан положителен резултат от упражненията.

4. Дните на обучение с дни на почивка трябва да бъдат разпределени равномерно през следващата седмица.

5. Залата за упражнения трябва да е просторна и добре проветрива. Самото облекло също трябва да е подходящо.

6. Появата на дискомфорт, болка, световъртеж трябва да се разглеждат като сигнали за спиране на гимнастиката с незабавна медицинска помощ.

Противопоказания

Може да се тренират мускулите на гърба (упражнения за укрепване, които носят положителен ефект за повечето).

След като се уверите, че няма следните здравословни проблеми:

1. Периоди на обостряне на хронични заболявания на вътрешните органи.
2. Поражението на костната тъкан с инфекциозен характер.
3. Наскоро претърпяла операция.
4. Инсулт, исхемична болест на сърцето.
5. Злокачествени новообразувания.

Важно! Периодите на преумора и изтощение на тялото не са най-доброто време за започване на тренировки, дори ако човекът няма никакви отклонения.

Разгряване преди тренировка за укрепване на мускулите на гърба

Неговата задача е да увеличи периферното кръвоснабдяване, да загрее мускулите и връзките.

Това ще избегне разтягането и прищипването им.

1. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Дълбоко се вдишва бавно през носа, издишва се бързо през устата. 5 повторения.
2. Извършват се плавни завъртания на главата наляво и надясно, с поглед назад.
3. Работа с областта на раменете - раменете са положени напред и назад. След това правят кръгови движения - синхронно и последователно.
4. Ръцете се разширяват напред. Дланта на едната ръка покрива задната част на дланта на другата ръка. Извършва се редуване.
5. Краката са сгънати последователно в коленете с повдигане до нивото на корема.
6. Ротационните движения се извършват от таза, имитирайки усукване на обръча в забавен каданс.
7. Последното действие е огъването на тялото напред, надясно, наляво.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Неговата основа е покритието на всички мускулни групи.

Благодарение на това обучаваният не може да навлиза дълбоко в изучаването на анатомията на определена мускулна категория и да избягва избора на начините да я тренира:

1. Легнал по гръб:

• Краката се повдигат последователно, огъват се в коленете над тазовата област. По-нататък - те се изправят.
• Ръцете са разтворени в противоположни посоки. Без да повдигате гърба си от пода, лявата ръка се повдига и пръстите й стигат до китката на дясната ръка. Главата е насочена към произвежданото движение. Действието с другата ръка се извършва по същия начин.
• Правите крака се повдигат така, че стъпалата да са на 20 см от пода и бавно да се разперват в противоположни посоки. След това те се връщат в първоначалното си положение. Като алтернатива, изпълнявайте упражнението за ножици с краката си в същото положение.
• Краката са свити в коленете, така че петите да са в пълен контакт с пода и притиснати със задната част на краката към седалището. Тазът бавно се издига и спада, опитвайки се да постигне максимална амплитуда.

2. На колене и на изправени ръце, протегнати пред гърдите:

• При вдишване гърбът се навежда към пода, при издишване - в обратна посока.
• Дясната ръка и левият крак са откъснати от пода, докато позицията на четири крака продължава да се задържа. Те се простират зад гърба си един към друг. На следващо място, същото се прави с другата двойка крайници.

3. Легнал по корем:

• Ръцете са изпънати нагоре над главата, след което се откъсват възможно най-високо от пода. Подобни действия се извършват и с краката.
• Без да се отделят части от тялото от равна повърхност, се имитира пълзене по корема.

Йога за укрепване на гърба

Характеристика е не само самият факт на тренировка на гръбначния мускулен „корсет“, но и развитието на пластичност на движенията:

1. Легнал по корем, се прави хват зад гърба на глезена с ръце, докато гърбът е плавно извит. Упражнението се извършва под наблюдението на лекар при дисфункции на органите на ендокринната система, тъй като има стимулиращ ефект върху тях.
2. Седнал в поза лотос главата се накланя напред, докато челото докосне пода. По-нататък - същите движения, само вдясно и вляво от тялото. Флексията се извършва с пълно издишване, връщане в изходна позиция - с пълно вдишване.
3. Легнал по гръб:

• Десният крак се огъва в коляното и се хвърля върху левия крак. Лявата ръка, заедно с раменната става, е насочена в обратна посока. Тялото се "извива" и след това се връща в първоначалното си положение. Същите стъпки се повтарят и с други крайници.
• Изпънатите крака се издигат и върховете на чорапите се хвърлят над главата, последвани от таза. Областите на гърдите и раменете на гърба остават притиснати към равна повърхност.
• Тялото се издига на дланите и петите, с максимално извиване на гърба и таза нагоре.
• Най-простото упражнение във физически план - в изходна позиция не се извършват движения, правят се само дълбоки вдишвания. Това е последното действие. Предизвикателството се крие в поддържането на тялото отпуснато.

Комплект упражнения за фитнес

Мускулите на гърба (упражнения за укрепване, които не се ограничават само до гимнастическата посока) също могат да се тренират с помощта на симулатори, създавайки натоварване върху определени мускулни групи.

Подходящ за професионални спортисти, културисти.

1. Мряната се повдига от пода над главата от позиция с наклонено напред тяло, със свити крака в коленете и изправен гръб.

Важно! Повдигането се извършва само чрез удължаване на краката и тазобедрените стави, гръбните мускули са подложени само на статичен стрес.

2. Позиция - единият крак е сгънат, другият е изправен. Тялото е наклонено напред, като с едната ръка се прави акцент върху неподвижна основа, другата държи дъмбел и се извършват махови движения.

3.Хваща щангата с ръце, излага се на нивото на гърдите и се навива с кръгови движения зад главата, докато докосне трапецовидните мускули.

4. Същата позиция с щангата, но работата се извършва с раменните стави - нагоре и надолу.

Важно! Кръговите движения са забранени - съществува потенциален риск от увреждане на връзките!

5. Издърпване с тежест, фиксирана върху колана. Несъвместим с херния - насърчава разтягането на прешлените, което може да има както положителни, така и отрицателни ефекти върху патологията.

Упражнения за остеохондроза

Въз основа на местоположението на патологията класовете се подразделят:

1. При цервикална остеохондроза:

• Гладка глава се обръща надясно и наляво.
• Навежда се така, че брадичката да докосва гърдите.
• Хвърляне на главата назад.

2. С гръдна остеохондроза. Всякакви опции (стоящи, седнали, легнали), при които има огъване на гърба в гръдната област при вдишване и удължаване при издишване.

3. При лумбална остеохондроза:

• Заставайки на четири крака, кракът и противоположната ръка се разтягат последователно, така че да станат успоредни на пода.
• Легнали по гръб, краката са свити в коленете, така че петите да докосват дупето. Без да повдигате гърба си, коленете се огъват последователно в различни посоки, докато докоснат пода.

Упражнения за сколиоза

Укрепването на мускулите в тази ситуация трябва да се разглежда на точно 3 етапа:

Правилна стойка

Препоръки:

1. Ако начинът на живот включва продължително седене (работа, учене), тогава трябва да ставате от масата на всеки половин час и да вървите 10-15 стъпки.
2. Мониторът трябва да е правилно разположен, така че да не се налага да огъвате врата си, за да работите зад него.
3. Столът трябва да има твърд гръб.
4. Самата седалка трябва да е достатъчно здрава. Прекалено меката мебел е позиционирана да седи неправилно.
5. За жените височината на тока трябва да бъде в разумни граници.
6. За деца - трябва да контролирате удобството на фиксиране върху училищната чанта.
7. Гимнастиката трябва да бъде неразделна част от живота.

Правилната стойка е възможна само с дължимото внимание към нея - докато равномерната походка се превърне в обичайния начин на движение.

Упражнения за бременни жени

Те съществуват и са насочени към облекчаване на болки в кръста, често свързани с бременност.

Условието за тяхното изпълнение е лекарският контрол върху изпълнението на физиотерапевтични упражнения:

1. Плуване.
2. Застанал на четири крака, главата се спуска, а гърбът се извива като котка.

   

3. Същата позиция, само главата се хвърля обратно нагоре, а гърба - надолу.
4. Опирайки се на рамото назад и стъпалата на краката, свити в коленете, тазът и кръста бавно се повдигат от пода. Бавно и плавно се връща в първоначалното си положение.

Важно! Забранени са кръговите движения на таза, както и повдигането на двата крака в легнало положение! Те са изпълнени с усложнения по време на раждането.

За бъдещите майки ще бъде предоставена допълнителна помощ чрез носене на превръзка, спазване на режим на почивка и ограничаване на работата на компютъра.

начин на живот

Изборът на упражнения за укрепване на мускулите на гърба не е единствената задача на човек, който се грижи за здравето си. Подходът към решаването на проблема трябва да бъде сложен.

Това трябва да включва:

1. Пълноценна диета, която включва необходимите елементи за образуването на здрава костна тъкан.
2. Редуващи се периоди на активност и почивка.
3. Положителен емоционален фон.

Работата във всяка посока ще позволи на човек да бъде здрав и да води пълноценен живот.

Автор: Бабанин Вячеслав

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео: Укрепване на мускулите на гърба

Как да укрепите мускулите на гърба си: