Кръгови тренировки за изгаряне на мазнини за момичета. Комплект упражнения за една седмица във фитнеса и у дома

Излишните мазнини имат лош ефект не само върху външния вид на човека, но и върху здравето на вътрешните органи. Fat Loss Circuit Workouts са предназначени за жени, които искат да отслабнат и да подобрят цялостното си здраве.

Какво е Circuit Training

Тренировката за загуба на мазнини при жените е тренировка за цялото тяло, която работи заедно със здравословна диета или лека диета. По време на тренировка се изразходва максимално количество енергия, което ви позволява бързо да губите калории и да започнете да отслабвате.

В основата си кръговото обучение представлява няколко упражнения, които се правят едно след друго с кратка почивка от 10-30 секунди. Често след един кръг упражненията се повтарят отново в същата последователност.

С постоянно кръгово обучение можете да постигнете следните успехи:

• намаляване на теглото;
• развиват издръжливост;
• укрепват сърцето;
• затегнете тялото;
• за оформяне на красива и правилна стойка.

Предимства и недостатъци на обучение по верига

Ползите от упражненията в кръг включват следното:

• помага за развиване на издръжливост и сила;
• кръговото обучение не е единичен набор от упражнения, тъй като може да включва голямо разнообразие от дейности;
• помага за отслабване и ускоряване на метаболизма;
• кратка продължителност на тренировката - само около 30 минути;
• възможност за регулиране на продължителността на класовете;
• упражненията са лесни за изпълнение и достъпни дори за начинаещи;
• ви позволява да спортувате както у дома, така и във фитнес залата;
• в същото време помага за стягане на фигурата и укрепване на сърцето.

Има и недостатъци, на които трябва да обърнете внимание:

• обучението изисква допълнително оборудване: гири, щанга, топка и други;
• имате нужда от здрава дихателна система и силно сърце;
• имате нужда от свободно място за класове;
• има противопоказания и следователно някои хора не могат да се ангажират напълно.

Противопоказания

Противопоказанията за обучение за жени включват:

• нулева степен на подготовка във всеки спорт;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• период на рехабилитация след наранявания и операции;
• ставни заболявания;
• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• бременност;
• следродилен период в рамките на 2-6 месеца;
• период на критични дни, особено ако са обилни и болезнени;
• наличието на други заболявания, при които не се допуска прекомерна енергична активност.

Опции за обучение на веригата

Обучението включва следните видове:

1. Непрекъснато. Няма ограничение във времето между обиколките, но почивката може да бъде организирана по всяко време. Почивките са предимно малки, 20-30 секунди. между упражненията, поради което този тип тренировки се наричат ​​непрекъснати.
2. Интервал. Времето за почивка е строго фиксирано и не може да се променя.С други думи, между упражненията има специално определено време за почивка, например след няколко подхода или след един кръг тренировки. Натоварването се увеличава чрез увеличаване на интензивността на упражненията, както и броя завършени обиколки.
3. Интензивен интервал. Този тип тренировки са подходящи за добре обучени спортисти. Упражнението изгражда издръжливост и сила. Работното време е 10-20 секунди, а останалото е от 40 до 90 секунди.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Препоръки за съставяне на кръгова тренировъчна програма за отслабване

Тренировката за изгаряне на мазнини за жени е проектирана в съответствие със следните насоки:

1. Комплексът от упражнения трябва да включва натоварването на цялото тяло, за да се изпомпват равномерно всички мускулни групи. Не е нужно да включвате много физическа активност върху един мускул.
2. Разгряването и разтягането са задължителни компоненти на всяка тренировка, включително кръгова. Постепенното затопляне на мускулите е необходимо, за да не ги разтегнете. Охлаждането ви позволява да отпуснете мускулите, които са участвали в тренировката.
3. Кръговото обучение най-често включва основни упражнения, които се използват при физическото възпитание в училище: клекове, скокове, набирания и други.
4. Тежестите (гири) не трябва да се избират с максимално тегло, а такива, които ще бъдат удобни за държане по време на тренировка. Максималното тегло може да нарани мускулите.
5. Препоръчително е да включите 2-3 упражнения за всяка мускулна група.
6. Курсът на обучение трябва да бъде изграден на принципа „напъни и натисни“. Това означава първо да се направят клякания или нападове, последвани от набирания или мъртва тяга. Редуването на тези упражнения ви позволява да разпределите равномерно натоварването и да не претоварвате тялото в самото начало на тренировката.
7. Броят обиколки на тренировка трябва да бъде поне 3.
8. Необходим е график на уроците, който ще посочва последователността на упражненията, почивките. Важно е да не спортувате ежедневно. 3-4 тренировки на седмица са достатъчни.

Общи принципи на кръговото обучение

По време на часовете трябва да следвате следните принципи:

1. Максимално натоварване на цялото тяло. Това ви позволява да постигнете видими резултати за кратък период от време.
2. Тренировка с висока интензивност. Кара сърцето да работи и го тренира.
3. Намалено време за обучение. Достатъчно е да тренирате 30-40 минути с интензивно темпо, за да постигнете желаните резултати. Благодарение на това обучението е достъпно за много, включително жени.
4. Твърда специализация. Кръговата тренировка се състои в правене на упражнения за различни видове мускули, но видът натоварване зависи от спортната специализация.
5. Работете с всички мускули в една сесия.

Благодарение на тези принципи се формира кръгово обучение, както и се определя неговата интензивност и ефективност.

Какви упражнения се използват в кръговите тренировки

Класовете се базират основно на следните видове упражнения:

1. Лицеви опори. С това натоварване се тренират мускулите на ръцете и гърдите.
2. Клекове. Те помагат за изпомпване на седалищните мускули, правят дупето еластично и кожата на него се изглажда. Упражнението често се изпълнява с тежести с гири.
3. Въже за скачане.
4. Напади с тежести.
5. Набирания. Това натоварване изисква напречна греда.
6. Завъртане на пресата. Помага за укрепване на корема. Всъщност този тип натоварване може да включва цял набор от упражнения за горната и долната коремна мускулатура, както и тренировка на наклонените коремни мускули.
7. Упражняващ велосипед. Препоръчително е да въртите педала с максимална скорост, без да пестите силата си.
8. Вдигане на краката до пейката.
9. Шатъл бягане.

Началото на класовете винаги трябва да започва с загрявка. Понякога може да бъде заменено с 5-10 минути упражнения на стационарен велосипед.

Занятията винаги трябва да завършват с небрежно прикачване, което помага да се отпуснат всички видове мускули, участващи във физическа активност.

Обучение в къщи

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени се съставят в зависимост от физическата форма, наличието на свободно време и целта, за която се изпълняват.

Вкъщи това не е толкова лесно, колкото може да изглежда за първи път. Основните трудности могат да възникнат поради факта, че има малко място за обучение у дома и няма специални симулатори.

Това обаче не е причина за спиране и отлагане на часовете. Можете да създадете набор от упражнения, които ще са подходящи за определена стая. Упражненията трябва да бъдат избрани тези, в които няма специални спортни уреди и симулатори.

За да разберете приблизително как трябва да изглежда една тренировка, струва си да разгледате един от нейните варианти.

Понеделник:

• трябва да започнете да тренирате с лека, небрежна загрявка, като постепенно увеличавате темпото, 10-15 минути;
• клякам с дъмбели 30 секунди;
• размахване на пресата с алтернативно повдигане на краката, за 30 секунди. на всеки крак;
• усукване от легнало положение, 30 сек;
• бягане на място за 30 секунди;
• изтегляне по неравните решетки;
• каране на стационарно колело за 5 минути;
• повторете кръга необходимия брой пъти (3-5);
• теглич за отпускане на цялото тяло.

Сряда:

• загрявка 10-15 минути;
• удари с гири, 30 сек.;
• бягане на място за 30 секунди;
• завъртете краката си встрани, за 30 сек. на всеки крак;
• преса с дъмбели, 20 пъти;
• повдигане на крака върху неравните пръти 10 пъти на всеки крак;
• скокове във височина 30 сек;
• повтаряне на кръга няколко пъти;
• охладете, което включва упражнения за отпускане на мускулите, участващи в тренировката.

Петък:

• загряване 10-15 минути;
• редуващи се повдигания на краката на пейката, 20 пъти;
• бягане на място, 30 сек .;
• напади, 20 пъти;
• клекове, 30 сек;
• преса за дъмбели, 30 сек;
• стояща преса, повдигане на крака с наклон на тялото, 20 пъти;
• повторете кръга 3-5 пъти;
• засечка.

По време на обучението трябва да се придържате към следните съвети:

• загрявката трябва да се извършва бавно, постепенно увеличавайки темпото;
• почивките за почивка не трябва да надвишават 2 минути. Оптималната почивка е 30-60 секунди;
• трябва да тренирате интензивно;
• по време на класове трябва да пиете чиста вода;
• оптималният брой тренировки на седмица е 3-4, така че тялото да има време за почивка.

Не е необходимо да практикувате в дните, посочени по-горе. Всеки човек може самостоятелно да си направи график за обучение, който да му е удобен.

Тренировка за кръгова сила във фитнеса

Характеристиките на тренировките за силова верига включват:

• използването на основни упражнения за мускулни групи;
• необходимостта от използване на симулатори при извършване на базовото натоварване;
• повтаряне на кръг от упражнения 3-5 пъти;
• извършва се не повече от 2-3 пъти седмично;
• За всяка мускулна група се прилага по 1 упражнение.

Схемата за изгаряне на мазнини в дамската фитнес зала ще се различава от тази, направена у дома. Ето защо си струва да помислите за грубо упражнение във фитнес зала.

Понеделник:

• загрявка за загряване на тялото, за да не се разтягат мускулите;
• претеглени удари, които могат да бъдат дъмбели, 10 пъти за всеки крак;
• лицеви опори. За да опростите упражнението, можете да започнете лицеви опори на колене;
• мъртва тяга. За товара ще ви трябва бара с правилното тегло;
• ред с гири от пейката. Едната ръка лежи на пейка, в другата се взема дъмбел;
• дъска с алтернативни повдигания на крака. Пресата винаги трябва да бъде напрегната, ръцете изправени;
• засечка.

Сряда:

• загрявка;
• преса с гири от гърдите;
• клякам с дъмбели или щанга. Тежестта се избира в зависимост от издръжливостта;
• изтегляне по неравните решетки;
• мъртва тяга с тежести;
• бар;
• засечка.

Петък:

• загряване (бягане на място, велоергометър);
• тежести клякам;
• мъртва тяга на единия крак;
• удари с тежести;
• усукване на пресата;
• люлеещи се крака с тежести под формата на гири;
• засечка.

Упражненията могат да се променят и можете да използвате всяка една опция за всеки тренировъчен ден.Интензивността на тренировката ще зависи от физическата форма на човека.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Ефект на тренировъчна верига

Всеки тип кръгови тренировки помага да се постигне следният ефект:

• ускоряване на метаболизма. В рамките на 48 часа тялото се възстановява, опитвайки се да го направи по-бързо. В резултат на това метаболизмът се ускорява и започва загуба на тегло;
• развитие на издръжливост;
• мускулна плътност и еластичност;
• загуба на тегло поради изгаряне на подкожни мазнини;
• укрепва сърцето и сърдечно-съдовата система като цяло;
• изпомпва проблемните зони и помага за подобряване на физическата форма.

Кръгови тренировки и спортно хранене

В случаите, когато не е възможно да тренирате във фитнеса със специално оборудване, трябва да обърнете внимание на спортните добавки. Можете да постигнете красиво тяло без специално оборудване за упражнения благодарение на следните добавки - аминокиселини bcaa, аргинин, креатин и други. Благодарение на такова спортно хранене можете да подобрите спортните постижения и да придобиете красиви форми.

За да постигнете красиво релефно тяло, подходящи са следните видове храни:

• Реална маса 4000. Необходимо е да се пие след тренировка и малко преди лягане;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеинът трябва да се приема сутрин за закуска, след това преди и след тренировка;
• Maxler Vitamen. Витамините се приемат през деня, малко преди ядене.

С какво да се комбинира

Тренировките за подобряване на резултатите трябва да се комбинират с кардио активност под формата на сутрешен джогинг или колоездене.

Освен това трябва да се обърне специално внимание на храненето, което трябва да бъде правилно и пълноценно. Тя трябва да включва повече зеленчуци, плодове, постно месо, зърнени храни и възможно най-малко различни сладкиши и сладкиши.

В допълнение към специално хранене и допълнителни физически натоварвания, можете да използвате масаж на проблемни зони, антицелулитни кремове, обвивки и други допълнителни мерки, за да отслабнете и да придадете на тялото си красива форма.

Използването на кръгови тренировки за изгаряне на мазнини като основен или допълнителен вид физическа активност за жените, дава възможност за постигане на отлични резултати, стягане на тялото, придаване му на еластичност и ставане на по-трайно и силно. Кръговите тренировки помагат за малко помпане на тялото, но в същото време няма да накарат момичето да се „търкаля“, което е голям плюс.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видеоклипове за обучение на вериги

Обучение с Яна Касчеева: