Как да се научим да издърпваме на хоризонтална лента от нулата у дома

Как да се издърпате на хоризонталната лента, всеки мъж трябва да знае и да може да прави това, защото това упражнение е най-ефективно за трениране на мускулите на раменния пояс сред всички, които се правят без използването на допълнително оборудване. Всеки може да научи това от нулата с достатъчно усилия и постоянство.

Правила за изтегляне

Преди да започнете да тренирате, трябва да обмислите подробно техниката на изпълнение, за да предотвратите нараняване. Най-крещящата грешка е сближаването на раменете при изтегляне нагоре, което може да доведе до увреждане на шийните прешлени. а в най-лошия случай образуването на междупрешленна херния.

Не можете да се люлеете, упражнението трябва да се изпълнява по такъв начин, че тялото да е в изправено положение. В армията или в състезания, ако това правило не бъде спазено, опитът няма да бъде отчетен. Освен това спазването на това правило гарантира липсата на нараняване.

Какво пречи на начинаещите

Често начинаещите не могат да се научат да дърпат. За това има обективни причини.

Най-често срещаните са:

• Прекалено веs, поради което мускулната сила не е достатъчна за изтегляне над напречната греда. Той трябва да бъде изхвърлен с помощта на специализирано обучение.
• Ниско ниво на обща физическа форма. Тя трябва да бъде коригирана с помощта на тренировка, насочена към развиване на сила, ловкост и издръжливост.
• Недостатъчно развитие на мускулите на спомагателния план. Необходимо е да се съсредоточи върху тяхното развитие.
• Неправилна техника на упражнения. Този дефицит може да бъде коригиран само чрез редовна практика и ще избегне неравномерното развитие на мускулите.

Метод за понижаване на тежестта

Как да се научите да дърпате на хоризонтална греда от нулата е разказано от много специалисти и професионалисти, съставени са много техники и упражнения. На първо място, трябва да започнете с намаляване на собственото си тегло или с други думи, „отрицателни“ набирания.

Когато използвате тази техника от максимално горно положение с напрежението на мускулите на ръцете, е необходимо да слезете надолу. Интересна функция е да правите повторението възможно най-бавно.

Упражнение на половин обхват

Друго добро упражнение са частичните набирания с частична амплитуда. Броят на повторенията трябва да бъде максимален, поне 15-20 пъти за сет. Те трябва да се правят много бавно. Това упражнение ви позволява да размахвате мускулите на гръбначния стълб по-силно от стандартните набирания, да изпомпвате мускулите с кръв (ефектът "помпа").

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Обучение на партньори

Най-ефективното издърпване е с партньор, който е в поза отзад и, поддържайки краката или в лумбалната област, леко помага за изтегляне.

Броят на повторенията на подход постепенно се увеличава и когато броят им достигне 8-10, човек е напълно способен да се дръпне без външна подкрепа.

Упражнения със застраховка

Когато се самообучавате в началните етапи, можете да се погрижите за наличието на застраховка:

1. Класическият метод се извършва с помощта на табуретка, която се оказва изтеглена, висяща в горно положение за няколко секунди.
2. Използването на гума, която е вързана за колана и помага при упражнението. Само след няколко дни ще можете да се дръпнете без нейната помощ.
3. Когато тренирате във фитнес зали, можете да използвате специален тренажор - гравитрона. Работи на принципа на противовеса.

Методи на издърпване (видове дръжки)

Издърпване с широко захващане

За да увеличат максимално развитието на горната гръбначна широчина, както аматьорите, така и професионалните спортисти използват изтегляне с широк хват.

Техниката за тяхното изпълнение е следната:

1. Когато висят на щангата, ръцете са разтворени възможно най-широко в страни.
2. Когато издишвате, се извършва изтегляне.
3. Ъгълът на лактите трябва да бъде фиксиран в положение, строго перпендикулярно на земята и да не се променя, а предмишниците трябва да са успоредни една на друга.
4. Лентата трябва да е на едно ниво с горната част на гърдите и брадичката над нея.
5. Докато издишвате, трябва бавно да се спуснете надолу.

Издърпване с обратен захват

За ефективно трениране на бицепсите и повишаване на общото ниво на обща физическа форма се използва друг метод за издърпване, като се използва обратен хват.

Издърпваща техника:

1. В този случай ръцете се поставят на ширината на раменете или малко по-близо една до друга с дланите към човека.
2. По време на повторението лактите не трябва да се раздалечават. Те трябва постоянно да са по протежение на човешкото тяло и да бъдат строго успоредни един на друг.
3. Краката трябва да са свити.
4. Издърпването се извършва при издишване.
5. Трябва да задържите курсора на мишката в най-високата точка и след това плавно да се спуснете до първоначалното си положение.

Издърпване на горния хват

Най-популярно е стандартното изтегляне с "обикновен" или с други думи "горен" захват.

Издърпваща техника:

1. В този случай ръцете държат напречната греда, като ги поставят на разстояние малко по-широко от раменете, с длани далеч от вас.
2. При издишване се извършва изтегляне.
3. Основното изискване е да изпълнявате упражнението без дръпване, люлеене и гърчене. Това неефективно влияе върху ефективността на мускулната тренировка и е изпълнено с наранявания на кости, стави и връзки, които изпитват повишено напрежение.
4. След това се прави плавно спускане до изходна позиция. Скоростта на изтегляне и връщане трябва да бъде еднаква.
5. С опит и подходящо ниво на физическа подготовка, професионалните спортисти препоръчват увеличаване на продължителността на спускането в сравнение с набиранията с два или три пъти, което значително ще развие бицепсите и ще увеличи нивото на издръжливост.

Това упражнение е най-популярно поради своята гъвкавост, то включва всички видове мускули - от бицепс до лат.

Издърпване с една ръка

За хората, които са усвоили лесно всички предишни видове набирания и за професионалните спортисти, е измислен друг вид набирания, най-труден сред всички съществуващи - на една ръка.

За да започнете да тренирате това упражнение, трябва да постигнете такова ниво на обща физическа подготовка, при което човек прави редовни набирания за 3-5 подхода, практически без почивка за 15-20 повторения.

На първо място, трябва да засилите сцеплението, за което набиранията с тежести са страхотни или просто висящи на едната ръка.

Ръчен гумен разширител е от голяма помощ. Изисква се да изберете най-строгите от всички, които се представят в магазините.

Всичко това трябва да се направи, за да се предпазите от травматични ситуации, които теоретично могат да възникнат на хоризонталната лента по време на това упражнение.

След това, както при редовните набирания, трябва да започнете да правите „отрицателни“ набирания. Спортистът плавно се спуска от максималната горна точка до долната възможно най-бавно.

Успоредно с това, по време на редовни набирания, една от ръцете постепенно функционира все по-малко и по-малко, което постепенно води до факта, че напълно се отказва от втора ръка по време на упражнението. Това се прави чрез намаляване на броя на пръстите, които се увиват около лентата по време на повторения.

В крайна сметка втора ръка ще се използва изключително за стабилизиране на позицията на тялото. В резултат на това след трудна и изтощителна подготовка ще бъде възможно да се извърши пълноценно изтегляне с една ръка.

Голямата трудност е, че човешкото тяло ще падне назад, съответно, с помощта на мускулите на гърба, ще трябва да го поддържате възможно най-равномерно.

За да се избегне нараняване, е строго забранено да отпускате рамото в края на упражнението, в противен случай това може да доведе до разкъсване на ставите под тежест.

Как да дишаме правилно при изтегляне

Важен аспект при правенето на набирания е дишането. При спускане вдишвайте и не изпускайте въздух, докато не започне повторението. Това е необходимо за по-лесно упражнение и защита от наранявания на гърба.

Как да се научите да дърпате момичета

Дори момичетата могат да се научат да издърпват на хоризонталната лента. За тях ще бъде несравнимо по-трудно да направят това от нулата, отколкото за мъжете, но както показва опитът на специалисти и професионални обучители, това е съвсем реално.

За да направите това, трябва да следвате няколко основни препоръки:

1. За да приведете телесното тегло в ред, защото поради по-слабите мускули ще бъде много трудно да се издърпате с излишни килограми.
2. Изберете по-тънка хоризонтална лента за тренировка, поради миниатюрната структура на ръцете и тяхната слабост, в сравнение с мъжете.
3. За здраво захващане на напречната греда трябва да закупите специални ръкавици, които освен всичко друго ще предотвратят появата на мазоли.
4. Използвайте редовен горен хват с раздалечени ръце на ширината на раменете.
5. Използвайте разширител за ръце, за да тренирате ръцете си за две седмици ежедневно упражнение. Правете 30-50 повторения за 3-4 подхода на ден с всяка ръка.
6. Трябва да започнете да учите директно набирания с „отрицателни“ упражнения, за да намалите теглото си. Приблизително 5-6 пъти по 3-5 подхода за 2-3 седмици.
7. В същото време трябва да тренирате хоризонтални набирания на стенните решетки. 10-15 пъти по 3-5 подхода на ден в продължение на 2-3 седмици.
8. След това започват изтегляния с подкрепа, в рамките на 1-2 седмици, започвайки от 1-2 пъти в 3-4 подхода, като постепенно увеличават броя на повторенията.

След като изпълни тези стъпки, дори и най-крехкото момиче може да се научи да се дърпа нагоре.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Как да научите детето да дърпа

Независимо от възрастта, всеки човек е в състояние да дърпа нагоре по хоризонталната лента. От нулата най-лесният начин да научите това упражнение е в детството, тъй като по това време човек е най-податлив и способен да се развива във всички сфери, от умствена до физическа.

Развиването на ръцете за дълго окачване от бара изисква две седмици тренировка с гумен разширител., нивото на тежест на което трябва да бъде избрано въз основа на характеристиките на конкретно дете.

Веднага след това можете да започнете да учите. Най-ефективният начин е да получите помощ от възрастен зад гърба си, който да ви помогне да се дръпнете. През месеца трябва да правите няколко подхода на ден, като постепенно намалявате подкрепата, в резултат на което детето ще се научи да се дърпа правилно само.

Каква е продължителността на часовете

Продължителността на една тренировка, когато човешкото тяло е в състояние да работи с максимална ефективност, варира от 25 минути до един час... Експертите съветват да не давате всичко най-добро при първия подход, а постепенно да увеличавате броя на повторенията. Трябва да тренирате поне 4 пъти седмично, в продължение на 1 до 2 месеца.

Как да науча за 1 ден

Начинаещите често се чудят какви упражнения трябва да се правят, какви техники и инструменти трябва да се използват, за да се научите как да издърпвате на хоризонталната лента за един ден. Всички професионални обучители отговарят на този въпрос еднозначно: от нулата, без добра физическа база, това е невъзможно. Нуждаете се от упорито обучение, продължило поне няколко дни.

Как да постигнете резултати за една седмица

Напълно възможно е да постигнете целите си за една седмица. Това е много кратко време, но задачата е изпълнима.

Някои упражнения трябва да се изпълняват последователно:

1. Правете „отрицателни набирания“ или, с други думи, спускайте тялото си.
2. След това преминете към набирания с помощта на друг човек, който леко помага отзад.
3. Последната стъпка преди пълното упражнение ще бъде подскачаща и размахваща се брадичка.

Просто упражнение като лицеви опори помага за развитието на трицепс, коремна мускулатура и раменни мускули. Препоръчително е да го изпълнявате, докато стоите на юмруци, тъй като в този случай участват повече мускули.

Възрастта играе важна роля, колкото по-млад е човек, толкова по-лесно за него е да се научи да дърпа.

Как да издърпате повече от 30 пъти

Всеки може да се научи да дърпа нагоре по хоризонталата много пъти, до 30 или повече повторения. Разбира се, нереалистично е да направите това от нулата, имате нужда от някаква основа. Ако вкъщи има напречна греда, тогава е достатъчно да издърпвате поне 10 пъти всеки път, когато я подминавате.

В зависимост от вашата физическа подготовка е напълно възможно да постигнете 30 повторения за период от 2-3 седмици до няколко месеца. Още по-лесно е да направите това във фитнес клуб, където треньорът ще разработи индивидуална програма въз основа на нивото на подготовка и възможностите на конкретен човек.

Набиранията са много ефективно упражнение за развитие на собственото ви тяло. Всеки човек може да се научи да го изпълнява, независимо от възрастта, пола и първоначалните физически възможности.

Видео за това как да научите как да издърпате на хоризонтална лента от нулата

Как да се научите да издърпвате на хоризонтална лента от нулата:

Друг начин да се научите да издърпвате на хоризонтална лента е да издърпвате от скок: