Как да изпомпате корема на момиче у дома, бързо 1 седмица преди кубчетата. Ефективни упражнения за изчистване на корема

Не всеки човек може да изпомпа красива и спортна преса. Това не е работа за мързеливите. Ще трябва да посветите много дни на тренировки и да им се отдадете изцяло. За да постигнете положителен резултат, трябва да знаете точно как да изпомпвате корема у дома.

Колко можете да помпате пресата

Трудно е да се говори за конкретния момент на изпомпване на пресата, тъй като всеки организъм е индивидуален. Средно са необходими един месец редовни тренировки, за да придадете на мускулите красив релеф на корема.

В интернет се публикуват ръководства, методи за търговия, които би трябвало да помогнат за изпомпването на пресата за една седмица и без усилия. Това е лъжа. Няма специални инструменти, които могат да ускорят процеса.

„Как да изградим корема у дома за една седмица“ е популярна заявка в интернет. В продължение на 7 дни първоначално слабите момичета ще могат да правят кубчета, тъй като процентът им на подкожни мазнини е малък дори без обучение.

Кубчетата на стомаха не се виждат точно заради подкожната мастна тъкан - колкото по-малко е, толкова по-силен е релефът. Ето защо е много по-трудно да се справите със задачата за жените с наднормено тегло.

Един слой мазнина, дебел само 1 см, ще скрие кубчетата, дори по време на интензивна тренировка. В този случай ще трябва да прилагате не само физически упражнения, но и да използвате принципите на правилното хранене, за да "изсушите" тялото - да прогоните излишните килограми.

Ефектът зависи от редовността на тренировките, самодисциплината и правилното хранене. Ако тренирате редовно с пълна отдаденост, тогава положителен резултат ще настъпи след 1 месец обучение. Ако давате упражнения само два пъти седмично, тогава периодът за получаване на резултати ще се увеличи.

Резултатът зависи и от получените товари и вашето собствено желание. Ако го направите с половин уста, тогава ефектът ще бъде подходящ. Промените ще дойдат, но няма да има бърза победа.

Основни принципи на бързо изпомпване на пресата:

1. Голямо желание за изпълнение на задачата.
2. Да се ​​отървете от мързела и да спортувате редовно.
3. Изпълнение на правилната техника на упражнения.
4. Съответствие с интензивността и ритъма по време на тренировка.
5. Увеличаване на натоварването в точното време - когато упражнението стане лесно.
6. Съответствие с принципите на правилното хранене.

Професионалните спортисти твърдят, че ако отделяте 20 минути на упражнения за корем 2 пъти на ден (не забравяйки дните за възстановяване), тогава кубчетата могат да се видят след 2 седмици. Но е невъзможно да се спрем на постигнатия резултат, въпросът ще трябва да бъде завършен, за да може резултатът да се закрепи.

Диетични препоръки

Много момичета искат да знаят как да изпомпват пресата у дома, за да получат релефни кубчета възможно най-бързо. Този въпрос включва намиране на ефективни упражнения. Но не забравяйте за храната.

В желанието си да изпомпват корема, хората понякога се подлагат на опасни и жестоки диети.Мазнините и любимите ястия са напълно загубени от диетата, количеството въглехидрати е намалено до минимум. С такава система наистина ще бъде възможно да се премахнат излишните килограми за кратко време. Тялото ще започне да преработва подкожните мазнини в енергия.

Но този ефект е краткосрочен. След рязко отслабване ще настъпи обратният процес. Тялото ще разбере, че по всяко време може отново да ограничи калориите. Следователно, той ще съхранява името си чрез натрупване на калории в подкожните мазнини.

Когато човек се подлага на твърда диета, тялото му се опитва да „оцелее“ при неблагоприятни условия, използвайки максималното количество енергия от мастните клетки - в резултат спортистът отслабва.

Но този процес е нежелан за организма, така че той ще положи всички усилия да натрупа колкото се може повече мазнини за в бъдеще, така че по време на следващото гладуване да има много енергийни резерви. В резултат на това загубеното тегло ще се върне отново и дори в удвоен обем.

Диетолозите са експериментирали и доказали, че след края на строгите диети теглото се връща към предишната си стойност за кратко време.

Ето защо е необходимо правилно да се подходи към диетата - без гладуване и нараняване на тялото.

Как да изградите корема у дома, следвайки диета:

1. Курсът не трябва да продължава повече от 6 седмици.
2. Трябва да се храните на малки хранения 6 пъти на ден, което включва няколко основни хранения, както и 3 леки закуски.
3. Препоръчително е да закусвате 2 часа след основното хранене.
4. Пийте поне 2 литра чиста вода на ден. Под "чиста" вода се разбира без добавяне на чайове и кафе. Също така ще трябва да забравите за пиенето на сода.
5. След тренировка не забравяйте да пиете студена вода, така че метаболизмът да се активира - ще започне да се отделя допълнителна енергия за затопляне на тялото.
6. Веднъж седмично можете да си позволите да се отпуснете и да ядете каквото искате. Но порциите трябва да са малки - например една филия пица, а не целият продукт.
7. Веднъж седмично е разрешено да се пие слабоалкохолна напитка - вино или бира.

При спазване на диета се допускат следните храни:

1. Нискомаслени сортове риби.
2. Боб.
3. Суроватъчни протеини.
4. Млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
5. Ядки.
6. Плодове (за предпочитане малини).
7. Постно месо, с изключение на свинско месо.
8. Зехтин.
9. Зеленчуци.
10. Канелата помага за намаляване на глада.
11. Джинджифилът ускорява метаболизма.
12. Червеният пипер ускорява метаболизма и изгаря мазнините по-бързо.

Методът на готвене също ще изисква специално внимание.

Пърженето е забранено по време на диетата. Храната на пара или на скара е най-добрият вариант за спортно хранене.

Ежедневната диета за спортист е следната:

• 30% протеин;
• 10% мазнини;
• 60% сложни въглехидрати.

За най-добри резултати консумирайте протеинови шейкове между храненията. Към коктейлите се добавят млечни продукти, овесени ядки, ядки, плодове и плодове. Също така готовите коктейли се продават в спортните магазини, но се предлагат под формата на прах, който може да насити тялото с полезни вещества за целия ден.

Ежедневен прием на калории за момиче:

• 1600-1700 калории през първата седмица на класовете;
• 1200 - 2 седмици;
• Следващи седмици - 1500 калории.

Увеличението на обемите се дължи на увеличаване на потреблението на енергия - с течение на времето обучението ще трябва да се извършва с допълнителни тежести.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Общи насоки за обучение

Как да изградите корема у дома, като следвате прости съвети:

1. Първата стъпка е да изберете удобен режим за себе си. 4 дни в седмицата е най-добрият вариант. След това ще останат 3 дни за възстановяване на мускулната група. Продължителността на уроците е 10-40 минути.
2. Спортното облекло трябва да е с добро качество.Трябва да се внимава костюмът да не възпрепятства движението. Необходимо е да се движите възможно най-удобно по време на часовете. Невъзможно е да се тренира в рокля, тъй като има риск да настъпите подгъва, да загубите равновесие и да се контузите.
3. Ще трябва да се обърне внимание на бързото ходене. Преди началото на деня ви е препоръчително да слезете с няколко спирки по-рано и да вървите с бързо темпо. Ежедневното изкачване на стълби също е полезно.
4. Препоръчително е да извършите 15 повторения в 3 серии за всяко избрано упражнение.
5. Тренировъчните натоварвания се увеличават постепенно. Не е необходимо да се натоварвате с допълнителни тежести в първия урок - правилната техника не може да се спазва при голямо натоварване и следователно тялото ще бъде увредено.
6. Няма нужда да тренирате всеки ден. Всеки мускул след интензивни упражнения трябва да се възстанови за следващата тренировка. Поради тази причина е препоръчително да правите пресата през ден.
7. Не е нужно да ходите на фитнес, за да постигнете желаните резултати. Можете да го направите у дома. Но за тренировки ще трябва да закупите специална постелка за йога (или да намерите ненужно одеяло у дома). Използването на легло и диван като спортно оборудване е нежелателно, тъй като долната част на гърба ще се огъне.

Техника за изпълнение на ab упражнения

Ефективни упражнения за горната преса

Техника на изпълнение:

1. Вдигане на торса. Изходна позиция - легнал. Ръцете се поставят зад главата или се кръстосват в областта на гърдите. Краката са свити в коленете или хвърлени над стол. Прави се дълбоко издишване, след което тялото се издига нагоре и при вдишване пада в първоначалното си положение. Тялото трябва да бъде повдигнато възможно най-високо. Ако упражнението се изпълнява от начинаещ, тогава е достатъчно да огънете гърба си в горната част и леко да повдигнете главата си. Упражнението се прави в 3 серии от 30 повторения. През първия ден е достатъчен един подход - да усетите напрежението, да разберете движенията.

   

2. Повдигане на бедрата. Изходното положение е легнало. Ръцете са удължени по тялото, а дланите са обърнати към пода. Краката са изправени. Когато се приеме изходната позиция, коремните мускули се напрягат, краката се издигат нагоре под прав ъгъл. След това се прави дълбоко издишване и краката се връщат в първоначалното си положение. Всички движения се извършват плавно, без дръпване. Ако е трудно да вдигнете краката нагоре, тогава те могат да бъдат свити в коленете. При повдигане тазът излиза напълно от пода - това е важен нюанс, който осигурява правилното натоварване.
3. Нож Начална позиция - струна - човекът лежи по гръб, ръцете са зад главата - изправени. Прави се дълбоко издишване, краката и тялото се издигат - насочени един към друг. В крайната точка ще трябва да се задържите (2-3 секунди са достатъчни) и след това бавно да се върнете в първоначалното си положение. Важно е да следите координацията на движенията - ако не можете да поддържате баланс, трябва допълнително да практикувате поддържане на баланса на тялото. За да може пресата да се напряга добре, крайниците не трябва да бъдат напълно спуснати. Те трябва да висят на известно разстояние от пода (15-20 см).
4. Обръщания на краката. Трябва да разстилате килима и да легнете, да повдигнете краката си перпендикулярно на пода и след това да се върнете в изходна позиция. След като това ще трябва да се направи направо, а след това отстрани. Не бива да докосвате напълно пода с крака - 15-20 см е идеалното разстояние.
5. Наклони на спортната пейка. Упражнението е предназначено за фитнес залата и се изпълнява на наклонена спортна пейка. Ако класовете се провеждат у дома, тогава можете да използвате всеки предмет, върху който можете да подпрете стомаха си. Краката са здраво закрепени към стелажите (за домашна работа е препоръчително да помолите някой да се застрахова), след като направите 20 завоя.Когато изпълнявате, ще трябва да останете наполовина пъти за максималния период от време.

Най-добрите упражнения за долната преса

Изградете корема у дома като професионални спортисти.

За да направите това, трябва да научите за най-добрите възможности за упражнения:

1. Обратни хрускания. Изходното положение е легнало. Ръцете са разположени близо до тялото. Краката са насочени нагоре и се държат в позиция, перпендикулярна на тялото. Тазът се отделя от пода. Тазът се повдига с помощта на коремните мускули - забранено е допълнително да се помага. В горната позиция трябва да се задържите (3 секунди) и след това внимателно и плавно да се върнете към първоначалната точка. Правят се 3 комплекта от 20 асансьора.
2. Повдигане на краката. Изходното положение е легнало. Ръцете са отпуснати - лежат по тялото, дланите са насочени надолу. Краката се издигат нагоре - те не трябва да стават перпендикулярни на тялото и след това падат назад, но без да докосват пода - трябва да има разстояние от 15 см. Ако такова упражнение не е правено преди, тогава е позволено леко да огънете коленете, така че натоварването няма да отиде в долната част на гърба.
3. Колело. Изходно положение - легнало, ръцете са заключени зад главата. С десния лакът трябва да се издърпате до лявото коляно. Неизползваният крак остава изправен. След като движенията се извършват огледално - другата страна. Направете 3 бързи сета от 20 повторения.
4. Ножици. От легнало положение краката са повдигнати на 10 см или малко по-високо. Широките люлки се правят хоризонтално. Отвън изглежда, че ножиците режат хартия. Главата трябва да е добре притисната към пода, в противен случай съществува риск от нараняване на врата. Изпълняват се 3 подхода „до неуспех“.
5. Висящ крак се повдига. За да извършите движението, ще ви трябва хоризонтална лента - вътрешна или външна. Заема се първоначалната позиция, краката се повдигат нагоре с мощно движение. Коленете трябва да достигат почти до гърдите. В горната позиция ще трябва да се задържате и след това плавно да спускате до началната точка. Достатъчно е да изпълните 3 енергични сета, докато в пресата се появи усещане за напрежение.

Най-добрите коси коремни упражнения

Техника на изпълнение:

1. Странични хрускания. Началната позиция е легнала отстрани. Едната ръка е поставена зад главата, другата е разположена по протежение на тялото. Косите мускули се стягат, възниква движение: лакътът се придвижва към краката, след което се връща. След 3 сета позицията се променя, същите манипулации се извършват и от другата страна.
2. Странични хрускания. Изходното положение е легнало. Необходимо е бавно да издърпате лакътя на лявата ръка до коляното (дясно). След това позицията се променя - дясната ръка към лявото коляно. Достатъчно е да направите 15 пъти "до провал" от всяка страна.
3. Висящ крак се повдига. Упражнението се изпълнява на хоризонтална лента. Той е ангажиран в изходна позиция, краката се повдигат първо надясно, след това наляво. При повдигане трябва да се стяга пресата, а не бедрата.
4. Фитбол писти. Необходимо е да се приближите настрани до фитбола, подпрете бедрата си на топката. Извършва се плавно спускане и повдигане на тялото. Упражнението се изпълнява, докато отстрани се появи усещане за парене. След като ситуацията се промени - другата страна тренира.
5. Стойни завои. Изходната позиция е изправена. Краката са поставени по-широко от раменете. Ръцете са поставени в кръста. Тялото се накланя последователно в страни до появата на напрежение и изгаряне в страни. Ако упражнението е твърде лесно, тогава можете да вземете гири или всякакви подходящи тежести в ръцете си.

Ефективно упражнение за наклонени мускули на корема за момиче:

Комплект упражнения за всички мускулни групи на пресата

1. Ножици. Заема се легнало положение, правят се люлеещи движения с краката, сякаш ножиците режат хартия. Упражнението се прави, докато има напрежение и изгаряне на пресата, след това - половин минута за почивка. Трябва да завършите 3 подхода.
2. Вдигане на торса. От легнало положение тялото се издига до коленете. Направете забавяне в горната част. Направете 3 комплекта по 20 пъти.
3. Странични хрускания. Първоначалната позиция е легнала на равна хоризонтална повърхност.Прави се дълбоко издишване, коремните мускули се стягат, лявото рамо се издига и отива към дясното коляно. След като торсът се върне в първоначалното си положение.
4. Висящ крак се повдига. Заема се първоначалната позиция - висяща на напречната греда, краката се издигат и падат без да се дръпнат. Изпълняват се 3 подхода до усещане за напрежение.
5. Странични хрускания на вертикална лента. Трябва да заемете позиция на напречната греда - закачете се, повдигнете краката плавно и без резки движения и ги насочете вдясно от тялото, а след това вляво - последователно 3 сета до неуспех.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Седмична програма за упражнения за абс

Трудно е да изградите корема у дома, като момичетата от кориците за 7 дни. Само момичета, които нямат излишни мазнини, могат да придобият привлекателно облекчение за една седмица.

Те наистина могат да изпомпват кубчета за кратък период от 7 дни. За хората с наднормено тегло, подобна тренировка е подходяща за придобиване на определена база за по-нататъшни тренировки, защото тя също е полезна.

Дни за обучение: 1, 3, 5, 7. Останалите дни трябва да се използват за почивка и възстановяване на мускулната група. Урокът продължава 15-40 минути.

Програма за обучение:

• За да започнете, трябва да направите малко разтягане и кардио тренировка за 10 минути. За тази цел можете да използвате обичайно въже или джогинг на място;
• След това се извършват 3 комплекта от 30 лифта на тялото. Прекъсването трябва да е минимално;
• След кратка почивка се изпълняват 3 серии от 30 повторения с повдигане на крака в окачването. След това има почивка и 3 серии от упражнението за ножици. Комплексът завършва с три подхода на повдигане на краката в окачването отстрани;
• Урокът завършва с дълъг участък.

Ако в първия урок упражненията са твърде лесни, препоръчително е да се използват тежести - те се продават с тегло от 1 кг и повече.

Програма за упражнения за абс за месеца

Първо, трябва да направите 10 минути загряване и разтягане. 20 минути бягане на чист въздух със средно темпо. След като тялото е подготвено за тренировка, можете да продължите към директни упражнения. Месечната програма е удобна с това, че не е необходимо да избирате конкретен комплекс. Упражненията се подбират индивидуално.

Но е необходимо да включите следните видове упражнения в програмата за обучение:

• усукване;
• повдигане на краката, багажника;
• склонове.

Комплект от упражнения се прави през ден. Извършва се два пъти на ден - сутрин и вечер по 8 минути.

Симулатори за изпомпване на пресата у дома

За упражнения у дома се използват следните видове симулатори, продавани в спортни магазини:

1. Пейка (регулируем или прост при зададен ъгъл на наклон). Може да се използва както от опитни спортисти, така и от начинаещи.
2. ABS люлка. Това е черупка с въртяща се седалка и дръжки, разположени от 2 страни - за улеснение при използване. Развива горната и долната част на пресата.
3. "Капитански стол" - единица с вертикален гръб и меки подлакътници за удобство при използване.
4. Ролка. Състезателят взема ролката от двете страни (отстрани има дръжки) и се търкаля напред, като опъва добре тялото и след това се връща в първоначалното си положение.
5. Хоризонтална лента - многофункционален снаряд. Използва се както за развитието на коремните мускули, така и за цялата горна част.
6. Фитнес топка или фитбол... Този продукт ви позволява да се движите и да се огъвате в различни посоки, като същевременно се зареждате с енергия, като поддържате баланс. Също така, с помощта на подскачаща топка, се подобрява стойката.

Избирайки добро упражнение и следвайки принципите на здравословното хранене, можете да постигнете целта си да изпомпвате кубчета. Задачата не е лесна, но с воля може да се изпълни. Достатъчно е да изучите материала за това как да изпомпвате пресата у дома.

Автор: Антонов Вячеслав

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: как да изпомпвате пресата у дома

Как да изпомпвате корема на момичето у дома: