За да се изготви тренировъчна програма за момиче, от първостепенно значение е да се определи целта на занятията: отслабване, поддържане на тялото в добра форма или трупане на мускулна маса. Освен че редовно правите самите упражнения, важно е да обърнете внимание на правилното хранене и режим на пиене.
Особености на женската физиология
Здравословният начин на живот и поддържането на спортно тяло е не само модна тенденция през последните години, но и правилният подход към начина на живот като цяло. Красивото и прилепнало тяло е достъпна реалност за всички момичета и мъже, а желанието и постоянната работа върху себе си ще помогнат за постигането на целта.
Когато съставяте тренировъчна програма за момичета, трябва да вземете предвид физиологичните характеристики на тялото. Хормоните - тестостерон и норепинефрин - влияят върху изграждането на мускулната тъкан. За разлика от мъжете, женското тяло няма голямо съдържание на тези хормони, поради което момичетата не спортуват до мускулна недостатъчност.
Ето защо, когато изпълнявате силови упражнения, трябва постепенно да увеличавате броя на подходите. Природата даде на жената способността да ражда деца, поради което женското тяло прави резерви под формата на мастни натрупвания. За да създадете красиви форми, трябва да комбинирате спорта с правилното хранене, което ще включва ежедневно преброяване на калориите.
Можете сами да изготвите програма за обучение на момиче. Първо, трябва да определите основните моменти за това.
Разликата между организмите на мъж и жена по отношение на изпомпването на мускулите
Мъжкото тяло първоначално има повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини под формата на подкожна мазнина. Процесът на изгаряне на мазнини при мъжа е по-бърз.При мъжа тялото произвежда повече от мъжкия хормон тестостерон, а при жената по-малко, но повече естроген (женски полови хормони).
За мускулния растеж е необходим мъжкият хормон - тестостеронът. Без да приемате специално спортно хранене (анаболни стероиди) едно момиче наистина не може да помпа до мускули със същия размер като мъжките. Ето защо, ако едно момиче не приема хранителни добавки, може да не се притеснява дали ще изпомпа тялото си и ще стане грозно.
Когато жената приема стероиди в преследване на мускулната маса, тя има повече странични ефекти от мъжете, тъй като женското тяло се противопоставя на въвеждането на неестествени количества от тези вещества. Има натоварване на бъбреците, черния дроб, започва акнето, но разбира се, започват усилени процеси на мускуларизация.
По-видимите промени включват: грубост на гласа, повишен растеж на космите по тялото, започва хиператрофия на клитора (увеличава се по размер).Говорейки за ефективността на мускулното изпомпване, трябва да се отбележи, че в женското тяло се използва същото количество протеин за мускулен растеж след тренировка и протеиново хранене, както при мъжете.
Но в зависимост от това дали жената приема специални хранителни добавки, резултатите от обучението варират значително.
Ако не се вземе спортно хранене, обемът на мускулите при жената, в сравнение с мъжа, се придобива много по-тежък и по-малко маса. Но именно силата и издръжливостта жената се развива повече.
И ако жената приема добавки, увеличаването на мускулния обем се случва наравно с мъжа. Разликата е само в началната точка. Мъжете първоначално имат повече мускулна маса и са по-силни.
Определяне на тренировъчна цел
Започвайки подготовката за тренировка, на първо място, трябва да решите основната цел: отслабване, качване на мускулна маса или просто поддържане на добра форма. Различните цели означават различни методи.
Натрупване на мускулна маса. Принципи
Когато изгражда мускулна маса, тялото трябва да получава балансирано количество въглехидрати, мазнини и протеини.
Броят на консумираните калории за момиче в началото на пътя на изпомпване на мускулите трябва да бъде между 1600 - 1700 и повече. Когато изчислявате дневните калории, не трябва да забравяте за индивидуалните характеристики: височина, тегло, възраст и ниво на физическа подготовка.
Въглехидратите се консумират най-добре за закуска или 2 часа преди тренировка, като овесени ядки, елда или ориз. След 20 минути.
След приключване на вашата тренировка можете да помогнете за възстановяване на нивата на кръвната захар, като:
- Ябълка;
- круша;
- банан;
- чаша натурален сок.
Когато изграждате релефно тяло, не можете без правилните протеини. Можете да ги получите от такива продукти: пилешко филе, яйца, извара. Подготвянето на пара, варене във вода или печене са подходящи методи за готвене.
Женското тяло се нуждае от мазнини, липсата им може да доведе до нарушаване на хормоналните процеси. Много здравословни мазнини се съдържат в ядките, семената, мазните риби и соята.
По-добре е да се храните по едно и също време 5-6 пъти на ден и не забравяйте за режима на пиене. Броят на силовите тренировки трябва да бъде поне 2-3 пъти седмично, с продължителност около 60 минути.
За да избегнете грешки в началния етап, трябва да потърсите съвет от професионален треньор.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Отслабване. Принципи
Упражненията за отслабване, съчетани с аеробна активност, ще ви помогнат да отслабнете. Силовият комплекс трябва да включва: лежанка, мъртва тяга, клекове, напади.
Плюс още няколко упражнения с тежести, от които да избирате, общото количество е 6 - 8. От аеробни упражнения са подходящи плуването, бягането или колоезденето. Силовите тренировки трябва да се редуват с аеробни, например 2 пъти сила и 2 пъти кардио.
Общият брой консумирани калории при отслабване е около 1500 на ден. Тази цифра ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики. Има специални формули за изчисляване на съдържанието на калории в ежедневната диета.
Хранителните продукти трябва да бъдат правилни и да съдържат много хранителни вещества и микроелементи. По време на диетата трябва напълно да се откажете от бързо хранене, газирани напитки и сладкиши.
Поддържане на тялото в добра форма
Да бъдеш в добра физическа форма включва: подвижни стави, еластични мускули, здрава сърдечно-съдова и дихателна система.
За да поддържате тялото в добра форма, е необходимо да се откажете от лошите навици, правилното хранене и редовната физическа активност. За момичета и жени от всички възрасти ще са полезни йога, пилатес, джогинг, плуване, ходене и колоездене.
Тренировка у дома или във фитнеса: кое е по-добре?
Резултатите от тренировъчния процес зависят от мотивацията и самодисциплината. Без тези два компонента положителен резултат е невъзможен, независимо къде тренировката се провежда у дома или във фитнеса.
Предимства за домашна тренировка:
- Спестяване на пари. Няма нужда да харчите пари за членство във фитнес клуб, спортно облекло и обувки.
- Удобство. Тренировката може да се извърши в удобно за вас време.
- Липса на смущение. Във фитнеса има хора, които са се справили отлично в спорта, което прави много начинаещи неудобни.
Минуси:
- Технически грешки. Ако упражненията се изпълняват неправилно, възможно е да се контузите и да не постигнете желания резултат.
- Липса на оборудване. Обучението няма да бъде ефективно без подходящо оборудване.
- Финансови разходи за закупуване на необходимото оборудване, но трябва да го направите само веднъж.
- Няма начин да получите съвет от треньор.
- Слаб фокус върху процеса. Вкъщи има повече разсейки, отколкото във фитнеса.
Необходимо оборудване за домашни тренировки:
- Сгъваеми гири (тегло 1,2,3 и 5 кг);
- Сгъваема дъска за пресата;
- Въже за скачане;
- Фитбол;
- Мат.
Плюсове на тренировките във фитнеса:
- Присъствието на съмишленици. Урокът ще бъде по-продуктивен поради присъствието на хора, мотивирани от една цел.
- Различно оборудване.
- Липса на разсейване. Атмосферата ви настройва за качествен процес.
- Възможност за консултация с професионален треньор.
Минуси:
- Губене на време по пътя към фитнес клуба и обратно.
- Месечни разходи за абонамент. За индивидуални уроци ще трябва да платите услугите на фитнес инструктор.
- Опашки за симулатори. Ако фитнес залата е малка или липсва оборудване, ще трябва да изчакате на опашка.
Еднозначен отговор на въпроса "коя тренировка да избера?" - не. Всичко зависи от предпочитанията, най-важното е да съставите правилно програма за обучение и да отидете към целта си. И тогава момичета, резултатът няма да закъснее!
Правилно разпределение на товара
Компетентният подход към спорта ще осигури бърз и дългосрочен резултат. За да направите това, трябва да знаете точно как да разпределите натоварването върху тялото си.
Разпределението на натоварването, независимо дали е силова тренировка или кардио, включва основните компоненти:
- Загрейте преди започване на тренировка;
- Правилно избрана програма;
- Почивайте между часовете.
Всяка тренировка трябва да започне с загрявка и да завърши със стоп.
Продължителността на загрявката е 5 - 7 минути. Сесията трябва да продължи около 60 минути, 2-3 пъти седмично. Важен момент е редовността на обучението. Момичетата с ниска физическа подготовка трябва да започнат с половин час занимания. Преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Упражненията с тежести в началния етап се правят в три подхода, 12-15 пъти. Ако целта е да отслабнете, тогава постепенно теглото на дъмбелите трябва да се увеличава, в противен случай тялото ще свикне със същите натоварвания и ще спре да напредва. Също така трябва да работите върху броя повторения и да достигнете 17 - 20 пъти за сет.
Ако говорим за набор от мускулна маса, тогава са достатъчни 3 повторения от 8 - 10 пъти. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално (като държите дъмбелите в ръцете си, трябва да опитате да направите 8 повторения, ако, оказва се, трябва да вземете дъмбелите с тегло малко повече).
Почивайте между сетовете за около 1 минута, също така трябва да следите сърдечната честота. Ако CC честотата е под 140, тогава натоварването е недостатъчно, а ако е над 170, тогава е твърде силно.
Техниката за изпълнение на упражненията трябва да е правилна, в противен случай съществува риск от нараняване. Затова е по-добре да изпълнявате упражненията пред огледало. Обикновено отнема месец за усъвършенстване на техниката. Упражненията не трябва да бъдат ежедневни; мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка.
Фитнес треньор ще ви помогне да изберете тренировъчен комплекс, той ще избере индивидуална тренировъчна сесия и ще разработи хранителна програма.
Загрявка
Разгряването е неразделна част от тренировка, която включва набор от упражнения за подготовка на мускулите за основното натоварване.
Ползи за загряване:
- Подгрява мускулите, следователно рискът от нараняване е намален;
- Повишава издръжливостта по време на тренировка;
- Подготвя сърдечно-съдовата система за допълнителен стрес;
- Насища мускулите с кислород;
- Приспособява се към тренировъчния процес;
- Ускорява метаболизма.
Загряването започва с бавно темпо с постепенно ускоряване.
Приблизителен набор от упражнения за загряване:
- Въртене на врата, ръцете, глезените;
- Обръщания и накланяния на тялото наляво - надясно;
- Махайте крака;
- Клекове;
- Бягане на място;
- Въже за скачане.
Учебен комплекс за начинаещи
За момичета, които започват да спортуват, трябва самостоятелно да съставите програма за обучение. Задължителен момент е постепенното увеличаване на натоварването. Тренировъчната програма трябва да се състои от упражнения за всички мускулни групи. Трябва да се обърне много внимание на правилното изпълнение на упражненията. От това резултатът ще дойде по-бързо.
Всяка тренировка започва с загрявка (6-10 минути са достатъчни) с преход към основен силов комплекс. Продължителността на урока на първите етапи е 30 - 40 минути, като с всяка тренировка времето трябва да се увеличава.
За едно упражнение с тежести се правят 3 до 4 сета и 12 до 15 повторения. Почивайте между сетовете 40 - 60 секунди, през това време мускулите ще имат време за почивка и възстановяване на дишането. Общият брой тренировки на седмица е 3 - 4.
За ефективно изгаряне на мазнините се добавят кардио тренировки, които се редуват със силови тренировки.
Програма за напреднало обучение
Програмата за напреднали тренировки е подходяща за момичета, които вече са постигнали определено атлетично ниво и редовно посещават фитнес залата.
Комплект упражнения (3 серии = 17 повторения):
- Загрявка.
- Отбий;
- Повдигане на краката от легнало положение;
- Клякане на един крак с щанга;
- Постоянна преса за гири;
- Сумо клекове;
- Въже за скачане (2 комплекта по 2 минути)
- Странична дъска.
- Засечка.
Пълно тяло за момичета
Fullbody - тренировка за всички мускулни групи, т.е. цялото тяло се обработва в едно обучение. Тренировката за цяло тяло е идеална за тези, които тепърва започват или не са го правили дълго време. Когато се направи правилно, подготвя тялото за напреднало ниво на обучение. Комплексът е подходящ за дома и фитнеса.
Приблизителен набор от упражнения:
- Клякане с щанга (дъмбели) с широка стойка или лента на тялото;
- Бенч преса или издърпване на гърдите
- Мъртва тяга с щанга;
- Напади с телесно тегло;
- Широк хват за щанга;
- Развъждане на гири отстрани с две ръце;
- Лицеви опори на коленете или лицеви опори на пода.
При един подход се правят 15 повторения, броят на подходите е 3 на упражнение. Време за тренировка - 50 минути.
Кръгови тренировки
Кръговото обучение включва изпълнение на упражнения едно след друго с определено темпо. Това е високоефективна тренировка, която засилва метаболизма и изгаря подкожните мазнини. Освен това се изработва мускулно облекчение и се увеличава издръжливостта благодарение на тренировката на сърдечно-съдовата система.
Обучението съдържа 5-6 упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват без прекъсване. Брой кръгове 4 - 6, почивка между преходи от един кръг в друг - 2 - 3 минути.
Преди започване на кръговата тренировка се извършва съвместна загрявка, след това кардио (бягане, скачане на въже, колоездене) 15 - 20 минути.
Тренировка:
- Бърпи (10-15 пъти);
- Усукване на пресата (20 пъти);
- Постоянна преса с гири (10 - 15 пъти);
- Напади с телесно тегло (10-15 пъти);
- „Чук“ с гири (10 - 15 пъти);
- Лицеви опори (10 пъти).
В края на тренировката кардиото се прави с бавно темпо.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Програма за изгаряне на мазнини
Програмата за изгаряне на мазнини за момичета трябва да включва: силови и аеробни тренировки, правилно хранене. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да знаете, че консумацията на подкожни мазнини се появява след 30 минути интензивни упражнения.По-долу е дадена тренировъчната система за 4 тренировки на седмица.
Ден 1 - аеробни тренировки:
- Загряване на ставите.
- Разходка на бягаща пътека с преход към бягане - 20 минути;
- Елипсоид - 20 мин. с повишено темпо;
- Гребна машина - 10 минути;
- Въже за скачане - 5 минути;
- Разходка на бягаща пътека с бавно темпо - 5 минути.
Ден 2 - аеробни тренировки:
- Загряване на ставите.
- Велоергометър - 20 мин. със средно темпо;
- Бягане на бягаща пътека - 15 минути. със средно темпо;
Всяка тренировъчна програма за момичета се състои от тренировки за загряване и карио - Елипсоид - 10 мин. с повишено темпо;
- Гребна машина - 10 минути;
- Разходка на бягаща пътека с бавно темпо - 5 минути.
Ден 3 - силова тренировка:
- Загрявка.
- Класически клек с дъмбели - 3 до 15;
- Бенч преса под наклон - 3 до 15;
- Напади с дъмбели - 3 до 15;
- Прес лежачи стоящ - 3 до 15;
- Хиперекстензия - 3 до 15.
- Засечка.
Ден 4 - силова тренировка.
- Загрявка.
- Настройка на наведена гира - 3 до 15.
- Удължаване на ръцете от дъмбели отзад на главата - 3 до 15;
- Deadlift мъртва хватка - 3 до 15;
- Повдигане с гири на чорапи 2 до 30;
- Сумо кляка.
- Засечка.
Всяка тренировка трае 60 минути. Програмата за тренировка може да се прави у дома, с изключение на упражнения със симулатори.
Фитнес програма
Фитнес програмата е система от упражнения, насочени към оформяне на тялото и подобряване на здравето.
По-долу е даден списък с най-популярните програми:
- ПО-МАЛКО МИЛИ... Упражненията в тази програма се изпълняват под ритмична музика, най-често с помощта на гири. Подходящ за всички, които обичат активния фитнес.
- УМ И ТЯЛО... Програмата е насочена към развиване на гъвкавост, всички упражнения се изпълняват с релаксираща музика. Подходящ за всички, които не обичат интензивните тренировки.
- БАЛАНС НА ТЯЛОТО... Сесиите комбинират йога и пилатес упражнения. Развийте гъвкавост, издръжливост и здраве.
- Б.ОДИКОМБАТ... Програмата съчетава различни видове бойни изкуства: кикбокс, такевандо, карате. Продължителността на урока е 50 минути. Момичетата със ставни проблеми трябва да се консултират с лекар преди да тренират.
- СТРЕЧ. Комплексът от упражнения е насочен към подобряване на състоянието на ставите и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Упражнението се съчетава с правилна дихателна техника. Урокът продължава 1,5 часа. Няма противопоказания за тази програма.
- ПИЛАТИ МАТ... Програмата ще ви научи да усещате тялото си, да укрепвате гръбначния стълб и да тонизирате мускулите. Месецът на редовни упражнения ще ви помогне да получите красив силует и добро разтягане. Продължителността на сесията е 55 минути, няма противопоказания за изпълнение.
Силови тренировки
Тренировките с тежести са незаменими за момичетата, стремящи се към красиво тяло. Те са важни и при отслабване, тъй като по време на силови тренировки се консумират телесни мазнини. Силова тренировка: развива дефиниция на мускулите, коригира фигурата на правилните места, подобрява координацията и увеличава издръжливостта.
Принципи на силова тренировка:
- Когато се изпълнява, човек трябва да се стреми към „мускулна недостатъчност“, т.е. при следващото повторение е трудно да се преодолее съпротивата;
- Увеличете натоварването, за да избегнете пристрастяване. Когато свикне, тялото ще спре да прогресира. Но в същото време внимателно наблюдавайте максималната точка, която всеки има.
- Не забравяйте да дадете на тялото си време за почивка.
- Следвайте техниката на упражненията. Правете всички упражнения без резки движения и ритъми, контролирайте дишането и правилно фиксирайте тялото в началото на упражнението.
Програмата за силова тренировка за момичета трябва да включва упражнения за гърди, бицепс, квадрицепс, трицепс, гръб, рамене, глутеуси и кореми. Подгряваща загрявка се прави преди всяка тренировка. Броят на повторенията и подходите и как да изберете правилното тегло на дъмбела е описано в началото на статията.
Кардио тренировка
Кардиото е чудесна възможност за тези, които искат да отслабнат и да подобрят издръжливостта.Това може да бъде: колоездене, скачане на въже, бягане, плуване, спорт или скандинавско ходене. Тренажор по гребане или елипса е подходящ за тренировки във фитнеса.
Кардио тренировките могат да бъдат с различна интензивност:
- Ниска до средна интензивност - подходяща за начинаещи като няма силно натоварване на сърцето и ставите.
- Висока интензивност - подходяща за хора със средно ниво на фитнес, повишава скоростта на метаболизма по време и след тренировка.
Когато съставяте програма за кардио тренировки, трябва да вземете предвид някои нюанси. За да тренирате у дома, имате нужда от велоергометър или бягаща пътека. Подходящ вариант са заниманията на открито, при които тялото е снабдено с голямо количество кислород.
Задължително е да имате удобни дрехи и подходящи обувки, за да избегнете силен стрес на крака. Трябва да започнете урока с загрявка. За тези с наднормено тегло и здравословни проблеми е подходящо ходенето или плуването.
За отслабване се препоръчва да комбинирате кардиото със силови тренировки. Начинаещите трябва да започнат с тренировки с ниска и ниска интензивност и постепенно да увеличават натоварването. Пийте около 1,5 литра тиха вода на ден и спазвайте диета с калориен дефицит. Време на урок - 40 - 50 минути, да се провежда поне 3 пъти седмично.
Сплит програма
Същността на всички сплит програми е, че само една или две мускулни зони се изработват за една тренировка. Този тип тренировки са подходящи за момичета, които упражняват силови натоварвания повече от шест месеца.
Пример за разделена програма:
1 тренировка - ръце и гръб.
- Дъмбел дърпа към брадичката;
- Алтернативно вдигане на ръце за бицепс;
- Набирания;
- Хиперекстензия.
- Седнала френска преса.
Тренировка 2 - седалище и крака.
- Клекове с гири.
- Мъртва тяга.
- Напади с гири;
- Повдигане на теле с дъмбели.
- "Стол" със собствено тегло.
Тренировка 3 - гръден кош и корем.
- Прес за дъмбели;
- Комплект гири на наклонена пейка;
- Лицеви опори от пода или коленете;
- Усукване;
- Дъска.
Броят на сетовете е 3, броят на повторенията е 10 - 15.
Обучение на симулатори
Обучението на симулатори е също толкова ефективно, колкото тренирането с дъмбели и щанга. Преди да започнете работа, просто трябва да разберете как работи този или онзи симулатор.
Всички са запознати с бягащата пътека и велоергометъра, на останалите ще се спрем по-подробно:
- Елиптичен треньор - предназначени за трениране на крака и седалище;
- Гребна машина - тренира мускулите на пресата, ръцете, краката и гърдите;
Гребна машина - Тяга - треньорът е идеален за момичета, които мечтаят за красиви бицепси;
- Катерач - "симулатор за катерене", помага за укрепване на мускулите на корема, краката и ръцете. Отнася се до категорията трудни тренировки.
- Треньор - платформа - тренира мускулите на краката и седалището;
Т-образно деколте - T - лента - развива ръцете, гърба и гръдните мускули;
- Пейка за хиперекстензия - предназначено за упражнения за свръхекстензия, укрепва гърба и задните части, упражнението е незаменимо при тренировки с аксиални натоварвания.
- Симулатор на пеперуди - работи мускулите на гърдите и ръцете.
Комплекс от тренировки на симулатори за всички мускулни групи:
- Усукване на „римския стол“ (3 - 20);
- Издърпване на горния блок (3-15);
- Платформа (3 - 15);
- „Пеперуда“ (3-15);
- Елиптичен тренажор (15 мин).
Ефект на менструалния цикъл върху упражненията
Качеството на тренировъчния процес се влияе от менструалния цикъл. През първите две седмици след менструацията тялото е в силен възход, тези дни трябва да тренирате с по-голяма ефективност. През следващите две седмици има период на рецесия и спестяване на енергия. Това е времето за леки упражнения и нискокалорично хранене.
Много момичета изпитват различни заболявания през първия ден от менструалния цикъл, така че тренировките в този ден трябва да бъдат отложени.
При наличие на гинекологични заболявания не си струва да тренирате, но е по-добре да координирате тренировъчните натоварвания с лекар.По време на менструация тялото е в състояние на дехидратация, в наши дни е важно да пиете много питейна вода и да ядете храни, богати на витамини.
Режим на пиене и хранене
Спазването на правилното хранене с редовна физическа активност е 70% от успеха по пътя към красивата фигура и само 30% е правилното обучение.
Много е важно да се храните на малки хранения 5-6 пъти на ден. 1,5 и за предпочитане 2 часа преди да отидете на фитнес, трябва да ядете храна, богата на въглехидрати и малко протеини. Можете да получите правилните въглехидрати от овесени ядки, ориз, елда и ръжен хляб. И има достатъчно количество протеини: в говеждо месо, яйца, пилешки гърди и постна риба.
При отслабване не можете да ядете след тренировка във фитнеса, защото храненето ще спре изгарянето на подкожните мазнини. Ако обаче има набор от мускулна маса, след 20 минути. можете да закусите банан, ябълка или нискомаслено извара. За да натрупате мускулна маса, храненето след тренировка трябва да се състои от въглехидрати и протеини, а за отслабване - протеини и зеленчуци.
Невъзможно е да се изоставят напълно мазнините, това ще причини голяма вреда на тялото. Трябва да консумирате мазнини от правилните източници, като ядки (шепа на ден), растителни масла, твърди сирена и риба.
За да се избегне неправилно функциониране, тялото трябва да пие точното количество течности всеки ден. Индикаторът за всеки е индивидуален, приблизителното количество за момиче в средната категория тегло е 1,5-2 литра на ден.
Проследяване на напредъка
Проследяването на напредъка по време на тренировка се осъществява чрез измерване с сантиметрова лента. Това трябва да се прави веднъж на всеки две седмици и резултатите се записват в дневника за обучение. На същото място изчислете съдържанието на калории в ежедневната диета, благодарение на записите ще бъде по-лесно да регулирате тренировките и менютата.
По-добре е да откажете постоянно претегляне на кантара, това няма да донесе надеждна информация. Както знаете, мускулите са по-тежки от мазнините, така че в началото на тренировката теглото може леко да се увеличи.
Добър показател за напредък ще бъде увеличаването на повторенията, сетовете и носенето на тежести. На всеки два месеца момичетата трябва да променят състава на тренировъчната програма, за да подобрят напредъка и да спрат тренировката на всеки шест месеца за две до три седмици, за да си почиват тялото.
Променете себе си и тялото си и нека спортът носи само щастие и удоволствие!
Видео: как да създадете програма за обучение
Как да направите план за тренировка за момичета:
Съставяне на програми за обучение за жени: