Dead lift (Dead lift) с щанга на прави крака е вариант на класическия мъртва тяга. Този вид атлетично движение придоби широка популярност сред момичетата поради изместването на основното натоварване от предната част на бедрото върху седалищния мускул.
За разлика от оригиналното упражнение, мъртвата тяга поставя по-малко изисквания към нивото на физическа подготовка, разтягане и гъвкавост на ставите на спортиста. Благодарение на тази функция Dead lift може да се извършва както във фитнеса, така и у дома.
Характеристики на мъртва тяга
Deadlift с щанга за момичета не се различава от подобно спортно движение за мъже. И в двата случая участват идентични мускулни групи и техниката на упражненията изобщо не се променя.
Въпреки това, мъртвата тяга има редица съществени разлики по отношение на другите видове мъртва тяга:
- При извършване на мъртва тяга мускулите на горната и долната част на тялото са равномерно включени в работата. Спускането на спортната екипировка до нивото на коляното става поради огъване в тазобедрената става. В този случай тазът е леко изместен спрямо първоначалното си положение. Втората фаза на движение (докосване на пода с щангата) възниква поради огъването на краката в колянната става. В този случай тазът е равномерно спуснат надолу и прибран. Комбинацията от тези две движения намалява натоварването на мускулите на задната част на бедрото. Deadlift елиминира втората фаза на движението.
- Мъртвият лифт се извършва с тясна позиция на ръката върху спортна екипировка. Широката настройка на ръцете на щангата при изпълнение на класическия мъртва тяга се дължи на намаляване на траекторията на движение и следователно на голямо работно тегло. За да тренират задните части, момичетата не трябва да използват големи работни тежести. Много по-важно е да се създадат условия за максимално разтягане на целевите мускули. Както при класическото състезателно движение, хватът може да бъде както директен (ръцете гледат към ученика), така и комбиниран (директен и обратен). Във втория случай ръцете трябва да се редуват.
- Поради особеностите на техниката на изпълнение и липсата на необходимост от използване на големи натоварвания, мъртвата тяга на прави крака може да се извърши с различни видове оборудване: щанга, дъмбели, тежести и ластици.
Кои момичета са подходящи?
Дори начинаещ може да овладее техниката на нейното изпълнение. Не си струва обаче да включвате мъртва тяга на прави крака в тренировъчно разделяне не по-рано от 2-3 месеца след началото на тренировката. Такива ограничения са свързани с необходимостта от спазване на мерките за сигурност.
Новосъздадените спортни момичета и мъже нямат необходимата еластичност на мускулите и връзките, което е необходимо за извършване на мъртва тяга.
Също така, по време на движение, голямо натоварване пада върху мускулите на стабилизатора. По-специално в работата участват дългите екстензори на гърба. При много заседнали хора тези мускули стават слаби.За да ги укрепите и тонизирате, са необходими поне 2 месеца редовно обучение.
Жените над 45-50 години също трябва да отказват мъртва тяга на прави крака. Това се дължи на възрастови промени в човешкото тяло. Тежките тренировки с щанга трябва да бъдат заменени с упражнения с машинно подпомагане. Алтернатива на мъртвата тяга може да бъде удължаване на тялото при хиперекстензия.
Ползите от силовите упражнения
Мъртвата тяга с щанга за момичета има редица предимства пред аеробните тренировки или тренировките на симулатори. Упражненията за сила на щанга спомагат за бързото изгаряне на мазнините. Редът на прави крака от изправено положение включва голям брой мускулни влакна.
Мускулите на женското тяло са принудени да генерират значителни усилия. Това допринася за изгарянето на голямо количество енергия и в резултат води до бърза загуба на тегло. В същото време намаляването на наднорменото тегло се извършва чрез повишаване на тонуса на целевите мускулни групи, а не чрез намаляване на обема на течността в тялото.
Ефектът от мъртва тяга и други свободни тежести не е само увеличаване на количеството енергия, изгорена по време на тренировка.
Силовите тренировки засилват метаболизма ви. Момичетата, трениращи във фитнеса, ускоряват метаболизма си. Това означава, че процесът на отслабване се случва по време на периоди на почивка и по време на работа. Deadlift помага за намаляване на размера на талията.
Тренировките с тежести за момичета не водят до увеличаване на мускулния обем. Поради особеностите на хормоналния фон на женското тяло, силовите тренировки допринасят само за придаване на мускулите на глутеума и краката естествени форми и еластичност на кожата.
Упражненията с тежести укрепват ставите, сухожилията и костите. Тежките упражнения увеличават приема на калций в тялото ви. Това също има положителен ефект върху състоянието на косата, ноктите и зъбите. При извършване на мъртва тяга на прави крака, коленните стави се укрепват. По време на упражнението те се пълнят със специална течност и се смазват.
Противопоказания
Упражненията със свободни тежести са противопоказани със следните характеристики на тялото на участващото момиче:
| Травми на коляното и тазобедрената става | При извършване на мъртва тяга с щанга основното натоварване пада върху тези стави. Тежестта на тежестта на спортното оборудване и големият обхват на движение създават условия за повишен риск от нараняване в тези стави. Ето защо, дори да има леко нараняване, се препоръчва да се откаже от това упражнение. |
| Флеберизъм | Когато прави мъртва тяга на прави крака, леглото се втурва към работещите мускули. В резултат на това кръвното налягане се увеличава, а заедно с това и натоварването на стените на кръвоносните съдове. Ето защо при разширени вени си струва да се откажете от мъртва тяга. |
| Травма на гръбначния стълб | Не изпълнявайте това атлетично движение, ако гръбначният стълб е наранен. В зависимост от тежестта на нараняването, момичето или жената могат да бъдат противопоказани при аксиални или огъващи товари на гърба. Преди да започнете тренировки във фитнеса, струва си да се консултирате с Вашия лекар. |
| Рахиокампсис | В случай на кифоза или сколиоза се препоръчва да се откажат тежки упражнения за гръб с щанга и гири. |
| Индивидуални противопоказания | Не трябва да извършвате мъртви момичета и жени, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система, захарен диабет и други заболявания, които ограничават физическата активност. |
Мускулите работеха
Мъртва тяга с щанга за момичета е основно многостранно упражнение. По време на изпълнението му участват голям брой малки и големи мускулни групи. Ядрените мускули вземат активно участие в процеса на движение.
Коремните и косите мускули на корема изпълняват стабилизираща функция, поддържайки тялото в равномерно положение.Бицепсът изпитва сила на опън, докато държи щангата на прави ръце. В работата са включени делтите и предмишниците.
Адукторните мускули на вътрешната част на бедрото също са интензивно ангажирани. Трапецовидните мускули се подлагат на статичен стрес, за да поддържат правилна стойка в ежедневието. Обучена е цялата постурална верига на задната част на тялото на момичето.
Основното натоварване обаче се разпределя между 3-те най-големи мускулни групи:
- Удължители на гърба. Това са сдвоени мускули, разположени по гръбначния стълб в долната част на гърба. Те са отговорни за поддържането на анатомично правилната форма на лумбалния гръбнак. Когато извършват мъртва тяга на прави крака, тези мускули имат най-голямо натоварване сред всички мускулни влакна в горната част на тялото на ангажирано момиче.
- Глутеалните мускули. Максималният мускул на глутеуса е основната целева група за момичета, които правят мъртва тяга на прави крака. Издърпването на таза назад, с отрицателна фаза на движение, увеличава максимално разтягането на този мускул. И едновременното използване на допълнителни тежести допринася за дълбокото му проучване. При повдигане на спортна екипировка от най-ниската точка в изходна позиция се получава пиково свиване на седалището. Този ефект не може да бъде постигнат с друго атлетично движение.
- Хип бицепс... Това е бицепсният мускул, който е отговорен за огъването на крака и привеждането на петата до седалището. Разработените подколенни сухожилия формират ясна граница между мускулите на глутеуса и мускулите на краката.
Спортно оборудване и тягово оборудване за момичета
Мъртва тяга може да се изпълнява от момичета не само с щанга.
Упражнението има няколко основни варианта:
- Ред на щанга. Всяко оборудване е подходящо за изпълнение. Предпочитание обаче трябва да се дава на спортно оборудване с променливо тегло. Напредването на товара при извършване на мъртва тяга на прави крака е неразделна част от получаването на резултата.
- Редове с гири. При извършване на мъртва тяга с дъмбели товарът се измества по-близо до центъра на тежестта на участващото момиче. В този случай става по-лесно да се поддържа баланс. В същото време при извършване на мъртва тяга на прави крака се намалява натоварването на лумбалния гръбнак. Следователно този вид упражнения са за предпочитане за начинаещи. Мъртвото повдигане на прави крака с дъмбели има един съществен недостатък - високи разходи при упражнения у дома. За да се осигури правилното ниво на прогресиране на натоварванията, е необходимо да имате широка гама от гири или да отделите много време за добавяне на допълнителни тежести към щангите на спортно оборудване (около 2,5 пъти повече от добавянето на атлетични палачинки към бара).
- Мъртва тяга с гиря. Най-неудобният, но възможен начин за извършване на упражнението. Поради формата на спортното оборудване е неудобно да се прави мъртва тяга на прави крака с гири или гири. Сферичната форма ви принуждава да пренесете инвентара далеч напред, като ненужно напрягате четките. Гирята докосва бедрата и коленете, което може да бъде неудобно. Освен това, когато извършва мъртва тяга с това оборудване, участващото момиче е принудено да постави ръцете си върху дръжката на гирята близо една до друга. В този случай раменете са преместени напред и леко заоблени. В този случай става по-трудно да приведете лопатките и да натоварите мускулите на горната част на гърба. Безопасността на упражнението страда от това.
Избор на тегло
Избор на тежести при изпълнение със скорост 12-15 повторения в един подход. Нещо повече, само последните 3-4 повторения трябва да се извършват със значително мускулно напрежение, а първите 10-12 повторения играят ролята на дълбока и интензивна загрявка. Те подготвят мускулите на момичето за наистина тежката работа.
Изборът на тегло може да се направи по следния начин:
- Необходимо е да се разтягате без тежест.За да направите това, достатъчно е да завършите набор от упражнения от проста артикуларна гимнастика.
- Загрейте с празна щанга или леки гири. Необходимо е да се изпълнят 2-3 серии по 15-20 повторения. Загрейте, докато се появи леко изпотяване.
- След това добавете 2,5 кг към лентата. Изпълнете 6-8 повторения с това тегло. Ако упражнението е лесно и повторната умора не се усеща, добавете още 2,5 кг. В този случай интервалът за почивка между опитите не трябва да бъде по-малък от 90 секунди, но също така не трябва да надвишава 3 минути.
- Струва си да изпълнявате посочената последователност от действия, докато 7-8 повторения не започнат да се дават с осезаема трудност. Теглото на тежестите, зададени на щангата, е работното тегло за момичето.
Увеличаването на теглото при работа с гири се извършва по подобен начин. Процесът отнема от 5 до 15 минути. Следователно получените резултати трябва да бъдат записани в дневника за обучение. Увеличаването на тежестите се извършва, ако последните повторения във всеки подход са лесни.
Загрявка
Загрейте преди да започнете вашата тренировка. Класическите упражнения и съвместната гимнастика са най-добрият избор за момичета, които правят тежести. Ротационните движения на главата, маховете на ръцете в раменните и лакътните стави трябва да се извършват плавно.
Дръпвания не са позволени. Наклоните на тялото напред, назад и встрани трябва да се извършват със съкратена амплитуда. Основната цел на загрявката е да загрее тялото и да ускори притока на кръв. Също така трябва да направите 5-10 дълбоки клека.
Мъртва тяга с щанга за момичета трябва да се извършва стриктно след удължаване на тялото при хиперекстензия.
Правилното обучение на екстензорите на гърба и седалищните мускули ще намали риска от нараняване. Преди да започнете тренировка, трябва да направите няколко подгряващи комплекта с празна щанга или леки дъмбели. Това е необходимо, за да може нервната система на момичето да се адаптира към усилената работа, която предстои.
Техника на домашен мъртва тяга
Техниката на извършване на мъртва тяга на прави крака или крака, свити под ъгъл от 160-170 градуса, няма съществени разлики.
| Сценично име | Описание |
| Начална позиция | Сцената включва повдигане на щангата и заемане на изходна позиция. Премахването на оборудвания бар може да се извърши или от пода, или от стелажите. В първия случай е необходимо да се приближите до щангата, така че щангата на спортното оборудване да е близо до подбедрицата, но да не я докосва. След това трябва да се наведете към бара и да хванете хват на ширината на раменете. В този случай гърбът трябва да е изправен, а лопатките да бъдат събрани заедно. Видът на сцеплението няма значение. След това лентата се подкопава и се връща във вертикално положение. Когато се отстрани от стелажите, инвентарът се отстранява по подобен начин. |
| Отрицателна фаза на движение | Стрелата се спуска плавно. Необходимо е да се следи позицията на краката. Те трябва да са успоредни един на друг. Важно е да поддържате естествена извивка в долната част на гърба. Лопатките трябва да бъдат събрани заедно. Спускането се извършва чрез изтегляне на таза назад. В този случай коленете са само леко изместени назад. Движението им напред не е разрешено. В този случай момичето няма да изпълнява мъртва тяга, а класическия мъртва тяга. Натоварването от седалищните мускули ще се измести към четирите на бедрото. |
| Положителна фаза на движение | Когато щангата достигне нивото на коляното или малко под него, трябва да спрете да се движите надолу и да започнете да повдигате спортното оборудване в първоначалното му положение. В този случай е необходимо да се следи позицията на гърба. Движението трябва да се извършва чрез свиване на седалищните мускули и сухожилията. |
На прави крака
Мъртва тяга на прави крака се извършва в съответствие с описаната техника. При извършване на този тип движение обаче амплитудата на движението трябва да бъде съкратена. Също така, този вид упражнения подчертават натоварването на подколенните сухожилия.
На свити крака
Извършва се в строго съответствие с техниката, описана по-горе.
При извършване на сцепление с дъмбели на свити крака е позволено да се променя траекторията на спортното оборудване в страни. В този случай дъмбелите на практика докосват бедрата, натоварването в долната част на гърба намалява и обхватът на движение се увеличава.
На единия крак
За изпълнение на тази версия на упражнението се използва пейка или фитнес платформа. Момичето поставя опорния крак под центъра на тежестта, а другия крак връща назад и го поставя върху опората. Тягата се извършва по същия начин, както е описано по-горе.
Възможни грешки
Когато извършват мъртва тяга с щанга или гири, момичетата допускат следните грешки:
- Закръгляване на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Нарушаването на техниката на упражнения е свързано с неправилен избор на тежести и може да доведе до сериозно нараняване.
- Огъване на коленете... Тази грешка е по-често срещана от другите. Редицата щанга на прави крака се превръща в класически мъртва тяга. В този случай глутеалният мускул не работи правилно и момичето не получава желания ефект от тренировката.
- Наклони на тялото. Мъртвата тяга се изпълнява като завой напред с щанга. В процеса на движение няма отвличане на таза назад, а спортното оборудване е далеч от бедрото. В този случай натоварването на гърба се увеличава.
Кога се появява резултатът от обучението?
Момичетата ще усетят ефекта от правенето на мъртва тяга с щанга или дъмбели в деня след тренировка. Мускулите в задната част на бедрото ви болят. Ще стане трудно да огънете коляното си. За да се избегнат подобни последици, щангата трябва да се въвежда в тренировъчния процес постепенно. Визуалният ефект от упражненията ще бъде видим 2-3 месеца след началото на упражнението.
Мъртвата тяга с щанга или гири е мощен инструмент за изграждане на красива фигура и придаване на закръглена форма на седалищните мускули. Също така упражнението ще помогне на момичетата да отслабнат и да ускорят метаболизма си. Което има положителен ефект върху състоянието на кожата на косата.
Deadlift видео за момичета
Видео упражнение за мъртва тяга: