Обучение по BOSU (BOSU). Какво е това във фитнеса, полза

Фитнес заниманията, насочени към развитие на баланс и координация, решават няколко проблема едновременно: те укрепват мускулите, развиват сила и издръжливост, а също така научават да контролират изцяло работата на тялото.

За обучение най-често се използват симулатори, които осигуряват нестабилно положение на тялото и създават затруднения при поддържането на правилната позиция. Един от тези варианти е BOSU-сферата: обучението върху нея е изпълнение на упражнения, познати на всеки спортист с нестандартен метод.

Какво е това във фитнеса

Обучението по BOSU е програма, насочена към активно мускулно развитие и укрепване на вестибуларния апарат. Упражненията се извършват на гумено полукълбо: поради нестабилното положение на тялото в работата са включени голям брой стабилизиращи мускули и дори най-простите елементи стават трудни за изпълнение.

Основната цел на занятията е да правите упражненията, докато стоите директно върху купола. За да усложни нещата, платформата се обръща с изпъкнала страна надолу и те застават с крака или опират ръцете си върху пластмасовата основа. Тази опция е по-трудна, тъй като самата машина ще бъде нестабилна и за поддържане на позицията ще е необходимо силно мускулно напрежение.

Занятията по полукълбо по принцип са подобни на стъпалната аеробика: тук също трябва да работите с платформа, като я използвате като опора. Разликата е, че е много по-трудно да се поддържа баланс, отнема много сила и енергия, така че тренировката ще бъде по-ефективна.

За овладяване на BOSU не са необходими специални умения или специални наклонности: дори начинаещите могат да правят упражненията. Първите тренировки могат да отнемат много време, за да работят с поддържане на баланс и концентрация, но по-късно тялото ще се адаптира и упражненията ще станат по-ползотворни.

Обучението по BOSU е универсален начин да подобрите фигурата си. Може да се използва в кардио версията, където акцентът е върху запазването на пулса в зоната за изгаряне на мазнини. За това се избира комплекс от най-простите елементи и се изпълнява с висока скорост.

Опцията за силова тренировка включва използването на собствено тегло на тялото или допълнителни тежести под формата на гири. Преди да започнете да тренирате с тежести, трябва да отработите всички движения на полукълбото без него.

Какво е симулатор

Симулаторът BOSU е голяма изпъкнала платформа: отвън той наподобява половината от гимнастическа топка, поставена върху здрава плоска опора. Пълното име е „Използвани са двете страни“, което буквално означава „използвано от двете страни“, тоест може да се инсталира за обучение както на платформата, така и от изпъкналата страна.

Симулаторът е изобретен през 2000 г. от американски спортист. Според една от версиите с негова помощ той се възстановява от инцидент и в процеса на рехабилитация открива, че упражненията на полукълбо не само облекчават болките в гърба, но и укрепват мускулите на цялото тяло.

Височината на полукълбото е приблизително 30 cm, диаметърът на платформата е 60-65 cm; много модели са допълнени от две дръжки за лекота на използване.Ако е необходимо, надуването на платформата може да се коригира: нейното отслабване или укрепване ще промени нивото на натоварване.

Ползите от класовете

Фитнес тренировката с полукълбо BOSU е насочена към развитие на координацията на човешкото движение и способността да се поддържа баланс на нестабилна повърхност. Резултатът се постига чрез укрепване на стабилизиращите мускули на тялото.

Освен това се отличават следните положителни свойства на класовете:

• Симулаторът е по-безопасен в сравнение със своя аналог - фитбол. Падането от полукълбото е практически невъзможно поради стабилната основа и ниската височина.
• Упражненията се изпълняват от изправено или седнало положение, или с акцент върху полукълбо. Добре подбраният комплекс ще работи с всички мускули на тялото, без да включва допълнителни симулатори.
• Симулаторът не изисква специфични знания и умения, той е лесен за използване.
• Укрепва вестибуларния апарат.
• Мускулите на тялото непрекъснато се усъвършенстват, дори по време на изпълнение на упражнения за други мускулни групи. Изгражда мускулната рамка, поддържа изправена стойка и намалява болката в гърба.
• С помощта на симулатора BOSU упражненията от домашните упражнения се затрудняват. Дъските, лицевите опори, люлките и завоите ще станат по-ефективни и стресът върху ставите ще намалее.

Симулаторът се използва при рехабилитационни мерки при наранявания на гърба или ставите. В този случай програмата за обучение трябва да бъде съгласувана с лекуващия лекар или инструктор по ЛФК.

За кого е упражнението?

Обучението по полукълба BOSU е достъпно за спортист от всякакво ниво, включително абсолютно начинаещи в света на спорта... Първите класове се препоръчват да се провеждат във фитнес център, където инструкторът ще може да оцени физическите характеристики на човек и да избере правилното ниво на натоварване.

В допълнение се използва симулаторът:

• За пилатес и стречинг... Тези области на фитнеса се характеризират с небързана и внимателна работа върху тялото, като се използва нежно разтягане и задържане на трудни позиции. Треньорът BOSU, използван като опора, ще увеличи напрежението на стабилизиращите мускули.
• За рехабилитационни дейности... Движенията по платформата натоварват мускулите на багажника и краката, без да се използват допълнителни тежести. Подходящ е за хора, страдащи от проблеми с гръбначния стълб или ставите или възстановяващи се след нараняване.
• За допълнително обучение за професионални спортистикоито се нуждаят от развита координация на движенията и способността да контролират тялото си. Заниманията са подходящи за баскетболисти, сноубордисти, скиори.

Тренировката BOSU е чудесен начин да разнообразите фитнес рутината си, без да прибягвате до сложно оборудване. Можете да работите с тях както в спортен клуб, така и у дома.

Недостатъци и противопоказания

Обученията с BOSU трябва да започват с запознаване с недостатъците на устройството и противопоказанията за използването на фитнес треньор. Това ще помогне за обективна оценка на необходимостта от използването му, както и за приблизително прогнозиране на резултата от класовете.

Недостатъци на обучението с BOSU:

• Силно натоварване на долните крака... След първите упражнения може да изпитате силна умора и болка в мускулите на подбедрицата поради прекомерно напрежение. Неправилното позициониране на краката може да провокира изкълчване на глезена.
• В случай на нарушения на координацията упражненията на BOSU симулатора ще създадат трудности... Необходимо е да се съсредоточите върху развиването на баланс, като изпълнявате елементи със собственото си телесно тегло. Не се препоръчва използването на допълнителни тежести.
• Невъзможно е да се използват големи тежести с дъмбели на полукълбото поради високия риск от нараняване и ограничението на теглото на машината до приблизително 150 кг. Точният индикатор за допустимото тегло, посочен на опаковката, трябва да се консултира преди започване на класовете.
• Висока цена... Средната цена на симулатора е 5-6 хиляди рубли, така че да го купувате за домашна употреба не винаги е рационално.

Противопоказания за обучение с BOSU са:

• тежки нарушения на координацията на движенията;
• заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система;
• период на обостряне на заболяването на опорно-двигателния апарат;
• наднормено тегло.

Хората с внезапни скокове на кръвното налягане и световъртеж се съветват да избягват тренировки в полукълбата или да ги провеждат под наблюдението на треньор.

Упражнения за тренировка

Програмата за обучение за полукълбата BOSU започва с най-простите движения под формата на стъпала по него, поддържащи баланс и последващо спускане. Когато вертикалната стойка на симулатора няма да създаде затруднения, те преминават към изработване на упражнения със собственото си телесно тегло.

Лицеви опори

Изпълнението на лицеви опори на полукълбо е трудно упражнение; На начинаещите и момичетата се препоръчва да започват тренировката си с колене на пода, а не с пръсти.

Техника на изпълнение:

1. Обърнете полукълбото с изпъкналата страна надолу, поставете дланите по краищата на основата. Коленете или краката почиват на пода, изпъвайки тялото в една непрекъсната линия.
2. Докато вдишвате, сгънете лактите, като спуснете тялото надолу.
3. Те докосват повърхността на симулатора с гърдите си и изправят ръцете си при издишване, връщайки се в изходна позиция.

При изпълнение гърбът се държи изправен, не се закръглява или огъва в долната част на гърба, врата и главата не висят надолу. За да се усложни движението, краката не се опират на пода, а на стойка със същата височина като BOSU.

Клекове

Те се изпълняват в 2 варианта: топката се поставя от изпъкналата страна или върху плоска основа. Когато работите с изпъкнала страна нагоре, е важно да поддържате правилната позиция: краката са поставени успоредно един на друг, коленете винаги са леко свити.

Техника на изпълнение:

1. Те стоят на работната повърхност на симулатора, спускат ръце по тялото или сгъват дланите си в ключалка близо до гърдите. Гърбът е изправен, главата е изтеглена нагоре, стомахът е прибран.
2. Сгънете краката под прав ъгъл в коленете, издърпвайки таза назад. Петите трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността, долната част на гърба не трябва да се огъва.
3. Връщат се в изходна позиция.

Когато поставяте полукълбото с изпъкнала страна надолу, ще бъде много по-трудно да се поддържа баланс, тъй като симулаторът се люлее в различни посоки. Движението трябва да бъде внимателно, но силно, така че BOSU да се люлее възможно най-малко.

Напади

Полукълбото е поставено плоско с дъното надолу. Можете да изпълнявате в 2 версии: странични или прави удари.

Техника на изпълнение:

1. За да извършите прав удар, застанете пред симулатора и поставете крака си в центъра на купола. Ръцете са спуснати по тялото или заключени в ключалка пред гърдите.
2. Свийте коленете, като спуснете тялото надолу. Тялото се държи във вертикална равнина, като се избягват запушвания отстрани.
3. Без да докосват пода с коляното, те се връщат в изходна позиция. След като завършите необходимия брой подходи с един крак, сменете страните.

Когато се движите, избягвайте пружиниращи движения, които люлеят повърхността на полукълбото.

Препоръки:

1. За извършване на странични удари, те стоят отстрани на симулатора, кракът е поставен в центъра на купола. Другият крак се оставя настрана.
2. Преместете телесното тегло върху крака на симулатора; в същото време го огъват в колянната става. Вторият крак остава напълно удължен и се движи след тялото към поддържащия крайник.
3. Връщат се в изходна позиция, повтарят движението.

Когато изпълнявате и двата варианта, е важно да контролирате позицията на краката: те трябва да са успоредни един на друг.

Дъска

Поради нестабилната поддръжка, тази опция ще бъде сложен тип от обичайната лента. В първите няколко сесии спортистът може да бъде изправен пред факта, че времето за изпълнение ще бъде по-кратко, отколкото при работа на твърда повърхност, докато ефективността ще бъде по-висока.

Техника на изпълнение:

1. Заемете легнало положение: пръстите на краката лежат на пода, ръцете са свити в лактите и положени върху купола успоредно една на друга. Лакътната става трябва да е строго под рамото.
2. Задръжте позицията за максимален период от време или изпълнете 3 - 4 серии по 15-20 секунди всеки.
3. След това коленичат и свалят ръцете си от опората.

Когато го правите, е необходимо да се гарантира, че гърбът винаги остава изправен, без отклонение в долната част на гърба. Ако тялото неволно падне надолу, тогава трябва да направите пауза и да си починете.

Мост

Техниката на упражнения BOSU е подобна на класическата версия на твърда повърхност:

1. Те лежат по гръб, краката са поставени в центъра на купола, успоредно един на друг. Поясницата е притисната плътно към пода, ръцете са изпънати отстрани или по тялото, длани надолу.
2. Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото да образува равномерна права линия от лопатките до коленете.
3. Те фиксират позицията в горната точка за 1-2 секунди, след което се връщат в изходна позиция.

Хълбоците трябва да се повдигнат възможно най-високо, като силно се напрягат седалищните мускули. При последните повторения в тях може да се появи усещане за парене и тремор.

Еднопосочен мотор

За да тренирате мускулите на пресата, използвайте упражнението "еднопосочен велосипед". Платформата е поставена върху плоска основа с купола нагоре.

Техника на изпълнение:

1. Лопатките и долната част на гърба са поставени на полукълбо, краката са свити в коленете, опирайки се в повърхността на пода. Ръцете са заключени зад главата, лактите са насочени в страни.
2. Повдигнете десния крак и го изпънете успоредно на пода. Левият крайник служи като опора.
3. Свийте десния крак в коляното и го дръпнете към гърдите. В същото време усучете тялото, насочвайки десния лакът към коляното; докосвайте ги, когато е възможно.
4. Те се изправят и, без да слагат краката си на пода, повтарят упражнението.

След като завършите необходимия брой повторения в един подход, сменете страните и изпълнявайте движения с левия крак. Крайникът е преместен към десния лакът.

Опции за тренировка

Когато съставяте тренировъчна програма и избирате упражнения, е необходимо да се съсредоточите върху вида на използваното обучение и наличието на допълнително оборудване.

Функционалното обучение е насочено към развиване на мускулите и укрепване на невронни връзки между мускулите и мозъка, поради което се основава на движенията, извършвани от тялото всеки ден в ежедневието: клякания, дръпвания, наклони, удари.

Силовите тренировки се характеризират с известна изолация на мускулните групи: упражненията последователно изработват мускулите на гърдите, гърба, краката или ръцете. Видовете обучение могат да се редуват, като се постига повишаване на ефективността на обучението.

Функционално обучение

Продължителността на обучението на полукълбата на BOSU е от 35 до 50 минути. Заниманията започват с загрявка, като го правите внимателно и обмислено, за да избегнете падане и нараняване.

Пример за тренировъчна програма след загрявка:

• Махане на клякам... Обърнете симулатора с главата надолу, застанете с крака на платформата, приклекнете. Махайте от една страна на друга, като натискате краищата с краката си. Ръцете, свити в лактите, се придвижват по тялото, така че при повдигане на дясното коляно лявата ръка отива напред, а при повдигане на лявото коляно дясната се движи напред. Упражнението прилича на бягане с кънки, но се прави на едно място.
• Клекове. Застанете на симулатора с двата крака, клякайте, поддържайки равновесие. При един подход се изпълняват 10-15 повторения.
• Подвижни платформи... Обърнете симулатора с главата надолу, вземете акцент в лъжа. Извършват се лицеви опори, в долната точка симулаторът се търкаля от единия до другия ръб от 1 до 4 пъти, връща се в изправено положение и едва тогава ръцете се изправят.
• "Скален катерач"... Поставят платформата на равна основа, поставят акцент легнал, поставят длани на симулатора. Алтернативно сгъвайки коленете, придърпайте ги към гърдите. Движението се извършва в много бързо темпо, имитирайки бягане.
• "Паяк"... Симулаторът се поставя на изпъкналата страна, ръцете се опират до краищата му; краката са изправени, фокусирайки се върху пръстите. С левия крак направете широка крачка напред, сгъвайки крака в коляното. Стъпалото е поставено на пода близо до лявата ръка. Преместете крака назад, повторете движението с десния крайник. Редувайте краката с бързо темпо, като изпълнявате 15-20 стъпки с всеки крак.
• "Странични скокове"... Поставят симулатора на плоска основа, застават вляво от него, широко раздалечени крака. Левият крак е в центъра на купола, десният крак лежи върху повърхността на пода. Със силен тласък на десния крак прескочете балдахина, така че левият крак да е на пода, а десният крак да падне в центъра на балдахина. Избутайте с левия крак от пода, връщайки се в изходна позиция.
• „Клек с подскачане на машината“... BOSU се поставя върху плоска основа; застанете така, че симулаторът да е между краката. Те клякат, разтваряйки коленете си отстрани, докосват купола с длан. Скочете нагоре, докато събирате краката. Кацнете с двата крака върху машината. Те скачат надолу, разтваряйки краката си в страни.
• "Усукване"... Те седят на сенника на симулатора, леко накланят тялото назад. Краката са свити в коленете и повдигнати от пода, балансирайки върху сакрума. Ръцете, леко свити в лактите, се раздалечават, улавяйки равновесие. Коленете се изтеглят към гърдите, след което се изправят назад. Без да докосвате пода с краката, повторете движението.

При първото запознаване със симулатора се препоръчва да се изпълняват упражнения в 1 - 2 комплекта. След адаптация те преминават към пълноценна тренировка, като изпълняват всяко движение по 3 - 5 подхода, всеки по 10-20 повторения.

Силови тренировки

Програмата за упражнения може да бъде съобразена с мускулите на цялото тяло или с конкретна проблемна област. В класната стая те използват собственото си телесно тегло или допълнителна тежест под формата на гири.

Упражнения:

• Нападения с гири. Те стоят пред симулатора, ръцете с гири са спуснати по тялото. Поставят десния крак на купола с левия крак изправен. Сгънете краката, като се спуснете в скок, дръжте гърба изправен. Върнете се в изходна позиция. След като завършите необходимия брой повторения, сменете крака.
• Напади на гърба... Ръцете с дъмбели се държат спуснати по тялото, десният крак е в центъра на купола, левият крайник е прикрепен към симулатора, но не е опора. Направете крачка с левия крак назад, поставете го на пода и спуснете тялото надолу, сгъвайки коляното. Те се връщат към навеса, поставяйки левия крак на опорния крак и повтарят движението. След това сменят крака.
• Къдрици за бицепс, стоящи на единия крак... Те стоят в центъра на купола, повдигат единия крак, огъвайки го в коляното. Задържайки тази позиция, те започват да изпълняват къдрици с гири. Лактите са притиснати към тялото, ръцете се движат от кръста към раменете и гърба. След това сменят крака и повтарят упражнението.
• Български удар... Те стоят с гръб към платформата, слагат единия крак в центъра на купола, държат ръцете си с дъмбели, спуснати по тялото. Свийте коляното, като извършите удар, след това се върнете в изходна позиция.
• Вдигане на ръце встрани... Те стоят на платформата, ръцете с дъмбели са спуснати по тялото. Вдигнете ръцете си до паралелна линия с пода, след което ги спуснете.
• Румънски глад... Обърнете симулатора с главата надолу, застанете с двата крака на равна повърхност. Ръцете с гири се държат близо до предната част на бедрата. Дръжте гърба и краката изправени, наведете се напред, леко издърпвайки таза назад. Дъмбелите се плъзгат по предната част на краката. Стигнали до коленете, те внимателно се връщат в изходна позиция.

Комплексът от упражнения е допълнен с елементи по ваш избор. В зависимост от наличието на проблемни зони. Преди да започнете силови тренировки на BOSU, трябва да се уверите, че можете да поддържате баланс върху него.

Съвети за начинаещи

Тренировката на BOSU е добър вариант за упражнения както у дома, така и във фитнеса.

Поради характеристиките на това спортно оборудване, следва да се вземат предвид следните точки:

• За всеки урок трябва да се носят маратонки. Предпочитание трябва да се дава на модели с неплъзгащи се подметки и фиксиращи глезенната става.
• В първите сесии гири не се използват, спортистът трябва да свикне да държи тялото на платформата в правилната позиция.
• Не се препоръчва за начинаещи да използват BOSU с изпъкнала страна надолу при упражнения в изправено положение, тъй като е по-трудно и опасно да се поддържа баланс на платформата.
• В първите тренировки не трябва да надувате топката колкото е възможно повече.Колкото по-ниска е степента на нейната еластичност, толкова по-лесно е да се запази позицията върху него.
• Всяка тренировка трябва да започва с загрявка и да завършва с разтягане.
• Когато купувате снаряд, трябва внимателно да го проверите, сферата не трябва да се издува.
• По-добре е да се даде предпочитание на платформи с противоплъзгаща се повърхност.
• Когато избирате, трябва да обърнете внимание на максимално допустимото тегло, тъй като някои модели могат да издържат натоварване до 100 кг.
• Комплектът трябва да включва оригинална помпа за надуване на платформата.
• Някои модели се произвеждат в комплект с разширител; те ще помогнат за по-нататъшната работа на мускулите на ръцете и багажника.

Ефективното обучение на полукълбата BOSU е отлична възможност за спортисти, които искат да подобрят чувството си за баланс и координация на движенията.

Трябва да се разбере, че няма да е възможно да се увеличи прекомерно мускулите в обем или значително да се увеличи издръжливостта с помощта на този симулатор. Основната му функция е да развива и укрепва стабилизиращите мускули на ядрото и да подобрява телесния баланс.

Видео обучение на полукълбата BOSU

Упражнения върху полукълбата на BOSU за начинаещи: