Кардио тренировки за изгаряне на мазнини за жени у дома

Използването на сърдечно-съдови упражнения у дома, при условие, че се обработват правилно, предоставя добри възможности за изгаряне на мазнини. Несъмнено предимство на този вид натоварване е тренировката на мускулите, сърцето и кръвоносните съдове.

Ползи от кардио тренировките за тялото

Кардио тренировките, ако се правят редовно, осигуряват на тялото следните предимства:

• ускоряване на вентилационните процеси в белите дробове, поради което тялото е наситено с кислород;
• предотвратяване развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система;

  

• ускоряване на всички процеси, включително метаболизма, което насърчава загубата на тегло;
• разделяне на мастната маса;
• укрепване на костния корсет;
• предотвратяване на развитието на остеопороза;
• хармонизиране на процесите в централната нервна система;
• повишаване нивото на устойчивост на стрес;
• повишаване на ефективността и вътрешния тонус.

Противопоказания

Кардио тренировките, на първо място, носят голямо бреме върху сърцето. Относно, експертите отбелязват редица индикации, наличието на които у дадено лице се счита за пряка забрана за провеждане на този вид дейност:

• заболявания на сърдечно-съдовата система (лекуващият лекар може да предпише нежно обучение);
• патология на стомашно-чревния тракт (гастрит, язва, кисти);
• наличието на хипертония или хипотония;
• проблеми със ставите, предполагащи намаляване на високите натоварвания върху тях;
• наранявания на горните или долните крайници;
• остри респираторни възпалителни заболявания.

Индивидуален сърдечен ритъм

Идеалните показатели за сърдечната честота до голяма степен зависят от възрастта и индивидуалните характеристики на човек. Средните стойности варират от 60 удара минимум до 90 удара максимум в минута.

Следните фактори влияят върху сърдечната честота:

• тегло и възраст на човека;
• количеството физическа подготовка;
• психическо и емоционално състояние;
• температура на околната среда.

Отделно можем да отбележим следните опции за стойности на пулса в зависимост от етапа на обучение:

1. По време на загряването пулсът ще достигне 100 удара в минута.
2. По време на бягащата фаза сърдечната честота се увеличава до 120 удара.
3. Не превишавайте допустимите стойности по време на кардио тренировка, които се изчисляват по средната формула: 226-годишна възраст за жените и 220-годишна възраст за мъжете.
4. Оптималната сърдечна честота може да бъде изчислена по следния начин: умножете оптималния ритъм по 0,7. Постигането на тази стойност се счита за ключ към ефективното обучение.

По време на кардио тренировка е важно да се извършват редовни промени в сърдечната честота, за това можете да използвате както специални устройства, така и да извършвате изчисления ръчно.

Процеси с различни сърдечни честоти

В зависимост от границите на стойностите, в които пулсът се колебае, има няколко вида импулсни зони:

1. Терапевтично - в рамките на 120 удара: за половин час тренировка метаболизмът се ускорява, мускулният тонус се повишава.
2. Фитнес зона - от 130 до 150 удара: поне 40 минути упражнения с това темпо ще стартират процесите на изгаряне на мазнини.
3. Аеробни - не повече от 165 удара: спомага за увеличаване на общата издръжливост, разграждане на мазнините и освобождаване на енергия поради това.
4. Анаеробни - в района на 170 удара: настъпва разрушаването на въглехидратите. Подходящ само за хора с подходящо ниво на обучение.

Как да планирате тренировките си

Домашните кардио тренировки за изгаряне на мазнини изискват определен график. Необходимо е да се разпредели правилно натоварването и да се увеличат шансовете за отслабване.

Правила за организиране на домашни тренировки:

1. Време: някои смятат утрото за подходящо, други - вечер. Идеалният вариант би бил периодът, когато човек усеща прилив на сили и е в състояние активно да тренира.
2. Важно е разделянето на храненията от тренировката: поне 1,5 часа преди началото на сесията и 2 часа след нея.
3. Продължителност на тренировката: за загряване се отделят поне 15 минути, основната част трае около 40 минути, разтягането в заключението трябва да продължи от 10 до 20 минути.
4. Ежедневните тренировки са излишни. По-оптимално е да спортувате три пъти седмично, а за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини - през ден.
5. Силовите упражнения се препоръчват да не се правят по-често от 1 път на 3 дни. В противен случай могат да се появят симптоми на претрениране.
6. Важно: на всеки 3 месеца трябва напълно да смените програмата за обучение.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Прогресия на натоварването

Съществуват различни видове кардио тренировки, всеки от които включва определена процесия от натоварвания.

Видове обучение:

• дълга сесия, която не включва почивки за почивка: трябва да продължи поне час, може да включва бягане;
• интервал: редува се с 5-минутни интервали, през които има промяна в активността;
• fartlek: тренировка, която има функции, подобни на интервалните тренировки, но допълнена с периоди на възстановяване;
• аеробни: тук се редуват упражнения, при които се работи със и без товар (например клякам и елипса);
• кросоувър: включва динамична (около 15 минути) промяна в вида на упражнението, освен това тук е разрешено редуване на тренировъчни дни (понеделник - само бягане, сряда - аеробика и др.).

Редуване на кардио със силови тренировки

Много е важно да не се фокусирате само върху кардиото, защото силовите тренировки ви позволяват да използвате подкожни мазнини в работата, което изисква изгаряне.

Например упражнение с ниска интензивност, когато сърдечната честота едва достига 150 точки, води до изгаряне на мазнини. А интензивните упражнения, с увеличаване на сърдечната честота до 170 удара, изискват участието на гликоген.

Силовите тренировки могат да причинят промени в сърдечната честота от 100 удара до 170-180.

В този случай лицето използва допълнителна тежест, поради която натоварването се увеличава. Експертите препоръчват редуване на принципа на 8 след 8 минути. И така, по време на тренировката ще бъдат включени всички мускули, ще започнат процесите на отслабване и ще се увеличи общия резултат от упражненията.

Как да дишаме правилно по време на тренировка?

Правилното дишане по време на спорт е основата за хармонично изпълнявано упражнение, което носи реални ползи за тялото.

правила:

• дишането трябва да е дълбоко, а не плитко;
• равномерно вдишване и издишване;
• вдишвайте само през носа и издишайте през устата.

Принципите на дишане по време на урока:

1. Кардио тренировка: ако човек тича, тогава вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 2 стъпки.
2. Силова тренировка: издишайте при максимално усилие и вдишайте при минимум.

Дрехи за тренировки

Сърдечно-съдовите дрехи трябва да следват следните указания:

• Удобство: липса на стилове, които възпрепятстват движението и възпрепятстват правилното упражнение;
• материал: специално проектиран за спорт. Това могат да бъдат иновативни формулировки, които ще отвеждат влагата от тялото и ще насърчават вентилацията.

Хранене преди и след тренировка

Кардио тренировките за изгаряне на мазнини у дома работят доста добре. Важно е да се организира правилната диета в дните на тяхното провеждане:

• забранено е да се упражнява веднага след хранене;
• препоръчително е да се храните 2 часа преди началото на урока. През това време тялото ще бъде наситено с бавни въглехидрати, протеини и поради освободената енергия ще се появят сили за тренировка;
• с края на часовете системата за изгаряне на мазнини продължава да работи в тялото. Това означава, че половин час след това трябва да ядете храни, богати на бързи протеини. И след още 40 минути идва ред на бавните въглехидрати.

Пиене по време на упражнения

Пиенето е съществена част от вашата тренировка. По време на аеробни упражнения тялото изразходва много влага по време на изпотяване. Това означава, че има нарушение на водно-солевия баланс, което трябва да се попълни чрез неограниченото използване на течност, а именно чиста вода.

Упражнения за домашна тренировка

Домашната кардио тренировка може да бъде също толкова ефективна, колкото във фитнеса. Основното нещо е да изберете ефективна схема и да обърнете внимание на правилността на упражненията.

Загрявка

За да подготвите мускулите за натоварването, трябва да извършите предварителна загрявка, която включва следните упражнения:

• завъртания и завъртания на главата и тялото в различни посоки;
• задължително проучване на мускулите на раменния пояс;
• разтягане на мускулите на ръцете и краката;
• въртене с всички крайници;
• повдигане на краката до пръсти и завъртане на глезенните стави.

Експлозивни лицеви опори

За да укрепите мускулите на гърдите, корема и предната делта, трябва да включите този тип лицеви опори във вашата тренировка. Те се изпълняват по следния начин:

• заемете поза на дъска, сгънете лакти в ставите и рязко свалете дланите си от пода, след скока поставете дланите си на място;
• началната позиция не се променя, но след излитането трябва да кацнете на ръцете си, които са малко по-широко раздалечени. След това ги върнете отново в първоначалното им положение;
• третият тип лицеви опори включва наличието на спомагателни пръти, върху които ще трябва да кацнете ръцете си след скок;
• като сте в позиция на дъска, изправете рязко ръцете си и ги вдигнете над главата си, след което бързо ги върнете под гърдите си и се спуснете на пода.

Клекове

Кляканията се считат за универсални упражнения за укрепване на седалищните мускули, четворките и мускулите на прасеца.

Кляканията се изпълняват по този начин:

1. Крака на ширината на раменете, коленете леко раздалечени - стойката е стабилна.
2. Торсът трябва да бъде наклонен надолу под естествен ъгъл.
3. След издишване спуснете бедрата, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
4. След като се задържате в долната точка, трябва да издишате и плавно да се издигнете нагоре.

Скачане навън

За да развиете експлозивна сила, можете да изскочите, като държите гири в ръцете си:

• вземете гира във всяка ръка;
• оставете ръцете си надолу;
• краката раздалечени малко по-широко от раменете;
• бавно се спуснете надолу в клекнало състояние;
• гърбът остава изправен;
• отблъсквайки се с крака, скочете нагоре, доколкото е възможно, докато ръцете ви не променят позицията си;
• по-ниско на леко свити крака;
• повторете упражнението.

Въже за скачане

Когато правите кардио тренировки у дома, не забравяйте за важен аксесоар, който ви позволява да правите ефективни упражнения за изгаряне на мазнини - скачащо въже.

Предимствата на използването на въже:

• увеличава консумацията на енергия на тялото по време на тренировка;
• подобрява сърдечната функция;
• повишава нивото на издръжливост;
• тонизира няколко мускулни групи наведнъж.

Експертите препоръчват да се редува използването на въжето в следните упражнения по време на кардио тренировка: бягане на място, скачане и ходене без този аксесоар.

Всички видове упражнения трябва да се извършват в рамките на 5 минути, последвани от почивка от 2 минути.

Упражнения за корема

На мускулите на пресата трябва да се обърне повишено внимание, освен чисто външен ефект, те поддържат вътрешните органи и образуват корсет за гръбначния стълб.

Най-ефективните упражнения са:

1. Усукване в легнало положение: вдигнете главата си с ръце зад нея, без да напрягате врата си. Хълбоците по това време трябва да лежат здраво на пода.
2. Ножици: легнали по гръб, повдигнете изправени крака до ъгъл от 45 градуса и ги редувайте последователно.
3. Водолаз: легнал по гръб, изпълнявайте ходещи движения по тавана с повдигнати нагоре крака.
4. Извършвайте обрати, само дръжте краката си повдигнати нагоре.
5. Велосипед: легнал по гръб, свържете последователно противоположните крака, свити в коленете и лактите на ръцете зад главата.

Бягане на място

Бягането на място се счита за доста ефективен метод за прилагане на нежен стрес върху краката. Може да се направи навсякъде и по всяко време.

Настроики:

• традиционно бягане: ръцете са леко свити и притиснати към тялото, краката се движат както при нормално бягане, без силно отделяне от пода, чести движения;
• със скокове;
• совалка: за къси разстояния между 2 обекта;
• с повдигане на коленете до нивото на бедрата.

Важно: дишането по време на такова упражнение трябва да се извършва само с носа. Важно е да се правят краткосрочни забавяния, последвани от ускорение.

Бърпи

В хода на кардио тренировките, които се провеждат в домашни условия, няма да е излишно да се изпълнява упражнението burpee, което се използва за изгаряне на мазнини.

Специфичността на упражнението се различава в зависимост от пола на спортиста:

• мъже: Първо трябва да направите лицеви опори, след това да скочите на място. Напредналите спортисти могат да редуват скокове с щанга или джогинг на място, да правят набирания или високи скокове;
• Жени: станете прави, спуснете клек на пода, подпрете ръцете си на пода пред себе си. Отскочете назад и заемете лицева опора. Стиснете седалището и фиксирайте за 5 секунди, върнете се в изходна позиция. Сега скочете и затворете дланите над главата си. Първо, повторете 10 пъти, с течение на времето трябва да постигнете непрекъснати скокове за минута.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Танцуване

Танцовите движения ще ви помогнат да разнообразите скучната кардио тренировка. Следните стилове са идеални за такава дейност:

• джаз;
• зумба;
• хип хоп;
• кючек;
• стъпка.

За да стартирате процеса на отслабване, можете да включите поне 30 минути танцов клас в редовната си кардио тренировка. Танците отлично развиват координацията на движенията, укрепват няколко мускулни групи и подобряват настроението.

Ритници

Тези упражнения са взети от кардио тренировка по кикбокс, те се изпълняват по следния начин:

• краката са поставени широко;
• ръцете са свити в лактите, пръстите са свити в юмруци и са близо до лицето;
• трябва да биете напред с леко свит крак;
• няма нужда да разгъвате коляното;
• редуващи се крака.

Всеки удар трябва да бъде ясен и възможно най-силен, така се тренират мускулите на ръцете, краката, корема и тялото. Еластичността на кожата се увеличава, напрежението намалява и жизнеността се увеличава.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което, без да харчи твърде много енергия, помага за стягане на всички основни видове мускули.

Основното нещо е правилността на изпълнението му:

• вземете акцент легнал с лицето надолу;
• пръстите на ръцете и краката трябва да са на пода;
• тялото е опънато на низ;
• задните части и корема са стегнати;
• напрягайте и задържайте всички мускули;
• задръжте за минута или повече.

Аеробни дейности

Вкъщи, правейки кардио тренировки, особено за изгаряне на мазнини, трябва да помните за аеробните упражнения. Този вид упражнения допринасят за мускулна тренировка, оксигенация на тялото и развитие на координация на движенията.

Аеробните дейности включват набор от упражнения, изпълнявани с енергична музика в определен ред. Това могат да бъдат стъпки, отскоци, завои и завои. За напреднали спортисти е допустимо да се използва специална платформа за стъпало за увеличаване на натоварването.

Кардиото може да играе значителна роля в загубата на тегло. Основното е редовността на изпълнението му, постоянното наблюдение на благосъстоянието и здравето, правилността на изпълняваните упражнения.

Видео за домашни кардио тренировки

Кардио тренировки за изгаряне на мазнини без скачане или бягане:

Кардио тренировки за изгаряне на мазнини у дома: