Как да изпомпате корема бързо за момиче у дома. Правила, упражнения, тренировъчна програма

Ако се вземе решение за подреждане на фигурата, препоръките на фитнес треньорите ще помогнат за това как за кратко време (след седмица, две или месец) можете да изпомпате корема, да се отървете от мазнините в корема и да станете слаби. Важна роля играят правилността на упражненията, тяхната интензивност, броят на подходите.

Правила за обучение

Важен нюанс при планирането на тренировки за момичета е координирането им с личен менструален цикъл. Физическата активност е нежелана по време на цикъла, 1 ден преди и 2 след него.

Основни правила за обучение за момичета:

• Ако младите мъже се фокусират върху силови упражнения за изграждане на мускули, тогава при момичетата натоварването трябва да се редува с тренировки за разтягане и издръжливост.
• Трябва да започнете занимания поне 2 часа след хранене.
• Не практикувайте преди лягане (по-малко от 2 часа).
• По-трудна задача е изправена пред момичетата с наднормено тегло в корема. Затова упражненията за корем трябва да се комбинират с тренировки за отслабване - бързо ходене или джогинг. Добре балансираната диета и изсушаването на тялото са още 2 предпоставки за избавяне от телесните мазнини.
• Оптималната рутина на тренировка е 2-3 през седмицата. За пресата те често практикуват ежедневно "изпомпване" в продължение на 15 минути. Особено ако има мотивация за катастрофа (например да стегнете стомаха си и да изпомпате корема възможно най-скоро).
• Преди да преминете към основния комплекс, трябва да загреете, да загреете мускулите си. Това ще ви позволи да постигнете най-голяма ефективност от люлеенето на пресата.
• Като загрявка можете да използвате танцови и гимнастически движения, разтягане.

Организация на часовете

Опитните треньори казват, че е напълно възможно да изпомпате пресата за кратко време, за седмица или две. Но не си давайте веднага максимални натоварвания. Вкъщи е достатъчен разстиланият на пода спортен килим.

Стаята трябва да бъде добре проветрена преди започване на заниманията. Идеално е комплексът да се изпълнява с отворен прозорец (с изключение на случаите, когато прозорецът е обърнат към замърсен с газ път).

Седмична програма

Препоръчително е да го направите по едно и също време. Обикновено специалистите препоръчват интензивно обучение на интервали от 1-2 дни, почивка на мускулите. За да видите резултатите в рамките на една седмица, се предпочитат 10-минутни упражнения за упражняване ежедневно.

За да получите плосък корем, трябва да включите силови упражнения, включително с гири, в програмата.

Първият урок е за начинаещи с лошо ниво на обучение.

• Разгряване за загряване на мускулите (джогинг на място или танцови стъпки, скачане на въже);
• Упражнение 1. Вдигане на краката. Изходна позиция - легнал по гръб. Подходи - 3, 10 пъти всеки.
• Упражнение 2. Прави извивания. Изпълнете 10, 3 комплекта.
• Упражнение 3.Обратни обрати. 5-10 пъти (в зависимост от физическата подготовка) за 3 комплекта.
• Упражнение 4. Полувдигане. 3 комплекта. Всяко е по 10 движения.
• Упражнение 5. Планк. 4 комплекта (задръжте за 20 секунди). Почивка - 1 минута. Добавете 20 сек. всеки ден.

През следващите дни добавете 1-2 упражнения за различни мускулни групи към този комплекс. Доведете броя на упражненията до 10-12. Постепенно увеличавайте (до изгаряне на мускулите) броя на повторенията.

Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от 1 минута.

За да изпомпате пресата възможно най-бързо, трябва да обърнете внимание на други физически натоварвания. Такива редовни упражнения ще бъдат много ефективни:

• тичам;
• бърза разходка;
• плуване;
• упражнения с гири.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Как да стегнете стомаха си за един месец

Едно момиче може да види реалните резултати от подобряването на фигурата си след редовни упражнения за 2 седмици и дори повече за един месец. Основното е да следвате упорито поставената цел и правилно да организирате работата върху тялото си.

Основни правила за организиране на класове:

• Трябва да правите поне три пъти седмично. Дългите почивки между тренировките могат да отменят всички предишни резултати.
• Упражненията сутрин на гладно са идеални. В този случай мастните запаси, натрупани преди това от тялото, се изгарят. Ако за часовете е избрано различно време, важно е да ги прекарате не по-рано от 1 час след лека закуска и 2 след пълно хранене.
• Препоръчително е броят на повторенията (броят на упражненията) да се увеличава постепенно. Първият учебен ден трябва да бъде най-нежният.
• Невъзможно е да се отървете от мастния слой на стомаха, без да се организира балансирана диета и диета.
• В развитието на пресата не трябва да се очакват бързи промени - в рамките на няколко дни. Но ако "механизмът бъде пуснат" - те със сигурност ще бъдат. Важно е да се настроите за дълга и упорита работа върху тялото си.

Правилното хранене

След като започнат интензивната си тренировка за корема, не всеки обръща внимание на храненето. Много обичайно започват деня си с кафе, често го допълват с нещо сладко. Обядът или се прехвърля към вечерта, или се свежда до обичайния набор от продукти.

Професионалните спортисти знаят как да изграждат корема за една седмица. Не е нужно просто да се подложите на диета, а да отидете на правилната - по-рационална наситена диета.

Правила за хранене по време на периода на корема:

• Ежедневната диета трябва да се състои от една трета от протеини, друга трета - зеленчуци, 10% - мазнини, останалото - сложни въглехидрати.
• Разделете храненията на 5-6 (от които 3 основни). Специална препоръка за закуска. Той е най-важният от всички хранения и осигурява енергия за първата половина на деня. Струва си да се даде предпочитание на сложни въглехидрати и протеини. Може да е каша, на следващия ден - зеленчуци с яйце. Експертите препоръчват да започнете деня с чаша вода, за да започнете ефективно и бързо всички процеси в тялото след нощна релаксация.
• Не забравяйте за правилния режим на пиене през деня - 300 мл вода на 1 кг собствено тегло.
• Заменете „вредните“ храни с полезни. Например сладки сладкиши - за сушени плодове и ядки; пържено мазно месо, наденица - за варено пиле, телешко месо; сладка сода - за зелен чай или обикновена вода.

Практикуването на разделно хранене е много ефективно за отслабване

Тоест, не консумирайте протеини и въглехидрати (месо + каша, месо + тестени изделия, яйце + хляб и др.) На едно хранене. Необходими са: месо + зеленчуци, тестени изделия + зеленчуци, риба със зеленчуци. Избягвайте комбинирането на мазнини и захари (последните трябва да бъдат сведени до минимум).

Упражнения за пресата за момичета

Тренировките за момичета имат свои собствени характеристики. На първия етап те са насочени към:

• стягане на мускулите;
• отстраняване на мазнини от корема;
• придавайки му красива форма.

Тези упражнения са създадени, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло, те са по-безопасни и нежни. Комплексът включва тренировка на всички секции на пресата - горна, долна и странична.

За горна преса

Усукване # 1

Използвайте специална постелка.

1. IP - легнал по гръб.
2. Краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Повдигане на тялото за повдигане и задържане.
3. Спуснете се плавно. Повторете 15-20 пъти, за начало - 2 сета.

Деформации

Легнал по корем.

1. Изпънатите крака са напрегнати. Пръстите са стиснати зад гърба.
2. Вдишвайки, повдигнете торса (горната част). Притиснете здраво към повърхността на крака.
3. Задръжте торса отгоре, правейки максимално възможния брой забавени вдишвания. Започнете с 10 упражнения, 3 серии. Увеличавайте количеството упражнения индивидуално, докато мускулите изгорят.

Задни завои

Изпълнявайте от седнало положение.

1. Краката трябва да бъдат свити в коленете, поставете краката си на пода. Ръцете трябва да бъдат изпънати пред вас, дланите нагоре.
2. Наклонете се леко назад, до ъгъл от 45 градуса. Горната преса е напрегната. По-добре е да сгънете ръцете си, пръстите ви са стиснати в юмрук. Задръжте 3-5 секунди.
3. Започнете 8-10 пъти. Брой пътувания - 3.

Буквата "Т"

Това упражнение, в допълнение към горната секция, използва останалите мускули на багажника, развива баланс.

1. Изходната позиция е класическата поза за лицеви опори. Торсът се опира на прави ръце, както и пръсти.
2. Необходимо е да прехвърлите тежестта в дясната ръка, като откъснете лявата от пода, обърнете се. По този начин тялото, заедно с ръцете, сякаш образуват буквата Т. Така се задържат за няколко секунди.
3. Повторете поне 8 пъти в една посока. Изпълнете първия път 2, а след това (в зависимост от физическата форма) упражнявайте 3 серии.

За долната преса

Направете всички упражнения 15-20 (в първия урок - 10-15 пъти, в зависимост от това как се чувствате), 3 серии.

Усукване # 2

Легнете на пода, използвайте спортна постелка.

1. Повдигнете краката и огънете коленете. Дръжте ръцете си под главата.
2. Издърпайте торса до свитите колене, като го повдигнете с 20-30 см.
3. Останете на върха за няколко секунди.

С повдигане на крака

Това упражнение за сила се изпълнява на гърба ви. Бавно повдигнете прави крака, докато се образува прав ъгъл.

"Хармоник"

Седнете на пода, облегнати на свити ръце.

1. Изправете краката си. Повдигнете ги бавно с 20-30 см.
2. Задръжте 3-5 секунди.
3. Издърпайте краката си към гърдите.

Повторете възможно най-много пъти.

Лъжливи стъпки

Легнете на постелката, изпънати по гръб, изправени ръце по тялото. Повдигнете краката си с 30-40 см, в това положение изпълнете бързи „стъпки“.

За странични мускули

Тази част от мускулите е отговорна за формирането на контурите на фигурата, талията. За начинаещи е препоръчително тези упражнения да се изпълняват 8-10 пъти, първият - 2 подхода, след това - 3, с увеличаване на броя на упражненията до 15 или повече (фокус върху благосъстоянието - появата на усещане за парене).

1. IP - легнал, повдигнете свити в коленете крака. Издърпайте ги последователно към дясното и лявото рамо.
2. Седнете на пода, на постелката, ръцете вдигнати нагоре, краката изправени. Алтернативно протегнете ръце с краката си. Завъртете тялото в посоката, където е наклонено.
3. IP - изправен: широко разтворете краката си, седнете малко. Затворете ръцете си на тила. Извършвайте наклони във всяка посока на свой ред. Опитайте се да не разгръщате случая.

Комплект упражнения

Следващият комплекс ще помогне за изпомпване на пресата за една седмица без помощ у дома.

Препоръчва се всяко от горните упражнения да се повтори 15-20 пъти. За начинаещи, физически неподготвени момичета, в първите класове те трябва да намалят броя на повторенията, като се фокусират върху собствените си усещания - обикновено това е усещане за парене в напрегнатите мускули.

Повдигане на краката

За начинаещи се препоръчва следната опция.

1. IP - легнал, притиснат назад към повърхността, повдигайте последователно всеки крак.Вдигнете 45 градуса (минимум) и 90 (максимум).
2. В горно положение задръжте крака за 1-2 секунди. Практикувайте 2 комплекта.
3. За да усложните упражнението и да го направите по-ефективно е да повдигнете едновременно двата крака, без да ги поставяте на петите при спускане. Доведете сетове до 3, всеки до 20 или повече повторения (до изгаряне).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Повдигане на торса

Заемете поза легнала по гръб. В този случай е необходимо да огънете краката си, да сложите краката си на пода. Ръце с раздалечени лакти - пред гърдите или затворени зад главата. За да се издигнете, без внезапни дръпвания, приближавайки тялото възможно най-близо до коленете. Спуснете се на постелката. Това е най-лесният начин да повдигнете торса си.

Има и по-сложни. Например, повдигнете торса си до краката, повдигнати под ъгъл от 60 градуса. В този случай краката са кръстосани и свити в коленете. Във фитнеса това упражнение е ефективно на римски стол.

Дъска

Това е ефективно упражнение за целия ви корсет, включително корема. След като усвоят класическата му позиция, в бъдеще те преминават към модификации и усложнения. Можете да изпълните бара от останалите на дланите или на лактите.

1. Изправете краката си и отпуснете пръстите си. Гърбът е прав, без да се огъва в долната част на гърба, тазът не изпъква.
2. От главата до петите торсът е права линия. Няма нужда да вдигате глава, погледът ви е насочен надолу.

Извършва се статично, необходимо е да се държи колкото е възможно повече. След като паднете на пода, повторете, за да започнете отново.

Полувдигане ("Пролет")

IP - легнал, сгънете крака, краката са на пода.

1. Откъснете лопатките на 30 см от постелката, като държите краката си с ръце.
2. След това изправете ръцете си, напрягайки корема.
3. Извършвайте пружиниращи движения с малка амплитуда. При един подход - поне 15 движения.

"Колело"

Легнете с гръб на гимнастическа постелка:

1. Поставете ръцете си под задните части, дланите надолу (за начинаещи) или поставете ръцете си зад главата (по-труден вариант). Долната част на гърба е здраво притисната към повърхността през цялото упражнение.
2. Вдигнете краката си с 30-40 см.
3. Свивайки единия крак в коляното, приближете го до гърдите. Удължаването му, едновременно сгъване на другия крак, повтаряйки въртенето на педалите на велосипеда.

"Лодка"

Класическият вариант е изпълнение в позиция на гърба.

1. Ръцете са притиснати към тялото, стомахът е вдърпан, краката са изправени.
2. В същото време повдигнете раменете и краката си на височина 40 см. Дръжте акцент върху дупето за 5-8 секунди.
3. Спуснете се на постелката. По същия начин (с повдигане на предмишниците и краката) направете "Лодка" на стомаха.

Обратни хрускания

Изпълнено легнало на постелката, повдигнете свитите крака.

1. Необходимо е да повдигнете бедрата от пода и да ги повдигнете перпендикулярно на повърхността на пода.
2. Поемете въздух, напрегнете максимално коремните мускули.
3. След това издърпайте коленете си на гърдите и издишайте. В този момент не разгъвайте краката, тазът е повдигнат изцяло над пода. Сложният вариант е да издърпате краката първо към гърдите, а след това към главата.

Препоръки за фитнес треньори

Красивият, плосък и тонизиран корем е резултат от интегриран подход и правила, които трябва стриктно да се спазват.

• Едновременно с организацията на тренировките (в идеалния случай - 3-5 дни преди началото им) е необходимо да се премине към балансирано хранене, ограничавайки максимално употребата на "вредни" храни. Елиминирайте печените продукти, сладките газирани напитки, ограничете алкохола.
• Необходимо е да се придържате към общите изисквания за броя на повторенията и да вземете предвид личните чувства. Най-добрият маркер е изгарянето на мускулите.
• Интензивното темпо е предпоставка за придобиване на тонизиран корем за една седмица. В същото време се практикуват упражнения за цялото ядро. Важно е да работите с всеки мускул. Някои упражнения трябва да се правят статично или бавно, да се задържат в определена позиция за 3-5 (а понякога и по-дълго) секунди.
• Не трябва да започвате да работите върху пресата, без да загрявате мускулите, да загрявате.Можете да прескачате въже за няколко минути, да бягате на място. Допустими са гимнастически упражнения, танцови стъпки, разтягане - всичко, което подготвя мускулите за интензивна работа.

Необходимо е да се въведат упражнения за различни части на пресата в комплекса: това са горната и долната част, както и наклонените коремни мускули.

Те извършват усукване (до усещане за парене в мускулите), различни опции за повдигане на краката, отклонения, повдигане на таза на единия крак, „ножица“, „велосипед“. Ефективно повдигане на краката на хоризонталната греда, стенните решетки - ако има възможност за тренировка във фитнеса.

Основното нещо е как да направим комплекса по-ефективен, за да изпомпваме корема за една седмица, е да го допълним с други физически дейности.

Например, джогинг - можете да разчитате на загуба на тегло и по-осезаем ефект върху корема.

Следвайки съветите относно храненето и организацията на тренировките, е напълно възможно да се постигне красива фигура с плосък корем и изпомпани кореми за доста кратко време.

Полезни видеоклипове за това как да изградите корема за една седмица, 2 седмици или месец:

Как да изградим корема за 2 седмици: