Функционално обучение. Какво е това, програма за момичета, упражнения. Видео

Функционално обучение - вид групово и индивидуално тенденции в съвременния фитнес, което се извършва със собствено телесно тегло и с помощта на допълнителни тежести.

Тези тренировки развиват оптимално спортните постижения, най-често срещани в ежедневието на човека: гъвкавост, сила и скорост, а също така влияят на издръжливостта, чувството за баланс и координацията на движенията.

Същност и основни принципи

Функционалното обучение създава естествена мускулна форма, форма и атлетично телосложение, благодарение на разпределението на натоварването върху цялото тяло. При по-нататъшната адаптация помага активно загряване, което започва с горната част на тялото, отначало не с амплитудни резки движения, а по-бавно с чувство за контрол.

Момичетата, които са нови във фитнеса, се съветват да разпределят равномерно усилията и да се упражняват у дома не повече от 3 пъти седмично, като редуват почивка през ден на тренировка, а за по-осезаем и видим резултат продължете тренировъчната програма за 1,5-2 месеца.

Ако вече е дошъл моментът, когато тялото може лесно да издържа на такива натоварвания, трябва да добавите по-трудни упражнения към тренировъчната програма и да излезете от зоната на комфорт.

Основни принципи на обучение:

• В такава система се обръща повече внимание на развитието на движенията, а не на конкретна мускулна група;
• Упражнения в позиция с акцент върху ръцете или в изправено положение;
• Специално внимание се отделя на неизолиращи основни движения за съвместно развитие;
• Функционалните упражнения се изпълняват с по-голяма амплитуда и скорост;
• При тренировките най-често се използва тежестта на собственото тяло и с изключение на специални спортни уреди за тренирани спортисти (гири, тежести, палачинки, различни тежести, гимнастически бримки „разширител“).

Функционалното обучение е разработването на индикатори за сила, използвайки упражнения за телесно тегло с умерени тежести.

В резултат на това по време на такова интензивно обучение мускулите на трениращия изпитват голям стрес, който допринася за растежа на чистата мускулна маса, всичко това заедно води до 3 основни аспекта на структурата и развитието на мускулните влакна:

1. Развитието на издръжливостта на спортиста поради броя на повторенията, използвани при функционални тренировки, е над средното в много програми.
2. Развива се мускулна памет на няколко мускулни групи, което неизменно води до растежа и на най-късите мускули.
3. Обучението на централната нервна система (ЦНС), в случая много важна роля играе не броят на повторенията;

Показания за употреба

Такова обучение е подходящо дори за тези, които преди това не са били свързани със спорт и това е отлично начало за развиване на необходимите физически качества в ежедневните дейности.

Неразделна част е развитието на скоростта, тъй като движенията се извършват с „експлозивно“ темпо и в много програми (сетове) треньорите и спортистите са свикнали да включват бягане на къси разстояния, докато се препоръчва да се даде всичко най-добро на това разстояние с около 75 - 85% от силата.

Гъвкавостта се развива много по-бързо и по-ефективно заедно с бодибилдинг, пауърлифтинг или кросфит (последната дисциплина се счита за подобна на функционалната тренировка, но разликата е, че кросфитът използва „измама“ и обучението е насочено към спечелване на състезания. Такова обучение предполага и широко развитие гъвкавост на мускулите, сухожилията и сухожилията).

Координацията на движенията се постига чрез дълго време на трениране на спортиста, тук са ангажирани стабилизиращи мускули, които са в състояние да се развият по най-добрия начин по време на интензивна „експлозивна“ тренировка.

И накрая, общата издръжливост на сърдечно-съдовата и дихателната системи осигурява постоянно насищане на мозъчните клетки и цялото тяло с кръв и въздух за по-добра физическа активност.

Противопоказания за употреба

Функционалното обучение е сериозно упражнение, при което е важно да се отбележи, че в някои случаи си струва да отложите или спрете обучението за известно време:

• Дисфункция на опорно-двигателния апарат;
• Болести с различна степен на сложност на сърдечно-съдовата система;
• Възпаление, остри респираторни инфекции с висока температура;
• Бременност, започваща на 4 месеца;
• Бъбречно заболяване (струва си да ограничите упражненията с шоково натоварване в долната част на гърба);
• Липса на калций в организма, в резултат на това - бързото разрушаване на костната тъкан;
• Разширени вени и разширени вени.

При високоинтензивни и тежки натоварвания е важно преди всичко да подготвите не само тялото си, но и мозъка си, за да му дадете правилната настройка за движение, за да се мотивирате и да постигнете нови постижения.

1. Прекомерният психологически стрес влошава общото физическо състояние, като в този случай се изпраща „команда“ към някои части на мозъка, които отговарят за правилното взаимодействие на мускулните групи.
2. Препоръчва се всеки метод за повишаване на настроението ви: музика за мотивационна тренировка, която ви помага да зададете оптималното темпо за интензивна тренировка или бягане.
3. Визуализирането как се постигат целите е друг най-силен мотиватор в съкровищницата на много спортисти. Изследванията на учените потвърждават факта, че, представяйки си в главата упражнението и подобряването на резултатите, човек има благоприятен ефект върху подсъзнанието си, по-рядко се отказва от започнатото и по-бързо постига целите си.

Полезни съвети

В съвременното функционално обучение също е обичайно да се разграничават няколко критерия, които допринасят за ускоряване развитието на физическите и морално-волевите качества на всеки спортист:

• Спортистът трябва постоянно да анализира физическото и моралното си състояние, увеличаването на натоварването не трябва да върви бързо, а постепенно да увеличава напрежението въз основа на нивото на тренировка;
• Особено когато участвате в силно интензивни тренировки, е важно да следите правилната формулировка и циркулацията на дишането. Всяко ново упражнение изисква различна продължителност на вдишване и издишване;
• Променете интензивността на класовете и прилагайте нови техники, видове упражнения, по възможно най-добрия начин, за да се заинтересувате от изучаването на други, по-сложни движения;
• Задължително е да се придържате към режим на почивка, да позволите на тялото да се възстанови напълно, да поддържа воден баланс, да се затопли и охлади преди тренировка, за да отпуснете мускулите възможно най-много и да облекчи излишното напрежение, както и да спазвате графика на съня - всичко това заедно ще даде сила, голямо количество енергия и възможности.

Опитният спортист знае, че оставането в сън, храненето и енергичните дейности могат да помогнат за поддържане на резултатите след и по време на тренировка. Всеки ден трябва да спите поне 7-9 часа. Препоръчват се бани, сауни и масаж. Моля, консултирайте се със специалист, преди да посетите.

Друг ключов момент е да се храните добре и погрешно да мислите, че строгите диети могат да помогнат за поддържане на баланса, като ядете малки ястия около 4-5 пъти, като редувате ястия с леки закуски. Също така си струва да обърнете внимание на възможни наранявания: фрактури, навяхвания, натъртвания, тежки заболявания на имунната система, за да не навредите на тялото си.

За упражнения вкъщи може да се наложи някакъв вид спортно оборудване, в противен случай можете да се справите и без него, като използвате алтернативни упражнения, които включват същите мускулни групи.

Има гири, гимнастически съпротивителни бримки, TRX бримки, въжета за скачане, килими и други, но можете да се справите с мебели в стаята. Като опора могат да се използват диван, столове, врати и други статични интериорни предмети.

Опитните спортисти в домашни тренировки препоръчват закупуване на спортни уреди, това допринася за по-голяма мотивация, помага за ефективно и правилно изпълнение на динамични и статични упражнения, за по-добър контрол и усещане на собственото ви положение на тялото.

За възможно най-ранното изгаряне на мастния слой, особено в проблемните зони, е необходимо постепенно да се прилагат тежести дори с импровизирани средства (бутилки с вода от 0,5-3 литра) за момичета, медицински турникет от всяка аптека ще замени еластичен ластик и ще даде перфектно необходимото натоварване на целия мускул рамка, която включва дълбоко разположени стабилизиращи мускули, които трябва да се развият, за да предпазят тялото ви от навяхвания и други наранявания и значително да увеличат общата издръжливост и да дадат тласък за по-нататъшното развитие на всички мускули.

Кога да очакваме ефекта

Функционалните тренировки са постоянство, сила на волята и за да поддържате физическата си форма, за да бъдете постоянно в добра форма, се препоръчва да провеждате висококачествени тренировки с едно и също темпо, да се фокусирате върху усещанията във времето и постепенно да увеличавате скоростта и размера на натоварванията. Учените силно препоръчват да практикувате поне 3 пъти седмично по 1 час.

След 10-12 сесии контурите на тялото ще бъдат подчертано забележими, мобилността на опорно-двигателния апарат ще се увеличи.

Резултатът става особено добър след 12 седмици тренировки, но като се вземе предвид спазването на режима на съня, контрол на нивото на водата в тялото и правилно балансирана диета, като се вземат предвид показателите за тегло. Такъв отговорен подход ще ускори резултатите и способността да загубите тези излишни килограми от 2 на 6 за един месец.

Основен комплекс

Въздушни клекове:

• Начална позиция: краката са на ширина на раменете, пръстите са обърнати на 45 °, гърбът е прав, без отпускане, раменете са отпуснати.
• Производителност: клякането трябва да се извършва с контролирано движение в колянната става, тазът трябва да бъде леко изтеглен назад, гледайте изправен. Важно е да насочите коленете навън строго успоредно на положението на чорапите и пода, без да повдигате петите. По този начин се постига необходимия баланс и разпределение на натоварването върху всички мускули, с изключение на възможността за нараняване на колянната става.

Класически удари напред-назад:

• Начална позиция: краката заедно, погледът е насочен прав, гърбът е изправен, без запушвания на тялото напред и назад.
• Производителност: с единия крак се нахвърляме напред, докато другият е статичен, леко сгънат в коляното. Съвет: за по-добър контрол на баланса и изправяне на стойката, струва си да изпълнявате упражнението с опора на стол или друга равна повърхност, с течение на времето можете да прогресирате и да промените дължината на изпаданията.

Лицеви опори в коленете:

• Начална позиция: опората на коленете и ръцете е пропорционална, тялото е леко насочено напред, положението на ръцете спрямо пода е строго перпендикулярно. Струва си да се отбележи, че положението на ръцете в това упражнение играе много важна роля; коя мускулна група ще участва повече зависи от него.
• Производителност: докато спускате, поемете кратко въздух, докато вдигате същото издишване.Много е важно да запомните правилно основната техника на движенията.

Глуте мост:

• Начална позиция: трябва да се извършва на равна хоризонтална повърхност, така че шията да не лежи на пода, а краката са строго фиксирани в това положение.
• Производителност: легнете на пода, сгънете коленете си с около 90 °, поставете ръце по тялото на тялото, повдигнете горната част с умерено движение на таза, след това надолу. Също така си струва да се обърне внимание на правилната фиксация на целия лумбален гръбнак, без отклонение в горната мъртва точка.

Прес преси или коремни преси:

• Начална позиция: легнали по гръб, сгънете коленете под 45 °, краката са събрани, краката не се откъсват от пода.
• Упражнение в седнало положение: легнали по гръб, сгънете коленете си на 45 °, така че положението на краката ви да е на въображаема ширина на раменете, поставете ръцете си напречно на гърдите или зад главата.
• Производителност: мускулите на ядрото трябва да бъдат напрегнати, при издигане поемете плитко въздух, докато спускате издишването, трябва да се изпълнява с умерено темпо, усещайки мускулно напрежение.

Дъска за почивка на дланите:

• Начална позиция: стоене в опората легнало като при лицеви опори от коленете, само акцентът върху чорапите и дланите, гърбът е прав, лицето е строго успоредно на пода.
• Производителност: поддържане на тялото в максимално възможна позиция навреме, без да се навеждате в долната част на гърба, спускайки главата до раменете.
• Препоръки за изпълнение: ако упражнението е трудно, достатъчно е да промените ширината на опорите за краката и натоварването ще бъде разпределено равномерно, без да натоварвате долната част на гърба.

Фиксиране на резултата

Когато се достигне високо ниво на фитнес, се препоръчва да се включат в тренировките и аеробните видове упражнения, които увеличават сърдечната честота (скачане на въже, бягане, танци, ходене или колоездене и др.). Това е необходимо, за да се постигнат по-добри резултати в тренировките, да се подобри цялостната издръжливост и да се поддържа тялото в добра форма.

Понеделник:

• Класически клекове. Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения;
• Дъска. 3 серии: 10-15-10 сек.;
• Напади. 3 серии от 8-12 повторения.

Сряда:

• Лицеви опори от коленете от пода с обичайната настройка на ръцете малко по-широки от раменете. Изпълнете 2-3 серии от 10 повторения;
• Класически претеглени клекове. Изпълнете 2-3 сета от 10-12 пъти. Трябва да се ръководите от чувствата си;
• Преобръщане от крак на крак. Изпълнете 3 серии по 15 пъти.

Петък:

• Мост на глута. 3 комплекта 15 пъти;
• Лицеви опори от коленете на пода с широко разположени ръце: 2-3 комплекта по 8-12 пъти;
• Поддържане на лентата за известно време: максимално възможното време.

Седмична маса за тренировки и почивка

Възможно е и е необходимо да го правите у дома, особено функционални тренировки за поддържане на оптимално функциониране на тялото, укрепване на имунната система, както и други жизненоважни системи, развиване на умения, необходими в ежедневието на обществото и човека.

Напредвайки и постепенно усложнявайки необходимите натоварвания, струва си да увеличите времето на заниманията, което трябва да бъде ефективно и правилно балансирано, за да се постигне необходимия резултат. За момичета с каквато и да е физическа форма това помага да се даде увереност в себе си и своите сили, да се поставят нови, по-трудни цели и в крайна сметка да се постигнат.

Само този тип тренировки придават естествена форма на фигурата, без да се изкривява мускулната структура, дисциплинира личността, помага за израстването в много посоки в живота. Важно е да се отбележи качеството, а не броят на повторенията на сет.

Функционални обучителни видеоклипове

Функционални упражнения за цялото тяло: