Как да помпате у дома. Програма за обучение за момичета и мъже на хоризонтална щанга, с помощта на гири, без ютия и симулатори

Повечето хора нямат възможност или време да посещават фитнес центрове и фитнес зали, затова предпочитат да тренират у дома. Изграждайте мускули у дома, това не означава, че е тривиално да се изпълняват упражнения до неуспех, за да се ускори процесът.

За тези, които са решили да наддават на тегло, но не знаят как да изпомпват у дома, има три фактора, които трябва да се вземат предвид: правилното хранене, програма за упражнения и почивка.

Как да се люлееш у дома

Храна... За да изградите у дома, освен правилно подбраната програма за обучение, трябва да обърнете внимание и на такъв важен компонент като правилното хранене. Успехът в тренировките и 50% мускулен растеж зависи от баланса и редовното хранене. Важно е да избягвате храни, съдържащи бързи въглехидрати.

Необходимо е практически да се изключат хлебните изделия и захарта от диетата. Заменете белия хляб със сив или черен, той е по-полезен. За да наситите тялото с енергия, струва си да преминете към диета, съдържаща бавни въглехидрати. През първата половина на деня трябва да ядете тестени изделия, различни зърнени храни (елда, овесени ядки), зеленчуци и плодове.

Приемът на протеинови храни (яйца, месо, риба, бобови растения) трябва да бъде значително увеличен. Нормата на протеин за човек се изчислява като 0,5 g на 1 kg. За да може мускулната маса да расте бързо, тази цифра трябва да се утрои. Протеиновите шейкове са от съществено значение.

Тренировки... Културистите и спортистите, които са фиксирани на бързия мускулен растеж, често се съветват да тренират до неуспех. По време на физическа активност млечната киселина се натрупва в мускулите, така че, за да излезе, трябва да направите кратка почивка между упражненията.

Опитните културисти приемат незаконни лекарства, насищането на мускулите с киселина не е ужасно за тях, а за любителите спортисти или за тези, които искат да се помпат у дома, подкисляването на мускулните влакна може да доведе до загуба на мускулен обем.

Отдих... Класовете с интензивни натоварвания трябва да се редуват с почивка. През този период тялото се възстановява и инструктира мускулите да растат. Няма смисъл да изпълнявате няколкостотин повторения всеки ден без прекъсване, за да постигнете бързо желания резултат. Като почивка това означава здравословен сън и ядене на протеинови храни.

Недостатъци на домашните тренировки

Липса на треньор... Без надзора на треньор упражненията могат да се изпълняват неправилно, ще бъдат допуснати грешки в техниката на изпълнение, което ще доведе до нисък резултат и повишена вероятност от нараняване или повреда.

Ситуация... Важно е да имате достатъчно място във вашето местоположение за удобни тренировки.В малка затворена стая човек не се чувства комфортно, освен това ограниченото пространство не позволява изпълнение на амплитудни упражнения.

По време на физическо натоварване тялото се изпотява, а тялото също се нуждае от много чист въздух. Помещението трябва да е добре проветриво. Кардио упражненията ще бъдат много ограничени. Пълноценни дейности от този тип могат да се извършват само в двора.

Липса на мотивация... Мотивацията е много важна за систематичните упражнения у дома. Човек трябва да се принуди да се събере и да повярва в постигането на положителен резултат. За да помпате, трябва да имате желязна воля.

Липса на оборудване за упражнения... Това е един от най-големите недостатъци при правенето на домашна работа у дома. Почти всеки може да си купи гиря, гири или щанга. За набирания можете да направите свой собствен бар или барове за дейности на открито.

Също така в спортния магазин има възможност да закупите подобно спортно оборудване за стаята, монтирано на стени или врати. След като сте решили да помпате у дома, ще трябва да изоставите сложни и многофункционални симулатори.

Разсейване... Пристигайки във фитнеса, човек се настройва само на класове и нищо не го разсейва. Напротив, желанието за учене се увеличава, човекът е напълно потопен в процеса. Отвличащите вниманието присъстват постоянно у дома.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Упражнения за загряване

Много е важно преди тренировка, и особено вкъщи, да се извърши набор от разгряващи упражнения, които ще подготвят тялото за натоварване за изпомпване.

Загряването е много важно, в резултат на неговото изпълнение се повишава телесната температура, мускулите се затоплят, метаболитните процеси стартират, мускулните влакна се пълнят с енергия. Ставите и връзките, които ще участват в тренировката, се разтягат.

Тялото става гъвкаво, рискът от нараняване е намален:

1. Главата се накланя настрани. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Погледът е насочен пред вас. Главите правят наклонени движения наляво и надясно. Изпълнете 20 сек. Тъй като ръцете са свободни, по пътя трябва да протегнете ръцете си. Те трябва да се обърнат по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
2. Главата се накланя напред. Права стойка, ръце на тила. Главата е наведена напред и леко притисната в задната част на главата. Трябва да почувствате, че мускулите на врата са разтегнати. Напрежението се поддържа 15-20 s.
3. Загрейте раменната става. Стандартна права стойка. Лявата ръка трябва да бъде изправена пред вас. Левият лакът е притиснат към гърдите с дясната ръка. За да увеличите ефекта, трябва да огънете дясната си ръка в лакътя и да я вземете зад тила. Разтегнете за 15 s за всяка ръка.
4. Разтягане на гръдните мускули. Стандартна стойка, ръцете са вдигнати и разтворени. Приближете лопатките, като наклоните ръцете назад. Извършете 20 s.
5. Мускули на гърба. За да разтегнете мускулите на гърба, трябва да заемете изправена стойка, да поставите краката си на ширината на раменете, да прихванете дланите си в ключалката, да изправите ръцете си и да ги вдигнете пред себе си. Хълбоците трябва да останат неподвижни, само гърбът и кръста са заоблени. В продължение на 15-20 s те изпъват ръце напред, като разтягат мускулите на гърба.
6. Загрейте задните мускули на бедрото. Изпълнявайте в права стойка, събрани крака. Трябва да вдигнете десния си крак пред себе си, да вземете коляното с двете си ръце и да го притиснете в тялото. Трябва да се усеща напрежение в бедрената мускулатура. Упражнението се изпълнява в продължение на 20 s за всеки крак.
7. Разтягане на квадрицепсите. Краката трябва да са заедно. В стойка левият крак е сгънат право в коляното и се хваща с лявата ръка. Необходимо е да се изтегли кракът към седалището, напрежението в квадрицепсите трябва да се усети. По време на изпълнение дясната ръка е повдигната нагоре, лявото коляно трябва да докосва дясната. След като са създали напрежение на квадрицепсите на левия крак, те се задържат в това положение за 20 секунди.Направете същото упражнение с десния крак.
8. Загрейте глезенната става. Изпълнява се в права стойка, левият крак се поставя пред вас за половин стъпка и се държи в тежест. Стъпалото 20 s ще бъде усукано надясно и наляво. Направете същото с десния глезен.
9. Бягане на място. Краката трябва да са заедно, ръцете на нивото на талията. Трябва да тичате на място, вдигайки високо краката, коленете трябва да докосват ръцете ви. Извършете 20 s. След това ръцете се поставят върху задните части, тичат на място, докосвайки дланите на краката. Това упражнение се изпълнява в продължение на 20 s.

Охладете упражнения

Охлаждането позволява на тялото оптимално да влезе в състояние на покой след натоварване. След упражнения за охлаждане телесната температура постепенно намалява, пулсът и натоварването върху сърдечно-съдовата система намаляват, мускулните влакна се отпускат, стават по-еластични, киселината напуска мускулите и ефектът от посттравматичната болка след интензивно натоварване намалява.

За да може тренировъчната програма да донесе максимални ползи и да допринесе за бързото изпомпване на мускулите у дома, е много важно да се правят упражнения след часове, които могат да консолидират резултата. Трябва да правите упражнения за разтягане на мускули, които са участвали в тренировъчния процес. За всяка мускулна група се препоръчва да се изпълняват упражнения в няколко серии от 30-50 s.

За разхлаждането са подходящи същите упражнения, които са били изпълнявани по време на загрявката преди клас.

Упражнения за домашна тренировка

Смята се, че изпомпването у дома е нереалистично. Но ако човек е събрал волята си и е настроен решително, тогава какво ще бъде мястото на неговото занимание няма значение. Ето набор от тренировъчни упражнения, които да включите във вашата домашна програма.

Упражнения за мускули на гърба

• Издърпвания на бара с широк хват, докато гърдите се докоснат. За да изпълните, трябва да заемете началната позиция на хоризонталната лента. Ръцете са разположени много по-широко от раменете. Дланите са насочени встрани от лицето. Докато вдишвате, трябва да се издигнете, докато гърдите ви докоснат напречната греда, в горното положение, задръжте 1-2 s и като издишате, се спуснете. Това упражнение работи добре за латовете.
• Издърпвания с широк захват на бара. На хоризонталната лента трябва да заемете началната позиция с широк хват. Тялото се навежда леко напред и леко накланя главата. При вдишване те се издигат плавно, главата трябва да бъде подведена под напречната греда. В горната точка те докосват напречната греда със задната част на главата и се задържат за няколко секунди. След това при издишване те се спускат в първоначалното си положение. Развиват се латовите, ромбовидните, кръгли и трапецовидни мускули. Вратът също е подсилен.
• Редове с гири. Изпълнявайте в изправено положение, коленете трябва да са свити малко, да огънете тялото в долната част на гърба и да го наклоните на 90 градуса. Дъмбелите плавно разбират нагоре, ръцете трябва да се движат стриктно по тялото. След като са достигнали горната точка, те се задържат за 1-2 секунди, спускат гирите. Повторете необходимия брой пъти.

Упражнения за мускулите на краката

• Издигнете се на пръсти, заставайки на опора. Изисква се малка кота. Можете да застанете на прага или да изрежете дебела дъска за тренировка. Стандартната стойка е да стоите на ръба на хълм. За да увеличите ефективността, можете да вземете тежести или гири в ръцете си. Те се издигат на пръсти до максималната височина, задържат се за няколко секунди, след това по-надолу, не докосват пода с петите. По този начин яйцата се развиват ефективно и се изпомпват.
• Клекове. Можете да изпълнявате упражнението в изправено положение с изправени колене напред или леко отстрани. Също така, за да увеличите натоварването, трябва да използвате гири или тежести. Мряна е перфектна. Колкото по-високо е работното тегло, толкова по-висока е ефективността.
• Упражнителен стол... За да заемете изходната позиция, трябва да се приближите до стената, да притиснете гръб към нея. След това правят малка крачка. Краката са поставени на ширината на раменете, чорапите са леко събрани, ръцете са изправени по тялото и облегнати на стената.Бавно спуснете до положение, при което краката образуват ъгъл от 90 градуса. Те остават в това положение възможно най-дълго.

Упражнения за трицепс

• Френска лежанка. Трябват ви две гири или щанга, пейка или две табуретки. Изходно положение - легнал на пейка, ръце с вдигнати нагоре тежести и перпендикулярни на пода, длани насочени към лицето. По време на упражнението трябва да сгъвате и разгъвате ръце само в лакътя, рамото трябва да е неподвижно. При вдишване гирите се спускат, при издишването се повдигат.
• Лицеви опори назад. За да го попълните, ще ви трябва пейка. Трябва да обърнете гръб към нея и да сложите ръцете си на ръба, раздалечени на ширината на раменете. Краката трябва да бъдат изправени, така че гърбът да е малко далеч от ръба на пейката.
• При вдишване тялото постепенно се спуска надолу, огъвайки лактите. Не е нужно да пропадате, за да може глутеусите ви да докоснат земята. Ръката в огънатия лакът трябва да образува ъгъл от 90 градуса. След това, само със силата на трицепса, тялото се повдига нагоре. За да избегнете нараняване, не е нужно да премествате лактите встрани, докато спускате. За да увеличите натоварването, можете да поставите пейка или табуретка под краката си.
• Лицеви опори на трицепс. За да изпълните, трябва да заемете началната позиция, както при редовните лицеви опори, но ръцете трябва да са по-близо една до друга. За най-голямо натоварване на трицепса трябва да поставите ръцете си възможно най-близо и да притиснете лактите си към тялото. Тялото трябва да бъде изправено, в противен случай можете да се нараните. Четките трябва да бъдат насочени паралелно, в противен случай натоварването ще бъде разпределено към гръдните мускули. Упражнявайте се плавно. При всяко повторение вдишвайте и издишвайте. Когато ръцете са свити и тялото е възможно най-близо до земята, трябва да направите пауза, след което да се качите нагоре.
• Вертикални лицеви опори. По време на вертикални лицеви опори основното натоварване е върху делтовидните мускули, трицепсите и трапеца. Вземете стойка на ръка с гръб към стената. Дланите трябва да бъдат отстранени от стената с 10-15 см, ръцете трябва да са разположени малко по-широко от раменете. Тялото трябва да образува права линия. Не докосвайте стената със задните си части. Погледът е насочен пред вас. Упражнението се изпълнява спретнато и без резки движения. Бавно сгънете ръцете им, докато главата се доближи до пода (главата не трябва да докосва пода, ако ръцете не могат да издържат на товара, можете да се нараните). След това те се издигат в изходна позиция. По този начин направете необходимия брой повторения. Ако в началото е трудно да се правят пълни лицеви опори, можете да направите полуквалификации.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Упражнения за бицепс

• Издърпвания с обратен захват. За изпълнението му върху хоризонталната лента ръцете се поставят малко по-тясно от раменете и се насочват към лицето с дланите. Торсът трябва да е изправен. Издърпвайки се нагоре, лактите се държат по-близо до тялото, гърбът се държи изправен. За пълна амплитуда брадичката е повдигната над летвата. В горното положение те правят ограничаващото намаляване и увисват за 1-2 s. При издишване те се спускат в изходна позиция.
• Къдрене на гири. Трябва да седнете на пейка или табуретка, да огънете и разгънете ръцете си с гири. Това упражнение дава максимален ефект върху бицепса. Трябва да се изпълнява плавно, без резки движения. Докато издишвате, гирите се повдигат, докато вдишвате, те се спускат. Положението на ръцете може да бъде различно. Те могат да бъдат с тегло, можете да отпуснете лактите на коленете или бедрата. В процеса на изпълнение можете да промените позицията на ръцете между подходите.
• Подемник на чук с дъмбели. Това упражнение оформя и изпомпва страничния лоб на бицепса. За да го завършите, трябва да заемете изправено положение, да спуснете ръцете с гири, длани насочени към тялото. Без промяна на позицията на ръката, ръцете са плавно огънати и се огъват последователно. Гърбът се държи изправен, краката не са пружиниращи.

Упражнения за корема

Има две основни упражнения, които можете да направите за корема, които тренират горната, долната и наклонената коремна мускулатура.

Изходна позиция - легнал по гръб, краката са леко свити в коленете, ръцете зад главата. Вдигнете плавно тялото до коленете и гърба. Това укрепва горните коремни мускули.

За развитието на долните коремни мускули трябва да заемете легнало положение, да изправите краката си, да сложите ръцете си по тялото. След това с плавно движение повдигнете краката нагоре вертикално. След това го спуснете, повторете необходимия брой пъти.

Упражнения за мускулите на гръдния кош

• Лицеви опори между опорите. Доста просто и ефективно упражнение за развитие и разширяване на мускулите на гърдите. Това ще изисква три изпражнения. Две трябва да бъдат разположени малко по-широко от раменете ви, а третата, така че да стоите на нея с пръсти. Те заемат изходната позиция, както при обикновена лицева опора с широк хват, като се опират само на краищата на табуретките. Амплитудата на упражнението трябва да бъде възможно най-дълбока. След като са се спуснали до най-ниската точка, те се задържат за 1-2 секунди и се издигат. Спускайки, лактите се отвеждат отстрани. Изпълнявайте внимателно, за да не се нараните поради нестабилни опори.
• Лицеви опори от едната ръка. Това прави добре за гръдните мускули. Вземете акцент, лежащ на едната ръка. Другата ръка се поставя зад гърба или се поставя в долната част на гърба. Тялото трябва да бъде изправено, краката са на пръсти. Поемайки въздух, те огъват работната ръка в лакътя, спускат гърдите си почти до пода. Тялото не е огънато в долната част на гърба. При издишване те се издигат в изходна позиция. Ако поставите краката си малко по-широки, тогава е по-лесно да изпълнявате упражнението от гледна точка на балансиране.

Програма за домашни тренировки

Как да помпате у дома (програмата за обучение е описана по-долу) се препоръчва от тези, които вече са постигнали определени резултати. дОсновният принцип е редовността. Систематичните упражнения ще тонизират тялото. Мускулите ще увеличат обема си и ще станат видни. Благосъстоянието и физическото състояние значително ще се подобрят.

Не бива да натоварвате тялото си всеки ден. Но за да постигнете добри резултати, не можете да бъдете мързеливи. Програмата се състои от три дни тренировки, редуващи се с ден за почивка.

Ден 1.

Ден 2.

Ден 3.

Как да повишим ефективността на домашните упражнения

1. Много е важно да се извърши висококачествена загрявка преди всеки урок и затруднение след тренировката.
2. Трябва да пиете повече течности и да се храните правилно. Ако една от целите ви е да отслабнете, тогава не бива да преминавате към нискокалорична диета. Тялото бързо ще се изчерпи.
3. Добрата и продуктивна тренировка изисква правилното отношение. Трябва да си поставите цел и да се стремите към нея.
4. Не натоварвайте веднага тялото силно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Много е добре, когато се намери полезно оборудване за тренировка (гира, няколко нови гири, щанга).
5. Когато е възможно, упражнявайте в двора. Можете да използвате допълнителни упражнения и екипировка, отидете на бягане.

Основни упражнения за фитнес

За да постигнете добри резултати по отношение на натрупването на мускули, трябва да започнете да тренирате от основните упражнения и едва в крайна сметка да преминете към развитието на специфични мускули. Именно след изпълнение на такива упражнения мускулите ще бъдат стегнати, фигурата е релефна и привлекателна.

Основните упражнения интензивно развиват всички мускули, но е препоръчително да ги допълвате със спомагателни упражнения. Комплексът от тренировки през първите 3-4 месеца трябва да се състои от основни упражнения с 80%. След като ги завърши, тялото бързо набира маса благодарение на мощните мускули на гърба и краката. Освен това ще бъде даден набор от основни упражнения въз основа на обучение 3 пъти седмично.

Тренировъчна програма за фитнес

Ден номер 1

Ден номер 2

Ден номер 3

Как бързо да натрупате мускулна маса за момиче

За момичетата е доста трудно да натрупат мускулна маса. Тялото им не е пригодено за това. Но ако беше решено да стегнете тялото, да получите мускулно облекчение и стройна фигура, тогава трябва да се спазват три важни правила: обучение, възстановяване и хранене.

За да се изгради у дома, е важно да се балансират тези съставки. Програмата за обучение трябва да включва достатъчно количество упражнения, но такива, че тялото да не изпитва претоварване.

Важно е в комплекса на тренировъчния процес да се включат основни упражнения, които включват всички мускули на тялото. Здравословният сън е от съществено значение. Тялото на жените вече е крехко, така че възстановяването преди следващия урок е много важно. Балансираната и редовна диета е ключът към успеха. В допълнение към храната трябва да приемате витамини и протеинови комплекси.

Как бързо да натрупате мускулна маса за мъж

Също така е важно мъжете да се придържат към упражнения, диета и режим на почивка. Но въпреки доброто хранене, все пак трябва да вземете специална диета за спортисти, с високо съдържание на протеини и витамини. Отначало тренировките трябва да се състоят от повече от половината основни упражнения за интензивно изпомпване на всички мускули на тялото.

С всеки урок трябва да увеличавате работното тегло и броя на повторенията, така че тялото бързо да се адаптира към натоварванията и мускулите да растат.

По-добре е да тренирате във фитнеса, но можете също да натрупате мускулна маса у дома, ако имате правилното отношение. Спазвайки принципа на редовност, водещ здравословен начин на живот и правилно хранене, ще бъде възможно да направите това за кратко време. Важно е да изберете оптималната тренировъчна програма за изграждане на мускули, тъй като претоварването увеличава риска от нараняване и твърде леките натоварвания няма да доведат до резултати.

Видео за това как да помпате у дома за момичета и мъже

Програма за домашни тренировки:

Програма за домашно изграждане на мускули: