Хиперекстензия. Какво е това, симулатор, техника за изпълнение. Как се прави упражнение у дома без симулатор, на фитбол. Противопоказания

Хиперекстензията е тренировъчна машина, използвана за изпълнение на упражнения, които развиват и укрепват мускулния корсет. В същото време хиперекстензията е името на цяла група упражнения.

В голямо разнообразие от варианти тази група упражнения се използва успешно както от опитни спортисти, така и от тези, които тепърва започват да спортуват, за да укрепят и развият мускулите на цялата задна част на тялото, а също така се използва като активен компонент на терапевтичната здравно-подобряваща физическа култура за възстановяване след наранявания.

Основните мускули работеха

По време на упражнението няколко мускулни групи си взаимодействат едновременно, като:

• екстензори на гръбначния стълб;
• вътрешни мускули на лумбалния гръбнак;
• квадратен мускул на долната част на гърба;
• бицепсов мускул (бицепс) на бедрото;
• всички малки мускули на задната част на бедрото;
• големи и средни седалищни мускули;
• мускулите на прасеца.

Полза

Хиперекстензията е машина, използвана за редовни упражнения като част от тренировъчна програма за работа на мускулите в задната част на тялото. За тази цел упражнението се поставя в края на тренировъчния комплекс и при изпълнение се използват допълнителни тежести (щанга, гири, щанга).

Често хиперекстензията се пренася в началото на тренировка като част от разгряващ блок от упражнения, преди да се правят по-сложни основни упражнения за гръб (мъртва тяга, клекове). В този случай не трябва да се използват тежести. Целта на загрявката е само да загрее мускулите и да ги поддържа еластични.

За тези, които току-що са започнали да спортуват, упражненията на симулатора на свръхекстензия се използват на етапа на подготовка на гърба за по-сериозни натоварвания, преди да се премине към изпълнение на различни видове мъртва тяга и клякане.

Ако болките в лумбалната част на гръбначния стълб се появяват редовно, хиперекстензията помага за тяхното отстраняване в комбинация с упражнения, които укрепват коремните мускули.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Кой се нуждае от свръхекстензия?

Хиперекстензия, симулатор, за който можете да намерите във всяка фитнес зала, е едно от основните упражнения, така че е не само възможно, но и необходимо изпълнява следните категории хора:

• юноши на 16-18 години;
• хора, които започват да спортуват (както мъже, така и жени);
• хора, страдащи от различни видове проблеми с гърба;
• хора с ниска домакинска активност;
• възрастни и хора в пенсионна възраст.

Противопоказания

За разлика от голям брой други упражнения, хиперекстензията няма сериозни противопоказания, но все пак те са.

Такива противопоказания включват всички заболявания на гръбначния стълб в напреднала форма или по време на обостряне:

• сколиоза;
• остеохондроза;
• междупрешленна херния;
• миозит;
• изпъкналост;
• радикулит;
• ишиас - възпаление на седалищния нерв;
• остеопороза;
• кифоза;
• лордоза;
• гръбначна стеноза;
• спондилоартроза или фасетен синдром;
• свързани с възрастта промени в гръбначния стълб.

Въпреки това, по време на периоди на ремисия на заболявания, както и по време на периоди на възстановяване след наранявания и предишни операции, симулаторът на свръхекстензия се използва в програмата за физическа терапия.

Треньор за свръхекстензия

Хиперекстензия - симулатор, който представлява пейка, разположена под ъгъл от 45, 60 или 90 градуса. Симулаторът може да бъде или с опори и скоби за крака, или само със скоби. Пейката трябва да се регулира според нивото на вашата височина, а някои модели могат да имат сгъваема функция и да комбинират свръхразтягане и пресова пейка.

Съвети за избор на симулатор

Машината за хиперекстензия трябва да бъде подбрана внимателно. Най-важното е да не го купувате онлайн. Трябва да отидете до магазина и да опитате симулатора на място.

Важни моменти при избора на модел на симулатор е, че:

• той трябва да се побира във височина, особено ако няма регулиране на височината;
• в никакъв случай не давайте неприятни усещания по време на упражнението;
• краката трябва да бъдат здраво фиксирани с долния валяк;
• краката трябва да са свободни за почивка на спирките;
• конструкцията на симулатора трябва да бъде надеждна и стабилна.

Хиперекстензията е симулатор, който се предлага в различни размери, така че преди да купите, трябва да определите параметрите на мястото, където ще се намира. Трябва да обърнете внимание и на максимално допустимото тегло на спортист, което трябва да бъде избрано с резерв от 10-20 кг.

Таблицата показва някои модели симулатори:

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Кога да направя хиперекстензия?

Упражнението свръхекстензия се използва успешно в различни програми за обучение от начинаещи и професионалисти. Ако целта на тренировката е да укрепи мускулния корсет, тогава се използва хиперекстензия като основен компонент на тренировъчната програма.

Позволено е да се използва хиперекстензия като част от разгряващата част от тренировката, преди да се изпълняват основни упражнения, които са по-обемни по отношение на броя на работещите мускулни групи, като мъртва тяга или клекове. В този вариант се извършва хиперекстензия без използване на допълнително претегляне.

Ако се използва хиперекстензия в началото на тренировка за съпротива, мускулите на гърба рискуват да загубят своята еластичност, което няма да ви позволи да извършвате висококачествени мъртва тяга или клекове.

Друг е случаят, когато хиперекстензията се използва като изолиращо упражнение, което засилва ефекта от тренировките на гърба. За тази цел той се прехвърля към финалната част от комплекта от упражнения. В този случай се извършва хиперекстензия с допълнително претегляне, което се избира в съответствие с нивото на подготовка на спортиста.

Общи съвети

Преди да пристъпите директно към упражнението, е необходимо да зададете подходящото ниво на височината на симулатора:

• Тазовата област трябва да бъде разположена точно на възглавницата.
• Горната част на тялото, започвайки от долната част на гърба, трябва да е надвиснала.
• Необходимо е да се уверите, че краката са здраво и сигурно фиксирани от ролките, а краката са равни на платформата.
• Силно се препоръчва да държите гърба си изправен и да държите гърба си през целия процес на упражнения.
• Движенията на тялото не трябва да бъдат резки, пресата трябва да е напрегната.
• Необходимо е да се наведете в горната точка до усещане за напрежение в мускулите и връзките, но не и болка.

Техники за изпълнение

Днес има редица възможности за изпълнение на упражнението, както с използването на симулатор, така и без него.

За да се изпълнява във фитнес залата, се разграничават следните видове упражнения за свръхекстензия:

• хоризонтална;
• странично;
• обратен (обратим);
• на фитбол;
• с кръгъл гръб;
• хиперекстензия под ъгъл.

Хоризонтално хиперекстензия

Заемете началната позиция:

• Корпусът трябва да е успореден на пода.
• Долният анкерен валяк трябва да е върху ахилесовото сухожилие.
• Горният фиксиращ валяк е разположен точно под мястото, където тялото се сгъва.
• Погледът е насочен строго пред вас.
• Ръцете са сгънати на гърдите или са близо до слепоочията.

Техника:

1. По време на вдишване тялото се накланя плавно напред под ъгъл от приблизително 70 градуса.
2. Гърбът се държи изправен.
3. По време на издишването тялото бавно се връща в първоначалното си положение.
4. Планираният брой опити е в ход.

Странично хиперекстензия

Упражнението е предназначено за активно отработване на косите мускули на корема, по-точно техните странични части. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да използвате наклонена машина за свръхекстензия.

Заемете началната позиция:

• Тялото е разположено странично върху възглавницата на симулатора.
• Краката са поставени заедно или един зад друг на долната платформа.
• Долната част на крака опира до долната фиксираща ролка.
• Външното бедро трябва да почива на или малко под тазовото дъно върху възглавницата на машината.
• Ръцете са сгънати зад главата или сгънати над гърдите.

Техника:

1. По време на вдишване тялото постепенно се спуска надолу, доколкото е възможно.
2. По време на издишване тялото се връща в изправено положение, не по-малко плавно и се извършва усукване встрани, докато косите мускули на корема се разтегнат.
3. Трябва да извършите същия брой повторения от дясната и лявата страна на тялото.

Обратна хиперекстензия

Обратната (известна като обратна) хиперекстензия се отнася до изолиращи упражнения за седалищните и гръбните мускули, както и за мускулите на задната част на бедрото.

Заемете началната позиция:

• Тялото е поставено „с лицето надолу“, или на специален симулатор, или на обикновена пейка.
• Акцентът на тялото пада върху горната му част.
• Краката са напълно удължени отвъд ръба на пейката, събрани и спуснати на пода.
• Ръцете се държат за специални дръжки или за ръба на пейката.

Техника:

1. По време на издишване краката се повдигат в хоризонтално положение, седалищните мускули са в напрежение.
2. Погледът е насочен строго пред вас.
3. В най-високата точка по време на издишване е необходимо да фиксирате позицията на краката за няколко секунди и по време на вдишване плавно върнете краката в първоначалното им положение, не докосвайте пода.

Фитбол хиперекстензия

Тази версия на упражнението благодарение на омекотяването на топката е подходяща за бременни жени и хора, страдащи от болки в кръста.

Заемете началната позиция:

• Тялото е „с лицето надолу“ върху топката.
• Краката се поставят с крака на пода, опирайки се на него с токчета.
• Горната част на тялото е пред топката.

Техника:

1. Наведете торса си напред, доколкото топката позволява.
2. Раменете трябва да бъдат изправени, а отклонението в долната част на гърба трябва да се спазва стриктно.
3. Плавно се върнете в изходна позиция.

Хиперекстензия с кръгъл гръб

Тази опция отработва глутеалните мускули и цялата задна част на бедрото.

Заемете началната позиция:

• Тялото е „с лицето надолу“ на симулатора.
• Краката са фиксирани.
• Гърбът е заоблен.
• Ръцете са сгънати в кръст на гърдите.

Техника:

1. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото надолу.
2. В този случай гърбът трябва да бъде заоблен още повече.
3. Докато издишвате, плавно се вдигнете нагоре, като поддържате заоблена позиция на гърба.

Ъглова хиперекстензия

Преди да започне упражнението, машината за свръхекстензия се настройва на височината на спортиста, ако дизайнът му позволява.

Начална позиция:

• Тялото е с лице надолу.
• Горният валяк е малко под линията на сгъване на тялото.
• Глезените или петите са закрепени с по-ниска опора (не прасци!).
• Гърбът е прав с извивка в долната част на гърба.
• Ръцете се кръстосват върху гърдите или се поставят близо до слепоочията.

Техника:

1. Поддържайки равномерно положение на гърба, внимателно наклонете тялото напред, докато вдишвате под ъгъл от 90 градуса.
2. Също така, докато издишвате, станете в изходна позиция и го фиксирайте за няколко секунди.
3. Изпълнете необходимия брой повторения и подходи.

Със или без допълнително тегло: кое е по-добро?

Правенето на хиперекстензия със или без допълнително тегло зависи от целта, за която упражнението се използва в тренировъчната програма.

Ако целта е да се затоплят мускулите преди по-тежки упражнения (мъртва тяга, клекове), тогава не трябва да се използват тежести при никакви обстоятелства. Използването на тежести при загрявката често води до факта, че мускулите губят своята еластичност, тоест „запушват“ и няма да е възможно да изпълним напълно останалите упражнения.

Ако упражнението за свръхекстензия се използва като основно упражнение в тренировъчния комплекс или е насочено към засилване на ефекта от тренировката на гърба в края на комплекса, тогава определено се използват тежести.

Преди да използвате тежестите обаче, трябва да се уверите, че мускулите на гърба ви са достатъчно силни. Обучителят ще помогне да се изясни този въпрос. Той също така ще вземе тежестите, които съответстват на вашето ниво на фитнес.

Хиперекстензия у дома

Упражнението за свръхекстензия е едно от тези упражнения, които можете да правите почти навсякъде без машина.

Ето няколко опции за изпълнение на упражнението:

• хиперекстензия в двора;
• хиперекстензия на пода или лодката;
• хиперекстензия на дивана.

Описаното по-горе хиперекстензия на фитбол може да се извърши и у дома, ако за това има подходящ снаряд.

Хиперекстензия в двора

Ако в двора или на улицата има две хоризонтални тръби с различна височина, тогава върху тях може да се извърши свръхекстензия.

Заемете началната позиция:

• Петите са разположени под долната тръба.
• Краката или бедрата са разположени на горната тръба.
• Гърбът е на една линия с краката.
• Ръцете се кръстосват върху гърдите или се поставят близо до слепоочията.

Препоръчително е да поставите нещо меко върху горната тръба, за да избегнете натъртвания.

Техника:

При вдишване тялото плавно пада надолу, доколкото е възможно, а при издишване плавно се връща в първоначалното си положение.

Хиперекстензия на пода или лодката

За да изпълните тази опция за упражнение, ще ви трябва гимнастическа постелка:

• Заемете изходната позиция, легнала на пода, с лице надолу.
• Ръцете са изпънати по тялото или напред (сложен вариант).

Техника:

При издишване е необходимо едновременно да повдигнете главата, горната част на тялото и краката, доколкото гъвкавостта на тялото позволява. Връщането в изходна позиция става при вдишване.

Хиперекстензия на дивана

В този вариант ще ви трябва партньор, който ще фиксира краката, и не много мека, стабилна повърхност.

Заемете началната позиция:

• Тялото е разположено така, че ръбът на повърхността ясно да пада върху линията на сгъване.
• Партньорът държи краката.
• Ръцете са поставени в кръст на гърдите.
• Гърбът поддържа деформация.

Техника:

По време на вдишване тялото бавно се спуска надолу; по време на издишване се издига до хоризонталата. Извършва се необходимия брой повторения.

Често срещани грешки при хиперекстензия

Често хората са несериозни относно правилната техника на упражнения и хиперекстензията не е изключение.

Най-често срещаните грешки са:

• изпълнение на упражнението под максимален ъгъл на наклон (90 градуса). Това може да стане само ако изобщо няма проблеми с гръбначния стълб. Средният ъгъл на наклон се счита за ъгъл от 60 градуса;
• прекомерно отклонение в лумбалната област в горната точка. В повечето случаи това води до тежко нараняване (изместване или полет) на гръбначния стълб;

  

• прекомерно отклонение в лумбалната област в най-ниската точка при стартиране на движението нагоре, което в повечето случаи също води до опасно увреждане на гръбначния стълб;
• заоблен гръб премахва стреса от целевите мускули. Изключение прави възможността за изпълнение на упражнение за седалището;
• извършване на упражнението в максимална амплитуда, съчетаващо максималния ъгъл на наклон и прекомерно отклонение в лумбалната област в горната точка. Прилича на махало и често води до прищипване на гръбначния стълб;
• прекомерна скорост на упражнението при дръпвания;
• опитвайки се да сгънете коленете. В допълнение към изключително нежеланото натоварване на коленете, това води до факта, че натоварването от гърба се преразпределя по цялото тяло и не дава желания ефект;
• грешна позиция на ръката. Ръцете трябва да бъдат кръстосани на гърдите, или в слепоочията, или зад главата, но не в „ключалката“;
• използване на допълнителни тежести преди мускулите на гърба да са се укрепили. Прекалената припряност по този въпрос води до мускулно натоварване.

Комбинирайки всичко по-горе, се оказва, че хиперекстензията е мощно упражнение, което:

• практически няма противопоказания;
• ви позволява да укрепвате, развивате и поддържате гърба си здрав;
• всяко лице може да изпълнява, независимо от нивото на спортна подготовка;
• толкова гъвкав, че може да се направи без оборудване навсякъде.

Хиперекстензията е също толкова универсална, колкото и упражнението. Може да бъде закупен и инсталиран в къща, апартамент или селска къща. Това няма да отнеме много място, но ще осигури безценна помощ за гръб.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за хиперекстензия

Изправяне на гръб хиперекстензия: