MPF обучение. Какво е това, фитнес за отслабване, тренировъчна програма, упражнения

Универсалната тренировка MPF е подходяща както за професионални спортисти, така и за любители на фитнеса, които не се занимават активно със спорт. Това е техника, насочена към мускулна релаксация, нормализиране на кръвообращението и укрепване на общото състояние на тялото.

Какво представлява миофасциалното освобождаване

В човешкото тяло всички мускули са разделени от специална обвивка от колаген и еластин, наречена фасция. Ако мембраната загуби тонуса си, стане твърда или намали дължината си, тогава това има вредно въздействие върху функционирането на мускулите (от гръцкото „мио“). Това се случва поради стрес или нараняване, неправилно подбрани товари.

MPF обучението е такъв насочен ефект върху мускулите и тяхната обвивка под формата на набор от специални упражнения.

Те се съчетават със самомасаж, натиск и разтягане на проблемни зони на тялото, при които се нарушава кръвообращението, нарушава се обмяната на веществата и храненето на клетките. Когато на мускулите им е трудно да се движат един по друг, това води до появата на точки на стрес, наречени тригери.

Болезненият фокус разпространява напрежението и издава болка по цялото тяло, тъй като мускулите и техните мембрани са компоненти на сложен човешки механизъм. Следователно е важно да се упражнява с помощта на MPR работа върху точките за задействане и да се нормализира функционирането на мускулите и фасциите.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Защо се нуждаете от IFR

В ежедневието върху мускулите има натоварвания, особено ако човекът активно се занимава със спорт. Силовите тренировки често водят до появата на постоянна болка в мускулите, които не преминават и в крайна сметка се увеличават. Чувствайки дискомфорт при движение, човек не може да изпълнява упражненията с пълна сила.

С тази техника има ръчно действие за освобождаване на мускулите и фасциалните тъкани от фиксирана позиция. Миофасциалният фитнес е лесен и безопасен начин за облекчаване на мускулното напрежение и други резултати.

Например:

• подобрява кръвообращението, увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите;
• разтяга мускулите преди упражнения за физическа сила;
• укрепва опорно-двигателния апарат;
• подобрява работата на сърдечно-съдовата система;
• подобрява мозъчната циркулация;
• подобрява функционирането на лимфната система, което помага на тялото да се отърве от токсините;
• помага в борбата с наднорменото тегло;
• насърчава отстраняването на излишната течност от тъканите;

• укрепва нервната система, помага за облекчаване на стреса и подобряване на съня.

На кого и кога е възможно да се извърши MFR, свидетелство

MPF обучението е такова универсално действие, което ви позволява да провеждате класове дори у дома по всяко време на деня. Той е особено ефективен, когато техниката се допълва от масаж. Всяко лице на всяка възраст може да изпълнява MFR, ако няма противопоказания.

Повечето спортисти използват миофасциално освобождаване преди тренировка, за да загреят мускулите си и да увеличат гъвкавостта.

След силови тренировки се провежда MPF за възстановяване на тялото и премахване на мускулната хипертоничност. Спортистите с постоянни силни натоварвания с висока интензивност се нуждаят от този метод на мускулна релаксация. Редовното упражнение MPF помага да се избегнат наранявания.

В процеса на премахване на наднорменото тегло MPF също може да играе важна роля, ефектът от тренировката ще бъде забележим визуално след няколко седмици.

Противопоказания

MPF обучение не се препоръчва за някои периоди. Те могат да бъдат разделени на 2 групи. Това са такива противопоказания, че не можете да изпълнявате упражнения нито с временно, нито изобщо не се препоръчва.

Характеристики на техниката

Особеността на MPF техниката е, че този метод, в комбинация с масаж, ще помогне в процеса на борба с наднорменото тегло, в процеса на формиране на тонизирана фигура, а също така има благоприятен ефект върху опорно-двигателния апарат. Тренировката обикновено отнема 1 час.

Повечето любители на IFR предпочитат да посещават групови или индивидуални тренировки във фитнес клубовете, под наблюдението и ръководството на треньор.

Когато практикувате миофасциална релаксация, можете не само да премахнете напрежението в мускулите и фасциите, но и да увеличите подвижността на ставите и да изпитате обща релаксация на тялото, въпреки че някои упражнения не са лесни. Редовното упражнение също ще помогне да се отървете от мигрена, болки в гърба, да възстановите стойката, да намалите безпокойството и да преодолеете стреса.

Оборудване за MFR класове

За да се изпълняват правилно упражненията са необходими специални устройства. Цялото оборудване, от което се нуждаете за домашни тренировки, можете да закупите в спортните магазини. Когато работите с треньор, фитнес центровете обикновено разполагат с тези инструменти.

Атрибути за MPF тренировки:

• валяк - универсално устройство. С помощта на него се отпускат основните мускулни групи, когато върху него се натиска тежестта на собственото ви тяло. Има стандартна твърдост, мека, твърда и масажна. Упражненията с този атрибут действат като дълбок масаж, насочен към напрегнатите мускули;
• обикновени и двойно запоени топки - позволяват ви да тренирате раменните стави, гръбначния стълб, стъпалата и ръцете. Малките топчета имат по-дълбоко въздействие, топките с по-голяма площ имат по-силно въздействие върху повърхността на сайтовете;
• цилиндри - използват се за тренировка на долната част на крака, мускула на прасеца, мускулите на бедрото и седалището, гърба и врата.

Едно от условията за упражнения с екипировка е затвореното облекло, което покрива цялата гола кожа.

Атрибутите на упражненията не могат да бъдат третирани с антисептици след всяка тренировка, поради което това условие е поставено по хигиенни причини, както и за да се избегне появата на гънки в горната част на кожата, което може да доведе до обратен ефект или увреждане на тъканите.

Кой апликатор да изберете, цена

MPF обучението е такова занимание, което не само изисква допълнително устройство за упражнения, но и повърхността му трябва да е специална. Когато избирате ролка за тренировка, трябва да обърнете внимание на нейната твърдост и релеф. Ролките със средна твърдост са подходящи за почти всички, независимо от нивото на физическа подготовка.

Професионалната версия на ролките е с 50% по-твърда от стандартната версия. Препоръчва се за спортисти с добро ниво на физическа подготовка, тъй като масажът на тази ролка е по-интензивен, което осигурява максимално ниво на подкрепа и облекчаване на стреса. Леката версия на ролките е с 20% по-мека от стандартната версия. Приложете лек натиск върху тъканта.

Те се използват за високи прагове на болка при хората, както и за йога и пилатес. Препоръчва се за начинаещи и възрастни. Също така, мини ролките се използват за акупресура или за свързване на две други ролки помежду си. Струва си да се обърне внимание и на релефа на повърхността.

Едно руло може да включва няколко вида релеф, например гладка зона, която прилича на дланта на масажист, зона, която прилича на пръстите на масажиста, и зони с точки, които действат като върхове на пръстите. Масажът с такъв апликатор ще бъде много по-ефективен от плавния.

Има и ролки с равномерно разпределение на един вид апликатор под формата на хребети и шипове. Класовете с този тип също ще бъдат ефективни. По-добре е да закупите този инструмент за обучение в спортни магазини, където можете да сте сигурни в сертификата, да видите качеството и да изключите наличието на остра миризма.

Цената за качествена ролка може да варира от 1000 рубли. и до 7000 рубли, в зависимост от дължината, твърдостта и релефа.

Китайски колеги могат да бъдат закупени в рамките на 500-800 рубли.

Техники за самоупражнение

След придобиване на валяк с необходимата плътност, можете да започнете независими упражнения. Някои от тях ще бъдат описани по-долу.

Комплекс на горната част на гърба

Заемете легнало положение, валякът е под лопатките, стиснете ръцете си за предмишниците на нивото на гърдите, дръжте главата си окачена. Фокусирайте се върху краката си, повдигнете таза нагоре. Леко отблъсквайки с крака, трябва да се търкаляте с гръб на ролка напред-назад, достигайки средата на гърба.

След като сте открили болезнено усещане, трябва да се задържите в този момент за няколко секунди. Болката трябва да отшуми.

Упражнение за адукторния мускул на бедрото

Тази област има най-обемната мускулна тъкан. Разработва се в легнало положение с корем надолу, повдигнат на лактите. Поставете рулото в областта на слабините, поставете крака си върху него с вътрешната страна на бедрото. Внимателно започнете да търкаляте. Ако има болезнена точка, трябва също да се задържате върху нея, докато болката отшуми.

Подколенни упражнения

Първоначално седнало положение. Ролката се поставя под подколенните мускули. Акцентът е върху ръцете и върху ролката, тазът е повдигнат. В това положение се търкаляйте на руло и в двете посоки. Когато усетите болезнена точка, спрете там за няколко секунди, след което продължете упражнението. Спрете в точката на болка, докато болката отшуми.

Упражнение за четириглавия бедрен кост

Легнало положение, корем надолу. Фокусирайте се върху лактите, търкаляйте се под квадрицепсите. Тялото трябва да образува една права линия, както при упражнението с дъска.

Преобръщайте се напред и назад на ролка, повече акцент, поставяне върху страничните външни бедра. Трябва да спрете в точките на болката и да легнете за няколко секунди, след което да продължите упражнението.

Упражнение за пищяла

Легнете настрани, починете на лакътя, поставете ролката под бедрото, като леко повдигнете крака над пода. Главата и тялото трябва да образуват една права линия. Навийте нагоре и надолу на ролка. Трябва да спрете в болезнената точка и да легнете за няколко секунди.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Какви резултати да очаквате при отслабване

При редовни MFR упражнения, съчетани с функционални тренировки и рационално хранене, обемът на тъканите намалява. Тази техника подобрява лимфния поток и помага за отстраняването на излишната течност от тялото.

Ако не спрете да упражнявате, тогава ефектът ще бъде забележим след 2 седмици.

Миофасциалната релаксация е важен компонент на ефективното обучение за хора, които отслабват, но трябва правилно да прилагате техниката, като вземете предвид индивидуалните характеристики на човек, например дали има някакви заболявания и стойка.

Колко често трябва да се прави MFR

Миафасциалното освобождаване трябва да се направи малко преди силовите тренировки. В този случай това ще бъде загряване. Мускулите преди клас ще дойдат до желания тонус, мускулните спазми ще бъдат премахнати, тялото ще бъде подготвено за стрес. Няма да е излишно да отпуснете мускулите си след тежка тренировка на мек валяк.

Веднъж седмично е необходимо да се тренира цялото тяло, като се комбинират упражнения със самомасаж. Това е за отпускане и разтягане на мускулите по цялото тяло. В резултат на това се усъвършенства мобилността, подобрява се кръвообращението, укрепва мускулно-скелетната система и се подобрява общото благосъстояние.

Предпазни мерки

MPF обучението е толкова безопасен спорт, но трябва да се спазва правилната техника, за да не навреди.

Ето някои от нещата, които трябва да имате предвид при започване на упражненията:

• с изключително внимание трябва да изработите лумбалната област. За разлика от горната част на гърба, този участък не е защитен от мускулите и лопатките;
• работата със стави също изисква познаване на специални техники за изпълнение, по-добре е да провеждате класове на такива части на тялото с опитен MFR треньор или медицински персонал, в противен случай можете да си навредите;
• не трябва да работите с области на тялото, които имат възпаление на мускулите;
• времето на работа с един мускул не трябва да надвишава 1 мин., а ефектът върху болезнената точка трябва да бъде не повече от 15 сек., за да се избегне увреждане на тъканите;
• преди самостоятелно обучение, трябва да присъствате на няколко тренировки с професионален треньор, групов или личен. След като се запознахте с техниката на изпълнение за различни мускулни групи, можете да провеждате сесии у дома;

• Когато тренирате във фитнес център, трябва също да се консултирате с треньор относно избора на ролки и топки. Треньорът ще ви каже кой атрибут е най-подходящ и кои упражнения с него ще бъдат най-ефективни.

Възможни усложнения

Усложненията на миофасциалното обучение могат да бъдат под формата на рецидив на болката от стари наранявания или повтарящи се наранявания. В този случай трябва да се свържете с професионален MFR инструктор и Вашия лекар. Опасни са и упражненията, за които има противопоказания.

Класовете дори на мека ролка могат да доведат до усложнения и да активират патологичния процес. Ако има поне един елемент от списъка с противопоказания, тогава в никакъв случай не трябва да провеждате обучение сами, без съвет и наблюдение на опитен специалист.

Ефектите върху ставите и лумбалната част на гръбначния стълб също могат да повлияят отрицателно на здравето... В тези зони има определени точки, натискът върху които може да повлияе на стойката и дори да засегне бъбречната област. Излагането на тези области на тялото трябва да се извършва само от медицински персонал.

Често срещани грешки

Една от най-често срещаните грешки при изпълнение на методологията MPFM е неправилното оборудване. Използването на твърде дебели ролки ще доведе до мускулни крампи. Мускулната тъкан реагира на твърде силно и дълбоко въздействие, възниква болка.

В този случай въздействието върху тази част на тялото е противопоказано, може да причини сериозни усложнения.

Нарушаването на последователността от техники по време на независимо обучение може също да причини болка и влошаване на благосъстоянието.

Когато се формира набор от упражнения, се изискват знания за мускулно-фасциалното взаимодействие на тъканите, поради което поне първите няколко сесии трябва да се проведат с опитен треньор. Редовното правилно използване на MPF обучение има благоприятен ефект върху здравето на хора на всяка възраст и физика.

Това е толкова лесен начин за укрепване на тялото и подобряване на състоянието на тялото с известно време за упражнения. При липса на противопоказания и правилно подбрани атрибути ефектът ще бъде забележим след няколко тренировки.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Миофасциално видео за освобождаване

Противопоказание за MFR: