Упражнявайте се с ластик за фитнес. Упражнения за цялото тяло, крака, седалище, за пресата на жените

Фитнес ластик - универсално и достъпно оборудване за спорт. Тя ви позволява да създадете необходимото прогресивно натоварване, когато тренирате у дома, без да използвате допълнително оборудване.

Същност и основни принципи

Има 4 основни типа ластици за фитнес занимания в спортната индустрия. В зависимост от вида на оборудването се формират основните принципи на неговото използване.

Еластични ленти

Най-широко разпространени са ластиците. Те представляват парче еластичен материал с дължина до 2 или 2,5 м. Краищата на такава лента не са свързани помежду си. Следователно се формират основните характеристики на използването на това фитнес оборудване. Когато се изпълняват упражнения с ленти, те трябва да бъдат фиксирани, като се навиват върху натоварената част от тялото на спортиста.

Този метод може да създаде дискомфорт при продължителна употреба. Еластичните крайници се подуват и не позволяват продължителни упражнения в целевата мускулна група.

Това оборудване обаче има несъмнени предимства. Когато работи с ленти, обучаваният може бързо и лесно да променя товара в хода на един подход. Също така е лесно да фиксирате лентата върху опората. Промените в собственото му положение спрямо спомагателния снаряд се извършват без загуба на развитото усилие.

Примки или еластични гумени пръстени

Този тип оборудване се състои от гумени ленти, краищата на които са свързани помежду си. Диаметърът на контура в повечето случаи варира от 50 до 70 см. А ширината на композитната лента зависи от еластичността на материала и е 5-10 см.

Тренировката с еластична лента за пригодност на такъв модел не причинява наранявания на ръцете и краката, тъй като няма нужда да се навиват краищата на продукта около крайниците на спортиста за фиксиране. Оборудването е сигурно задържано върху целевата зона на тялото благодарение на собствения си дизайн. Но техническите характеристики на продукта създават недостатък при използването на гумени бримки в процеса на обучение.

Еластичните пръстени са напълно подходящи за положителните фази на упражнението, но те не са в състояние да създадат товар при движение в отрицателна амплитуда. Освен това работата със затворена гумена лента не позволява тя да бъде сигурно и ефективно фиксирана върху много видове опори, а малък радиус значително намалява списъка с налични упражнения.

Дълги панти

Гумените еластични пръстени за спорт са компромисно решение. Дължината им е 2-2,5 м. Това е съпоставимо с разстоянието от единия ръб до другия за ленти. Но дългите цикли са примчени.Благодарение на това те нямат отрицателен ефект върху ръцете и краката на спортиста по време на фиксирането.

Комбинацията от тези характеристики позволява използването на гумени удължени пръстени в повечето спортни комплекси. Големият диаметър позволява оборудването да бъде сигурно монтирано на повечето опори. Количеството на натоварване в дълги еластични пръстени се регулира чрез увеличаване на броя на завъртанията около тялото на практикуващия.

Удължените бримки се правят с дебелина от 1 до 10 см. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-еластичен е инвентарът.

Тръбен разширител с дръжки

Това устройство прилича на скачащо въже. Кухото работно тяло на спортното оборудване е изработено от висококачествени композитни материали. Дръжките са монтирани в краищата на гумената тръба. Благодарение на последните е удобно за спортиста да държи разширителя на купчини. При фиксиране на устройството няма болка.

Пластмасовите дръжки позволяват допълнителен фокус върху промяната на положението на четките в пространството. Това осигурява възможност за избор на най-подходящия ъгъл, при който ще се появят мускулни контракции.

За тренировка се използва тръбен разширител без допълнително оборудване. Удобно е да го фиксирате зад гърба. Поради формата на работната част няма протриване при многократно повторение на упражненията.

Размерът на товара се определя:

1. Броят на кухите тръби.
2. Техният диаметър.
3. Дебелината на стената на работната течност.

Въпреки явните предимства на това оборудване, трябва да се внимава при използването му. Слабото място в дизайна е връзката между опънатата част и дръжките. Целостта на продукта в тази област често се нарушава. В резултат на това съществува риск от повреда.

Избор на ластик за спорт

В повечето случаи еластичното спортно оборудване е направено от латекс. Това е траен материал, който ви позволява интензивно да използвате това оборудване в продължение на 2-3 години. Но латексът е силен алерген. Ако практикуващият е изложен на вредното въздействие на този материал, трябва внимателно да подходите към избора на спортен продукт.

Не бива да купувате евтини ластици. Те са направени в нарушение на технологичния процес. В този случай използваните компоненти могат да съдържат забранени и опасни вещества. Когато използва такива продукти, спортист може да претърпи щети от повреда на оборудването.

Когато избирате еластична лента и кръг, трябва да обърнете внимание на продукти, направени с неплъзгащи се материали. Това ще предотврати дразненето на кожата от продължително триене. По същата причина, когато тренирате с гумени пръстени, е по-добре да носите дрехи, които покриват максимално всички части на тялото на спортиста.

Когато избирате еластично оборудване, не трябва да надценявате собствените си сили. Натоварването на мускулите трябва да бъде съпоставимо с нивото на физическа подготовка на трениращия.

За удобство при избора фитнес ластиците с различна степен на еластичност са изработени в едни и същи цветове:

1. Зелен цвят Е стандартната маркировка за ластици за начинаещи. Силата на опън при такива модели не надвишава 5 кг.
2. Сини панделки и пръстени - натоварването достига 8 кг. Опитните спортисти ги използват за загряване преди тренировка.
3. Жълто сравним с 12 кг. Такива разширители се използват от напреднали спортисти в своите класове.
4. Червени панделки и еластичните кръгове са способни да осигурят високо ниво на силово натоварване. Силата на опън при тези модели достига 18 кг.
5. Професионалните спортисти използват черни гумени колани и бримки. Те са много еластични и за да работите с тях трябва да приложите сила от около 23 кг.

Показания за началото на употребата

Тренировката с ластик за фитнес за момичета и жени е чудесен начин за възстановяване на мускулния тонус и привеждане на параметрите на фигурата до желаните стойности. Този тип тренировки могат да практикуват хора, които нямат възможност да посещават фитнес или фитнес клуб.

Противопоказания за употреба

Уроците с ластик за фитнес нямат противопоказания, свързани с характеристиките на апарата. Еластичните ленти нямат вредно въздействие и не създават вредни натоварвания върху опорно-двигателния апарат. Гумените кръгове, бримки и ленти за съпротива са противопоказани само за хора, на които е забранено да извършват определени видове физическа активност.

Полезни съвети

Преди да започнете заниманията с ластици, трябва да вземете удобни дрехи. Не трябва да възпрепятства движението.

Също така ще бъде полезно да закупите постелки за йога. Много от упражненията се изпълняват с опора на гърба или легнала по корем. Ето защо трябва да се погрижите за подготовката на удобно място за тренировка.

Основен комплекс

Комплексите от упражнения с еластични пръстени, бримки и ленти за съпротива включват редица упражнения, които могат да се изпълняват във фитнеса. Това се дължи на структурните особености на мускулно-скелетната система на човека.

Прикрепванията на мускулните влакна и спецификата на тяхната работа са такива, че спортист, независимо от пола и използваната екипировка, трябва да извършва подобни движения. Изключение правят характеристиките, дължащи се на дизайна на използваното оборудване.

Упражнения за горната част на тялото

По време на тези упражнения динамичното натоварване влияе на:

• гръдни мускули;
• рамене;
• обратно;
• обятия;
• Натиснете.

Мускулите на долната половина на тялото също са статично натоварени.

Разтягане на ластика във вертикална равнина

За да завършите упражнението, трябва да заемете стабилна позиция и да изберете необходимото оборудване. Струва си да използвате къс контур с подходящ товар.

Началната позиция изглежда така:

1. Тялото е фиксирано.
2. И двете ръце са прави и успоредни на пода. Четките са компресирани
3. Около китките е монтиран еластичен пръстен.

От изходна позиция е необходимо да се извършват редуващи се повдигания на крайниците във вертикалната равнина. Това упражнение използва назъбени мускули, делтоиди и бицепси. Двуглавият има статично натоварване.

Хоризонтални участъци или свивания

Движението може да се извърши с гумен пръстен с малък диаметър, тръбен разширител или дълъг контур. Видът на упражнението може да варира в зависимост от избора на оборудване. При повдигане на ръцете основната работа вършат делтата и мускулите на гърба. При смесване, гърдите и бицепсите.

Позицията преди започване на урока е подобна на предишното упражнение. Състезателят трябва да заеме стабилна позиция във вертикалната равнина. Пръстенът е разположен на китките на двете ръце. След като заемете необходимата поза, трябва да започнете едновременно да повдигате крайниците през страните. Важно е да не променяте равнината на движение.

Когато използвате разширителя, ръцете са на една линия с раменния пояс (леко свити, така че лактите да не влизат в равнината на гърба). На върха на лопатките лежи тръбен ластик. В този случай ученикът ще извърши привеждането на дланите към средата на гърдите.

Удължаване на трицепс

Фитнес тренировките с еластични ръце могат да осигурят по-добри резултати от свободните тежести. Това се дължи на естеството на натоварването, на което е подложена целевата мускулна група по време на движението. Ластиците осигуряват максимално натоварване точно през периода на пиково свиване на бицепсите и трицепсите.

Необходимо е да се извърши удължаване на трицепс от изправено положение. В този случай може да се използва като гумен пръстен с малък диаметър, дълъг контур или разширител.

В зависимост от наличното оборудване фиксирането на инвентара се извършва по следния начин:

1. Свободна ръка в областта на раменете... Приложим е при упражнения с малки гумени кръгове. Движението се извършва концентрирано с една ръка.
2. На стационарна опора... Методът се използва при работа с тръбен разширител и бримки. В този случай е възможно да използвате двете ръце наведнъж по време на упражнението. Той е приоритет при упражнения, насочени към намаляване на телесното тегло.

Извива бицепс

Упражнението се изпълнява от изправено положение. Можете да сгънете ръцете си с всякакъв вид еластично оборудване. Когато използвате къс гумен кръг като опора за фиксиране на ръба на инвентара в най-ниската точка, поставете едноименния крак върху опората и прекарайте ластика под капачката на коляното.

Използвайки дълги бримки или разширител, достатъчно е просто да застанете с двата крака върху снаряда. След това трябва да се извърши огъване с двете ръце. При повдигане на ръцете лактите трябва да бъдат фиксирани в едно положение. Ръцете в горната част на амплитудата са леко обърнати, така че палците да се "гледат" един към друг.

Жажда за долната част на корема

Упражнението е напълно идентично с наведения ред с щанга. Преди да изпълните движението, важно е да заемете правилната изходна позиция и да следвате техниката по време на урока.

След това можете да започнете да правите упражнението. Ластикът трябва да се постави под предната част на крака. Примката или пръстенът са здраво закрепени с ръце. Трябва да се направи тяга към долната част на корема. В горната част на амплитудата е важно да съберете лопатките заедно.

Упражнения за долната част на тялото

Този набор от упражнения с еластично оборудване, изработено от композитни материали, е напълно уникален. Тъй като еластичните ленти не позволяват извършване на класически движения на дръпване, при условие че няма допълнително оборудване, постигането на необходимото усилие се извършва чрез комбинация от статични упражнения с елементи на концентрирано обучение.

Тези тренировки допринасят за значителен напредък, като включват повече мускули в работата. С други думи, всяко упражнение от комплекса може да се нарече основно.

Вдигане на крака от хоризонтално положение

По време на упражнението се включват мускулите на глутеума и вътрешната част на бедрото. Началната позиция за започване на тренировката е подобна на позицията в предишното упражнение. Ластикът е разположен на подбедрицата.

Докато поддържате статично напрежение в областта на мускулите на средната част на тялото, е необходимо да повдигате последователно всеки крак и да го отвеждате встрани, доколкото е възможно. В този случай чорапът, участващ в движението на крака, трябва да бъде повдигнат от пода точно толкова, че поддържащата повърхност да не възпрепятства движението.

Хоризонтално бягане

Началната позиция е идентична с упражнението с дъска. Опората се извършва на дланта на прави ръце и пръсти. Ходилото е под прав ъгъл в глезена. Гуменият пръстен се фиксира върху пръста.

Самото упражнение представлява алтернативно издърпване на коляното към колана. Важно е да поддържате напрежение в областта на подбедрицата. В противен случай еластичният кръг ще се плъзне и няма да можете да получите правилния резултат от тренировката.

Колело

Идентично на класическото редуващо се спускане на краката към колана от легнало положение. Благодарение на използването на еластични ленти е възможно да се постигне по-голямо напрежение в областта на коремните мускули.

Вдигане на прави крака от легнало положение

Това упражнение се изпълнява, докато лежите по корем и по гръб. В първия случай основното натоварване се прехвърля към седалищните мускули. А във втория - квадрицепсният мускул на бедрото и пресата.

За да изпълните движението, трябва да седнете на равна хоризонтална повърхност. Краката трябва да са прави. Гумен пръстен с малък диаметър е разположен в областта на долната част на крака. Краката трябва да се повдигат последователно.

Клекове

Изпълнява се като класически клекове с щанга. Еластичното спортно оборудване е разположено на ханша малко над коляното. В най-ниската точка на траекторията тазът на трениращия трябва да падне малко под условната хоризонтала, изтеглена през коленете.

Има и опция за клякам, при която под краката е фиксиран гумен кръг. В този случай се осъществява по-широка стойка на краката. Ръцете на спортиста опъват лентата между дясното и лявото бедро.

Списъкът с възможните варианти за практикуване с ластици няма граници. Обсъдените движения обаче ще помогнат в началните етапи на тренировката да натоварят мускулите на цялото тяло.

Можете да изпълнявате упражненията самостоятелно или да ги комбинирате в комплекси по един от следните начини:

1. Кръгово обучение... Всички упражнения се изпълняват последователно едно след друго в един подход. Такива кръгове могат да бъдат от 2 до 5 или 6.
2. Система Табата... Продължителността на класовете се определя не от броя повторения, а от времето. Например упражнението се изпълнява не за 15 повторения, а за 45 секунди.
   
3. Сплит или цяло тяло... Упражненията са разделени на мускулни групи или се извършват наведнъж на всички големи части на тялото.

Фиксиране на резултата

Възможно е да се консолидира резултатът, получен в резултат на тренировка, с помощта на балансирана диета. Основният принцип на формирането на ежедневна диета трябва да бъде подборът на необходимото количество калории, консумирани с храната.

Кога да очакваме ефекта

Първите забележими резултати от редовни тренировки с еластични кръгове могат да се видят още от 1 месец. Въпреки че този период от време зависи изцяло от първоначалното ниво на физическа подготовка и редовността на заниманията.

Ластиците за спортно обучение в началните етапи са в състояние да осигурят подходящото ниво на стрес за постигане на резултати. Списъкът с наличните упражнения е много голям, а цената на самото оборудване е демократична. Комбинацията от тези два фактора прави еластичните пръстени и бримки много популярни сред момичетата и жените.

Фитнес клипове

Примери за упражнения с ластик за крака и седалище: