Как да клякате с щанга за момичета, за да помпате седалището. Предимства, техника на изпълнение, клекове на симулатора

Преди да започнете спортни тренировки е важно момичетата да знаят как да клякат правилно с щанга, за да разпределят равномерно натоварването върху мускулите. Всъщност клякането е едно от най-трудните упражнения, които развиват мускулите на краката. За да бъдат полезни класовете, е необходимо да се изучат някои от нюансите и правилата.

Класически клекове с щанга или щанга на раменете

Този тип упражнения са основни.

В процеса на изпълнение се включват четири мускулни групи:

• водещ;
• глутеална;
• квадрицепс;
• солеус.

В допълнение към тези основни мускулни групи работата включва още:

• телец;
• екстензори на гръбначния стълб;
• коремни мускули;
• много други мускули в тялото.

За да започнете да правите клекове с щанга, трябва да се подготвите за известно време, като дадете на тялото минимално натоварване. Опитните треньори препоръчват да правите редовни клекове без тежести в продължение на седмица или две.

Това е необходимо, за да се научите как правилно да държите гърба си, докато клякате, да свикнете малко с този тип натоварване, да укрепите мускулите на бедрата и да научите как точно да разпределите теглото на собственото си тяло.

Правилна техника на клякам с щанга

Важно е да знаете как да клякате с щанга правилно, защото крайният резултат, както и здравето, зависят от това. В крайна сметка неспазването на техниката на изпълнение може да доведе до сериозни наранявания.

• Преди всичко, преди да започнете тренировка, трябва да се загреете, да разтегнете мускулите си. Естествено, трябва да се обърне специално внимание на упражненията за крака.

Треньорите препоръчват да се правят наклони на пода на левия и десния крак на свой ред.

Добро упражнение за разтягане е огъването от седнало положение с изправени крака към пръстите на всеки крак. Най-добре е да правите упражнения за разтягане на корема, гърба и ръцете.

• Второ, преди клякане, трябва да поставите летвата на оптималната височина, 10 см под нивото на колана на горния крайник.
• ТретоНеобходимо е да се носят прилепнали дрехи, за да се повиши чувствителността на тялото.
• Четвърто, на щангата, ръцете трябва да бъдат поставени с горния затворен хват на разстояние малко по-широко от раменете. След това се опитайте да съберете лопатките си и леко да извиете гърба си.

След това трябва да се гмурнете под щангата, докато движите раменете назад. На получената мускулна възглавница трябва да се постави щанга. След това гърдите трябва да бъдат наведени напред и издърпани нагоре. Тази позиция помага лесно да се отстрани щангата и да се контролира нейната позиция с лакти, спуснати надолу.

Когато правите клякане, гърдите трябва да се изтеглят нагоре. При класическия клек краката са приблизително на ширината на раменете, но клякането с широко раздалечени крака също е често срещано явление.Нормалната дълбочина на клякам е дълбочината, при която гърбът остава равен, без излишен стрес.

Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да контролирате и поддържате разширено положение на коляното. След клякането следва издигането: първо се изправя тазът, след това коленете и след това цялото тяло. В края на упражнението трябва или да издишате рязко, или да извикате, това помага да заемете изходната позиция.

Добре ли са клекове за момичета

Кляканията са добри за момичетата. Този тип натоварване помага за укрепване на мускулите и изграждане на мускулна маса в долната част на тялото, тоест ханша, седалището и четирите части. А също и за укрепване на мускулите на гърба, особено на кръста. В допълнение към нарастването на мускулната маса, кляканията тренират сърцето, укрепват ставите, тренират координацията в пространството и развиват правилна стойка.

Основните видове клекове

1. Класически клекове.Изпълнява се с щанга, поставена на раменете. При изпълнение на това упражнение краката са на ширина на раменете, а пръстите се обръщат леко навън. Не е нужно да сваляте крака от пода. И коленете се огъват, докато линията на бедрата стане успоредна на линията на пода.

2. Полуклек.В полуклек клякането с щанга трябва да е като при класическия клек, но не е нужно да сгъвате коленете си напълно.За да изпълните упражнението правилно, опитайте се да контролирате дълбочината на клякането и да не пренапъвате коленете си.

3. Пауърлифтинг клек.Тези клякания са предназначени да вдигат повече тегло. Техниката е подобна на класическата техника на клек, но стъпалата са широки, понякога с максимална ширина.

4. Смит машин клякам.Тези клекове са различни, тъй като значително намаляват риска от нараняване на коленете и други стави. Общото положение на тялото е същото като при класическия клек. Можете отделно да изработите проблемни зони, като промените завоя на пръстите на краката. Пръстите навън - изработване на вътрешната част на бедрото, пръстите напред - създаване на минимално натоварване в долната част на гърба и намаляване на натоварването на четирите карета.

5. Клякане с щанга на гърдите.Упражнението е насочено към развитие на предните мускули на бедрата. Много по-трудно е от класическия клек, защото с щангата отпред, поддържането на гърба ви изправен е доста трудно.

   

6. Напади напред.Упражнението е ефективно за развиване на седалищните мускули. Началната позиция е същата като при класическия клек.

От изправено положение напред се прави малка стъпка, докато кракът е сгънат в коленете. Опитайте се да държите гърба си идеално изправен, да не се навеждате или да се огъвате в долната част на гърба.

Клякам на пейка

Това упражнение изисква ниска пейка. Поставете летвата на нивото на раменете. Позицията при повдигане на щангата трябва да бъде същата като при класическите клекове.

След като повдигнете щангата, трябва да се отдалечите малко от стелажа и леко да завъртите краката настрани. След това трябва внимателно да седнете, като държите гърба изправен. Трябва да клякате, докато задните части докоснат пейката, след което бавно се издигнете.

Мряна отпред клякам

Важно е да разберете техниката как правилно да изпълнявате предния клек с щанга, защото този тип клек е един от трудните.

Основните мускули, участващи в това упражнение, са седалищните и бедрените мускули.

Лентата трябва да бъде поставена на нивото на раменете. Ръцете трябва да бъдат изправени напред и поставени под щангата. След това извадете щангата и се изправете напълно. Поставете краката на ширината на раменете и стегнете коремния мускул. След това трябва внимателно и бавно да седнете, докато бедрата станат успоредни на линията на пода. За да станете, с усилие се отблъснете с петите и се изправете.

Клек на главата

Видът упражнения е достатъчно труден.За да го направите, е необходимо да се развият ставите и общата гъвкавост на тялото.

Мряната е поставена в същата позиция като при класическия клек. След това трябва да седнете под бара и да вземете бара с широк хват. След това извадете лентата от багажника и отстъпете назад.

Щангата трябва да се държи зад главата с изпънати ръце и да се поддържа лумбалната крива на гръбначния стълб. След това трябва внимателно да седнете, докато достигнете ъгъл от 90 ° в коляното. По-добре е да клякате, докато вдишвате, и да се издигате, докато издишвате.

Дълбоки клекове на единия крак

Този тип клек се счита за доста труден. За да извършите клек, трябва да поставите пейка или платформа за стъпки отзад. Стрелата трябва да бъде поставена на пода, а не на стойка. Поставете краката си на ширината на раменете, седнете и вземете щангата с широк хват.

След това трябва да вдигнете щангата над главата си и да я сложите на раменете си. След това трябва да огънете единия крак в коляното и да го поставите на пейката с палеца надолу. Клековете трябва да се извършват от тази позиция.При изпълнение на гърба трябва да се държи изправен, да се поддържа нормална честота на дишане. Клякайте, докато бедрото стане успоредно на линията на пода.

Упражнения за машина на Смит

Безспорните предимства на упражненията в машината Smith са, че тази машина може да намали риска от нараняване, улесняват кляканията с тежести, намаляват натоварването на гръбначния стълб.

Техника на изпълнение:

• поставете щангата на оптималната височина (спортистът трябва да докосне щангата с трапецовидните мускули);
• извадете щангата от багажника и като си поемете дъх, започнете да клякате;
• гърбът трябва да се държи изправен, лопатките трябва да се съберат, тазът трябва да се върне малко назад;
• трябва да се спуска, докато бедрото е успоредно на пода;
• след това бавно се издигнете.

Как да дишате правилно, когато клякате

Начинаещите спортисти често се интересуват от това как да дишат правилно, когато правят клекове с щанга. Дишането играе съществена роля в мускулната тренировка и изграждането на мускулите.

Процесът на увеличаване на мускулната маса се нарича анаболен процес, а дишането е противоположно на катаболния процес.

Има два вида дишане: гръдно и коремно. Коремното дишане е подходящо за клекове. Трябва да дишате през носа, но можете да издишате през устата. Не трябва да задържате дъх само така, че броят им за минута да съответства на нормата.

Препоръчително е да поемете дълбоко въздух преди да започнете упражнението. И трябва да повтаряте дълбоки вдишвания преди всеки подход.

С каква тежест да започнете и как да я увеличите правилно

Обикновено фитнес инструкторите препоръчват да започнете клякането с празен бар. Това е необходимо, за да се развие техниката: да се научите как да държите гърба си, да поставите краката си правилно, да се спуснете до желаното ниво, а също и да свикнете с упражнението.

След няколко тренировки с празен бар можете да увеличите теглото, като добавите възможно най-ниското тегло. Препоръчително е да увеличавате теглото на щангата на всеки 3-4 тренировки, но не повече от 20% от предишната. Освен това, с увеличаване на теглото, броят на повторенията трябва да се намали с 1-2 клека, ако спортистът увеличи теглото на щангата по време на една тренировка.

Колко набора и подходи са необходими

Средно се препоръчва да се изпълняват 8-10 комплекта от 3-4 подхода. Но можете да използвате и метода на мулти-реп клек. Този метод се състои в изпълнение от 30 клякания на подход. Тази техника се препоръчва за тези, които искат да качат мускулна маса за възможно най-кратко време, и най-често се използва в културизма и силовия спорт.

Сложни клекове за седалището в продължение на 30 дни

Комплексът предполага постепенно увеличаване на броя повторения, но броят на подходите остава непроменен, равен на 4. Дните за почивка са 4-ти, 8-ми, 12-ти, 16-ти, 20-ти, 24-ти, 28-и ден. Този комплекс е проектиран специално за изграждане на мускулите на седалището и ханша.

Колко време отнема изпомпването на красиви задни части с клекове

При редовни тренировки, при спазване на хранене, активност и почивка, седалището се увеличава с 2-5 см за 2 месеца. Скоростта на растеж на мускулната маса до голяма степен зависи от фитнес на мускулите. Ако задните части никога не са били подложени на силни натоварвания, резултатът ще започне да се появява след по-дълго време.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да не люлееш големи крака

Така че краката да не са прекалено мускулести, след клякането се препоръчва да се изпълни набор от упражнения за разтягане, аеробни упражнения и редуване на протеинови и въглехидратни храни.

Най-доброто упражнение за разтягане е разделянето. Можете да изпълнявате както напречно, така и надлъжно. Също така е добре да използвате йога асани. Простите навеждания на пръстите от изправено положение и от седнало положение с крака, изпънати напред, също са доста ефективни.

От аеробни упражнения си струва да се подчертаят плуването, бягането, простото бързо ходене и активните игри на чист въздух.

За да не се увеличават телетата от клекове, препоръчително е да добавяте зеленчукови салати и плодове към диетата в тренировъчни дни с клекове.

Как да избегнем нараняване

Нито един спортист не е застрахован от риск от нараняване.

За тренировки с тежести това е особено вярно, така че трябва:

1. Наблюдавайте техниката на изпълнение на упражнението и се вслушвайте в препоръките на треньора.
2. При наличие на разширени вени, сколиоза, кифоза, лордоза, херния, заболявания на сърдечния мускул и ставите, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно възможността да правите клекове. И ако можете да правите клекове, тогава е по-добре да помолите треньора да разработи индивидуална програма.
3. За да защитите коленете си, наложително е да се разтягате и да се затопляте с празно клякане на бара всеки път, когато започнете да тренирате.
4. Правилно и постепенно увеличавайте теглото на щангата.

Който и тип клек да бъде избран, основното условие е правилността на упражненията. Чрез спазване на техниката можете да постигнете брилянтни резултати за кратко време.

Видео: как да клякам с щанга

Как да клякам за момичета:

Как се прави клякане с щанга: