Упражнения с гири за жени, момичета за гърба, ръцете, гръдните мускули, седалището, корема, у дома за начинаещи

За да изпълняват упражнения с гири правилно и с максимална ефективност, жените трябва да вземат предвид следното:

1. Разчитайте на собствените си сили и не преуморявайте. Препоръчително е да започнете с две тренировки седмично, не повече от 40 минути всяка.
2. Броят на повторенията варира от 10 до 20 пъти, в зависимост от нивото на обучение. Може да има 2 подхода, след 1 месец се добавя още 2 пъти.
3. Следете дишането си. Няма нужда да го отлагате. В момента на най-голямо напрежение човек трябва да издиша.
4. За най-голям контрол върху изпълнението упражненията се правят най-добре пред огледало.
5. След всеки подход се препоръчва да се направи почивка от 30-60 s.
6. Тренировката започва с основен набор от упражнения за загряване на мускулите (изпадания, клекове и мъртва тяга).

Противопоказания за тренировка с гири

Упражненията с дъмбели са полезни за жените, както всяко малко физическо натоварване, обаче, трябва да го правите с изключително внимание и внимание към тялото. Лекарите са идентифицирали редица противопоказания за упражнения с помощта на гири:

• Хипертония (налягане по-високо от 170/90 mm Hg). Възможно е да има риск от инфаркти и инсулти.
• Болести, патологии на сърцето и кръвоносните съдове (неуспех, ангина пекторис, аритмия). По време на спорт, по-голямата част от кръвта тече към активните мускули, като по този начин увеличава стреса върху сърцето.
• Бронхиална астма. Прекомерната физическа активност е провокатор на атака.
• Наличието на херния заболявания на гръбначния стълб.
• Следоперативен период... Съществува повишен риск от отваряне на хирургични конци.

С повишено внимание трябва да се изпълняват упражнения с гири по време на менструация и бременност.

А също и за хора, които нямат много опит с подобна физическа активност.

Как да изберем правилното тегло с гири

Най-добрият вариант за начинаещи е 0,5 кг. Дъмбели с увеличение на теглото до 2 кг. Професионалните фитнес експерти обаче съветват избора на гири за упражнения за всяка жена поотделно. По този начин обхватът на избор на оборудване за обучение се увеличава до 10 кг.

За да се спрете на тези гири, които са необходими, трябва да обърнете внимание на целта на използването на гирите:

• За отслабване ще бъде подходящо тегло под 2 кг.
• За формиране и укрепване на мускулния корсет - от 2 до 10 кг.
• Мускулите на ръцете ще изискват дъмбели от 1 до 8 кг.
• За гръдни мускули 1,5-5 кг.
• За мускулите на гърба - 5-10 кг.
• За мускули на краката от 2,5 до 5 кг.

Тези жени, които практикуват тренировки с тежести от дълго време, препоръчват да се избират сглобяеми гири за домашни упражнения, с възможност за увеличаване на натоварването.

За да бъде урокът възможно най-ефективен, жената трябва сама да реши каква тежест на дъмбелите ще бъде оптимална.

Необходимо е да се изпълнят около 15 повторения на упражнение със същото тегло и да се проверят усещанията. Трябва да се чувствате уморени, но за да можете да продължите с действието.

Загрейте за раменния пояс преди тренировка

Предпоставка за висококачествена тренировка и отсъствие на навяхвания, както и наранявания, е загрявката преди тренировка с тежести.

Трябва да отделите 10 до 20 минути за това. Увеличението на сърдечната честота до 100-110 удара и напълно затоплени мускули се считат за признак на успешно загряване. Трябва да изпълните 2-3 подхода.

Комплексът за загряване трябва да включва:

• Въртения на раменете нагоре-назад-надолу 5 пъти, след това смяна на посоката.
• Вдигнете рамене (упражнение „вдигане на рамене“). Необходимо е рязко да вдигнете раменете възможно най-високо при вдишване и да спуснете надолу при издишване.
• Лицеви опори.
• Основни упражнения с празна лента.
• Ротация в лакътните стави последователно напред и назад.
• Махайте ръце. Кръгови движения с изправени ръце напред и назад.
• Въртене в ставите на китката. Трябва да съберете пръстите си в ключалката и да правите ротационни движения.

Разтягането на мускулите на ръцете и раменете също е важна част. Разграничете динамичното и статичното разтягане. Смисълът на първия е да се разтегнат мускулите до тяхната граница с последващо връщане в изходна позиция. Това увеличава потенциала за сила.

Вторият тип разтягане включва задържане на мускула в опъната позиция за 5-10 секунди. Този метод е по-безопасен.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Комплект упражнения с гири за начинаещи

Упражнения с гири за жени трябва да се извършва с леко тегло (1-3 кг.) и много ясно. Комплексът се състои от 9 упражнения, трябва да се направят 2-3 подхода.

Удължаване на гира

Удължаването на гири е необходимо за развитие и укрепване на 3-главия мускул на брахиалиса.

Те имат много варианти на изпълнение:

• Отзад на главата. Техниката се изпълнява, докато седите на стол. Дъмбелът трябва да се вземе с двете ръце и да се вземе зад главата. На този етап се прави инхалация. Необходимо е да се следи позицията на лактите (те не трябва да се разминават в страни), главата (не спускайте поглед и гледайте напред), гърба (трябва да е изправен). След това, при издишване, симулаторът се повдига.
• От седнало положение. Изпълнява се с прав гръб. Дъмбелът се взема с двете ръце, така че пръстите да образуват триъгълник, а ръцете се обръщат с дланите нагоре. Изпънатите ръце се държат над главата. При вдишване снарядът се спуска надолу. В най-ниската точка е необходимо да се задържите за 2-3 броя, след това при издишване се извършва бавно покачване нагоре.
• Стоящ. Тази опция за упражнения е полезна за хората за облекчаване на стреса върху гръбначния стълб. Първата позиция е изправена, краката са раздалечени на ширина на раменете. Симулаторите се повдигат с две ръце над главата. Спускането на дъмбела се извършва при вдишване, така че предмишниците да докосват бицепсния мускул на рамото, а повдигането се извършва при издишване.

Оформление с лежащи гири

Упражнението помага да се изработи и развие ширината на гръдните мускули, използва се стабилизиращите мускули (бицепс, трицепс). Освен това помага за трениране на дихателната система и увеличава обема на белите дробове. Упражнението се състои от няколко етапа:

1. Заемете легнало положение и хвърлете гири на гърдите си или поискайте да ги подадете, ако има някой наблизо. Изходно положение - черупките са отгоре, ръцете са леко свити в лактите, дланите са насочени една към друга. Краката трябва да лежат здраво на пода.
2. При вдишване ръцете са разтворени в противоположни посоки и описват полукръг. След като са достигнали най-ниската точка (при или малко под гърдите), гръдните мускули се стягат и гирите се събират заедно, когато издишвате.
3. В най-високата точка трябва да се задържите за няколко секунди, предотвратявайки докосването на черупките. След това упражнението се повтаря необходимия брой пъти.

Когато го правите, трябва да се движите бавно, усещайки напрежение във всяка мускулна група. Трябва да разнесете ръцете си отстрани, доколкото е възможно, докато гръдните мускули леко се разтегнат.

Лицеви опори

Има няколко начина да правите лицеви опори с помощта на гири:

• Едната ръка остава на пода, а другата лежи върху гира. По-лесен начин.
• Двете ръце се държат на гири, които са успоредни една на друга. Най-голямото натоварване отива в горната част на гърдите.
• Пред мъжа лежат две черупки. Упражнението е подобно на лежанката. Насърчава масата и силата на раменете.
• Лицеви опори с едновременно развъждане на черупки в различни посоки. Най-трудният вариант за изпълнение, основният акцент е върху мускулната сила.

Техниката на упражнението е следната:

1. Положението на легналото положение.
2. Сгъване на лактите при вдишване, докато се приближат възможно най-близо до пода. Дръжте лактите близо до страните.
3. Когато издишвате, се появяват лицеви опори от пода. Необходимо е да се следи позицията на гърба. Трябва да е плоска.

Когато изпълнявате упражнението, не усуквайте китките навътре. Това може да доведе до нараняване. Също така, не позволявайте на таза да увисне, има нарушение на техниката и желаният резултат няма да бъде.

Клекове

Упражненията са необходими за укрепване и трениране на седалищните мускули и бедрата. За по-добра практика на техниката се препоръчва да се използва стол за начало. Преди да изпълните, трябва да го поставите зад себе си и леко да докоснете задните му части, докато клякате.

Основни правила за получаване на желания резултат:

• Тялото трябва да се затопли.
• Краката са поставени успоредно един на друг.
• Трябва да започнете без гири, като постепенно добавяте тежест.
• Гърбът остава изправен както на входа, така и на изхода от клека и се накланя не повече от 45 градуса спрямо краката, в противен случай е подложен на повишен стрес.
• Краката остават на ширината на раменете.

Техника на клякане:

• При вдишване, огъване напред и огъване в коленете с прав гръб.
• Ръцете държат дъмбели и висят по торса. Лопатките се изтеглят назад, доколкото е възможно.
• Краката са свити, докато бедрата станат успоредни на пода. Коленете не трябва да излизат пред чорапите. Петите остават здраво притиснати към пода.
• Повдигането се извършва при издишване.
• Оставете коленете леко свити, за да избегнете нараняване.
• Извършва се необходимия брой повторения.

Мъртва тяга на дъмбела

Сред упражненията за жени с гири, мъртвата тяга е много популярна. Техниката включва голям брой мускули, полезна е за стабилизиране на ядрото, укрепване на мускулите на бедрата, седалището, предмишницата и други.

Има няколко опции за дизайн:

• На свити крака.
• Румънски глад.
• Мъртва тяга.
• Сумо дърпа.

За начинаещи сцеплението с извити крака работи най-добре:

1. Първа поза: погледът е насочен напред, долната част на гърба е леко сгъната, лопатките са събрани заедно.
2. Дъмбелите са удобно завъртани за захващане и позиционирани пред краката.
3. Необходимо е да наклоните тялото напред до 45 градуса спрямо пода, без да променяте позицията на долната част на гърба. След това, за да достигнете черупките, трябва да огънете коленете си.
4. Дъмбелите се повдигат и тялото се изправя. Упражнението се повтаря необходимия брой пъти, като се наведе напред трябва да се остави около 10 см до пода.

Дъмбели ръце за мускулите на гърба

Упражнението се прави по този начин:

1. Краката са разположени малко по-широко от таза, коленете са леко свити. С плосък гръб и затегната преса трябва да се наклоните напред и да съберете лопатките заедно.
2. Прави ръце трябва да бъдат спуснати, след това разтворени в различни посоки. Лактите са насочени нагоре.

Намаляване на ръцете за гръдни мускули

Има упражнения с гири за жени, които са полезни за укрепване и повдигане на гръдните мускули. Можете да го изпълнявате както легнал на пейка с наклон, така и на хоризонтален.

Техниката е следната:

1. Легнете на пейка с здраво стъпили крака на повърхността на пода.
2. Повдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, оставете лактите леко свити.
3. Докато вдишвате, ръцете ви са разтворени в различни посоки.
4. При издишване с напрежение ръцете се връщат в първоначалното си положение.

Хрускане за гърди и корема

Трябва да легнете на постелката и да вземете гири. Притиснете плътно ръце към тялото и леко се наведете в лактите. След това тялото се повдига от пода и се правят усуквания, така че лакътът леко да докосва противоположното коляно.

В по-труден вариант трябва да откъснете краката си от пода и да ги държите успоредни на земята.

Издигане на гири

Това упражнение работи с делтовидните мускули. Прави се така:

1. Началната позиция е същата като при мъртвата тяга. Тялото е под ъгъл под 45 градуса, гърбът е изправен, краката са леко свити.
2. Дъмбелите са разперени. Дръжките им трябва да са успоредни на стъпалата. Лактите трябва да са леко свити.
3. Когато вдигате ръцете си, препоръчително е да се задържите за няколко секунди, а при последното повторение фиксирайте позицията за 5-7 секунди.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Силови упражнения за спортни момичета

Предназначен за вече обучени момичета, които са запознати с упражнения с помощта на черупки.

Странични удари за крака и седалище + бицепс

Упражнението се изпълнява на няколко етапа:

1. С притиснати до тялото лакти и дъмбели в ръцете се прави широка стъпка.
2. Страничните изпадения се извършват с редуване на огъване на краката в коленете. След няколко удара можете да добавите движения на ръцете.
3. По време на клякане на единия крак, трябва да сгънете двете ръце в лактите, черупките започват да се изтеглят до гърдите.

Напади на гърба и гира натиснете нагоре

Основният акцент е върху мускулите на краката, седалището и раменния пояс. Трябва да сгънете ръцете си в лакътните стави, така че да се образува ъгъл от 90 градуса и да повдигнете предмишниците си нагоре, стискайки гири в ръцете си. Нападение се прави напред с единия крак. Това е началната позиция.

След това се връща обратно, коляното се придърпва до стомаха, бедрото трябва да е успоредно на пода, докато дъмбелите се стискат нагоре. Извършват се 10 до 15 повторения на 2-3 подхода.

Редове с гири до брадичката

Разработват се раменете и трицепсите:

• Гладка стойка. Тежестта се поема в ръцете, дланите са към тялото.
• При вдишване гирите се изтеглят до брадичката. Дланите остават под нивото на лактите и раменете.
• Извършват се няколко повторения.

Сумо клекове и къдрици за бицепс с гири

Сумо кляканията са подобни на стойката по борба сумо, поради което и е получило името си. Основното натоварване тук отива към седалището и вътрешната част на бедрото, разтегателите на гърба и трапецовидния мускул също участват.

Техниката е следната:

• Краката са поставени по-широко от раменете, чорапите се раздърпват в различни посоки. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, доколкото е възможно, и коленете да бъдат свити.
• Дъмбелът се държи строго успоредно на пищялите и възможно най-близо до тялото, дръжте гърба изправен и напрегнете пресата.
• При вдишване трябва да слезете, като почти стигнете до пода със снаряд.
• При издишване първоначалното положение се повдига.
• Няколко подхода се изпълняват поне 10 пъти.

Упражнението за навиване на гири има много варианти на изпълнение:

1. Легнал на наклонена пейка.
2. В седнало положение, опряно в лакътя на бедрото.
3. Стоящ.
4. В позицията на борец сумо.

Най-простата техника на изправяне.Краката са поставени малко по-широко от раменете, ръцете държат дъмбелите, лактите трябва да са в огънато положение и плътно притиснати към тялото. Така че мускулите винаги ще бъдат в състояние на напрежение. Докато вдишвате, трябва бавно да сгънете ръцете си, в момента, успореден на пода, трябва да започнете да разгъвате ръцете си с дланите нагоре.

Ръцете с гири са повдигнати до нивото на допир с раменете. В това положение трябва да се задържите за няколко секунди, след което да вземете първоначалната позиция, докато вдишвате. Изпълнявайки упражнението, не можете да люлеете тялото и да откъсвате лактите си.

Странична лента

Първоначалната позиция е дъска върху прави ръце. Тялото се обръща наляво, дясната ръка със снаряда се издига, след това се спуска, докосвайки бедрото и отново се издига.

Извършват се няколко повторения, след което позицията се променя встрани.

Гребане

Работи с мускулите на ръцете и раменете. Първата позиция е стойка права, краката са малко по-широки от раменете, дъмбелите с правилното тегло са притиснати в ръцете. Дланите са обърнати към тялото. Коленете са леко свити. Освен това гирите се издигат до раменете, без да ги докосват, ръцете се огъват в лактите.

След това те плавно се връщат в изходна позиция.

Гребане с наклон

Укрепва горната част на гърба и трицепса. Извършва се лек завой напред с плосък гръб, краката са леко свити, ръцете се разширяват надолу, след това се прибират по-близо до гърдите и раменните лопатки се събират заедно

Извършва се необходимия брой повторения.

Други ефективни упражнения с гири за жени

В допълнение към описаните комплекси има и много полезни упражнения за трениране на различни мускулни групи.

Двойни къдрици за бицепс и преса над главата

Това упражнение работи на раменете и бицепсите. Краката са поставени на нивото на таза. Дъмбелите се държат така, че дланите да са обърнати от вас. На първия етап ръцете са свити в лактите и черупките са повдигнати до гърдите, след което са издърпани нагоре над главата.

Във втория етап дъмбелите се връщат на нивото на гърдите и се спускат в първоначалното си положение.

Упражнения с гири на единия крак "Плашило"

Това упражнение използва гърба и раменния ви пояс, а използването само на един крак за опора помага да се развие баланс.

Етапи на изпълнение:

1. Изходно положение - изправен на единия крак, другият трябва да е сгънат в коляното, придърпвайки бедрото по-близо до стомаха.
2. Ръцете са свити в лакътните стави и са успоредни на пода, предмишниците гледат нагоре, черупките са притиснати в дланите.
3. При издишване предмишниците се спускат надолу.
4. Извършват се няколко повторения със смяна на крака.

Упражнения с гири „Френска преса“

Трябва да легнете на пейка или на килим. Дъмбелите се вземат с две ръце и се издигат нагоре перпендикулярно на пода. Освен това ръцете са свити само в лактите, насочени към главата.

След това се връщат в изходна позиция.

Упражнения с гири „Боксер“

Акцентът е върху мускулите на гърба и трицепса. Краката са леко свити, тялото е наклонено напред, гърбът е изправен. Ръцете се разперват една напред, другата назад. Предната ръка е продължение на тялото (удължена на една линия с гръбначния стълб).

След това ръцете се разменят. Извършват се няколко повторения.

Комплект упражнения с гири за отслабване

Правила за упражнения за отслабване

1. Адекватно натоварване. Не е нужно да използвате много тегло наведнъж, това може да навреди на тялото.
2. Трябва да разберете всяко упражнение от комплекса, преди да го направите.
3. Гърбът трябва да е изправен, за да не претоварва гръбначния стълб.
4. Всяка тренировка трябва да започне с загряваща загрявка.
5. Наблюдавайте ясно дишането.
6. За най-добри резултати редувайте дните с тренировки с дъмбели с джогинг, ходене, аеробика или други дейности.
7. Увеличавайте натоварването постепенно.

Програма за обучение

Препоръчва се да се съставят програми за обучение с треньор, който знае целите на човека и неговите характеристики. Комплексите за отслабване обикновено включват упражнения:

• Загрявка.
• На ръцете и раменете.
• На гърдите. Издърпайте я нагоре.
• На кръста. Помага за премахване на корема и отстрани.
• На ханша и дупето.
• На стройността на краката. Най-често включва клякам с помощта на гири.
• На гърба.
• Разтягане на мускулите след тренировка.

Ефективни упражнения с гири за отслабване

Най-ефективните техники за жени ще бъдат тези, които се изпълняват правилно и с подходящ товар. Някои от най-ефективните упражнения са:

• Склонове... За талията трябва да извършите завои с по един вдигнат гира поне 10 повторения от всяка страна.
• Клекове с гири... Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са успоредни на пода, трябва да се задържите на клека за няколко секунди.
• Разплодни ръце в противоположни посоки с гири.

Ефективни упражнения с гири за отслабване

Упражнения с гири за всички мускулни групи за жени:

Програма за упражнения с гири за жени от специалист:

Упражненията с гири за жени са сред най-простите и ефективни. Те могат да се извършват не само във фитнес залата, но и у дома, като се получават отлични резултати.