Как да се научите да издърпвате на хоризонтална лента от нулата за една седмица за момиче и момче. Домашна програма за начинаещи

Мряната или дъмбелите не са единственото оборудване, което помага за изграждането на мускули. Алтернативен начин за укрепване на тялото ще бъде обикновена хоризонтална лента. Начинаещите и опитни спортисти се интересуват от това как да се научат да се дърпат от нулата. Експертите казват, че изучаването на правилното изтегляне не е лесна задача. Но с помощта на прости техники можете да постигнете осезаеми резултати за една седмица.

Предимствата на изтеглянията на хоризонталната лента

Упражнението в бара може да бъде от полза, ако се прави редовно. Наивно е да мислим, че едно изтегляне веднага ще промени тялото към по-добро.

Систематичните класове ще позволят:

1. Направете мускулите и връзките силни и силни.
2. Увеличете издръжливостта.
3. Отслабнете и придайте на тялото си перфектна форма.
4. Формирайте правилната стойка, както и избягвайте заболявания поради изкривяване на гръбначния стълб при възрастни и деца: лордоза, кифоза, сколиоза.
   
5. Изградете коремните си мускули със специална техника на издърпване - повдигане нагоре.
6. Развийте мускулите на раменете и предмишниците.

Хоризонталната лента е безопасен тренажор за двор. Трябва да започнете да тренирате с няколко набирания и след това постепенно да увеличавате натоварването.

Техника на издърпване с широк захват

Как да се научите да издърпвате на хоризонтална лента от нулата - има много начини. Широкият захват е често срещано упражнение на бара. С тази техника можете да придадете на гърба си атлетична V-форма. Това упражнение все още е един от най-ефективните начини за развитие на мускулите на гърба.

Техниката на широко захващане изглежда така:

• Докато вдишвате, скочете нагоре, издишайте рязко и хванете гредата. В този случай всички действия трябва да се извършват едновременно. По-добре е да поставите ръцете на разстояние 20 см по-широко от раменете и да насочите дланите далеч от себе си.
• След дълбоко вдишване и едновременно издишване се дръпнете нагоре. Важно е да не притискате лакти близо до тялото. Трябва да се издърпате нагоре, докато брадичката е над хоризонталната лента. Не блокирайте дишането си по време на тренировка. Това може да се превърне в големи здравословни проблеми.
• При вдишване внимателно спуснете, заемайки изходната позиция.

При изтегляне, особено за начинаещи, има желание да се облекчат усилията чрез люлеене. Тази техника няма да донесе желания ефект.

За да постигнете максимални резултати от тренировките на хоризонталната лента, по-добре е да следвате прости правила:

1. Вървете нагоре и надолу плавно.
2. Не се люлеейте за сметка на краката си - по-добре е да ги кръстосате.
3. Опитайте се да разтегнете лата си.
4. Намирайки се в най-горната точка, задържайте 1-2 броя, така че мускулите на гърба да се свиват или свиват.
5. Дишането трябва да бъде последователно: издигайте се, докато издишвате, спускайте се, докато вдишвате.
6. Дръжте гърба си изправен.

Издърпване с обратен захват

Сред класическите видове издърпвания спортистите разграничават упражненията на щангата с обратен хват. Много спортисти съветват да се изтеглят по този начин, защото в работата участват няколко мускулни групи - лакътна и раменна става. Също така мускулите на гърба, врата и пресата получават добро натоварване.

Техниката на обратен захват има свои собствени характеристики:

• Скочете нагоре и хванете хоризонталната лента по такъв начин, че ръцете да са обърнати с длани навътре.
• В този случай позицията на ръцете трябва да е на нивото на раменете или малко по-тясна. По-добре е да притискате брадичката към гърдите, а краката са кръстосани. Това ще бъде началната позиция.
• Докато издишвате, започнете да дърпате тялото нагоре, докато брадичката докосне бара
• След това, докато вдишвате, внимателно спуснете надолу, връщайки се в изходна позиция.

Издърпване на горния хват

Горният или правилен захват обикновено се нарича класически.

Техниката за нейното изпълнение е доста проста и добре позната:

1. Хванете щангата с дланите навън. Разстоянието между ръцете е малко повече от ширината на раменете.
2. Свийте леко гърба си и кръстосайте крака.
3. Издърпайте, като съберете лопатките.

   

4. В горната точка докоснете напречната греда с гърди, а в долната точка изправете напълно ръцете си, така че мускулите да се разтягат по-добре.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Техника на издърпване с една ръка

Едноръката брадичка е умение, което може да се научи от нулата. Трябва да преминете от обикновени упражнения към този тип, ако спортистът изпълнява лесно 20 или повече „чисти“ набирания с директен и обратен захват, без да се дръпне и замахне.

Специалната техника включва поетапно преминаване към изтегляне с една ръка:

1. Първата стъпка е да се научите как да затягате щангата с ръце. Започнете с хват с двете ръце. Но хванете щангата с едната ръка не с 5 пръста, а с 4. Същата с другата ръка. Доведете изпълнението до изтегляне на 1 пръст.
2. Едновременно със скобата се тренира високо повдигане от едната страна. Необходимо е да се спускате бавно. Основното нещо е да не прекалявате - да дръпнете колкото е достатъчно.
3. Важна част от упражнението с щанга е, когато брадичката трябва да е над хоризонталната лента. За да направите това, трябва да издърпате двете ръце, да спуснете едната, освобождавайки другата.

След подготвителните класове е време да преминете към набирания от една страна:

• Всичко започва с хват отдолу. След това виси на изправена ръка, кръстосвайки глезените си.
• Докато издишвате, започнете да се дърпате нагоре с въображаемо въртене на щангата. В тази фаза е най-добре да притиснете ръката си към тялото възможно най-плътно. Това ще помогне да се ангажират мускулите на гърба и ръцете.
• Спуснете се плавно.

Правила за дишане при изтегляне

Спортните дейности изискват правилна техника на дишане. При неправилно дишане спортистът може да има високо кръвно налягане или дори да загуби съзнание. За да избегнете това, трябва да следвате доказана техника: винаги трудната част от упражненията се изпълнява на издишване, вдишването се извършва в лесна фаза. Същото важи и за набиранията.

Много спортисти правят грешката да се дърпат нагоре и надолу на един дъх. Най-честата грешка, която допускат начинаещите спортисти, е задържането на дъх при силно натоварване. Този вид тренировка няма да бъде от полза: с липса на кислород броят на повторенията намалява.

След това се появява замайване и кръвоносните съдове могат да се спукат или да се повиши налягането. Следователно задържането на дъх, докато вдигате на щангата, не се препоръчва.

Предпазни мерки по време на тренировка

Във всеки спорт трябва да се спазват предпазните мерки. За да избегнете неприятни и опасни последици за здравето, трябва да следвате препоръките.

Те са както следва:

• В никакъв случай не трябва да правите упражнения на бара, ако има мускулни болки.
• Струва си да се въздържате от тренировки в дъжд, студ и през нощта.
• Избягвайте слабо закрепени конструкции, не издърпвайте стари ръждясали напречни греда.
• Преди всяка тренировка загрейте, загрейте мускулите. Бягане, клякане, лицеви опори са подходящи за загряване.
• Всички движения трябва да са плавни, без внезапни атаки.
• Напречната греда трябва да е подходяща за височината на спортиста, за да не скача твърде високо.
• За да избегнете увреждане на кожата на дланите, най-добре е да използвате специални ръкавици за фитнес.

• Хората, страдащи от заболявания на изкривяване на гръбначния стълб, изпъкналост, гръбначна херния трябва да се въздържат от упражнения на напречната греда.

Как да се научите да дърпате момиче

Гредата за жена е отлично спортно оборудване, което помага за формирането на идеална фигура. Хоризонталната лента помага за укрепване на мускулите на гърба, гърдите и корема. За момичетата обаче е по-трудно да овладеят техниката на издърпване, отколкото за мъжете. Момичетата имат много по-слаба горна част на тялото от мъжете.

Преди да преминете към набирания, трябва да разтегнете мускулите си. Разгрявката може да включва джогинг или група за подгряваща тренировка. След това можете да преминете към самото обучение.

Как да се научите да дърпате на хоризонтална лента от нулата за момиче: техниката на директен захват ще ви каже.

Този метод на изтегляне е един от най-лесните и безопасни:

• Първата стъпка е да хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Хващането на решетките трябва да е с дланите ви обърнати от вас и палеца надолу.
• Закачете се на хоризонтална лента, леко извивайки гърба си и кръстосвайки краката си.
• Бавно повдигнете тялото, докато брадичката е над лентата.

• Спуснете се плавно.

Как да научите детето да дърпа

Активният начин на живот е важен не само за възрастните, но и за детето. Не всяко дете може да овладее техниката на издърпване, особено трудно е за момичетата.

Подготвителни уроци, които ще помогнат на детето да се научи да се дърпа от нулата:

• Изградете издръжливост. За това при бягане на кратко разстояние са подходящи силови натоварвания. Лицеви опори от пода или с акцент върху напречната греда, разтягане на разширителя, класове във всяка спортна секция ще бъдат полезни.
• Веднага след като детето усвои подготвителния набор от упражнения, можете да продължите с набирания.
• Като начало, малък спортист трябва да започне да се дърпа нагоре от малка височина, на около 50-70 см от пода. Експертите вярват, че окачването на бар ще помогне на детето ви да се почувства удобно и да разбере правилния принцип на тези упражнения. Що се отнася до ширината на захвата, за младите спортисти ширината на захвата зависи от развитието на мускулите.

За да научите детето как правилно да дърпа, трябва да овладеете перфектно техниката.

Състои се от следните фази:

1. Детето хваща щангата, виси на хоризонталната лента.
2. Изгрява.
3. Свива ръце в лактите.
4. Заема началната позиция.

Трудно е да се разбере кога точно млад спортист ще се научи да дърпа. Всичко ще зависи от нивото на тренировка, редовността на тренировките и дори теглото. Средно ще отнеме 3 месеца, за да овладеете техниката.

Упражнения с партньор

На хоризонталната лента можете да се издърпате сами или да прикачите приятел към общата кауза. Упражненията с придружител ще ви помогнат да научите правилната техника от нулата и да разберете колко набирания и без помощ.

Начинаещ спортист и приятел трябва да се придържат към следната схема:

• Първо, трябва да висите на хоризонталната лента, здраво хващайки лентата. Дръжте корема и ръцете си напрегнати.
• Партньорът трябва да се изкачи отзад и да стисне краката на партньора си, да го избута нагоре.

• Приятелят не трябва да поема цялата тежест върху себе си. Партньорът само помага и напъва, останалата част от работата се извършва от самия спортист.
• Струва си да се върнете в изходна позиция плавно, без излишни дръпвания.
• Партньорът поставя ръце под коленете, за да поддържа чипъра.

Упражнения със застраховка

За хората, които искат да се предпазят от различни наранявания и падания, има застраховка. Този метод ще ви помогне да научите правилната техника на изтегляне, без да рискувате здравето си.За това е подходяща здрава и стегната еластична лента или дълъг разширител.

Всеки от двата колана за закрепване е прикрепен към шината, образувайки контур. Освен това, спортистът трябва да проникне в оформената лента, така че ластикът да е под краката или задните части. По този начин, тавата се избутва нагоре и ще бъде по-лесно да се изтегли.

Програма за начинаещи: 1-5 издърпвания

Желанието да бъдете във форма изисква много усилия. Не е нужно да ходите на фитнес, за да постигнете резултати. Укрепване на мускулите, можете да помпате на улицата с помощта на хоризонтална лента. Издърпването на хоризонталната лента след една седмица от 1 до 5 пъти е реална и изпълнима задача.

За да изтеглите повече от 1 път, на първия етап трябва да следвате следната схема:

1. Постоянното окачване на бара и лицевите опори са първите упражнения, които ще ви помогнат да се издърпате от нулата и да увеличите мускулната маса.
2. Повдигането с гиря също ще бъде от полза за раменния пояс.
3. Щом нулевата бариера бъде преодоляна, е време да увеличите броя на повторенията. За да направите това, трябва да тренирате, издърпвайки 1-2 пъти по 10-12 подхода, почивайки 20-40 секунди. Ако можете да издърпате само веднъж, по-добре е да увеличите времето за почивка.
4. Обучението с използване на различни хватки ще ви позволи да издърпате повече с обикновения си хват.

След един месец редовно обучение повечето начинаещи могат да се изтеглят 5 или повече пъти.

Втори етап - 5-10 набирания

Когато имате умението да издърпвате 5 или повече пъти, най-важното е да не забавяте и увеличавате натоварването.

Различни дръжки ще помогнат за това, както и доказани методи:

1. Техника "Стълба" под формата на игра. Въпросът е, че участниците започват да теглят от 1 път. С всяко изтегляне броят на повторенията се увеличава, докато един от играчите достигне максималната фигура. По този начин можете да тренирате сами, като си почивате с разлика от 5 секунди между сетовете.
2. Армейска техника. Основното нещо в тази техника е да издърпате същия брой пъти за 10-15 подхода.
3. Упражнение "1/2 + 1" Тази техника се използва, ако можете да направите не повече от 10 повторения.

През първата седмица си струва да издърпате 5 пъти по 4 подхода със собствено тегло. Следващата седмица броят на набиранията се увеличава с 1 повторение - 6 пъти с 4 сета. На 3-тата седмица се повтаря броят на издърпвания - 5 пъти по 4 комплекта, но с тегло 2,5 кг, окачено на колана.

4-та седмица - 6 повторения от 4 комплекта с тегло 2,5 кг. 5-та седмица - 4 комплекта по 5 пъти, с тегло 5 кг. 6-та седмица - 4 комплекта по 6 пъти с тегло 5 кг.

Така че трябва да тренирате, докато теглото на тежестите достигне 10 кг. След тренировка с 5 набирания от 4 комплекта и с тегло 10 кг, трябва да направите почивка за една седмица. И след седмична почивка си струва да издърпате максималния брой пъти под тежестта на собственото си тяло. Обикновено тази техника ще ви помогне да увеличите броя на набиранията наполовина от предишната сума.

Трети етап - 10-30 набирания

На този етап вече се появи някакво чувство за самочувствие. Но целта на класа е да се изтегли 30 пъти. Трябва да тренирате в една и съща посока - използвайте различни видове хватки, опитвайки се да изтласкате максималните повторения. Благодарение на бавните набирания мускулите растат по-бързо. Бързите повдигания подобряват сръчността, подвижността на тялото и ръцете.

За да издърпате хоризонталната лента 30 пъти, трябва да следвате тази програма:

• Препоръчително е да изпънете гърба, ръцете и раменете си преди основните упражнения.
• След загряване направете 10 повторения на бара.
• Прекъсване 1,5 мин.
• Издърпайте с тесен хват 10 пъти.
• Отпуснете се за 1,5 минути.
• Повдигнете с обратен хват 10 пъти.
• Отново прекъснете, но по-дълго - 5-7 минути.
• Изпълнете финалната част с максималния брой набирания. Впоследствие постигнете 30 повторения в един подход.

Тази програма се прави най-добре през ден, за да помогне на мускулите ви да се отпуснат и да започнат да растат.

Четвърти етап - над 30 набирания

Издърпването повече от 30 пъти е голямо постижение.Специалната техника е проектирана за няколко седмици. Тази техника включва занимания през ден: понеделник-сряда-петък. С негова помощ можете лесно да издърпате до 50 пъти в 6 подхода.

Таблицата изброява програмата за обучение:

Трябва да се отбележи, че за ефекта с новия подход е необходимо да се промени захватът: напред-назад-неутрално-обратно-директно.

Съвети за увеличаване на броя на набирания

Как да научите как да издърпате хоризонталната лента от нулата и да увеличите броя на повторенията, няколко метода ще ви кажат:

• Методът на Луис Армстронг. Спрях на хоризонталната лента 5 пъти седмично и умело съчетавах това с лицеви опори всяка сутрин в продължение на 3 серии. Според неговата програма е необходимо да се увеличи броят на издърпвания поради високи натоварвания за кратко време. Тази техника е насочена към развитие на мускулите на гърба и бицепса. Почивка между походите 5-10 минути.
• Метод на задно стълбище. Смисълът на този метод е, че спортистът се вдига в 4 сета с максимален брой повторения. С всеки набор набиранията намаляват с 1 повторение. Паузите между походите са 3 минути. Ефектът се забелязва след няколко седмици, когато броят на повдиганията на хоризонталната лента надхвърля обичайната марка.
• 30 седмична програма. Той има някои прилики с предишния метод, но има 5 подхода.Този метод е предназначен за тези, които се изтеглят 6 пъти. За 30 седмици всъщност можете да постигнете резултат от 26 повторения на сет. Важно е всяка седмица да се добавя 1 повторение към подхода. До 30-та седмица можете да видите напредък в набиранията.

Благодарение на тези техники можете да направите голям скок в набиранията, като ги увеличите до двойни или тройни цифри. Можете да комбинирате тези методи с други методи: различни видове дръжки, набирания с тежести.

Ефективна програма за изтегляне за седмицата

Седмичната програма е подходяща за тези, които изобщо не знаят как да се издърпат нагоре или да се изкачат до 5 пъти на хоризонталната лента. Програмата е предназначена за 5 дни, с 2 дни почивка.

Включва:

1. 1-ви ден. Трябва да направите максимум 5 комплекта набирания. Не гонете количеството - дръпнете толкова, колкото имате сили. Основното нещо е правилната техника.
2. 2-ри ден. Посветен на изпълнение на упражнение, наречено "Пирамида". Трябва да започнете с 1 повдигане, като всеки набор се увеличава с 1 път. Прекъсвания между сериите от 10 секунди. След като трябва да направите максималния брой повторения.
3. 3-ти ден. Състои се от 9 подхода: 3 широки захвата, 3 средни и 3 тесни захвата. Почивка между сетовете-1 мин.
4. 4-ти ден. На този етап трябва да изцедите максималните подходи без ограничения. След всеки 3 подхода трябва да смените сцеплението. Почивайте между сетовете не повече от 1 мин.
5. Ден 5. Последният ден от тренировъчната седмица е прост. Тук трябва да си припомните най-трудната тренировка за тези 5 дни и да я повторите.

Останалите 2 дни се препоръчват за почивка от набирания, като ги замените с лицеви опори от пода.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Видове упражнения на хоризонталната лента у дома

Как да се научим да издърпваме на хоризонтална щанга от нулата, без да напускаме дома, е от значение за тези, които имат свой собствен гимнастически уред. Но дори и да не е там, няма да е трудно да го закупите във всеки спортен магазин.

Трябва да тренирате по следната схема:

• Започнете с нормален захват. Този тип изтегляне се прави с прав хват на ширината на раменете, без излишно дръпване или люлеене на тялото. Необходимо е да се изтегли нагоре, така че брадичката да е над напречната греда.
• Издърпване с обратно хващане. Техниката за изпълнение на това упражнение е подобна на обичайната, но принципът на хващане е различен - с дланите, обърнати към вас.
• Широк захват. Трябва да хванете щангата по такъв начин, че разстоянието между ръцете да е поне 20 см. Що се отнася до техниката, хватката е права, трябва да се издигнете, докато издишвате, да се спускате, докато вдишвате.

В допълнение към различни захвати, струва си да включите в тренировъчната програма лицеви опори от пода, вдигане на тежести или гири.

Всяко от изтеглянията на хоризонталната лента ще бъде ефективно, ако се използва активно. Както начинаещ спортист, така и напреднал спортист лесно ще разберат как да научат умения от нулата. Ефектът от редовните упражнения при някои се забелязва още на 2-ра седмица, при други се разтяга в продължение на няколко месеца. Основното е да бъдете търпеливи и да вървите към целта си.

Видео за това как да се научите да дърпате нагоре по хоризонталната лента

Издърпайте за момчета:

Как да издърпате момиче: