Как да дишаме правилно, когато правим лицеви опори, набирания и други упражнения

Ефикасност лицеви опори и други физически упражнения зависи от правилното им изпълнение. Честа грешка на много начинаещи и любители е пренебрегването на дихателната техника по време на тренировки, тъй като е необходимо да се диша правилно, за да се постигне желаният ефект. Нередовното вдишване, издишване и задържане на въздух по време на физическа активност може не само да намали тяхната ефективност, но и да влоши благосъстоянието и впоследствие здравето.

Защо диша правилно

Диафрагмата е мускул, използван за разширяване на белите дробове. Той служи като граница между коремната и гръдната кухина, осигурявайки 60-80% от действието за преминаване на въздуха в белите дробове. Дишането се разделя на плитко и дълбоко, наричано още диафрагмално.

Плиткото дишане осигурява въздух само за горните части на белите дробове. Това е естествена последица от носенето на неудобни дрехи, стрес и заседнал начин на живот. При плитко дишане човек диша по-често, което увеличава натоварването на раменете и врата. Диафрагмата също отслабва, което намалява налягането в корема и разваля стойката.

Центърът на торса отива навътре, приближавайки долните ребра и таза. За да проверите дишането си, трябва да се изправите изправени и да сложите едната си длан върху корема, а другата върху гърдите си и да дишате спокойно за малко. Надигането на гърдите показва плитко дишане. Ако коремът се повдигне, дишането е дълбоко. При често плитко дишане тялото е принудено да полага големи усилия, за да придобие количеството кислород, което е идентично с количеството, получено при спокойно дишане. Поради това движението по време на тренировка също изисква повече сила. Техниката на дишане е важен нюанс. Тя се основава на ритъма на дишането и неговата дълбочина.

Те се различават в зависимост от упражнението, но има общи принципи. Благодарение на правилното дишане по време на тренировка, налягането на човек е на приемливо ниво, мускулите получават необходимото количество кислород, а гръбначният стълб получава стабилно натоварване. Дишането също трябва да бъде равномерно; за да развиете този навик, трябва да го наблюдавате в началото на часовете.

Невъзможно е да се диша при бутане на пода, бягане, люлеене на пресата и други по време на физическо натоварване, особено ако това е силова тренировка, без дихателна техника, тъй като това може да доведе до следните рискове:

• повишено вътречерепно, артериално и интраабдоминално налягане;
• виене на свят;
• припадък;
• хипоксия;
• слабост;
• главоболие.

Налягането се повишава в резултат на ненавременното вдишване и издишване. Повечето от останалите рискове са последиците от хипоксията. Борбата на организма с него по време на тренировка забавя желания резултат и постепенно влошава здравето.

Дихателни техники по време на тренировка

Дихателният ритъм зависи от изпълняваното упражнение, но се основава на общи принципи:

Вдишването и издишването се редуват съответно с изпълнението на леката и тежката част от упражнението. За да бъде силната физическа активност безопасна, е необходим твърд гръбначен стълб, тъй като комбинираните усилия на мускулите минават през него. Гръбначният стълб се укрепва от мускулите на сърцевината, които включват мускулите на гърба, тазовото дъно, както и наклонените и правите коремни мускули. Невъзможно е да ги напрягате при вдишване, докато при издишване задачата се опростява от рефлекторния ефект на дишането върху тях, осъществяван през нервната система. По време на тренировка те дишат в ритъма на изпълнението си равномерно и дълбоко, използвайки диафрагмално дишане.

За да развиете по-добър контрол върху дишането, трябва да започнете да го наблюдавате дори по време на загрявката. Описаният модел на дишане трябва да бъде адаптиран към всички упражнения. За да се улесни този процес, има описания на дихателните техники в отделни упражнения.

Избутайте се от пода

Лицевите опори както от пода, така и върху неравните пръти принадлежат към категорията упражнения за натискане, при които дишането е от основно значение. При лицеви опори от всякакъв тип всички мускули на раменния пояс получават натоварване, докато трицепсите, предните делти и гръдните мускули са напрегнати най-вече. Мускулите на седалището, гръбначния стълб и корема изпитват постоянно напрежение.

Трябва да дишате, когато се изтласквате от пода в следната последователност:

1. Заемайки позицията на легнал акцент, лактите са свити, спускайки тялото надолу. В същото време през носа се поема плавен дъх, който в идеалния случай продължава от началото до края на отрицателната фаза на лицеви опори.
2. При повдигане на тялото назад се прави по-рязко издишване през устата.

В допълнение към спазването на ритъма на дишане, с правилни лицеви опори от пода, трябва да държите седалището не по-високо от долната част на гърба, да избягвате заоблянето на шийните прешлени и да държите гърба си изправен. В случай на втора пауза между сетовете, не е необходимо да дишате, но задържането на дъх по време на лицеви опори не се препоръчва.

Издърпване на хоризонталната лента

Индикаторът за оптималната височина на хоризонталната греда е напречната греда, с която можете да докоснете дланите на повдигнатите си ръце, когато стоите на пръсти. Ако напречната греда е по-висока, дъхът се губи първоначално при скок към нея.

Стъпка по стъпка описание на изтеглящо дишане:

1. Хващайки напречната греда, трябва леко да повдигнете краката на краката, свити в коленете назад.
2. Събирайки лопатките, поемете дълбоко въздух.
3. С лежерно изкачване те издишват, което продължава през цялото време. Той завършва, когато се достигне горната граница на изтегляне.
4. Вдишайте заедно с плавно спускане на тялото надолу.

Не се препоръчва да задържате дъха си между изкачването и спускането. Идеалният ритъм би бил пълният край на издишването и пълното дълбоко вдишване, когато се достигнат съответно горната и долната граница на изтеглянето.

Когато кляка

Кляканията, които са силно ефективни, включват различни мускулни групи, това упражнение се използва успешно както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване. Тялото изразходва много енергия при клякане и затова трябва да му бъде осигурено достатъчно кислород. Правилното дишане може да се справи не само с това, но и да улесни най-трудните моменти от упражнението. Особено внимание трябва да се обърне на дишането при клякане с допълнително тегло.

Поетапно описание на дишането в клекове:

1. След като заемете изходната позиция, трябва да изчистите белите дробове от въглероден диоксид, като издишате напълно.
2. Заедно със спускането надолу, трябва да поемете бавно дълбоко вдишване през носа, устните ви трябва да бъдат плътно притиснати.
3. Когато бедрата достигнат позиция, успоредна на пода, вдишването се спира, започвайки издишването заедно с незабавно повдигане назад.

Издишването трябва да е по-интензивно, поради което може да завърши на половината покачване. Можете да издишате с уста.При изпълнение на упражнението ръцете не трябва да висят отстрани, в противен случай гърдите няма да могат да се разширят. Между извършването на няколко подхода с 10-15 повторения клякания, те правят задължителна почивка с поне 5 пълни цикъла на дишане. Целта на почивките е да го възстановите напълно.

Със силови упражнения

Дишането по време на лицеви опори от пода, упражнения с тежести, упражнения с вдигане на тежести и други видове силови тренировки трябва да се издишват при максимални усилия и да се вдишват, докато се отпускат мускулите. При упражнения с голямо тегло, като тренировка с щанга, някои спортисти задържат дъха си, но това може да бъде нездравословно. Необходимо е да издишате поне малко. Ако не можете да се отървете от задържането на дъх при максимални усилия, трябва да намалите натоварването или поне да ги сведете до минимум.

Издишването при работа с тежки тежести може да бъде бавно и с напрежение, не трябва да бъде толкова рязко, както при изпълнение на други упражнения. Упражненията за остра сила имат съответно издишване.

С аеробни упражнения

В допълнение към гимнастическите упражнения, тази категория включва също бягане, плуване, ходене и колоездене. Дефицитът на въздух в аеробиката забавя скоростта на разграждане на мастните клетки, което може да направи тренировките с неправилно дишане неефективни. Аеробиката изисква дълбоко и равномерно дишане според модела на вдишване-издишване, идентичен с другите упражнения, докато те трябва да съответстват на интензивността на движенията. При колоездене със скорост 15 км / ч и по-ниска е достатъчен един цикъл на дишане за два педала, издишването се извършва заедно със спускане на единия от тях.

При по-високи скорости или изкачване на велосипед нагоре, издишването се извършва със спускане на педала на всеки крак.

За бягане има ритми на дълбоко дишане, те се дават с броя стъпки за всеки дихателен цикъл (вдишване-издишване):

Обичайният ритъм на диафрагменото дишане при бягане се използва и при състезателно ходене, при което се вдишва през носа и издишва през устата. Те започват да го практикуват с бавно темпо, отделяйки 10 минути за упражнението. Докато тренирате, темпото и времето за ходене се увеличават (средното е 30 минути). Тренировката завършва с 5 минути ходене с бавно темпо, за да възстановите напълно дишането. Да се ​​научиш да следваш правилната техника на дишане при плуване е малко по-трудно поради водната среда. Необходимо е да се вдишва през носа над повърхността на водата и да се издишва през устата под вода.

Водата е по-плътна от въздуха, така че са необходими повече усилия, за да диша правилно. Вдишването трябва да се направи така, че да се чува, за издишване се използва цялата сила на белите дробове, които постепенно се адаптират към тази дихателна техника. Моделът на вдишване с релаксация и издишване с усилие се използва и при водни спортове, той може да има допълнителни функции поради вида на упражнението.

Гъвкавост

При изпълнение на упражнения в тази категория издишването се извършва по време на разтягане. Поемете дълбоко въздух, докато заемате изходната позиция. За разлика от повечето видове тренировки, упражненията за гъвкавост имат дълго издишване.

Клекове

Това упражнение работи на корема, бедрата, глутеусите и кръста. Техниката му на дишане има някои разлики от стандартния клек.

Поетапно описание на дишането при клякане с щанга:

1. Първо, трябва да поемете дълбоко въздух, да издишате рязко и да отидете до бара.
2. Ставайки под багажник със снаряд, той се поставя на раменете, повдигайки щангата с изправен гръб и раздалечени крака и оставяйки да изпълни упражнението. Ако отнема време, дишайте равномерно и дълбоко по време на процеса.
3. Издишвайки напълно, вдишването започва със спускане на тялото в клек.
4. Издигането назад се извършва заедно с лежерно издишване, освобождавайки въздух през носа или стиснати зъби.
5. Останалата част от въздуха се издишва рязко, изправяйки се с щангата.
6. Упражнението продължава с клек с нов дъх без прекъсвания и изправяне на коленете.

Кляканията с щанга се препоръчват да се правят след обичайното, като се изпълняват като дишаща загрявка.

Йога

Когато правите йога, тялото заема статично положение. Гладкото и неприбързано диафрагмално дишане допринася за повишаване на мускулния тонус. Вдишването трябва да се извършва с разширяване на движенията в гърдите, а издишването с изстискване. Те включват, например, положението на право тяло с ръце надолу и сгъване напред с ръце, докосващи съответно пода. Много йога техники използват задържане на дъха, но те трябва да се правят само според указанията на треньор.

Бърпи

Дихателната техника при упражнението с репеи, която е универсална в своите предимства, има 2 дихателни цикъла на 1 повторение.

Поетапно описание на дишането по време на репети:

1. След заемане на позицията, легналата опора се извършва с лицеви опори с вдишване при спускане на тялото и издишване при повдигане.
2. Следващото вдишване се прави, когато краката се приближат до ръцете, а издишването се прави при скачане нагоре.
3. Последователността се повтаря необходимия брой пъти.

Защо не трябва да задържате дъх

Дишането по време на лицеви опори, аеробика, вдигане на тежести, упражнения за гъвкавост и други видове тренировки е необходимо, за да се осигури на тялото достатъчно кислород. Липсата му пречи на нормалното функциониране на клетките. Това води до анаеробна гликоза, характеризираща се с намаляване на способността на мускулите да се справят със стреса по време на тренировка. Задържането на дъха води до недостиг на кислород, който също е необходим за разграждането на мазнините и естественото използване на енергия. Спирането на дишането по време на тренировка увеличава кръвното налягане и сърдечната честота.

Това, в комбинация със силови тренировки, може сериозно да навреди на здравето на страдащите от хипертония или хипертония. Освен това задържането на дъх води до мозъчна хипоксия, която може да доведе до микроразкъсвания на капилярите му. Ще отнеме поне няколко минути, за да възстановите сърдечния ритъм, който зачести по време на тренировка със спиране на дишането. В допълнение към негативния ефект от липсата на кислород върху клетъчните процеси на тялото, това ще намали интензивността на изпълняваните упражнения, което ще забави желания резултат и ще намали ползите от упражненията.

Грешки в техниката

Основната грешка на начинаещите и аматьорите е пренебрегването на дихателната техника или търсенето на собствен ритъм по време на силови натоварвания.

Също така често срещани грешки са:

1. Прекомерна концентрация върху дишането, което намалява качеството на изпълняваното упражнение.
   
2. Извършване на цикли на дълбоко дишане преди всяко упражнение за сила, за да се създаде „резерв“ от въздух. Една добра загрявка с правилна дихателна техника, извършена преди цялата тренировка, ще бъде по-ефективна.
3. Задържане на дъха при максимално натоварване.
4. Започнете упражнението с издишване след плитко дишане. Преди физическа активност все още се препоръчва да се поеме достатъчно въздух.
5. Вдишвайте по време на движения, които притискат гърдите, и издишвате при разширяващи се движения.

Трябва да дишате правилно, когато правите някакви физически упражнения. Дишането е еднакво важно за лицевите опори на бара и пода, йога практиките и водните спортове. Неправилният ритъм на вдишване и издишване или липсата му може не само да намали ефективността на упражненията, но и да доведе до увреждане на здравето на трениращите. Много от упражненията имат свои собствени дихателни характеристики, които се препоръчват да бъдат запознати предварително.

Синхронизирането на дишането ви с упражнения ще ускори резултатите ви, ще намали умората, като ви позволи да правите повече повторения и ще се чувствате добре след тренировка.

Автор на статията: Водолаз в брой (антипомощник)

Видео за правилното дишане по време на тренировка

Как да дишаме правилно по време на лицеви опори: