Вакуумът често се използва за отслабване на корема, тъй като ви позволява да постигате резултати без много усилия и дълги тренировки. Има някои противопоказания за упражнения, но в повечето случаи те имат благоприятен ефект не само върху фигурата, но и върху човешкото здраве. Ако се прави правилно, тренировките не провокират усложнения.
Какво е коремен вакуум
Коремният вакуум е специфичен набор от тренировки, насочени към укрепване на предната коремна стена и намаляване на талията. Това ангажира всички коремни мускули. Техниката е взаимствана от йога и се използва от начинаещи и професионални спортисти.
В резултат на това можете да премахнете излишния обем, да укрепите не само коремната преса, но и целия мускулен корсет, който е отговорен за поддържането на гръбначния стълб.
Механизъм за отслабване
Вътрешните и външните мускули са отговорни за образуването на релеф, както и прави линии, започващи в края на гръдната кост и завършващи в областта на срамните кости. Освен това има наклонени коремни мускули, които реагират на талията.
Ако човек посвети много време на тренировки, но косите не участват, мазнините се натрупват в страничните и долните части на гърба. При използване на коремна вакуумна техника се включват всички мускулни групи, което осигурява равномерно натоварване и елиминиране на мастния слой.
Освен това, по време на тренировка се използва специална дихателна техника, която включва насищане на тялото с кислород след краткотрайно гладуване. В същото време има интензивен разход на енергия и изгаряне на мастните клетки. Благодарение на този ефект първите резултати могат да се видят след кратък период.
Ползи и вреда за организма
Коремният вакуум, противопоказанията за който трябва да се вземат предвид преди започване на тренировка, има положителен ефект върху човешкото тяло.
Основните предимства са следните:
- Насърчава отслабването, стяга долната част на корема и образува тънка талия.
- Стимулира изгарянето не само на подкожната, но и на висцералната мастна тъкан, което може да провокира издуване на корема дори при липса на мастен слой под кожата.
- Позволява ви да предотвратите пролапса на вътрешните органи, когато мускулите са отслабени, тъй като помага за тяхното обучение.
- Има благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на човек, помага за нормализиране на съня, стимулира умствената дейност, като насища клетките с кислород.
- Подобрява храносмилането, като ускорява движението на храната през червата и стимулира перисталтиката.
- Това е добра профилактика на задръстванията в малкия таз, което е особено важно за жени и мъже над 50 години.
- Стимулира кръвообращението в коремните органи.
- Има положителен ефект върху стойката на човека и намалява натоварването на лумбалния гръбнак.
След тренировка много хора изпитват прилив на енергия и бодрост, както и подобрение в настроението.
Когато се прилага вакуум върху корема, кръвното налягане и сърдечната честота се увеличават, което може да бъде опасно за много хора.
Освен това упражненията стимулират притока на кръв към органите на храносмилателната и репродуктивната системи и това може да доведе до усложнения, ако има някакви хронични заболявания.
Първите няколко тренировки могат да бъдат придружени от световъртеж и главоболие, както и дискомфорт в корема. Обикновено тези усещания изчезват след 5-7 сесии. Ако това не се случи, трябва да се откажете от обучението.
Противопоказания
Коремният вакуум, противопоказанията за който трябва да бъде обсъден със специалист, не винаги е разрешено да се извършва, тъй като може да влоши състоянието на човека.
Хронични заболявания на храносмилателния тракт
Пептичната язва на стомаха, дванадесетопръстника и червата с тенденция към кървене се счита за пречка за упражненията. Това се дължи на стимулирането на кръвообращението и притока на големи количества кръв към коремните органи.
В резултат на това е възможно обостряне на заболяването, както и перфорация на стената на един от органите с последващо развитие на вътрешно кървене и перитонит.
Психични разстройства в острия стадий
Всяко психично заболяване, особено в остър стадий, е строго противопоказание за упражнения. Упражненията стимулират умствената дейност, правят човека енергичен и енергичен. Психично болните хора обаче не са в състояние да контролират действията си, което може да доведе до инциденти или влошаване.
Бременност и период на възстановяване след раждане
По това време повишеното кръвообращение в тазовите органи може да причини отклонения в развитието на детето или други усложнения. По време на рехабилитационния период след раждането също не е необходимо допълнително натоварване на органите. Най-добре е да започнете да тренирате след пълно възстановяване.
Рехабилитация след операция на вътрешни органи
Особено опасно е да се изпълняват упражнения след операции на органите на храносмилателния тракт. Тренировките включват доста осезаемо натоварване на коремната преса и вътрешността, което може да доведе до разминаване на шевовете. Във всеки случай продължителността на периода на възстановяване е различна, така че не трябва да забавяте регенерацията на тъканите.
Тежки съдови и сърдечни патологии
Артериалната хипертония и ангина пекторис често се появяват при пациенти с усложнения, така че стимулирането на кръвообращението може да влоши състоянието.
Началният етап на подобни нарушения не е строго противопоказание, но е важно да се консултирате със специалист.
Заболявания на дихателната система
Едно от строгите противопоказания е бронхиалната астма. При дълбоко вдишване и издишване е възможен спазъм на дихателните пътища с последващо развитие на атака. Ето защо не трябва да използвате вакуум с цел отслабване, особено в периоди на обостряне.
Злокачествени новообразувания
Ако туморът се намира в медиастинума или в някой от коремните органи, трябва да спрете да спортувате. Притокът на кръв към засегнатата област може да стимулира бързия растеж на новообразувания и разпространението на метастази.
Изместване на прешлените
Ако прешлените са изместени в цервикалната област, но състоянието на пациента е задоволително, упражненията не са забранени. Но ако местоположението на прешлените в гръдния или лумбалния отдел на гръбначния стълб е нарушено, обучението може да изостри проблема. Можете да го направите след нормализиране на състоянието, ако специалистът не е против подобно обучение.
Други нарушения
Всяко остро заболяване, като настинка или инфекциозни заболявания, е противопоказание за упражнения.
По време на класове е възможно влошаване на състоянието, влошаване на симптомите. Но след възстановяване на пациента е позволено да спортува, ако няма усложнения.
Какви резултати за отслабване можете да очаквате
Вакуумът няма да може моментално да намали обема на корема, така че не трябва да правите упражненията, без да се съобразявате с противопоказанията, надявайки се на моментален резултат.
В повечето случаи ефектът зависи от количеството излишни килограми в областта на талията. Средно хората, които тренират редовно, губят 3-4 кг за 4-6 седмици. Обемът на талията е намалял с 3-7 см. Струва си обаче да запомните, че тялото на всеки човек реагира на тренировките по различен начин, така че не бива да се отказвате от тренировките, ако след 1 месец резултатите не са впечатляващи.
Ефектът на вакуума върху фигурата на раждащите жени
Жените след раждането на дете в повечето случаи виждат в отражението си размазана талия. Ако мазнините в други части на тялото постепенно изчезнат, тогава те остават в корема.
Благодарение на прилагането на вакуум е възможно значително намаляване на обема на талията и отслабване за 6 седмици. Опитът на много млади майки доказва ефективността на техниката. Освен това помага за намаляване на апетита, така че теглото отминава естествено.
Технически правилен коремен вакуум
За да изпълнявате упражненията правилно, трябва да знаете всички тънкости и характеристики:
| Отличителен белег | Описание |
| Същността на упражненията | Долната линия е да се създаде изкуствено вакуум в коремната кухина чрез изтегляне на корема и задържането му в това положение за определено време. |
| Преди или след хранене | Най-добре е да правите упражненията на празен стомах, тъй като пълният стомах ще попречи на стомаха да се изтегли максимално. |
| Удобна позиция | За начинаещи е по-добре да практикувате стоящи, седнали на стол или на четири крака. За напреднали спортисти са подходящи легнали тренировки, както и усъвършенствани упражнения, които включват други мускули. |
| Брой тренировки | Препоръчително е да отделяте няколко минути всеки ден за упражнения. Ако това не е възможно, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично. За да получите бърз и ясно изразен резултат, можете да правите упражнението 2 пъти на ден. |
За обучение не се изисква допълнително оборудване, тъй като упражненията могат да се изпълняват почти навсякъде и по всяко време. Експертите обаче препоръчват да отделите време веднага след събуждане, след като преди това сте изпразнили пикочния мехур.
Най-често срещаните грешки за начинаещи
Начинаещите често правят грешки, които им пречат да получат резултати от своите класове.
Най-често срещаните са:
- Кратък интервал между сетовете. Струва си да се помни, че мускулите трябва не само да се напрягат, но и да се отпускат.
- Упражнявайте се след хранене. В този случай няма да е възможно да изтеглите в стомаха възможно най-много, което означава, че ефективността на упражненията ще намалее.
- Незабавно прекратяване на упражненията, когато се появи леко замайване. Експертите обръщат внимание, че това е абсолютно нормално, обикновено симптомът изчезва след няколко тренировки.
- Неправилно дишане, което води до болки в корема.
Ако избягвате всички тези грешки, тренировките ще бъдат ефективни и ще донесат добри резултати.
Техника на дишане
Коремният вакуум, противопоказанията за който могат да бъдат открити по време на изучаване на техниката, трябва да се извършва в комбинация с правилната техника на дишане.
Състои се от няколко етапа:
- Рязко и бързо издишване, при което се включват мускулите на предната коремна преса.
- Бърз и дълбок дъх, при който не само гърдите се изправят, но и стомахът се надува.
- Пълно издишване, при което коремът е вдигнат.
- Задържане на дъха за 5-7 секунди.
- Поемете бавно и дълбоко въздух.
Ако следвате точно всяка стъпка, упражненията ще донесат повече ползи и резултатът няма да закъснее. Струва си да се отбележи, че някои използват различна техника, при която след максималното прибиране на корема е необходимо да се диша бавно в нормален ритъм, но не и да се отпускат напрегнатите мускули. И двете техники се считат за правилни, всеки избира по-подходяща техника за себе си.
Програма за обучение стъпка по стъпка
Експертите препоръчват тренировка по определен модел, който включва изпълнение на упражнения на няколко етапа.
Елементарно
В началния етап е необходимо да се изпълнява упражнението в легнало положение със свити крака в коленете. Това ще отпусне максимално предните коремни мускули и ще улесни прибирането.
След дълбоко издишване и вдишване е необходимо белите дробове да се освободят от въздуха и да се изтеглят в стомаха, притискайки вътрешните органи до гръбначния стълб, доколкото е възможно. Първите 7-10 дни трябва да задържите дъха си за не повече от 15 секунди. С всяка тренировка обаче това време се увеличава.
Професионалните спортисти могат да задържат стомаха си и да задържат дъха си за 50-60 секунди. За начинаещи са достатъчни 5 подхода.
Сложно
След овладяване на упражненията в легнало положение е позволено да се пристъпи към тренировка в изправено положение, седнал и с наклон.
В този случай дихателната техника не е променена, всичко трябва да се прави стъпка по стъпка. Повторете упражнението поне 6-10 пъти, в зависимост от нивото на подготовка. В същото време в седнало и изправено положение трябва да се обърне внимание на гърба. Тя трябва да е права, което създава допълнителен стрес върху коремните мускули.
Вакуум плюс квадрицепс
Тази опция също се счита за сложна, тъй като стомахът трябва да се изтегли, докато стоите на четири крака. Това създава натоварване на квадрицепсите и другите мускули в тялото.
В началния етап трябва да се извършат 2 до 3 подхода, като постепенно се увеличава броят им до 5-6.
Естествен коремен вакуум
Този етап може да бъде овладян не само по време на тренировка, но и във всеки удобен момент. Същността му се крие в постоянното прибиране на корема във всяка позиция на тялото (изправено, седнало, легнало). Това укрепва напречните мускули и предната коремна преса.
С течение на времето процесът на контрол ще стане естествен и прибирането ще се случи на подсъзнателно ниво. След няколко месеца мускулният корсет ще се стесни, което прави талията по-тясна.
Редуване на коремен вакуум с коремни упражнения
След като преминете през всички горепосочени упражнения, е позволено да започнете да тренирате коремните мускули по класическия начин чрез изпомпване.
В този случай трябва да се опитате да стегнете стомаха възможно най-много по време на тренировка, за да осигурите по-изразен резултат. Позволено е да размахвате пресата около 100 пъти за 1 урок, разделяйки това количество на 3-4 подхода. Дишането не се забавя, тъй като тренираните мускули трябва да се справят с прибирането дори без максимално изпразване на белите дробове от въздуха.
Опции за тренировка за начинаещи
За начинаещи можете да изберете една опция за тренировка и да се придържате към такава програма до момента, в който тя стане твърде лесна. След това можете да продължите към сложната техника или да добавите изпомпването на пресата според класическата схема.
Седящи упражнения
За да направите това, трябва да намерите удобен стол и да заемете удобна позиция. Начинаещите не трябва да държат гърба си изправен, по-добре е да го извиете на дъга, което ще улесни прибирането на корема. Лактите трябва да бъдат поставени на коленете ви или дланите ви трябва да лежат върху тях.
След това трябва да направите дълбоко издишване, последвано от вдишване.Освен това напълно освободете белите дробове и изтеглете стомаха, останете в това положение за 10 секунди. След това трябва да се опитате да вдишате, но отпуснете мускулите, които държат стомаха.
Повторете 5 пъти. Между подходите трябва да има почивка от поне 30 секунди, по време на която дишането трябва да се възстанови.
Практически упражнения
В изправено положение упражнението е малко по-трудно.
Необходимо е всички действия да се извършват в ясна последователност:
- Застанете с прави крака на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете и опрете дланите си върху тях.
- Закръглете гърба.
- Издишайте и поемете дълбоко въздух.
- Освободете белите дробове от въздуха.
- Начертайте стомаха, като максимално напрягате мускулите.
- Останете в това положение за 10-15 секунди.
- Вдишайте бавно и постепенно отпускайте коремните мускули.
Направете 3 до 7 комплекта. Почивката между тях е 20-30 секунди.
Наведени упражнения
Най-трудният вариант за начинаещи, към който трябва да се прибегне след усвояване на предишните техники. Необходимо е да заемете изправено положение и след това да наклоните тялото на една страна, без да променяте положението на краката и таза. Едната ръка може да почива с дланта отстрани на бедрото.
След това изпълнете дихателен цикъл с издишване, вдишване и последващо максимално издишване. Следващата стъпка е да изтеглите корема, като задържате дъха. В този случай трябва да се забави поне 10 секунди.
Повторете поне 5 пъти, можете да промените страната на склона за по-добро развитие на мускулите. Почивка между сетовете - 20 секунди.
Лъжливи упражнения
Вакуумът на корема (противопоказанията трябва да се вземат предвид преди започване на тренировка) в легнало положение се счита за най-лесният вариант за начинаещи.
Необходимо е да заемете легнало положение и да изпълнявате на етапи:
- Издишайте рязко, освобождавайки белите дробове.
- Вдишайте, изправяйки гърдите възможно най-много.
- Издишайте, докато свивате коремните си мускули.
- Задръжте дъха си и в същото време изтеглете стомаха си.
- Задръжте го в това положение за 10 секунди.
- Отпуснете мускулите си и бавно възстановете дишащия си ритъм.
Повторете 5-7 пъти с почивки между упражненията за 10-15 секунди.
Кросфит: комплекс за напреднали
Такива упражнения могат да изпълняват само напреднали хора, които са усвоили перфектно вакуума и сега искат да усложнят тренировките си.
Техниката включва поетапно изпълнение на следните стъпки:
- Направете лентата за поне 1 мин. В този случай линията на торса трябва да е права, не можете да огъвате гърба си в лумбалната област или да огъвате коленете си. Ако не можете да останете в позицията за 60 секунди, трябва да отложите такъв комплекс и да тренирате в опростен режим.
- След това си струва да извършите 15 обрата., тоест да размахвате пресата, но едновременно с тялото, повдигнете свити в коленете крака така, че при всяко издигане, коленете да докосват главата.
- Направете 5 повторения на вакуумното упражнение, заставайки на четири крака... В този случай задържането на дъх трябва да е максимално, а при вкарване човек трябва да усеща напрежението на коремните мускули.
- Повдигане на прави крака във висящо положение. В този случай тялото трябва да е неподвижно. Можете да окачите на стенните решетки, това ще улесни изпълнението. Има и специални симулатори, които улесняват изпълнението. Спортистът може да почива върху тях със свити ръце в лактите. Във всеки случай краката не трябва да почиват никъде, в противен случай упражнението няма да донесе резултати.
Тази тренировка може да се повтаря 3 пъти седмично.
Вакуумът е популярно упражнение сред начинаещите и напредналите спортисти, които искат да намалят обема на корема.
Има някои противопоказания, които трябва да се имат предвид преди започване на класовете. Но ако се направи правилно, резултатът няма да закъснее.
Видео по темата: как правилно да правим упражненията за коремно вакуумиране
Абдоминален вакуум: как да правите упражнението правилно:
От тази статия не разбрах дали е необходимо закръгляване на гърба по време на упражнението. Отначало в теоретичната част авторът пише, че е невъзможно да се закръгли гърба, но вече в описанието на техниката на изпълнение има точка: кръг на гърба. Тъй като това се разбира, най-вероятно самият автор на статията не е разбрал как правилно да се направи вакуум на корема.
Не, това не е в тази статия, четох за закръгляване на гърба, докато изпълнявах техника. Но тази статия има и гаф, по-горе в обобщаващата плоча авторът пише, че начинаещите трябва да изпълняват упражнението от изправено положение, седнало или на четири крака, а напредналите - легнало. А в предложените по-долу техники, точно обратното.