Диета за изсушаване на тялото за момичета. Меню за всеки ден, за месец. Рецепти

За да постигнете идеална физика с красиви очертания на релефни мускули, трябва не само да изберете правилната система за редовни упражнения, но и да съставите диета, която помага да се намали нивото на подкожната мастна маса, тоест изсушаване на тялото.

Изсушаването на тялото цели изгаряне на излишните мазнини чрез специални диети и упражнения.

Програма за изсушаване на тялото за момичета

Изсушаването на тялото ви позволява бързо да постигнете желания ефект. Въпреки това, когато съставят хранителна програма, момичетата не трябва да забравят за поддържането на здравето на жените.

Диетата за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва в ежедневното меню използването на храни с оптимално съотношение на протеини и въглехидрати.

Когато сушите тялото, трябва да ядете следните храни:

• богата на протеини;
• съдържащи въглехидрати, които подпомагат разграждането на мастните клетки;
• нискокалорични храни, които едновременно подпомагат метаболитния процес на организма на нормално ниво.

Колко протеин на 1 кг тяло за момичета

Протеинът служи като суровина за генерирането на нови клетки в тялото. По време на периода на изсушаване на тялото дневната нужда от протеин на 1 кг тегло за момиче е 1,5-2,5 г. На свой ред, 2/3 от получените протеини трябва да са от животински произход, които се усвояват по-бързо и по-пълноценно се използват от организма.

Този увеличен прием на протеини през периода, когато енергийната стойност на диетата е намалена, помага да се поддържа размерът на мускулната маса и, ако е необходимо, служи като алтернативен енергиен ресурс.

Колко калории можете на ден

За да изсушите подкожния мастен слой, трябва да създадете калориен дефицит. За да изсъхне тялото, без да се засяга здравето, е необходимо да се създаде калориен дефицит за тялото, който да му позволи да се адаптира към промените във физическата активност и хранене, както и да поддържа мускулния обем.

Критичното ниво на прием на калории за момичета, които редовно се занимават със спорт, е от порядъка на 1450-1700 ккал.

Препоръчителната схема за намаляване на калоричното съдържание е поетапна и предвижда намаляване на енергийната стойност на консумираната храна със 7-10% на всеки 7 дни, докато се достигне критично ниво.

На диета при сушене на тялото за момичета в менюто рязкото намаляване на калоричното съдържание на консумираните храни до критично ниво е неприемливозащото вместо до желания резултат, това ще доведе до загуба на вода в организма и намаляване на мускулната маса.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден

Въпреки факта, че въглехидратите са основният генератор на енергия, диетата през периода на изсушаване на тялото трябва да включва намаляване на скоростта на тяхната консумация.

Дневната нужда от въглехидрати на 1 кг тегло на момичето трябва да бъде в следните граници:

• на I и II седемдневни диети - 3-4 g;
• на III и IV седем дни - 1,5-2 g;
• от V седмица - 0,5-1 g.

Нуждата от дневен обем въглехидрати, постепенно намаляващ, ще достигне 40-60 g за момичета.

Разрешени продукти за сушене на тяло за жени

За да може изсушаването на подкожния мастен слой да постигне успешно желания резултат, храната с повече протеини и въглехидрати става основата на диетата през този период.

Следните храни, богати на протеини, могат да бъдат включени във всяко хранене през целия ден без ограничение:

• яйчен белтък - пресен или варен;
• извара със съдържание на мазнини не повече от 5%;
• пилешко или пуешко месо (за предпочитане гърдите), варено или на пара;
• говеждо, телешко, варено или под формата на котлети на пара;
• филе от бяла риба (минтай, треска, тилапия), на пара;
• филе от калмари;
• ферментирали млечни продукти (кефир и кисело мляко 1%).

За да регулират метаболитния процес, момичетата по време на диета при изсушаване на тялото трябва да се придържат към използването на храни, съдържащи сложни въглехидрати в менюто.

Тези продукти включват следното:

• овесени ядки, елда или ориз, сварени във вода;
• тестени изделия от висококачествено пшенично брашно;
• бобови растения (грах, леща, боб), приготвени под формата на супи или основни ястия;
• зеленчуци (домати, краставици, чушки, тиквички, тиква, ряпа, моркови, зеле, цвекло, целина), пресни, задушени, варени или на пара;
• пресни билки.

Диетата за изсушаване на тялото за момичета в менюто трябва да включва малки количества растително масло (зехтин, ленено семе) - изключително като дресинг за салати, както и тонизиращи напитки (чай с джинджифил или зелено).

Не забравяйте да пиете вода без газ или преварена - в дневен обем от поне 2 литра.

Забранени продукти за сушене на тяло

Строго е забранено включването на следните храни в ежедневната диета:

• сладкиши (бонбони, близалки, шоколад);
• сладкиши (торти, бисквитки, пайове, понички, рула);
• сладки напитки.

Вместо тях, за да се компенсира недостигът на глюкоза, понякога е разрешено да се консумират мед, сушени плодове, горски плодове, жълти и зелени плодове от категорията цитрусови плодове.

Колбасите, тлъстото месо, всякакви консерви и полуфабрикати са строго забранени.

Необходимо е да се откаже дресинг на салати с майонеза и сосове, както и сол и всякакъв вид захар.

Диета за изсушаване на тялото за момичета

При диета за изсушаване на тялото за момичета менюто и приемът на храна трябва да бъдат организирани съгласно следните 5 принципа:

1. Влизането и излизането от диетата трябва да бъде безпроблемно.
2. Броят на храненията на ден - поне 4 пъти на малки порции.
3. Около 65% от дневния прием на храна трябва да се консумира през първите две хранения, за предпочитане сутрин.
4. Вечерното хранене трябва да съдържа само храни, богати на протеини.
5. Трябва да има 2-часова разлика между храненето и упражненията преди и след това.

Ежедневната диета трябва да бъде разнообразна. В комбинация с упражнения в спортен клуб или физически упражнения у дома не забравяйте да следите калориите на консумираните ястия всеки ден и да контролирате теглото.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Меню за седмицата по дни

Ежедневното меню трябва да включва определено количество продукти, като се отчита тяхната енергийна стойност.

По време на диетата за сушене на тялото препоръчителното седмично меню за момичета е както следва.

Понеделник

Закуска: елда, сварена във вода, 2 белтъка от пилешки яйца, зелен чай с лайка.

Второ хранене: зеленчукова супа; варено пилешко месо.

Трето хранене: настъргана ябълка, подправена с кисело мляко.

Вечеря: задушен карфиол, пара минтай.

Вторник

Закуска: извара, сушени плодове, зелен чай с жасмин.

Второ хранене: салата от краставици с билки и зехтин, супа от зеленчуково пюре с телешко месо.

Трето хранене: омлет, кефир.

Вечеря: салата от филе от калмари, краставици и чушки.

Сряда

Закуска: чипс от трици, сушени плодове, чай с лимон.

Второ хранене: супа от треска; смес от зелен грах, аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Трето хранене: кисело мляко с ягоди.

Вечеря: ориз, пара минтай.

Четвъртък

Закуска: варени овесени ядки във вода, 2 белтъка от пилешки яйца, чай от джинджифил.

Второ хранене: зеленчукова супа с бульон от месо; варено пуешко филе.

Трето хранене: ябълкови филийки, облечени с кисело мляко.

Вечеря: салата от пресни зеленчуци с билки, подправена със зехтин.

Петък

Закуска: извара, сушени плодове, зелен чай с лайка.

Второ хранене: супа от зеленчуково пюре с телешко месо; микс от зеленчуци.

Трето хранене: тиквена каша.

Вечеря: варен боб, филе от минта на пара.

Събота

Закуска: елда, сварена във вода, 2 белтъка от пилешки яйца, чай с джинджифил.

Второ хранене: зеленчукова супа; пилешко филе.

Трето хранене: кисело мляко с настъргана ябълка.

Вечеря: варен боб, зеленчукова салата.

Неделя

Закуска: омлет, сушени плодове, зелен чай с лимон.

Второ хранене: паста с телешко месо.

Трето хранене: кефир, сушени плодове.

Вечеря: варено брюкселско зеле, филе на минта на пара.

Тази диета се препоръчва през първите 2 седмици.

Месечно меню

Ако здравословното състояние е нормално, след третата седмица консумацията на храни, съдържащи въглехидрати (зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни) трябва да се намали с около 2 пъти, като частично се замени с храни, богати на протеини.

Диетата става все по-строга. Последното хранене трябва да е по-леко и да се състои от извара, комбинирана с кефир или кисело мляко. От 4-та седмица плодовете се изключват от диетата.

Поетапното двукратно намаляване на дневната нужда от въглехидрати достига своя минимум на 5-та седмица. От източници на въглехидрати е разрешено да се използват само каши, приготвени във вода от овесени ядки, елда или леща.

Като цяло се препоръчва да се консумират не повече от 5,5 кг каша на седмица. В края на V седмица се извършва поетапно излизане от сушенето чрез въвеждане на предварително изтеглени продукти в диетата в обратен ред.

Трябва да въведете храни в диетата в следния ред:

• от VI седмица - плодове и сушени плодове;
• от седмица VII - зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни.

Рязкото връщане към обичайната диета ще доведе до бързо увеличаване на загубените килограми по време на периода на сушене.

Вегетарианска диета за изсушаване на тялото през ден в продължение на една седмица

Особеността на храненето на тялото за вегетарианците по време на сушенето на тялото е, че за разлика от месоядните, те консумират протеини не от животински произход, а изключително от растителен произход.

Препоръчителното седмично меню за вегетарианци е както следва.

Понеделник

Закуска: елда, сварена във вода, зелен чай с лайка.

Второ хранене: грахово пюре, гъби.

Трето хранене: тиквен затвор, ядки.

Вечеря: задушена зеленчукова яхния.

Вторник

Закуска: варени овесени ядки, зелен чай с жасмин.

Второ хранене: варен боб, салата от пресни зеленчуци с билки и зехтин.

Трето хранене: ябълка, ядки.

Вечеря: варена леща.

Сряда

Закуска: трици хрупкав хляб, чай с лимон.

Второ хранене: елда, смес от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене: грейпфрут, ядки.

Вечеря: извара се смесва с мед.

Четвъртък

Закуска: варени овесени ядки, чай от джинджифил.

Второ хранене: кафяв ориз; салата от краставици със зехтин.

Трето хранене: ябълка, ядки.

Вечеря: кисело мляко.

Петък

Закуска: каша от спелта, зелен чай с лайка.

Второ хранене: грахово пюре, смес от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене: тиквена каша, ядки.

Вечеря: зеленчуков микс от аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Събота

Закуска: царевична каша на вода, чай с джинджифил.

Второ хранене: кафяв ориз; гъби.

Трето хранене: ябълка, ядки.

Вечеря: варен боб, зеленчукова салата.

Неделя

Закуска: просо крупа, сварена във вода, зелен чай с лимон.

Второ хранене: задушен боб, смес от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене: грейпфрут, ядки.

Вечеря: варена леща.

Спортно хранене за изсушаване на тялото

В допълнение към диетата и упражненията във фитнеса или у дома се изискват специални добавкиформулиран директно за изгаряне на подкожна мастна маса.

Тези добавки спомагат за попълване на количеството витаминилипсващи от тялото по време на диетата, поддържат мускулна маса и подпомагат функционирането на метаболитните процеси.

Добавките, препоръчани по време на периода на сушене на подкожните мазнини, включват следното:

1. Суроватъчен белтък - служи като източник на протеини и аминокиселини, необходими за натрупване на мускулна маса. Има висока скорост на усвояване, което допринася за бързото изгаряне на калории и телесни мазнини. Помага за бързо възстановяване след изтощителни тренировки. Според съветите на диетолозите препоръчителният обем на ден въз основа на скоростта на прием на 1 кг тегло се разделя на 3-5 приема.
2. Креатин - помага за възстановяване на енергийните резерви, изграждане на мускулна маса, като стимулира производството на хормон на растежа.
3. Глутамин - е ефективно изгаряне на мазнини. Укрепва имунната система на спортиста под стрес от комбинирането на енергични тренировки със строга диета. Помага за намаляване на чувството на умора по време и след тренировка.
4. Мултивитамини - попълват жизненоважни хранителни вещества, които тялото не получава по време на сушещата диета, поддържат благосъстоянието и физическата активност. Препоръчително е да ги приемате по време на или след първото хранене.
5. BCAA - комплекс от аминокиселини, намалява риска от разрушаване и насърчава възстановяването на мускулните влакна по време на интензивни тренировки, повишава издръжливостта на тялото и ускорява растежа на мускулната маса.

Приемът на такива добавки помага за ефективно изгаряне на подкожните мазнини и е безвреден.

но специфични добавки трябва да се използват стриктно в съответствие с препоръките на инструктора, като се вземат предвид в комплекса състоянието на тялото на момичето, нейната физическа форма, спортен режим и диета.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Рецепти за сушене на тяло

За момичетата, стремящи се да постигнат желания ефект при изсушаване на тялото, наборът от ястия в диетичното меню трябва да бъде разнообразен с различни коктейли и лесно смилаеми студени закуски на основата на зеленчуци.

Салати за сушене на тяло

Зеленчуковите салати са много полезни за регулирането на храносмилателните процеси. Освен това, в комбинация с месни съставки, те са допълнителни източници на протеин.

Рецепта # 1: Салата от китайско зеле с пиле

Листата от пекинско зеле се късат на ръка. Нарежете свареното пилешко яйце на малки кубчета. Нарежете сварените пилешки гърди на филийки. Смесете съставките и добавете ситно нарязани билки (праз, копър, магданоз, целина). Получената маса се смесва старателно и се подправя със зехтин.

Рецепта номер 2: салата от бяло зеле с пуешко филе

Накълцайте бялото зеле. Нарежете свареното пуешко филе на тънки филийки. Добавете нарязани орехи. Добавете ситно нарязани зеленчуци (спанак, копър, кориандър). Смесете добре получената маса и подправете с кисело мляко.

Рецепта номер 3: салата от калмари с авокадо

Нарежете филето от калмари на тънки филийки. Обелете пресната краставица и нарежете на тънки филийки. Обелете авокадото и нарежете на кубчета. Разбъркайте съставките и подправете със зехтин.

Диетични коктейли за изсушаване на тялото

Диетичните шейкове, консумирани по време на сушене, трябва да съдържат минимум въглехидрати и максимум протеини. Те трябва да се консумират веднага след производството. За да направите диетичен шейк, имате нужда от пасатор или друг хеликоптер.

Рецепта номер 1: коктейл от киви с орехи

В купа на блендера поставете 250 г кефир, 2 предварително обелени киви, 2 варени яйчни протеина, 100 г извара (без извара), 100 г преварена вода, 1 супена лъжица. лъжица нарязани орехи. Разбъркайте добре съдържанието.

Рецепта номер 2: коктейл от горски плодове

Поставете 200 г кефир, ½ чаша предварително измито касис, ½ чаша малини, 2 варени яйца, 150 г извара (без извара), 150 г преварена вода в блендер. Смесете добре всички съставки.

Рецепта номер 3: коктейл от медено овесено брашно

Поставете 250 г кефир в съд за пасатор, 3 с.л. лъжици мед, 4 с.л. лъжици варени овесени ядки, 100 г нискомаслено извара, 200 г преварена вода. Разбъркайте добре съдържанието.

Във фитнеса „изсушаването на тялото“ е не само процес на подобряване на тялото, но и корекция на самодисциплина, самоконтрол и начин на живот като цяло.

Стриктното спазване на менюто за диета за изсушаване на тялото за момичета, съчетано с физическа активност, принуждаващо тялото да изразходва колкото се може повече енергия, води до постигане на желания резултат само за 6-8 седмици.

Полезни видеоклипове за упражнения и диета за изсушаване на тялото за момичета

Какво представлява сушенето на тялото, по какво се различава от обичайната диета, препоръки на професионален спортист:

Диета за изсушаване на тялото за момичета и набор от ефективни упражнения: